En nem måde at reducere dit alkoholindtag | British CBT & Counselling Service

i min sidste blog viste jeg dig, hvordan du identificerer, om den mængde du drikker potentielt truer din fysiske og mentale sundhed. Hvis du har besluttet, at det er lad os se på, hvad du kan gøre ved det.

i den første del af denne blog skal vi se på, hvordan du reducerer mængden af alkohol, du drikker. I anden del vil vi se på, hvorfor du skal drikke for at sikre, at de ændringer, du foretager, varer.

før du begynder, hvis du regelmæssigt har drukket mere end den anbefalede maksimale mængde alkohol om ugen (14 enheder for kvinder, 21 enheder for mænd), er det værd at bede din læge om at udføre en leverfunktionstest (dette er bare en simpel blodprøve) for at sikre, at dit drikke ikke har forårsaget nogen skade, der muligvis har brug for behandling.

følg derefter disse trin og prøv at være så ærlig og venlig med dig selv som muligt. Tag det langsomt, og de ændringer, du foretager, varer.

1. I 2 uger skal du registrere mængden af alkoholenheder, du spiser hver dag (se nedenfor) og den tid, du begynder at drikke.

1 enhed alkohol (10 ml) svarer til:

• et enkelt mål for spiritus (ABV 37,5%)
• en halv pint gennemsnitsstyrke (4%) Pilsner
• to tredjedele af et 125 ml glas gennemsnitsstyrke (12%) vin
• et halvt 175 ml glas gennemsnitsstyrke (12%) vin;
• tredjedel af et 250 ml glas gennemsnitsstyrke (12%) vin; (12%) vin.

2. Ved hjælp af disse oplysninger etablere en opnåelig drikke tidsplan, herunder antallet af enheder, du vil forbruge hver dag, og den tid, du vil begynde at drikke. Prøv ikke at undervurdere, hvor meget du har brug for at drikke hver dag, Dette er et udgangspunkt, og hvis du gør det for svært, kan du ikke holde dig til det, og dette program fungerer ikke.

hvis du kan, skal du vælge en dag om ugen, når du ikke vil drikke alkohol. På denne dag skal du sørge for at planlægge aktiviteter, der er uforenelige med at drikke alkohol, dette kan være en udfordrende dag, hvis du ikke er vant til at gå uden alkohol, så skab et miljø, der er befordrende for at være ædru.

dag og starttidspunkt	enheder
mandag	0 tur til biograf
tirsdag 19.30	3
onsdag 19.30	3
torsdag 19.30	3
fredag 19.00	5
Lørdag 18.30	5
Søndag 19.30	3
	I Alt = 22

3. Hvis du er i stand til at holde dig til din tidsplan i 2 uger, skal du reducere mængden af alkohol, du drikker hver dag (f.eks. med maksimalt 1 enhed) og skubbe den tid, du starter (f. eks. med maksimalt 15 minutter). Prøv at spille det længere spil her og foretage små ændringer, hvis du skynder dig at foretage store ændringer, er det usandsynligt, at du kan holde dem i gang.

4. Gentag trin 3, indtil dit drikke falder inden for sundhedsgrænser.

ekstra Tips:

tag det langsomt – hver gang du reducerer dit indtag og skubber tilbage den tid, du begynder at drikke, giv dit sind og krop mindst 2 uger for at vænne sig til forandringen. Dette vil minimere eventuelle abstinenssymptomer (fysiske og mentale) og hjælpe dig med at tilpasse dig en ny måde at drikke på. Det vil også reducere din risiko for’ at falde af vognen ‘ og bingeing.

Hold dig til 1 type drikke – dette vil gøre det lettere at holde øje med antallet af enheder, du drikker, og vil også reducere risikoen for binges.

gem ikke rester – hvis det er muligt, skal du kun opbevare din daglige mængde alkohol i dit køleskab, dette vil reducere fristelsen til at have ‘bare en mere’. Dette kan virke spildt, men målet her er dit langsigtede helbred og velvære, så lidt affald er måske en konsekvens, du kan bære.

lad os nu se på, hvordan man får disse ændringer til at vare.

hvis du har fundet ud af, at du drikker, fordi du har brug for det, og du har besluttet at reducere dit indtag, er det vigtigt at finde en anden måde at klare det, der ‘driver dig til at drikke’, ellers vil du opdage, at du ikke vil være i stand til at holde de ændringer, du foretager, i gang.

Følg denne 2 trin tilgang til at hjælpe dig med at finde en sundere måde at håndtere dine stress og stammer og holde din drikke under kontrol.

1. Find ud af, hvad der får dig til at drikke

hvad vi gør (vores opførsel) bestemmes af, hvordan vi har det, og hvordan vi har det, bestemmes af, hvordan vi tænker. Alkohol har en tendens til at blødgøre eller bedøve vores tanker og følelse, det er derfor, så mange af os bruger det til at ‘slappe af’. Så når du begynder at reducere den mængde, du drikker, bliver du mere opmærksom på dine tanker og følelser. Trin 1 er derfor at begynde at holde en dagbog.

brug en vurderingsskala på 0-10, når du føler en negativ følelse (f. eks. vrede, angst, tristhed eller ensomhed) over 5-6 på skalaen, noter følelsen og det er styrke, hvad der er sket lige før du bemærkede følelsen (begivenheden) og prøv derefter at identificere, hvad du tænkte. Eksempel:

følelse = angst 7/10
begivenhed = lavet en fejl på arbejdspladsen
tanke = “hvis nogen finder ud af, at jeg bliver fyret”

eller

følelse = trist og ensom 8/10
begivenhed = lang dag alene med børnene
tanke = “Jeg kan ikke klare, jeg er en ubrugelig forælder”

Opbevar disse poster i løbet af et par uger, indtil du begynder at bemærke et mønster.

2. Det næste trin er at bruge de oplysninger, du har indsamlet, til at tage nogle handlinger. Hvis problemet er eksternt (f. eks. dårligt arbejdsmiljø, manglende støtte med børnene) få støtte fra venner og familie til at finde ud af, hvilke ændringer der skal foretages, og derefter foretage dem. Selvkritik), prøv enten selvhjælp eller få professionel hjælp til at opbygge din selvtillid og selvtillid (se anbefalede ressourcer nedenfor). Lavt selvværd og selvtillid er stærkt relateret til alkoholafhængighed, så styrkelse af disse vil beskytte dig mod fremtidige problemer med dit drikke.