hver gang
- af Christopher Hunt
- Feb. 8, 2017, 8:50 p.m.
- kategorier: artikel
- Tags: sundhed & Sport, Fitness & træning
Burpees er som det hadede, uønskede bastard barn af motion. Burpees er Tyrion Lannister af fitness-upopulær hos alle, men på en eller anden måde en uerstattelig mulighed i dit træningsrepertoire.
Burpees har tronen, når det kommer til funktionel fitness i fuld kropsvægt. Det rammer dine arme, skuldre, bryst, firkant, glutes, abs og hamstrings. Det er en muskelbygger, men det er også et kardiobevægelse. Og de er en af de mest enkle kropsvægtbevægelser. Du skal blot falde ned på gulvet og derefter komme op igen. Sådan.
Askmen
“det er nok en af de værste bevægelser over tid og over rep-ordningen, der bare begynder at forværre dig og bryder dig ned fra et synspunkt om at få din puls ekstremt forhøjet,” sagde Michael Ramires, hovedtræner hos Reebok CrossFit Fifth Ave. “Og bare den træthed, der sætter ind fra at bruge alle større muskelgrupper, der bruges i hele bevægelsen. Du taler om et overkropsblæse mod et underkropsblæse for at få dine lunger bare til at kollapse på dig mellem selve bevægelsen, membranåbningen og lukningen, ikke være i stand til at få vejret og skabe forskellige intensiteter med det. Det er det værste nogensinde.”
er det også det bedste nogensinde?
“sandsynligvis ja,” sagde han. “Det er det stik modsatte på samme tid. Det er ligesom, du kan ramme den runner ‘ s high doing burpees, hvor det på et tidspunkt bliver sjovt, men samtidig det værste du kan tænke på at gøre.”
Burpees kræver, at du simulerer en push-up og et knebøj, du kan gøre dem hvor som helst, og det lyser din puls op. Det er også velegnet til stort set ethvert fitnessniveau. De kræver heller ikke noget udstyr eller tager meget plads.
relateret: overfyldt Gym? Vent ikke. Gør denne Killer træning i stedet
“det er en bevægelse, der kan stimulere enhver form for atlet, uanset om du er en dag 1 atlet eller en dag 1.000 atlet,” tilføjede Ramires. “Afhængigt af hvor du er, som en coach, der programmerer noget for dig, kan jeg oprette eller finde en stimulus, der får dig til at komme til det meget ubehagelige sted, meget hurtigt. Så det er en slags af de universelle bevægelser, at uanset hvilket niveau du er på, kan du skabe en stimulus, der kommer til at få dig til det samme slutresultat, hvilket er, jeg hader f*ckin’ burpees. Det er en full body destroyer.”
så her er hvordan man udfører en perfekt burpee:
Trin 1: Bring dine hænder ned og placer direkte under dine skuldre, så du skaber en vis stabilitet, når vi går ned og falder ned i en push-up position. Ramires bemærkede, at den største misforståelse om at gøre burpees, fra et coachingperspektiv, er, at du simpelthen skal kollapse på gulvet.
tænk i stedet på at skabe en lille tunnel, som du vil have din op og ned bevægelse til at passere igennem, så du kan opbygge spændinger og kropsbevidsthed, mens du får mest muligt ud af hver rep.
Trin 2: før kroppen ned på gulvet. Spark dine fødder tilbage, indtil du er i bunden af push-up-positionen med din torso på gulvet.
Trin 3: Tryk dine palmer gennem gulvet og kør hofterne ned mod gulvet.
Trin 4: Snap dine fødder tilbage under dig, og tryk igen dine hofter fremad for at nå stående stilling.
