17 Insane Burpee variace, které vám výsledky

pokaždé

• Christopher Hunt
• Únor. 8, 2017, 8:50 p. m.
• Kategorie: článek
• tagy: zdraví & Sport, Fitness & cvičení

Burpees jsou jako nenáviděné, nechtěné bastardské dítě cvičení. Burpees jsou Tyrion Lannister fitness-nepopulární u každého, ale jaksi nenahraditelnou volbou ve vašem tréninkovém repertoáru.

Burpees mají trůn, pokud jde o celotělovou tělesnou hmotnost funkční fitness. Zasáhne vaše paže, ramena, hrudník, čtyřkolky, glutes, abs a hamstringy. Je to stavitel svalů, ale je to také kardio pohyb. A jsou jedním z nejjednodušších pohybů tělesné hmotnosti. Stačí spadnout na podlahu a pak se vrátit nahoru. To je ono.

„je to pravděpodobně jeden z nejhorších pohybů v průběhu času a v průběhu opakování, který vás začíná zhoršovat a rozbíjí vás z hlediska extrémně zvýšené srdeční frekvence,“ řekl Michael Ramirez, hlavní trenér Reebok CrossFit Fifth Ave v New Yorku. „A jen únava, která vychází z používání každé hlavní svalové skupiny, která se používá během pohybu. Mluvíte o úderu horní části těla do úderu dolní části těla, kdy se na vás plíce jen zhroutí mezi samotným skutečným pohybem, otevíráním a zavíráním bránice, neschopností zachytit dech a vytvářet s ním různé intenzity. Je to ta nejhorší věc na světě.“

je to také nejlepší věc vůbec?

„pravděpodobně ano,“ řekl. „Je to přesný opak ve stejnou dobu. Je to jako, můžete zasáhnout, že běžec je vysoká dělá burpees, kde v určitém okamžiku se stává příjemné, ale ve stejnou dobu, nejhorší věc, kterou si můžete myslet o tom.“

Burpees vyžadují, abyste simulovali push-up a squat, můžete je udělat kdekoli a rozsvítí se vám srdeční frekvence. Je také vhodný pro prakticky jakoukoli úroveň fitness. Také nevyžadují žádné vybavení nebo zabírají mnoho místa.

související: přeplněná Tělocvična? Nečekejte. Do tohoto zabijáckého cvičení místo

„je to pohyb, který může stimulovat jakýkoli typ sportovce, ať už jste sportovec dne 1 nebo sportovec dne 1 000,“ dodal Ramirez. „V závislosti na tom, kde jste, jako trenér, který pro vás něco programuje, mohu vytvořit nebo najít podnět, díky kterému se dostanete na toto velmi nepříjemné místo, velmi rychle. Takže je to jedno z těch univerzálních hnutí, že bez ohledu na to, na jaké úrovni jste, můžete vytvořit podnět, který vás dostane ke stejnému konečnému výsledku, což je, nenávidím f*ckin ‚ burpees. Je to ničitel celého těla.“

takže zde je návod, jak provést perfektní burpee:

Krok 1: Dejte ruce dolů a položte přímo pod ramena, abyste vytvořili určitou stabilitu, když jdeme dolů a klesáme do polohy push-up. Ramirez poznamenal, že největší mylná představa o tom burpees, z pohledu koučování, je to, že byste se měli jednoduše zhroutit na podlahu.

místo toho přemýšlejte o vytvoření malého tunelu, kterým chcete procházet pohyb nahoru a dolů, abyste mohli budovat napětí a povědomí o těle a zároveň získat maximum z každého opakování.

Krok 2: veďte tělo dolů na podlahu. Vykopněte nohy zpět, dokud nebudete v dolní části push-up polohy s trupem na podlaze.

Krok 3: stiskněte dlaně podlahou a posuňte boky dolů k podlaze.

Krok 4: zaklapněte nohy zpět pod sebe a znovu zatlačte boky dopředu, abyste dosáhli stojící polohy.

Krok 5: Slavit. Skočte přímo do vzduchu oběma rukama nad hlavou. Můžete tleskat a tleskat, pokud chcete.

Dejte si pozor na: nadměrné prodloužení zad. Ramirez varoval, že když sportovci začnou unavovat, začnou odlupovat horní část těla ze země a táhnout nohy pod ním, zapomenout na kyčelní pohon a vyvíjet zvýšený tlak na záda. Místo toho, abyste se jednoduše odlupovali z podlahy, rozbijte burpees zpomalením. Ze spodní polohy nejprve zvedněte trup. Pak vstávejte jednou nohou najednou, dokud pohodlně nestojíte.

není dost těžké? Zde je procházka dalších 17 variant, které můžete vyzkoušet dnes:

Half-burpee: začněte ze stoje. Ohněte se v pase, kopněte nohy dozadu a položte ruce na podlahu, na šířku ramen od sebe, do standardní push-up polohy. Pohon boky směrem k podlaze, tahání nohy zpět pod boky a vrátit se do stoje.

Burpee s push-up: proveďte standardní burpee, upusťte trup úplně na podlahu. Poté držte lokty zastrčené proti bokům a proveďte jeden push-up. V horní části push-up polohy posuňte boky směrem k podlaze, zatáhněte nohy pod a vraťte se do výchozí polohy.

Twister burpee: proveďte standardní burpee, ale když skočíte nahoře, otočte celé tělo tak, aby čelilo opačnému směru. Proveďte další burpee a opakujte.

Burpee tuck-jump: po provedení standardního burpee skočte tak vysoko, jak můžete, a přitáhněte kolena k hrudi. Přistát s měkkými koleny a pokračovat do dalšího opakování.

Burpee broad jump: proveďte standardní burpee a místo toho, abyste skočili rovně nahoru, skočte dopředu, pokud můžete. Přistaňte jemně do čtvrthodinové polohy. Postavte se a opakujte.

Star burpee: po provedení standardního burpee skočte tak vysoko, jak můžete dosáhnout obou rukou nad hlavu a vykopnout nohy co nejširší.

ruční uvolnění burpee: pokles na trup na podlahu, jako byste pro standardní burpee. