De ultieme Q&A Voor voeding

bij FLEX komen de voedingsvragen snel en woedend op ons af. Het is veilig om te zeggen dat dieet know-how is bijna elke aspirant bodybuilder zwakke punt, zowel als gevolg van ongebreidelde desinformatie in de media, op het web en verspreid door sportscholen landelijk, en omdat het niet de eenvoudigste van onderwerpen in de eerste plaats.

wat u nodig hebt zijn de hulpmiddelen en technieken om uw lichaam in een anabole staat te brengen, die magische plek waar uw lichaam nieuwe spieren creëert, waardoor uw lichaamsgewicht, grootte en kracht toenemen. We hebben 25 van de belangrijkste vragen die we door de jaren heen van lezers over dit onderwerp hebben ontvangen, uitgekozen en aan onze twee resident nutrition experts — Chris Aceto en Jim Stoppani, PhD — gesteld om de informatie te verstrekken die je moet weten om te groeien.

klik op de volgende pagina om de belangrijkste spieropbouwende vragen te zien!

1. Hoe belangrijk is eiwit voor mijn spieropbouwende inspanningen?

je kunt geen gebouw bouwen zonder voldoende grondstoffen, en het is vrijwel hetzelfde bij het bouwen van spieren. De aminozuren, de kleine componenten van proteã ne, worden algemeen bedoeld als “bouwstenen” omdat zij worden gebruikt om nieuw spierweefsel te bouwen en toe te voegen.

eiwitarme eiwitbronnen zijn onder meer pluimvee (wit vlees zonder vel), vis, flank steak, biefstuk bovenstuk, eiwitpoeders en magere zuivelproducten zoals kaas, kwark, yoghurt en melk.

om vol te raken, richt u op ten minste 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht en hoger dan 1 1 ⁄ 2 g, verdeeld over zes tot acht maaltijden per dag. Dit kan de absorptie maximaliseren terwijl het minimaliseren van een opgeblazen gevoel. Een bodybuilder van 200 pond zou bijvoorbeeld 200-300 g per dag nodig hebben.

Haal uw eiwit nu op in de Muscle & Fitness Store!

2. Wat is het belangrijkste om te weten over carb inname?

twee woorden: glycogeen en insuline. Glycogeen biedt het lichaam opslagtanks voor koolhydraten in je spieren. Wanneer u eet veel koolhydraten, deze energietanks vullen en stimuleren het lichaam om vast te houden aan eiwitten en bouwen nieuwe spieren. Als je bezuinigt op koolhydraten, de tanks snel leeg, waardoor eiwit worden verbrand voor brandstof en, dus, dat eiwit is niet beschikbaar voor de spieropbouw proces.

koolhydraten verhogen ook de natuurlijke afgifte van het hormoon insuline, dat wordt aangeprezen als het meest krachtige anabole of weefselopbouwende hormoon van het lichaam. Insuline is vrij veelzijdig en drijft zowel aminozuren als glucose, de meest elementaire eenheid van koolhydraatvoedsel, in de spieren om reparatie en herstel te vergemakkelijken. Voor het opbouwen van uw lichaamsbouw, moet u koolhydraten een belangrijk ingrediënt in uw voeding plan te maken. Schieten voor een minimum van 2 g per pond lichaamsgewicht en tot 3 g voor hardgainers. (Een 200-ponder zou 400-600 g per dag nodig hebben.

3. Hoe Weet ik of ik tot drie gram koolhydraten per dag moet gaan?

uw badkamerweegschaal is direct gekoppeld aan uw koolhydraatopname. Hoe? Als de schaal stijgt met een halve pond per week, eet je voldoende koolhydraten. Als de cijfers niet wijken, je bent niet eten genoeg om uw training en groei te ondersteunen.

als u bijvoorbeeld 2 g per pond per dag eet en dat geen wekelijkse stijging van de weegschaal veroorzaakt, verhoog dan uw carb-inname met een halve gram. Dat wil zeggen, als je eet 2 g per pond lichaamsgewicht, ga naar 2 1 ⁄ 2 en kijk of dat de truc doet. Zo niet, verhoog dan nog een halve gram tot 3 g.

