12 Tipps zur Abstimmung des Nervensystems

Krafttrainer lassen oft kryptische Referenzen fallen, die der Kraft des Nervensystems huldigen:

„Wenn sich Ihre Leistung nach Satz 7 oder 8 zu verbessern beginnt, wird Ihr Nervensystem aufgeregt“ oder „Zu viel Arbeit mit geringer Wiederholung kann das Nervensystem ermüden“ oder mein persönlicher Favorit, „Während Sie sich körperlich erholt und bereit zum Trainieren fühlen, ist Ihr Nervensystem tatsächlich ein verstümmeltes Wrack, das in einem Krankenhaus an eine Infusion angeschlossen ist bett umgeben von einem Team besorgter Ärzte und einem Defibrillator.“

Als junger Auszubildender schien das Nervensystem ein mysteriöses, mächtiges und doch empfindliches Werkzeug zu sein, das nur wahre Krafttrainingskenner vollständig kontrollieren konnten. Mir wurde klar, dass es notwendig war, mein Nervensystem zu meinem willigen Diener zu machen, um in die Reihen der Hebeelite aufgenommen zu werden.

Leider hat das Nervensystem in meinem Humanphysiologiekurs die Scheiße aus mir gemacht. Zwischen den Synapsen, Calciumionen, Ranvier-Knoten, Gliazellen und Acetylcholin hatte ich nichts erwartet.

Ich verlor mich zwischen Theorie, Praktikabilität und Anwendbarkeit. Also suchte ich nach einem Weg, die Konzepte aus dem Nervensystem zu sezieren und den Flaum zurückzulassen.

Das autonome Nervensystem

Bei der Leistungssteigerung geht es darum, Stress und Erholung auszugleichen, die beide vom autonomen Nervensystem (ANS) gesteuert werden. Das ANS hat zwei Subsysteme: das parasympathische Nervensystem und das sympathische Nervensystem. Das ist wirklich, wo die Komplikation aufhört, weil ich es zurück in die Mittelschule Wissenschaft Klasse nehme.

Die sympathische Teilung erregt. Es ist dafür bekannt, Sie entweder auf „Kampf oder Flucht“ vorzubereiten.“ Die parasympathische Teilung hingegen hemmt. Es ist dafür bekannt, dass Sie sich „ausruhen und verdauen“ können.“

Erinnerst du dich an die Geschichte, in einem Wald zu sein und plötzlich einem schwarzen Bären zu begegnen, woraufhin dein sympathisches Nervensystem eine sofortige Welle aufgebockter Energie liefert, so dass du verdammt nochmal da raus kannst? Und wenn Sie es endlich an einen sicheren Ort schaffen, hindert Sie Ihr parasympathisches Nervensystem daran, sich wie ein teuflischer Crack-Süchtiger zu fühlen?

Zu wissen, wann man erregt und wann man hemmt, ist entscheidend für die Leistung. Aber meistens reicht „Wissen“ nicht aus, weil sich das ANS unbewusst reguliert. Die meisten Menschen wachsen und schwinden zwischen sympathischer und parasympathischer Kontrolle, Das ist wie im Leerlauf eines Autos. Sicher, du bist bereit zu handeln, aber du gehst nirgendwohin.

Und obwohl du dich nicht bewegst, bist du immer noch „on“, was bedeutet, dass dir irgendwann das Benzin ausgehen wird. Mit anderen Worten, Sie bekommen keine Scheiße erreicht und Sie zahlen immer noch den Preis.

Das Verständnis des Gleichgewichts zwischen diesen beiden Subsystemen ist wichtig für eine optimale Funktion, also hier sind 12 Tipps, um die Fähigkeit des Nervensystems zu verbessern, zwischen Stress und Erholung zu schwanken, um die Leistung zu verbessern.

1. Bleib nicht bei deinem Training.

Eine gute Trainingseinheit ist repräsentativ dafür, das Nervensystem anregen zu können. Schließlich ist Training Stressor – es bricht den Körper zusammen, was bedeutet, dass Sie irgendwann die Fähigkeit des Körpers respektieren müssen, zu wissen, wann es in Ordnung ist, sich selbst zu zerstören.

