de beste Rektrajecten na cardiotraining

als het gaat om cardiotraining, denkt u misschien dat alleen de tijd op de machine er echt toe doet, maar onderzoek toont aan dat het doen van rektrajecten na cardiotraining uw herstel en prestaties kan beïnvloeden.

we weten allemaal dat we een dynamische warming-up moeten doen voordat we gaan trainen, maar velen van ons springen na een training van de apparatuur af en gaan direct naar de douche. Als dat uw post-workout routine, je mist op een component die onderzoek toont kan verbeteren van uw prestaties en u helpen voorkomen dat letsel: statische stretching. Statische stretches na cardio helpen uw lichaam flexibeler te worden en kan spierspanning na een training verminderen, waardoor het podium voor uw lichaam beter in staat om uw prestaties te verbeteren tijdens de volgende training.

Stretching hoeft geen lange, betrokken routine te zijn. Het doen van een paar specifieke stretches na cardio workouts zal uw bereik van de beweging te verhogen en het verbeteren van spierherstel. Om het meeste uit een stretchoefening te halen, gebruikt u langzame, zachte bewegingen en houdt u de stretch tien of meer seconden vast terwijl u uw bewegingsbereik vergroot. Gebruik je ademhaling om de stretch te verbeteren door een diepe adem te nemen voor en uit te ademen terwijl je erin beweegt.

Aaptiv-Trainers helpen u uw adem onder controle te houden terwijl u rekt, zodat u zich kunt concentreren op het op de juiste manier losmaken.

de volgende zijn gerichte statische stretches voor de meest populaire soorten cardio-apparatuur. Voor elke oefening, houd de stretch voor ten minste tien seconden en herhaal twee tot drie keer.

Indoor fiets

wanneer u fietst, maken uw benen een repetitieve beweging, maar omdat de gewrichten niet door een volledig bewegingsbereik bewegen (uw benen zijn niet volledig uitgeschoven of gebogen tijdens het trappen), kunnen uw spieren strak en pijnlijk worden. Statische stretches die de flexibiliteit zachtjes verhogen, kunnen uw lichaam helpen volledig te herstellen en zelfs uw fietsen verbeteren. Deze stretches na cardio op de indoor fiets richten zich op typische probleemgebieden voor fietsers—strakke been -, rug-en schouderspieren.

Wandkuitsteek

Plaats uw handen op schouderhoogte tegen een muur. Strek het ene been achter je uit en breng het andere been naar voren met je knie gebogen. Druk de hiel van het verlengde been naar beneden totdat u een kuit voelt strekken. U kunt de rek verhogen door het achterbeen verder achter u te laten vallen en uw lichaam naar de muur te drukken.

liggende lies Stretch

ga op uw rug liggen met de handen naar de zijkanten en gebogen knieën. Je knieën gebogen houden, ze aan elke kant laten vallen en dan je voeten bij elkaar brengen, zodat de zolen elkaar raken. Blijf in deze positie als je knieën verder naar de vloer vallen.

Vierpuntssteek naar voren

ga met uw benen wijd uit elkaar staan en laat uw bovenlichaam langzaam naar beneden zakken tot u met uw handen de grond bereikt. Als je de vloer niet kunt bereiken, zet dan een trap of kruk voor je en leg je handen daarop. Verhoog de stretch door met uw vingers naar voren te lopen terwijl uw spieren ontspannen.

achterwaarts buig

Kniel op de grond en laat uw armen achter uw lichaam vallen en houd uw voeten of enkels vast als u zover kunt komen. Laat je hoofd zo ver als comfortabel is, terwijl je terug te reiken, en focus op het ontspannen van je nek en schouders als je boog je rug.

Heupstretch

ga op uw rug liggen met rechte benen. Breng met uw handen een knie in uw borst en trek deze naar de tegenoverliggende schouder terwijl u het tegenoverliggende been recht houdt. Herhaal met het andere been.

loopband

lopen op een loopband kan een ander effect op het lichaam hebben dan lopen buiten. Het terrein is niet zo gevarieerd, en de repetitieve beweging kan leiden tot strakke kuiten, hamstrings, en bilspieren, evenals enkel en scheenpijn. Deze stretches na cardio op de loopband helpen cumulatieve spierstrakheid en verlies van bewegingsbereik te voorkomen.

op zoek naar uitdagende loopbandtrainingen? Aaptiv heeft ze.

gestrekte Hamstring

ga op de grond zitten met het ene been voor u uitgestrekt en het andere rust op de grond met gebogen knie. Plaats de onderkant van uw voet op de binnenste dij van het tegenovergestelde been. Buig vanuit je heupen, strek je armen zo ver mogelijk naar voren naar de voet van het verlengde been. Probeer een beetje verder te reiken elke keer dat je rekt. Herhaal met het andere been.

Stair Calf Stretch

Sta één stap omhoog op een trap. Plaats de tenen van een voet op de rand van de stap, laat je hiel vallen op de vloer. U kunt de stretch verbeteren door op uw hiel te drukken terwijl u stretcht. Herhaal met het andere been.

Piriformis Stretch

ga op uw rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Breng een been naar je lichaam met de knie naar de zijkant, en laat je enkel over de knie van het gebogen been rusten op de vloer. Plaats uw handen onder het been in contact met de vloer, en trek het omhoog naar uw lichaam. Herhaal met het andere been.

Bovenlichaamstrek

ga met je handen op je heupen staan en boog langzaam je rug terwijl je je hoofd opheft, zodat je omhoog kijkt. Als u zich duizelig begint te voelen, plaats dan één hand op de steun terwijl u deze stretch doet.

Elliptical Trainer

deze cardio-machine biedt een geweldige training voor het hele lichaam, maar kan u verlaten met strakke heupflexors en bilspieren. Als u de arm trekt met uw training, kunt u strakke schouder en arm spieren te ontwikkelen. Deze rekties na cardio op de elliptische richten op die gebieden en verbeteren de flexibiliteit.

de ellipsentrainer is een geweldig alternatief voor hardlopen met weinig impact. Heb je al een elliptische les op Aaptiv geprobeerd? Onze trainers synchroniseren de muziek met de beweging zodat u meer aandacht besteedt aan plezier en minder op de klok.

Glute Stretch zittend

op een stoel met een voet die op de grond rust en de andere naar de zijkant gebogen met uw enkel die op de knie van uw andere been rust. Buig naar voren vanaf de heup (krul je rug niet), druk naar beneden totdat je een stretch voelt in je bilspieren en heup. Herhaal met het andere been.

schouder-en Armstrek

begin in knielende positie en buig met uw handen plat op de vloer naar voren. Til je heupen op en strek je benen terwijl je je handen naar je lichaam brengt. Blijf je heupen omhoog tillen totdat je lichaam een V vormt, met je voeten op de vloer en handen onder je schouders. Druk op je hielen.

liggende zijde / zijde Twist

ga op uw rug liggen met gebogen knieën en armen op schouderhoogte aan elke kant. Terwijl u uw knieën gebogen houdt, laat u ze langzaam naar de ene kant en vervolgens naar de andere kant zakken. Probeer je armen, schouders en hoofd plat op de vloer te houden terwijl je je benen van links naar rechts beweegt om te voorkomen dat je bovenlichaam met de beweging rolt.

stretch op de borst

Sta met uw voeten iets breder dan schouderbreedte, armen omhoog met ellebogen naar de zijkanten en handen achter op uw hoofd. Breng je schouderbladen samen (alsof je een bal tussen je schouderbladen knijpt) terwijl je je ellebogen naar achteren drukt.

Stair Climber

de stair climber is een uitstekende machine voor het verbeteren van uw cardio. Maar het kan je leiden benen zonder de juiste post-oefening stretching. Verminder de strakheid in je beenspieren en bilspieren met deze stretches na cardio op de trapklimmer.

Stretch van de Hamstring

staand, steek één been voor u uit met uw hiel op de grond. Buig langzaam de knie van het andere been, laat je lichaam zakken terwijl je het andere been verlengd houdt. Druk uw handen in het bovenbeen van uw gebogen been terwijl u uw lichaam laat zakken. Herhaal met het andere been.

Quad-Stretch

ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, breng een hiel achter uw rug omhoog en pak deze vast met uw andere hand. Trek je voet voorzichtig omhoog en naar je rug. Vermijd arching je rug of leunend terug als je deze oefening te doen. Herhaal met het andere been.

gluteaal en Piriformis Stretch

staand, plaats één hand op een stabiele tafel of tegen een muur voor evenwicht. Breng een been omhoog met de knie naar de zijkant en rust je enkel op de bovenkant van de andere knie. Langzaam hurken tot je een stretch voelt. Herhaal met het andere been.

neem deze trajecten op in uw post-workout routine om uw hardwerkende lichaam de TLC te geven die het verdient.

probeer de stretchlessen op Aaptiv. We hebben lessen zo kort als 10 minuten om je te helpen afkoelen en spanning in strakke spieren los te laten.