4. Zijn alle koolhydraten hetzelfde?

No. De meeste koolhydraten moeten afkomstig zijn van langzaam verteerbare bronnen zoals volkoren granen (volkoren brood, volkoren graan, havermout, quinoa, bruine rijst, volkoren pasta), zoete aardappelen en fruit. Dit zal u toelaten om op spier in te pakken zonder vet toe te voegen.

5. Als hardgainer, moet ik me zorgen maken over wat voor soort koolhydraten ik eet?

Als u een echte hardgainer bent, hoeft u zich geen zorgen te maken over Regel #4. Uw focus moet worden op voedingsmiddelen die dicht in koolhydraten zijn. Dichte massa-gebouw koolhydraten omvatten aardappelpuree, pasta, rijst, rozijnen, honing, pannenkoeken, bagels, vijgen Newton koekjes, crème van tarwe granen en rijpe bananen. Deze soorten voedsel kunt u voldoen aan uw dagelijkse koolhydraatquotum zonder dat het zo vol (zoals met vezelrijke groenten) dat je niet genoeg te eten.

klik op de volgende pagina om de volgende spieropbouwende vragen te zien!

6. Hoeveel calorieën heb ik dagelijks nodig?

naast eiwitten en koolhydraten heeft u voldoende calorieën nodig om te groeien. Spiergroei vereist energie: als je niet genoeg energie levert in de vorm van calorieën, zul je niet groeien. Als algemene regel heb je ongeveer 20 calorieën per pond lichaamsgewicht per dag nodig om spieren aan te trekken. Dat is 4000 calorieën voor een bodybuilder van 200 pond. Maar de biochemie van iedereen is anders. Als dit de massa niet oppakt, verhoog je de calorieën. Als je massa verpakt samen met te veel lichaamsvet, verlaag de calorieën.

7. Moet ik een vetarm dieet volgen als ik mager wil worden of blijven?

vroeger was het zo dat wanneer bodybuilders op dieet gingen om mager te worden, zij hun vetinname tot minder dan 10% verminderden. Vandaag de dag weten we dat dat niet alleen ongezond is, maar ook niet zo effectief is als een dieet met 20% -30% vet, waarbij het grootste deel van het vet afkomstig is van gezonde bronnen. Vet is van cruciaal belang voor het handhaven van testosteron niveaus. Als deze niveaus dalen, verliest u spieren en verbrandt u minder vet. Bovendien worden gezonde vetten niet snel opgeslagen — ze stimuleren vetverbranding; bovendien helpen ze gezamenlijk herstel en bevorderen ze de cardiovasculaire gezondheid. Zorg ervoor dat u voldoende vette vis zoals zalm, forel en sardines in uw dieet opneemt om voldoende essentiële omega-3 vetzuren te krijgen. Neem ook veel noten, zaden, avocado ‘ s, olijfolie en eidooiers in voor de gezonde mono – en meervoudig onverzadigde vetten erin.

8. Hoeveel maaltijden moet ik per dag eten?

Bodybuilders waren de eerste atleten die vijf, zes en zelfs zeven maaltijden per dag gebruikten als voedingsstrategie omdat zij vonden dat het betere resultaten opleverde. Eten gedurende de dag zorgt voor een bijna non-stop instroom van aminozuren uit eiwitten en van glucose uit koolhydraten. Aminozuren helpen spierweefsel te herstellen en glucose houdt insuline niveaus constant verhoogd, die spierafbraak voorkomt terwijl het verbeteren van de vorming van glycogeen. Aan de andere kant, het consumeren van dezelfde hoeveelheid voedsel in drie of vier grotere maaltijden kan leiden tot een toename van lichaamsvet en het bevorderen van seesawing bloedsuikerspiegel — die je moe en zwak kan verlaten.