Einige Jungs werden alle verbogen, wenn sie keine PR machen können oder einen schlechten Tag im Fitnessstudio haben. Aber du kannst nicht darüber nachdenken, was letzte Woche, letzter Beintag oder sogar letzter Satz passiert ist. Es ist wahrscheinlich, dass der schlechte Tag darin bestand, dass dein Körper sagte: „Ich kann nicht nur nicht damit umgehen, sondern ich kann auch nicht damit umgehen, was nötig ist, um mich davon zu erholen.“

Also, wenn Sie Ihre Kniebeuge PR verpassen und 10 Drop-Sets von Beinpressen machen, um es auszugleichen, werden Sie alle Plaxico Burress und schießen sich in das Bein. Tatsache ist, wenn Sie Schwierigkeiten mit einer normalerweise überschaubaren Arbeitsbelastung haben, müssen Sie wahrscheinlich das Fitnessstudio verlassen und keine zusätzliche Müdigkeit verursachen. Speichern Sie Ihre Motivation und Erregung für das nächste Mal.

2. Ein großes Ereignis erfordert eine große Erholung.

Erregung und Hemmung sind eng miteinander verflochten, was die Erholung nach dem Wettkampf wichtiger macht als die Erholung nach dem Training. Jedes Mal, wenn Sie über Ihre normale Kapazität (oder in einem emotional aufgeweckten Zustand) hinausgehen, müssen Sie sich über Ihre normale Kapazität hinaus erholen.

Bedenken Sie, dass dies über den Wettbewerb hinausgeht. Wenn du zu einem Seminar gehst oder irgendwo vor einer Menschenmenge trainierst, die du beeindrucken willst, trainierst du wahrscheinlich in einem übermäßig aufgeregten Zustand.

Wenn Sie also in Euphorie trainieren, ruhen Sie sich angemessen aus. Es könnte ein paar leichte oder freie Tage bedeuten, aber es kann sich weiter erstrecken, je nachdem, wie erfahren Sie sind. „Für einen Powerlifter“, sagt Dave Tate, „ist die vorsichtigste Zeit vier bis sechs Wochen nach Ihrem Treffen.“

3. Denken Sie nicht einmal an Programm-Hopping.

Stellen Sie sich jemanden vor, der hoch aufgereiht ist. Eine „Sorgenwarze“ oder jemand ohne „Aus-Schalter“, wie sie sagen. Wie sehen sie aus? Wahrscheinlich haben Sie sie sich als dünn vorgestellt, zerbrechlich, nervös, und möglicherweise eine Zigarette rauchen oder Kokain schnüffeln.

Zu betonen, ob Sie auf dem „optimalen“ Programm sind, ist ein Todesurteil. Es führt zu Zweifeln, was bedeutet, dass Sie sich nie genug anstrengen werden, um die Anpassung anzuregen. Schlimmer noch, Sie werden immer nervös sein und niemals Ihr parasympathisches Nervensystem übernehmen lassen. Dies ist die Gefahr des Leerlaufs.

„Tue ich genug?“ „Funktioniert das, was ich tue?“ Das sind Warnsignale. Die besten Athleten hinterfragen ihre Programme nicht. Sie schlagen es hart, gehen nach Hause und bekommen es aus dem Kopf. Haben Sie Vertrauen in das, was Sie tun.

4. Entspannen Sie sich.

Je leichter Ihr parasympathisches Nervensystem einsetzt, desto besser geht es Ihnen als Sportler. Sie erholen sich schneller von stressigen Ereignissen, was bedeutet, dass Sie auf höheren Ebenen mit mehr Konsistenz und Häufigkeit arbeiten können.

Viele Weltklasse-Athleten haben ein dominantes parasympathisches Nervensystem, was sie in Schwierigkeiten bringt, weil sie sich nicht über die Notwendigkeit hinaus belasten. Dies zeigt sich, wenn sie während des Trainings anscheinend „nachlassen“. Aber wenn sie gut genug sind, um mit dem Rest des Teams zu konkurrieren, während sie nur mit 80% ihrer Fähigkeiten spielen, werden sie die zusätzlichen 20% nicht nutzen.

Das Ausschalten ist genauso wichtig wie das Einschalten. Tun Sie Dinge, die sich von der Realität lösen und Ihrem parasympathischen Nervensystem den Einstieg erleichtern. Haben Sie jemals bemerkt, wie manche Athleten eine Menge Videospiele spielen? Nach dem Training gehen sie nach Hause, ruhen sich aus und entkommen allem. Obwohl ich es vorziehen würde, dass Sie etwas Nützlicheres tun, wie ein Buch lesen, gibt es dort eine Lektion.