Trin 5: Fejre. Hop lige op i luften med begge hænder over hovedet. Du kan klappe og klappe dig selv, hvis du vil.
pas på: overforlængelse af ryggen. Ramires advarede om, at når atleter begynder at træthed, begynder de at skrælle deres overkrop op fra jorden og trække deres fødder nedenunder, glemme hoftedrevet og lægge øget pres på ryggen. I stedet for blot at skrælle dig selv af gulvet, skal du nedbryde burpees ved at bremse ned. Løft først din torso op fra bundpositionen. Stå derefter op med et ben ad gangen, indtil du står behageligt.
ikke hårdt nok? Her er en tur gennem 17 flere variationer, du kan prøve i dag:
Half-burpee: Start fra stående stilling. Bøj i taljen, spar dine fødder tilbage og læg dine hænder på gulvet, skulderbredde fra hinanden, i en standard push-up position. Kør dine hofter mod gulvet, træk dine fødder tilbage under dine hofter og vend tilbage til stående stilling.
Burpee med push-up: udfør en standard burpee, og slip din torso helt ned på gulvet. Derefter holder dine albuer gemt mod dine sider, udfør en push-up. På toppen af push-up-positionen skal du køre dine hofter mod gulvet, trække dine fødder nedenunder og vende tilbage til startpositionen.
udfør en standard burpee, men når du hopper øverst, skal du dreje hele din krop for at vende den modsatte retning. Udfør en anden burpee og gentag.
Burpee tuck-jump: når du har udført en standard burpee, skal du hoppe så højt som muligt og trække knæene mod brystet. Land med bløde knæ og fortsæt ind i den næste gentagelse.
Burpee bredt spring: udfør en standard burpee og i stedet for at hoppe lige op, spring fremad så langt som muligt. Land blødt i en kvart-knebøj position. Stå og gentag.
Star burpee: efter at have udført en standard burpee, hoppe så højt som du kan nå begge hænder over dit hoved og sparke dine fødder ud så bredt som muligt.
hand release burpee: Drop til din torso til gulvet, som du ville gøre for en standard burpee. Løft dine hænder helt fra gulvet for at sikre, at du har nået et dødt stop. Returner dine hænder lige under armhulerne og udfør en push-up. Kør hofterne ned mod gulvet, spar dine fødder tilbage nedenunder og vend tilbage til startpositionen.
burpee med en arm: udfør en halv burpee ved kun at bruge en arm til at afstive dig selv i bunden. Vedligehold en stram kerne, og sørg for slip dine hofter lavt nok til at simulere en push-up position.
enkeltben burpee: udfør en standard burpee, slip din torso helt ned på gulvet, mens du altid holder det ene ben væk fra gulvet.
Burpee straddle-jump: udfør en standard burpee. Når du når toppen for at hoppe, skal du skyde begge ben så langt ud som muligt og returnere dem nedenunder for at lande.
seks-position burpee: i denne variation, nedbryde hver del af en standard burpee. Først sænk dine hænder til gulvet og hold dine ben lige så længe som muligt. Skyd dine ben ud bag dig. Sænk langsomt ned til jorden. Udfør en enkelt push-up. Kør dine hofter mod gulvet. Skyd dine fødder nedenunder og vende tilbage til stående og hoppe.
underskud burpees: Grab to kofanger plader, eller parallette barer eller endda en stak et par bøger på gulvet. Bare sørg for, at de er omkring din skulderbredde fra hinanden. Slip ned i din standard burpee, hvil dine hænder på hver plade og lad brystet falde i midten. Eksplodere op ligesom du ville gøre i enhver burpee. Sørg for at holde din kerne tæt og lad ikke dine hofter ligge.
Burpee boks jump: udfør en standard burpee, så hoppe på en plyo-boks eller bænk. Stå helt øverst med dine hofter under dig. Gå tilbage til gulvet og start straks den næste rep.
Burpee boks jumpover: efter at have udført en standard burpee, Spring helt over en plyo-boks eller bænk. Udfør en anden burpee på den modsatte side. Hvis dette er for svært, skal du hoppe på kassen og ned på den anden side, inden du går videre til næste rep.
Burpee pull-up: udfør en standard burpee, derefter hoppe på en pullup bar. Sørg for, at du er ved en død hænge, før du udfører en pull-up.
Burpee muskel-up: udfør en burpee under et par gymnastikringe eller pull-up bar. Så hoppe på ringene og udføre en fuld muskel-up. Sørg for at komme til et fuldstændigt stop i bunden af musklen op, før du går videre til næste rep.
Askmen