9. Moet ik vasthouden aan dezelfde maaltijd plan elke dag om resultaten te zien?

hoewel veel bodybuilders koolhydraten, eiwitten en de juiste soorten vet uit de voeding vullen, volgen velen elke dag dezelfde aanpak, waarbij ze één of twee menuschema ‘ s gebruiken en hergebruiken.

het gevaar bestaat hier dat een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, met name groenten en fruit, niet wordt geconsumeerd. Fruit en groenten bevatten een assortiment van fytochemicaliën die het immuunsysteem versterken, pathogenen afweren en, in het algemeen, het lichaam verfijnd en gezond houden.

omvat ten minste drie porties per dag fruit en nog eens drie tot vijf porties groenten. Meng bosbessen, een banaan, aardbeien of gesneden meloen in je yoghurt, havermout of eiwitshake. Voeg een halve kop broccoli, bloemkool, champignons of gehakte uien en paprika ‘ s toe aan je rijst of pasta. Neem minstens één grote tuinsalade per dag, bij voorkeur gegarneerd met een dressing gemaakt met extra vierge olijfolie of een koud verwerkte plantaardige olie.

10. Hoeveel water heb ik nodig?

niet voldoende vloeistof drinken kan uw gewichtstoename beïnvloeden. Hoe dat zo? Water omvat tot 75% van het lichaam, en het handhaven van een gehydrateerd lichaam helpt de groei. Wanneer het lichaam wordt uitgedroogd, water verlaat spiercellen en kan een trekker in werking stellen die het lichaam in een spier-verspillende staat stuurt. Onderzoek toont ook aan dat zelfs lichte uitdroging vermindert spierkracht. Een van de manieren waarop creatine en glutamine werken is door de spieren te hyperswellen met vocht. Ze duwen water in de spieren om een anabole of groei staat te vergemakkelijken. Zorg ervoor dat u elke dag ongeveer een liter water drinkt.

klik op Volgende pagina om de volgende spieropbouwende vragen te zien!

11. Wat is de deal: moet Ik rood vlees eten of niet?

praten over de volledige cirkel: bodybuilders in de jaren ’60 en’ 70 leefden van rood vlees, terwijl de cholesterol ontwaken van de jaren ’80 en vroege jaren ’90 links bodybuilders klauteren voor ultralow-vet eiwit voedsel met inbegrip van eiwitten, tonijn en kipfilet.

rood vlees is terug en met goede reden. Magere sneden zoals bovenste lendenen en flank biefstuk niet veel meer vet en cholesterol dan kippenborst opleveren. Als het gaat om energieproducerende B-vitamines, waaronder B12, Plus creatine, ijzer en zink, heeft rood vlees geen parallel. B12, ijzer en zink ondersteunen de celgroei en de ontwikkeling van rode bloedcellen. Zink is nodig om testosteron, het mannelijke hormoon dat spierkracht en grootte beïnvloedt produceren. Dus als je groot wilt worden, eet dan groot, maar eet slim om magere, harde spieren op te bouwen.

12. Wat is het beste om ‘ s ochtends te eten?

zodra u wakker wordt en voordat u het ontbijt kookt, ongeveer 20-40 g snelverterende wei-eiwit en 20-40 g snelverterende koolhydraten zoals wit brood of suiker weglaten. Je wordt wakker in een katabole staat als gevolg van de lange nacht van vasten. Om te stoppen met de katabolisme (spierafbraak), krijgen in snel verteren eiwit en koolhydraten zal snel zetten u in een anabole staat.

13. Wat is je advies over ontbijt?

ontbijt wordt door sommigen beschouwd als de belangrijkste maaltijd van de dag. Voor bodybuilders, het is slechts een van de belangrijke degenen, na uw pre-ontbijt maaltijd (gedetailleerd in Nummer 12) en uw pre – en post-workout maaltijden (gedetailleerd in Nummers 15, 17 en 18). Ongeveer 30-60 minuten na uw eerste maaltijd van de dag, is het tijd voor een groot, traditioneel bodybuilding ontbijt. Ga met kwaliteitseiwit zoals vier eiwitten en twee of drie hele eieren, of 1 tot 1 1/2 kopjes kwark, samen met een langzaam verterende carb zoals havermout of volkoren toast.

14. Wat is het beste eiwit voor tussendoortjes?

een goede manier om extra eiwitten en calorieën binnen te krijgen tussen de maaltijden is het drinken van eiwitshakes — maar niet zomaar elk type eiwit. Hoewel wei wordt beschouwd als opperste door veel bodybuilders, de beste optie tussen de maaltijden is caseïne. Onderzoek toont aan dat caseïne je niet zo vol laat voelen als wei na het drinken, dus je zult nog steeds honger hebben voor die belangrijke volgende maaltijd. Neem ongeveer 40 g caseïne-eiwit.

Haal uw eiwit nu op in de Muscle & Fitness Store!

15. Wat is de beste preworkout maaltijd?

een goede preworkout maaltijd zal snel verterende eiwitten zoals wei en langzaam verterende koolhydraten zoals fruit, havermout of volkorenbrood bevatten. Deze combinatie verhoogt de energie voor training en helpt spierherstel en groei. Langzaam verteren koolhydraten zal ook de insuline niveaus laag te houden, ervoor te zorgen vetverbranding is niet beperkt tijdens de training.

klik op de volgende pagina om de volgende spieropbouwende vragen te zien!

16. Moet ik iets nemen tijdens mijn trainingen?

de essentiële aminozuren omvatten leucine, isoleucine, valine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en histidine. Ons lichaam kan deze negen aminos niet maken; we moeten ze uit ons dieet halen. Ze zijn van cruciaal belang voor het opbouwen van spieren. Het nemen van hen tijdens uw trainingen zal spiergroei te duwen, omdat ze zullen krijgen om de spieren nog sneller dan de aminos van wei. Onderzoek toont aan dat het nemen van EAAs rond workout tijd aanzienlijk verbetert spiergroei. Voeg 20 g EAAs toe aan een waterfles en nip tijdens je workouts.

Haal uw EAAs op bij de Muscle & Fitness store!

17. Wat is de beste postworkout maaltijd?

onmiddellijk na het trainen heb je 40 g snel verterende eiwitten (zoals wei) en snel verterende koolhydraten nodig (de formule van Mr. Olympia Jay Cutler is 0.65 g koolhydraten per pond lichaamsgewicht) in de posttrainingsmaaltijd. Dit zal snel aminozuren aan uw spieren voor herstel en groei. Het zal ook spike insuline niveaus, die de aminos en glucose van de koolhydraten in de spieren zal rijden, stomp het katabole hormoon cortisol, verbeteren testosteron anabole acties en verhogen spiergroei.

18. Moet ik gewoon vasthouden aan wei-eiwit na de training?

dit snel verteerbare eiwit is cruciaal na de training voor het stimuleren van herstel en groei. Toch, paradoxaal als het lijkt, kan langzaam verteren caseïne Whey ‘ s postworkout voordelen te stimuleren. Onderzoek toont aan dat wanneer bodybuilders caseïne toevoegen aan hun postworkout wei shakes, ze krijgen aanzienlijk meer spiermassa dan wanneer ze alleen wei gebruiken.

wat moet mijn eerste grote maaltijd na de training zijn?

een uur na uw postworkout maaltijd moet u een tweede postworkout maaltijd met een trager verteerde hele voeding kiezen. Onderzoek toont aan dat een tweede postworkout maaltijd rijk aan eiwitten en koolhydraten houdt de spiergroei proces ingeschakeld langer na de training. Ga met 30-50 g mager eiwit zoals rundvlees, gevogelte, eieren, zeevruchten of zuivel, en 60-100 g langzaam verterende koolhydraten zoals zoete aardappelen, volkoren pasta, bruine rijst of andere volkoren opties.

20. Wat moet ik eten voor het slapen gaan om bodybuilding winsten brandstof?

voordat u naar bed gaat, moet u 20-40 g van een langzaam verteerbaar eiwit zoals caseïne of kwark consumeren. Terwijl je slaapt, vast je zeven tot negen uur. Gedurende deze tijd zal je lichaam zich tot je spieren wenden om ze af te breken voor brandstof, omdat de aminozuren waaruit spiereiwit bestaat, kunnen worden omgezet in glucose. Als u een langzaam verteerbare proteïne inneemt die gedurende de nacht een constante toevoer van aminozuren levert, zullen deze aminos worden omgezet in brandstof, waardoor uw spiermassa wordt bespaard.

klik op de volgende pagina om de volgende spieropbouwende vragen te zien!