5. NAP.

Ein Nickerchen machen und schnell einschlafen sind Kennzeichen dafür, dass Sie Ihr sympathisches Nervensystem unterdrücken können, um die Genesung zu beschleunigen. Hab keine Angst davor.

„Wenn es eine Fähigkeit gibt, die übersehen wird“, sagt Dan John in 40 Years of Insight, „ist es die Fähigkeit, bei Bedarf ein Nickerchen zu machen. Wenn meine Athleten Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder einzuschlafen, werden wir auf der ganzen Linie Probleme haben. Sich selbst zu entspannen, ist der erste Schritt.“

6. Wählen Sie Ihre aggressiven Stellen.

Die sympathische Aktivierung ist von kurzer Dauer, und wie bereits erwähnt, ist nichts schlimmer, als sie im Leerlauf zu lassen. Schalten Sie es ein, lassen Sie es sein Ding machen und schalten Sie es aus. Sparen Sie sich das Schwermetall und den Kopfstoß kurz vor Ihren großen Sets, nicht während Ihrer Pre-Workout-Schaumrolle.

7. Machen Sie zusammengesetzte Aufzüge.

Die großen Lifte sind im Vergleich zu Isolationsübungen weitaus „aufregender“. Sie aktivieren mehr motorische Einheiten und beeinflussen den Körper auf globaler Ebene. Am Ende kommt alles auf die Bear-in-the-Woods-Reaktion zurück.

Stärker und größer zu werden ist eine Schutzreaktion, um Tod und Schaden zu vermeiden. Eine 500-Pfund-Kniebeuge ist lebensbedrohlicher als eine 500-Pfund-Beinstreckung. Dies erzeugt einen größeren Stressor, und größere Stressoren lassen den Körper sagen: „Heilige Scheiße, das ist schwerwiegend. Ich muss etwas tun, damit ich das nächste Mal darauf vorbereitet bin.“

Ich habe keine Studien, um dies zu beweisen, und ich empfehle es sicherlich nicht, aber ich bin sicher, dass Sie bei Klimmzügen schneller vorankommen würden, wenn Sie sie über einem von Krokodilen befallenen Fluss machen würden.

8. Trainiere hart, erhole dich härter.

Eine größere Erregung des sympathischen Nervensystems garantiert eine größere Hemmung durch das parasympathische Nervensystem, um sich zu erholen.

Aktivitäten mit hoher Intensität, die eine große Menge motorischer Einheiten ermüden, wie Sprints, Plyometrie und Schocktraining, erfordern eine sorgfältige Planung, damit die Ermüdung bewältigt werden kann. Nur mehr von den guten Sachen zu machen, ist nicht immer gut. In der Tat ist es selten.

9. Überdenken Sie Ihre Trainingsaufteilung.

Eine Flut von Beinübungen am Montag wirkt sich auf Ihre Kapazitäten am Dienstag aus. Sicher, du kannst immer noch trainieren, aber du wirst nicht so scharf sein, wie du sein könntest.

Schauen Sie sich die Westside-Methode an. Traditionell geht es immer um Intensität, entweder durch Anheben eines persönlichen Maximums oder durch maximales Beschleunigen der Messlatte. Größere, begabte Jungs können mit einem solchen Training davonkommen, weil sie den konzentrierten Stress brauchen.

Aber kleinere Jungs vom ungünstigeren Ende des Genpools könnten besser dran sein, einen Tag mit hoher Intensität mit einem leichteren Tag zu verfolgen. Erholung kann nicht passieren, wenn Sie ständig unter maximalem Druck stehen.

10. Feiern Sie besondere Anlässe.

Sich zu besonderen Anlässen von Ihrem „Fitness-Selbst“ zu lösen, ist ein Markenzeichen der Langlebigkeit in diesem Handwerk. Nur wenige Dinge sind so entspannend wie Zeit mit Familie und Freunden zu verbringen. Das ist parasympathische Dominanz at its best.

Sicher, ich bin früh morgens aufgestanden, um im Urlaub zu trainieren. Hölle, dieses Jahr bin ich um drei Uhr morgens aufgewacht, um zu trainieren, bevor ich in einen 10-tägigen Urlaub fahre. Ich weiß ein oder zwei Dinge über Hektik, und ich habe kein Problem mit persönlichen Unannehmlichkeiten, während ich auf ein Ziel hinarbeite. Aber später, wenn es Zeit ist, sich hinzusetzen und zu entspannen, sei nicht die Person, die keinen Tag mit Wein, Familie und hausgemachtem Essen genießen kann.

Wenn du einer dieser Kerle bist, die an Thanksgiving sauber essen, dann bin ich mir nicht sicher, ob ich dich jemals treffen will. Wie Arnold Schwarzenegger sagte: „…eine gute Zeit zu haben ist bei weitem nicht so schädlich, wie die Leute denken.“

11. Konto für etwas anderes zu tun.

Bis zu einem gewissen Grad genießt der Körper die Vertrautheit und den Komfort, den „Routine“ mit sich bringt. Du kannst verdammt effizient vor diesem schwarzen Bären davonlaufen. Ihr Fluchtweg ist geplant, Sie wissen, wie schnell er verläuft, und Sie kennen seine Tendenzen.

Wenn also die Büsche rascheln, während Sie Lachs speeren, ist es nicht mehr so besorgniserregend wie früher. Aber wenn Sie hinüberschauen und sehen, wie Sasquatch aus dem Grün auftaucht, verhält sich Ihr Körper wie bei der ersten Begegnung mit dem Schwarzbären. Sie wissen nicht, ob es schnell ist, ob es hungrig ist oder ob es Sie festhalten und den gesamten ersten Akt von The Lion King singen wird, bis Sie darum betteln, gegessen zu werden. Es ist ein neuer Stressor. Und Ihr Körper reagiert entsprechend.

Wenn Sie Ihre Lifte häufig drehen oder etwas Neues tun, wird Ihr Körper mehr als gewöhnlich gestresst. Nun, es gibt einige Leute, die so weit fortgeschritten sind, dass das wöchentliche Rotieren durch Aufzüge die einzige Möglichkeit ist, den Fortschritt voranzutreiben. Aber für viele von uns können wir uns an die gleichen Übungen halten und Fortschritte sehen, indem wir nur das Volumen und die Intensität variieren.

12. Lerne zu atmen.

Ich habe diesen Tipp zum Schluss gespeichert, weil er der wichtigste von allen ist und es wert ist, wiederholt zu werden: Lerne zu atmen.

Ich habe zum ersten Mal von Bill Starr über die Bedeutung des Atmens erfahren, wie er in The Strongest Shall Survive darüber schrieb. Starr beschrieb eine Atemtechnik, mit der er sich vor dem Heben im Wettkampf beruhigte (übrigens ein großartiges Beispiel für die Verhinderung von „Leerlauf“).

Aber zusammen mit Atemtechniken, um Ihre Herzfrequenz und physiologische Prozesse zu kontrollieren, müssen Sie wirklich lernen, wie man atmet. Es gibt Dutzende qualifizierter als ich, wenn es darum geht, aber irgendwann zwischen dem Wunsch, kein fettes Kind zu sein und Sixpack-Ambitionen zu haben, Wir neigen dazu, unseren Darm „eingesaugt“ zu halten.“

Aber dadurch nutzen wir unser Zwerchfell nicht vollständig aus. Anstatt deinen Darm einzusaugen und ein männlicher Mann zu sein, erlaube deinem Magen (speziell unterhalb der Lunge), sich beim Einatmen auszudehnen.

Das nächste Mal, wenn du tot auf der Couch liegst, achte darauf, wie du atmest. Ich garantiere, dass Ihr Magen locker und sichtbar erweitert. So sollte es sein. Denken Sie daran, dies für die Nächte, die Sie gestresst sind oder nicht schlafen.

Was bedeutet das alles?

Mir ist klar, dass die Scheiße immer noch kompliziert ist, obwohl ich die komplizierten Begriffe verworfen habe. Was Sie jedoch mitnehmen müssen, ist, dass der Körper ständig zwischen Stress und Erholung balanciert.

Entweder bei der sympathischen Aktivierung oder bei der parasympathischen Aktivierung dominant zu sein, ist eine sehr reale Sache. Die großen Athleten wissen, wie man „aus“ bleibt und haben dominante parasympathische Nervensysteme. Für den Rest von uns ist es jedoch am wichtigsten, den Leerlauf zu vermeiden, da dies sowohl für die Leistung als auch für die Erholung tödlich ist.