met behulp van een halter voor clean to overhead persen is een effectieve manier om uw hele lichaam te trainen—vooral uw kern, rug en schouders. Maar als je je ooit verveelt als je door de bewegingen gaat, ben je niet vervloekt om dezelfde oude stappen te blijven herhalen. In plaats daarvan, probeer een van deze drie clean and press complexen door trainer Paul Sklar, C. S. C. S.
elk van de varianten maakt gebruik van een ander apparaat—een lange halter, een slamball en een kettlebell—van relatief matig gewicht. U zult ook werken met een hoger volume dan je anders zou kunnen. “Alle drie zijn spieropbouw en hulp bij het verbranden van vet,” zegt Sklar in het bijschrift van de Instagram post demoing de trainingen. “Probeer ze eens en zie wat je het leukst vindt.”
idealiter doe je 3 tot 5 sets van elk complex, waarbij je één minuut rust tussen elke set. Maar als je nog nooit worstelt met een slamball voor, vertrouwd te raken met het gereedschap voordat u afstudeert aan het complex. Hetzelfde geldt voor de kettlebell—als je nog nooit een kettlebell clean of pers, wen dan aan de beweging voordat je de bewegingen aan elkaar rijgt in een complex.
lange halter stijgende rij schoon om
in te drukken voor het lange haltercomplex neemt u een stijgende ladder aan die bestaat uit twee bewegingen van het bovenlichaam: de lange halter gebogen rij en de overhead press. Begin met een enkele gebogen over de toer. Dan exploderen door de heupen om de bar schoon te maken aan je schouders en druk op de bar overhead een keer.
breng de balk terug naar de grond en voltooi dezelfde reeks, ditmaal met twee rijen en twee bovenliggende persen. Het doel van de clean is om de balk in de voorste rek positie te krijgen, dus je doet er maar één per ronde. Ga verder met de reeks, voeg een rep toe aan de rij en druk per toer, totdat je de Ronde van vijf hebt voltooid.
het doel is om de balk vast te houden door alle vijf de rondes, net als Sklar doet, dus kies een gewicht dat je goed kunt bewegen onder vermoeidheid. Wees ook voorzichtig met dit complex; de lange halter is het meest uitdagende werktuig om te gebruiken als het gaat om bewegingen zoals de clean.
Slamball schoon en druk op Slam
voor het slamball complex, begin met de bal tussen je voeten. Squat en maak de bal schoon, onmiddellijk uit te breiden uw heupen en knieën terwijl tegelijkertijd op de bal over het hoofd, voor de eerste druk druk rep. breng de bal terug voor je borstbeen, knijp je bilspieren en kern en slinger uit vier meer overhead press reps. Return de bal naar de grond met een slam. Dat is één set.
compacter dan een lange halter, kan de slamball zich in het begin ongemakkelijk voelen om te drukken. Focus op het behoud van de spanning in je schouderbladen en het houden van je ellebogen dicht bij je romp als je boven je hoofd drukt. Je wilt ook nadenken over het houden van een strakke, verticale middellijn gedurende de hele beweging. Kantel niet naar achteren om de lading voor te houden, en laat de bal je niet naar voren trekken. Knijp in plaats daarvan in je bilspieren en kern om te voorkomen dat je romp draait, kantelt of kantelt terwijl je boven je hoofd drukt. Eindig elke rep met je armen uitgestrekt boven je hoofd, bekken weggestopt.
Kettlebell Hip Flexor Stretch om te reinigen en te drukken
de kettlebell variatie begint met een heup flexor stretch. Begin in een hoge plank positie met beide handen gepositioneerd op het handvat. Stap naar voren met je rechtervoet in een longe, pauzeer voor een telling, stap dan terug en wissel van kant.
dan, met de handen nog steeds op het handvat, hop je voeten naar beide kanten van de klok. Verschuif je heupen naar achteren voordat je de bel schoonmaakt. Als je de bel langs je lichaam trekt, verschuif je je handen naar de hoorn van de bel, net als Sklar doet.
net als bij het tweede complex, drukt u onmiddellijk op de bel boven u voor vijf totaal herhalingen. laat de bel naar de grond zakken voordat u voeten achter u in de startpositie springt. Dat is één set.