21. Wanneer is de beste tijd om creatine te gebruiken?

het innemen van creatine voor het trainen helpt uw spieren ermee verzadigd te houden, waardoor de snelle energie wordt geproduceerd die uw spieren nodig hebben om rep na rep uit te voeren in de sportschool. Het nemen van creatine na uw trainingen zal de niveaus in de spieren aanvullen en de groei maximaliseren door water in de spieren te trekken. Dit houdt ze groter door het volume van water in de spiercellen en strekt zich ook de cellen om de groei te stimuleren. Creatine verhoogt ook de niveaus van insulineachtige groeifactor-I in spieren, die spiergroei processen stimuleert. Voeg 3-5 g creatine toe aan je pre – en postworkout shakes.

Haal uw creatine op bij de Muscle & Fitness store!

22. Is er een manier om mijn creatine nog krachtiger te maken?

om de groeistimulerende effecten van creatine verder te versterken, stack het met het aminozuur bèta-alanine. In het lichaam combineert beta-alanine met het aminozuur histidine om carnosine te vormen. Wanneer spieren hogere niveaus van carnosine hebben, volgens recent wetenschappelijk onderzoek, hebben ze meer kracht en uithoudingsvermogen. Een andere recente studie vond dat de onderwerpen die beta-alanine samen met creatine namen meer spiermassa kregen en meer lichaamsvet verloren dan onderwerpen die enkel creatine nemen. Voeg 1-2 g beta-alanine of carnosine toe aan de creatine in je preworkout en postworkout shakes.

23. Wat zijn BCAA ‘ s, en moet ik ze nemen?

vertakte aminozuren zijn leucine, isoleucine en valine. Leucine is de meest kritische van de drie, als onderzoek toont aan dat dit aminozuur spier eiwitsynthese kan stimuleren op zijn eigen. Het is nog steeds het beste om ze allemaal samen te nemen: ze werken synergetisch om herstel en spiergroei te verbeteren, energie te verhogen tijdens trainingen en bot cortisol. Neem 5-10 g BCAA ‘ s met Ontbijt, preworkout en postworkout shakes, en voor het slapen gaan.

Haal uw BCAA ‘ s op bij de Muscle & Fitness store!

24. Zijn er vitamines die vooral van cruciaal belang zijn voor groei en herstel?

het consumeren van een verscheidenheid aan verse voedingsmiddelen, waaronder veel fruit en groenten, zou een gezonde hoeveelheid vitamine C moeten leveren, maar sommige onderzoeken hebben aangetoond dat een grotere hoeveelheid zou kunnen helpen. Een studie toonde aan dat gewichtheffers nemen 1.000 milligram per dag van vitamine C aangetoond lagere niveaus van cortisol. Vitamine C is ook aangetoond dat stikstofmonoxide productie te verbeteren. Een andere studie toonde aan dat bodybuilders die 1200 internationale eenheden van vitamine E per dag gebruiken een daling van creatine kinase activiteit ervoeren, die een teller voor spier-vezelverwonding is. Dit geeft aan dat een hogere hoeveelheid E schade aan spiercellen en de productie van vrije radicalen kan bestrijden, waardoor herstel en groei worden verbeterd, evenals het stimuleren van het immuunsysteem. Neem 500-1. 000 mg vitamine C bij het ontbijt en met uw preworkout shake. Neem 400-800 IE vitamine E bij het ontbijt en nog eens 800 IE met uw postworkout shake.

25. Hoe Weet ik of ik spieren krijg en niet alleen vet?

Skinfold remklauwen geven uw spier-vetverhouding aan, of hoeveel van u spier is en hoeveel vet. Wanneer je 10 pond lichaamsgewicht, bijvoorbeeld, verwachten dat een deel van dat gewicht te zijn lichaamsvet; schieten voor een 2:1 verhouding, twee delen spier aan een deel vet. Als u wilt 12 pond toe te voegen, kunt u verwachten aan te komen acht pond spier en vier pond vet.

Skinfold metingen uitgevoerd door iemand die bedreven is in het gebruik van remklauwen geven aan of u in de juiste richting gaat. Bijvoorbeeld, als je twee pond bent aangekomen in een periode van twee tot drie weken en ziet dat anderhalve pond spier is en anderhalve pond vet, dan maak je grote vooruitgang. Als je een pond spier en een pond vet opgedaan, Weet je dat je totale koolhydraten en calorie-inname is te hoog, duwen van vet niveaus op gelijke voet met echte spiergroei. FLEX