Wenn sich das wärmere Wetter schnell nähert, beginnen die meisten von uns zu überlegen, wie wir mit unseren Hemden aussehen werden und die Sonne genießen. Wirst du ein gemeißeltes Sixpack zeigen? Oder könnten Sie es ertragen, ein paar Pfunde zu verlieren und den Mittelteil zu straffen?
Wenn Sie ein paar Pfund abnehmen und einen Waschbrettbauch herausschneiden möchten, dann ist der hier beschriebene Plan genau das, was Sie brauchen, um auf der Überholspur zum Erfolg zu kommen. Der Plan enthält einfach zu befolgende Diät- und Trainingsstrategien, die Ihnen helfen, schnell Fett zu verlieren, während Sie auf den Aufbau eines definierteren Körpers hinarbeiten.
- 5 Schlüssel zur Fettverbrennung
- 1. Essenshäufigkeit
- 2. Protein, Protein und mehr Protein
- 3. Mehr Grüns
- 4. Gesunde Fette sind essentiell
- 5. Wasseraufnahme
- Beispiel Täglicher Diätplan
- 5 Schlüssel zum Fettverbrennungs-Trainingsprogramm
- 1. Krafttraining
- 2. Zusammengesetzte Übungen
- 3. Kürzere Ruhezeiten
- 4. Cardio implementieren
- 5. Timing Cardio Right
- Beispiel Wöchentliches Trainingsprogramm
5 Schlüssel zur Fettverbrennung
1. Essenshäufigkeit
Die erste Strategie besteht darin, den ganzen Tag häufiger zu essen. Idealerweise möchten Sie jeden Tag vier bis sechs Mahlzeiten zu sich nehmen. Dies kann Ihre drei Hauptmahlzeiten plus zwei oder drei Snacks umfassen.
Wenn Sie häufiger essen, erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel. Außerdem halten Sie Ihren Insulinspiegel reguliert und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie Binge Eat wollen.
2. Protein, Protein und mehr Protein
Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit oder jedem Snack eine gute Proteinquelle zu haben. Der Verzehr von Protein hat eine größere thermogene (kalorienverbrennende) Wirkung als der Verzehr von Kohlenhydraten oder Fett. Wenn Sie also mehr Protein zu sich nehmen, können Sie Ihren Stoffwechsel erheblich steigern.
Einige gute Proteinquellen sind Hühnerbrust, Rindfleisch, Lachs, Hüttenkäse, Joghurt und Molkenproteinpulver.
3. Mehr Grüns
Essen Sie Gemüse als primäre Kohlenhydratquelle bei jeder Mahlzeit oder jedem Snack. Gemüse ist nicht kalorienreich, enthält aber viele wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
Im Gegensatz zu verarbeiteten Kohlenhydraten (d. H. Brot, Getreide usw.), verursachen Gemüse keinen großen Anstieg der Insulinfreisetzung. Sie möchten den Insulinspiegel auf ein Minimum beschränken, wenn Sie versuchen, Fett zu verbrennen, da es sich um ein energiespeicherendes Hormon handelt.
Das einzige Mal, wenn Sie einfache Kohlenhydrate haben möchten, ist jedoch nach dem Training. Nach dem Training kann die Insulinspitze durch den Verzehr einfacher Kohlenhydrate dazu beitragen, Nährstoffe zu Ihren Muskeln zu transportieren, um die Regeneration zu verbessern und das Wachstum zu stimulieren.
4. Gesunde Fette sind essentiell
Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit einige ‚gesunde‘ essentielle Fette zu sich. Ja, ich empfehle Ihnen, Fett zu essen, um Fett zu verbrennen! Es ist wahr – bestimmte Fette können tatsächlich helfen, den Fettabbau zu verbessern. Insbesondere sind es mehrfach ungesättigte (essentielle Fettsäuren) und einfach ungesättigte Fette, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen haben und auch den Fettabbau unterstützen können.
Einige ausgezeichnete Quellen für mehrfach ungesättigte Fette sind Fisch, Leinsamen, Kürbiskerne und Walnüsse. Mandeln, Pekannüsse, Olivenöl und Avocados sind großartige Quellen für einfach ungesättigte Fette.
5. Wasseraufnahme
Viel Wasser trinken! Genau wie Nahrung kann auch Wasser eine thermogene (kalorienverbrennende) Wirkung auf den Körper haben. Das Trinken von kaltem Wasser hat gezeigt, dass es den Stoffwechsel signifikant erhöht. Einfach gesagt, ein hydratisierterer Körper ist metabolisch aktiver.
Wasser ist auch wichtig, um den Körper kontinuierlich zu entgiften. Ich empfehle Ihnen, die Hälfte Ihres Körpergewichts zu trinken (lbs.) in Unzen Wasser jeden Tag. Wenn Sie beispielsweise 180 Pfund wiegen, sollten Sie mindestens 90 Unzen Wasser pro Tag trinken. Das funktioniert auf etwa 11 Acht-Unzen-Gläser Wasser pro Tag.
Beispiel Täglicher Diätplan
Der hier skizzierte Beispieldiätplan basiert auf den fünf Strategien, die ich gerade erklärt habe. Dieser Plan ist für eine 180-Pfund-Person konzipiert. Erhöhen oder verringern Sie daher bei Bedarf die Portionsgrößen im Verhältnis zu Ihrem aktuellen Körpergewicht leicht.
| Beispiel Fettverbrennung Diät-Plan | |
|---|---|
| Frühstück |
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| Imbiss |
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| Mittagessen |
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| Imbiss |
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| Abendessen |
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| Regenerations-Shake nach dem Training |
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5 Schlüssel zum Fettverbrennungs-Trainingsprogramm
1. Krafttraining
Die meisten Menschen verbinden Krafttraining nur mit Muskelaufbau. Wenn Sie jedoch den Fettabbau maximieren möchten, müssen Sie mindestens dreimal pro Woche mit Gewichten trainieren! Krafttraining erfordert viel Energie und verbrennt daher viel Kalorien und Fett. Es baut auch Muskeln auf und erhöht dadurch die Stoffwechselrate. Krafttraining Workouts erhöhen auch die ’nach dem Brennen. Die Nachverbrennung bezieht sich einfach auf die Kalorien, die Sie in der Zeit nach Beendigung Ihres Trainings weiter verbrennen. Also, für mehrere Stunden nach einem Krafttraining Training, das Sie tatsächlich weiterhin eine erhöhte Menge an Kalorien zu verbrennen. Aus diesen Gründen ist es wichtig, dass Sie die Gewichte regelmäßig treffen.
2. Zusammengesetzte Übungen
Verwenden Sie in Bezug auf das Krafttraining hauptsächlich zusammengesetzte Übungen in Ihrer Routine. Zusammengesetzte Übungen beinhalten Bewegung an mehr als einem Gelenk und betreffen hauptsächlich große Muskelgruppen. Bankdrücken, Kniebeugen und Hantelreihen sind Beispiele für zusammengesetzte Übungen. Diese Arten von Übungen stimulieren mehr Muskelfasern als Isolationsübungen und sind metabolisch anspruchsvoller.
3. Kürzere Ruhezeiten
Versuchen Sie während Ihres Krafttrainings, Ihre Ruhezeiten zwischen den einzelnen Sätzen auf ein Minimum zu beschränken. Die Ruhezeiten zwischen den Sätzen sollten 30 bis 60 Sekunden betragen. Mit kürzeren Ruhezeiten zwischen den Sätzen bleibt Ihre Herzfrequenz während des gesamten Trainings erhöht. Auch dies ist nur eine weitere einfache Strategie, die Sie verwenden können, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen und den Fettabbau zu verbessern!
4. Cardio implementieren
Regelmäßige Herz-Kreislauf-Übungen sollten ein wesentlicher Bestandteil Ihres Plans sein. Ich empfehle Ihnen, drei bis fünf Cardio-Workouts pro Woche zu absolvieren. Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht so viel Fett verlieren, wie Sie möchten, dann schießen Sie für fünf Sitzungen pro Woche. Wenn Ihre Fortschritte gut sind, können Sie möglicherweise mit nur drei Sitzungen pro Woche davonkommen. Passen Sie entsprechend Ihrer Fortschrittsrate an.
5. Timing Cardio Right
Machen Sie etwas Cardio direkt nach Ihrem Krafttraining. Nach dem Krafttraining sollte Ihr Körper seine Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sein. Meiner Meinung nach ist dies der perfekte Zeitpunkt, um Cardio zu machen und Fettreserven zu erschließen. Grundsätzlich bringt das Krafttraining Ihren Körper in einen verbesserten Fettverbrennungszustand, so dass Sie es genauso gut nutzen können, indem Sie etwas Cardio machen!
Beispiel Wöchentliches Trainingsprogramm
Schauen Sie sich den wöchentlichen Trainingsplan an, den ich hier skizziert habe. Es enthält einen Krafttrainings- und Cardio-Plan, mit dem Sie Ihre Ziele schnell erreichen können. Wenn Sie dieses Trainingsprogramm in Verbindung mit dem fettverbrennenden Diätplan verwenden, sind Sie auf dem besten Weg, einen gemeißelten Körper zu zeigen, bevor Sie es wissen!
| Beispiel wöchentlicher Trainingsplan | |
|---|---|
| Montag | Krafttraining #1 + 20 Minuten Cardio |
| Dienstag | 30 Minuten Cardio (optional) |
| Mittwoch | Krafttraining #2 + 20 Minuten Cardio |
| Donnerstag | Ruhetag |
| Freitag | Krafttraining #3 + 20 Minuten Cardio |
| Samstag | 30 Minuten Cardio (optional) |
| Sonntag | Ruhetag |
| Workout #1: Oberkörper | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Steigung Hantel Presse | 4 | 8 |
| Klimmzüge | 4 | 8 |
| Flache Hantelpresse | 2 | 12-15 |
| Lat Pulldowns | 2 | 12-15 |
| Hängende Knie- / Beinheben | 2 | 15 |
| Kabel knirscht | 2 | 20 |
| Hinweis: Nur rest 30 sekunden zwischen sets | ||
| Workout # 2: Unterkörper | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Langhantel Kniebeugen | 4 | 8 |
| Hantel Ausfallschritte | 4 | 8 |
| Hantel Kniebeugen | 2 | 12-15 |
| Stehendes Kalb-Anheben | 2 | 12-15 |
| Knirscht am Ball | 2 | 15 |
| Fahrrad Abs | 2 | 20 |
| Hinweis: Nur rest 60 sekunden zwischen sets | ||
| Workout #3: Oberkörper | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Hantel Schulterpresse | 4 | 8 |
| Einarmige Hantelreihen | 4 | 8 |
| Dips | 2 | 12-15 |
| Sitzende Kabelreihen | 2 | 12-15 |
| Hantel Locken | 2 | 15 |
| Kabel knirscht zur Seite | 2 | 20 |
| Hinweis: Nur rest 30 sekunden zwischen sets | ||
