ve svém posledním blogu jsem vám ukázal, jak zjistit, zda množství, které pijete, potenciálně ohrožuje vaše fyzické a duševní zdraví. Pokud jste se rozhodli, že je pojďme se podívat na to,co můžete dělat.
v první části tohoto blogu se podíváme na to, jak snížit množství alkoholu, které pijete. Ve druhé části se podíváme na to, proč potřebujete pít, abyste se ujistili, že změny, které provedete, trvají.
než začnete, pokud pravidelně pijete více než doporučené maximální množství alkoholu týdně (14 jednotek pro ženy, 21 jednotek pro muže), stojí za to požádat svého lékaře, aby provedl test funkce jater (jedná se pouze o jednoduchý krevní test), abyste se ujistili, že vaše pití nezpůsobilo žádné poškození, které by mohlo vyžadovat léčbu.
dále postupujte podle těchto kroků a snažte se být k sobě co nejpřímější a laskavější. Vezměte to pomalu a změny, které provedete, vydrží.
1. Po dobu 2 týdnů uchovávejte záznam o množství jednotek alkoholu, které denně konzumujete (viz níže), a době, kdy začnete pít.
1 jednotka alkoholu (10 ml) odpovídá:
- jediná míra lihovin (ABV 37,5%)
- půl litru středně silného (4%) ležáku
- dvě třetiny 125ml sklenice středně silného (12%) vína
- půl 175 ml sklenice středně silného (12%) vína;
- třetina 250ml sklenice středně silného (12%) vína.
2. Pomocí těchto informací vytvořte dosažitelný plán pití včetně počtu jednotek, které budete konzumovat každý den, a času, kdy začnete pít. Snažte se nepodceňovat, kolik musíte pít každý den, to je výchozí bod, a pokud to příliš ztěžujete, nebudete se toho moci držet a tento program nebude fungovat.
pokud je to možné, vyberte jeden den v týdnu, kdy nebudete pít alkohol. V tento den se ujistěte, že plánujete aktivity, které jsou neslučitelné s pitím alkoholu, může to být náročný den, pokud nejste zvyklí chodit bez alkoholu,takže vytvořte prostředí, které vede k střízlivosti.
|
den a čas zahájení |
jednotky |
| pondělí | 0 výlet do kina |
| úterý 19.30 | 3 |
| středa 19.30 | 3 |
| čtvrtek 19.30 | 3 |
| pátek 19.00 | 5 |
| Sobota 18.30 | 5 |
| Neděle 19.30 | 3 |
| Celkem = 22 |
3. Pokud jste schopni dodržet svůj rozvrh po dobu 2 týdnů, mírně snižte množství alkoholu, které pijete každý den (např. maximálně o 1 jednotku) a zatlačte čas, který začnete (např. maximálně o 15 minut). Pokuste se zde hrát delší hru a provádět malé změny, pokud spěcháte, abyste provedli velké změny, je nepravděpodobné, že je budete moci udržet v chodu.
4. Opakujte krok 3, dokud vaše pití nespadne do zdravotních limitů.
další tipy:
Vezměte si to pomalu-pokaždé, když snížíte příjem a zatlačíte čas, kdy začnete pít, Dejte své mysli a tělu alespoň 2 týdny, abyste si zvykli na změnu. Tím se minimalizují jakékoli abstinenční (fyzické i duševní) příznaky a pomůže vám přizpůsobit se novému způsobu pití. Sníží také riziko „pádu z vozu“ a bingeingu.
držte se 1 typu nápoje – to usnadní sledování počtu jednotek, které pijete, a také sníží riziko binges.
neukládejte další zbytky – pokud je to možné, Uchovávejte pouze denní množství alkoholu v lednici, tím se sníží pokušení mít „ještě jeden“. To se může zdát zbytečné, ale cílem je vaše dlouhodobější zdraví a pohoda, takže trochu odpadu je možná důsledek, který můžete nést.
nyní se podívejme, jak tyto změny provést.
pokud jste zjistili, že pijete, protože potřebujete a rozhodli jste se snížit příjem, je důležité najít jiný způsob, jak se vyrovnat s tím, co vás „vede k pití“, jinak zjistíte, že nebudete schopni udržet změny, které provedete.
postupujte podle tohoto 2 krokového přístupu, který vám pomůže najít zdravější způsob, jak se vyrovnat se stresem a napětím a udržet pití pod kontrolou.
1. Zjistěte, co vás nutí pít
co děláme (naše chování) je určeno tím, jak se cítíme a jak se cítíme, je určeno tím, jak si myslíme. Alkohol má tendenci změkčovat nebo znecitlivovat naše myšlenky a pocity, proto ho tolik z nás používá k „relaxaci“. Takže jakmile začnete snižovat množství, které pijete, budete si více vědomi svých myšlenek a pocitů. Krok 1 proto je začít vést deník.
pomocí stupnice hodnocení 0-10, kdykoli cítíte negativní emoce (např. hněv, úzkost, smutek nebo osamělost) nad 5-6 na stupnici, poznamenejte si pocit a je to síla, co se stalo těsně předtím, než jste si všimli pocitu (události), a pak se pokuste zjistit, co jste si mysleli. Příklad:
Feeling = Anxiety 7/10
Event = Made a mistake at work
Thought = „pokud někdo zjistí, že mě vyhodí“
nebo
Feeling = Sad and lonely 8/10
Event = Long day alone with the children
Thought = „I can‘ t cope, I am a neužitečný parent “
uchovávejte tyto záznamy v průběhu několika týdnů, dokud si nevšimnete vzoru.
2. Dalším krokem je použití informací, které jste shromáždili, k provedení nějaké akce. Pokud je problém externí (např. špatné pracovní prostředí, nedostatek podpory s dětmi) získejte podporu od přátel a rodiny, abyste zjistili, jaké změny je třeba provést, a poté je provést. Sebekritika) zkuste buď nějakou svépomoc, nebo získejte odbornou pomoc, abyste si vybudovali sebeúctu a důvěru (viz doporučené zdroje níže). Nízká sebeúcta a důvěra silně souvisí se závislostí na alkoholu, takže jejich posílení vás ochrání před budoucími problémy s pitím.
pokud trpíte některým z problémů diskutovaných v tomto článku a chtěli byste vyhledat odbornou pomoc, možná vám naše stránka závislostí pomůže.