12 Yoga-Posen für Kletterer täglich

Der einfachste Weg, Ihr Klettern zu verbessern, beinhaltet kein Krafttraining, Campusing oder Hangboarding. Mach einfach ein bisschen Yoga. Flexibilität hilft Ihnen, sich mit kreativer Beinarbeit durch knifflige Sequenzen zu bewegen und Ihren Körper nahe an der Wand zu halten, sodass Sie flink und effizient klettern können. Werfen Sie einen Blick auf einige der besten Kletterer der Welt: Adam Ondra kann seine Knie auf scheinbar unmenschliche Weise verzerren, Margo Hayes kann ihre Ferse hoch über ihrem Kopf einhaken, und Alex Megos kann volle Splits an der Wand machen.

Die Vorteile von Yoga gehen jedoch weit über die Flexibilität hinaus. Die Praxis verbessert auch Kraft, Körperbewusstsein, Gleichgewicht und Atmung, sagt Mina Leslie-Wujastyk, eine professionelle Kletterin und Yogi, die eine 200-stündige Lehrerausbildung an der Trimurti Yoga School in Indien absolviert hat. Yoga hilft auch, Verletzungen vorzubeugen, indem es Muskelungleichgewichte korrigiert und den funktionellen Bewegungsumfang und die Stabilität in Ihren Gelenken erhöht.

Sie müssen keine verrückten Armbalancen ausführen, um sich Yogi zu nennen, und Sie brauchen auch keine teuren Kurse, um die Belohnungen zu ernten. Eine kurze tägliche Sitzung zu Hause ist genug. Die folgende Routine, angepasst an Leslie-Wujastyks Yoga for Climbers-Seminar an der Arc’teryx Alpine Academy 2019, ist einfach alleine durchzuführen und sollte ungefähr 20 bis 30 Minuten dauern.

Dies ist eine Praxis im Vinyasa-Stil, die Atem und Bewegung synchronisiert und von einer Position zur nächsten fließt. Tun Sie, was sich für Sie gut anfühlt: Führen Sie dies als Routine durch, mischen Sie Ihre Lieblingsposen oder verwenden Sie ein Paar zum Aufwärmen oder Abkühlen.

Die Züge

Vorherige

( Hayden Carpenter)

( Hayden Carpenter)

( Hayden Carpenter)

Kuh Pose (Bitilasana) und Katze Pose (Marjaryasana)

Was sie tun: Sanft warm up die zurück, wirbelsäule, und hals und stretch engen unterarme.

Wie man sie macht: Beginnen Sie in einer Tischposition, mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften. Spreizen Sie Ihre Fingerspitzen und glätten Sie Ihre Handflächen auf der Matte. „Kletterer neigen dazu, wegen der engen Unterarme eine Krallenhand-Position einzunehmen, also versuchen Sie wirklich, Ihre Finger flach zu drücken“, sagt Leslie-Wujastyk. „Es ist besser für Ihre Handgelenke und gibt Ihnen auch eine schöne Strecke von Ihren Fingern in den Unterarm.“

Atme ein, während du nach vorne schaust, lass deinen Bauch sinken und strecke dein Steißbein hoch, um deine Wirbelsäule nach unten zu krümmen (Kuhhaltung). Atmen Sie dann aus, während Sie Kopf und Nacken senken, stecken Sie Ihr Steißbein darunter und wölben Sie Ihre Wirbelsäule (Katzenhaltung). Wiederholen Sie drei weitere Male.

Beim letzten Ausatmen stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie Ihre Knie und Hüften an, um in den nach unten gerichteten Hund einzutreten.

Downward-Facing Dog Pose (Adho Mukha Svanasana)

Was es tut: Streckt die Bögen der Füße sowie die Waden, Oberschenkel und Schultern.

Wie es geht: Fahren Sie mit der vorherigen Pose fort, heben Sie Ihr Steißbein zum Himmel, strecken Sie Ihre Arme und lassen Sie Ihre Schultern sinken, bis Sie mit Ihrem Körper ein umgekehrtes V bilden. Beugen Sie Ihre Knie so weit, wie Sie sich wohl fühlen müssen, besonders wenn Sie enge Kniesehnen haben. Halten Sie Ihren Kopf parallel zu Ihren Armen und Ihre Wirbelsäule durch den Hals verlängert. Atmen Sie tief durch, während Sie Ihre Fersen auf und ab treten, um sich aufzuwärmen und die Waden und Oberschenkel auszustrecken. Wenn Sie bereit sind, drücken Sie beim Ausatmen Ihre Schultern nach außen, Ihre Oberschenkel nach hinten und Ihre Fersen auf den Boden (es ist in Ordnung, wenn sich Ihre Fersen nicht berühren), um die Dehnung zu vertiefen. Halten Sie diese Position für drei tiefe Atemzüge. Gehen Sie dann langsam mit den Füßen zu Ihren Händen und halten Sie bei Bedarf die Knie gebeugt, um in eine nach vorne gebeugte Haltung zu gelangen.

Vorherige

( Hayden Carpenter)

( Hayden Carpenter)

Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)

Was es tut: Verlängert die Wirbelsäule und streckt die Waden, Kniesehnen und den unteren Rücken.

Wie es geht: Wenn Ihre Füße Ihre Hände erreichen, lassen Sie Ihre Hände los, verschränken Sie Ihre Arme und ergreifen Sie Ihre gegenüberliegenden Ellbogen. Drücken Sie Ihre Fersen fest in den Boden und heben Sie Ihr Steißbein in Richtung Himmel. Entspannen Sie Ihre Wirbelsäule, verlängern Sie Ihren Oberkörper und lassen Sie Ihren Kopf frei hängen. Halten Sie Ihre Knie so weit gebeugt, wie Sie sich wohl fühlen müssen. Nehmen Sie drei tiefe und langsame Atemzüge. Sinken Sie bei jedem Ausatmen tiefer in die Dehnung. Stehen Sie beim nächsten Einatmen auf, heben Sie die Arme zu jeder Seite, bringen Sie die Handflächen über dem Kopf zusammen und strecken Sie sich in Richtung Himmel. Dann atme aus und bringe deine Arme zu deinen Seiten.

Vorherige

( Hayden Carpenter)

( Hayden Carpenter)

( Hayden Carpenter)

Baumpose (Vrkasana)

Was es tut: Verbessert das Gleichgewicht und dehnt Leiste, Brust und Schultern.

Wie es geht: Boden durch deinen linken Fuß und finde eine starke, zentrierte Basis. Heben Sie Ihren rechten Fuß an und bringen Sie ihn gegen Ihren linken Knöchel, wobei Ihre Zehen immer noch auf dem Boden liegen oder die Basis Ihres Fußes auf Ihrem linken Schienbein oder hoch auf Ihrem linken Oberschenkel ruht (aber nicht direkt gegen das Kniegelenk). Wenn sich der Oberschenkel zu hoch anfühlt, gehen Sie in eine niedrigere Position — je höher Ihr Fuß, desto größer die Herausforderung. Finden Sie Ihr Gleichgewicht, dann bringen Sie beide Hände vor Ihre Brust, Handflächen zusammen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Wenn Sie sich stabil fühlen, heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und strecken Sie sich in Richtung Himmel. Bringen Sie Ihr Bewusstsein zurück zu Ihrem Atem – atmen Sie dreimal tief ein und aus. Beim letzten Ausatmen senken Sie Ihre Hände zu jeder Seite, lassen Sie Ihren erhobenen Fuß los und kehren Sie in eine neutrale, stehende Position zurück. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Vorherige

( Hayden Carpenter)

( Hayden Carpenter)

Garland Pose (Malasana)

Was es tut: Dehnt die Leiste und verbessert die Beweglichkeit des Knöchels.

Wie es geht: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und leicht nach außen geneigten Zehen. Bringen Sie Ihre Handflächen an der Brust zusammen, atmen Sie tief ein und atmen Sie dann aus, während Sie so tief wie möglich in die Hocke gehen (machen Sie sich keine Sorgen, wenn sich Ihre Fersen heben). Drücken Sie Ihre Ellbogen gegen Ihre inneren Oberschenkel, um Ihre Hüften zu öffnen und die Dehnung zu erhöhen. Atme ein paar Mal tief durch und setze dich dann auf die Matte.

Schmetterlingshaltung (Badhakonasana)

Was es tut: Öffnet die Hüften und streckt die inneren Oberschenkel. „Das ist wirklich nützlich zum Klettern, weil es dir hilft, deinen Schwerpunkt — deine Hüften — näher an die Wand zu bringen“, sagt Leslie-Wujastyk.

Wie es geht: Setzen Sie sich auf die Matte, bringen Sie die Fußsohlen zentriert vor sich zusammen und lassen Sie die Knie zu jeder Seite herausfallen. Einatmen. Denken Sie daran, Ihre Wirbelsäule vom Steißbein bis zum Nacken zu stapeln. Entspannen Sie beim Ausatmen die Hüften und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um die Beinadduktorenmuskeln an der Innenseite Ihrer Oberschenkel zu lösen und Ihre Knie zum Boden zu ziehen. Für eine zusätzliche Dehnung, Scharnier von den Hüften, und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne über Ihre Füße. Atmen Sie ein paar Mal tief ein und sinken Sie bei jedem Ausatmen tiefer in die Dehnung.

Vorherige

( Hayden Carpenter)

( Hayden Carpenter)

Boot Pose (Paripurna Navasana)

Was es tut: Stärkt die Bauch- und Hüftbeugemuskulatur beim Training von Gleichgewicht und Konzentration. Wie Leslie-Wujastyk sagt: „Ein bisschen Kern ist immer gut zum Klettern.“

Wie es geht: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden, schaukeln Sie auf das „Stativ“ zwischen Sitzknochen und Steißbein und heben Sie dann Ihre Fersen vom Boden ab. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihre Wirbelsäule lang. Finden Sie den Gleichgewichtspunkt, dann heben Sie Ihre Beine und Füße zusammen, bis Ihr Oberkörper und Oberschenkel einen 45-Grad-Winkel miteinander gebildet haben, offen zur Decke. Strecken Sie Ihre Knie. Atmen Sie weiter — tief ein- und ausatmen — und halten Sie die Position so lange wie möglich. Bringen Sie beim letzten Ausatmen die Knie an die Brust, drücken Sie sich zusammen und senken Sie dann die Beine auf den Boden.

Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)

Was es tut: Streckt die Oberschenkel und den unteren Rücken. „Dies ist eine Grundhaltung, aber es ist wirklich gut für Kletterer“, sagt Leslie-Wujastyk. „Wir neigen dazu, in unserer hinteren Kette — den Muskeln im hinteren Teil des Körpers – ziemlich eng zu werden.“

Wie es geht: Strecke deine Beine vor dir aus, Füße zusammen. Ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Ihres Torsos, greifen Sie Ihre Quads an, atmen Sie tief ein und fallen Sie beim Ausatmen nach vorne, um Ihre Zehen zu berühren (wenn Sie nicht erreichen können, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schienbeine). Entspannen Sie Ihren Kopf und Nacken. Denken Sie bei jedem Einatmen an die Mikrobewegung, Ihren Oberkörper zu verlängern, und bei jedem Ausatmen, sich tiefer in die Dehnung zu entspannen. Atme ein paar Mal ein und beim nächsten Einatmen langsam wieder auf.

Vorherige

( Hayden Carpenter)

( Hayden Carpenter)

Erweiterte Welpenhaltung (Uttana Shishosana)

Was es tut: Streckt die Schultern.

Wie es geht: Kommen Sie auf alle Viere, so dass Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften und Ihre Hände unter Ihren Schultern sind. Gehen Sie dann langsam mit den Händen nach vorne, strecken Sie die Arme und lassen Sie Kopf und Schultern auf den Boden fallen. Halten Sie eine leichte Kurve in Ihrer Wirbelsäule und Ihre Hüften über Ihren Knien gestapelt. Verlängern Sie durch Ihre Fingerspitzen, drücken Sie Ihre Hände flach und lassen Sie Ihre Achselhöhlen tiefer sinken, während Sie Ihre Hüften hoch halten. Atme ein paar Mal tief durch.

Cobra Pose (Bhujangasana)

Was es tut: Streckt die vordere Linie des Körpers von den Schultern über die Brust bis zu den Bauchmuskeln und Hüftbeugern.

Wie es geht: Beim nächsten Einatmen zwischen die Hände schauen, das Gewicht nach vorne verlagern und auf dem Bauch auf der Matte liegen. Ausatmen. Schieben Sie Ihre Hände leicht nach hinten, so dass sie direkt unter Ihren Schultern liegen, glätten Sie Ihre Handflächen, heben Sie dann Ihre Schultern an und verlängern Sie Ihr Schlüsselbein. Während Sie einatmen, trainieren Sie Ihre Rückenmuskulatur, ziehen Sie Ihre Schultern zurück und drücken Sie sanft mit Ihren Händen nach oben, um Ihren Oberkörper höher in eine Rückbeuge zu heben. Geh nur so hoch, wie du dich wohl fühlst. Denken Sie daran, die Schulterblätter nach unten zu ziehen und sich eher durch Ihren oberen Rücken als durch Ihre Lendenwirbelsäule zu krümmen. Atme aus und bringe deinen Kopf auf die Matte.

Vorherige

( Hayden Carpenter)

( Hayden Carpenter)

Rückenlage Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

Was es tut: Verlängert die wirbelsäule und streckt die bauchmuskeln, schrägen, brust, und vor den schultern.

Wie es geht: Legen Sie sich auf die linke Seite, wobei Ihre Beine gestapelt und Ihre Hüften und Knie beide um 90 Grad gebeugt sind. Atme ein, strecke deinen rechten Arm über dich und atme aus, während du ihn sanft auf die rechte Seite fallen lässt, damit sich deine Wirbelsäule verdrehen kann. Verlagere deinen Blick auf deine rechte Handfläche und lass dich von der Schwerkraft in die Dehnung ziehen, halte deine Knie geerdet und drücke sie mit Hilfe deiner linken Hand zusammen. Atme dreimal tief durch. Beim nächsten Einatmen bringen Sie Ihre Knie in die Mitte und lassen Sie sie in die andere Richtung fallen, diesmal verlängern Sie den linken Arm und verlagern Sie Ihren Blick auf Ihre linke Hand. Atme dreimal tief durch und bringe beim nächsten Einatmen deine Knie wieder in die Mitte.

Savasana

Was es tut: Entspannt den Körper und beruhigt den Geist.

Wie es geht: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine entspannt und hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Arme an den Seiten, die Handflächen nach oben, so dass Ihre Schultern offen sind. Schließe deine Augen und kehre zu deinem Atem zurück. Beachten Sie, wie sich Ihr Körper anfühlt. Beachten Sie die Aktivität in Ihrem Kopf. Entspannen Sie sich für ein paar Minuten vollständig in der Pose und bringen Sie dann langsam Ihr Bewusstsein zurück zu Ihrem Körper. Wenn Sie bereit sind, finden Sie Ihren Weg zurück in eine sitzende Position, atmen Sie ein paar Mal ein und machen Sie sich dann auf den Weg.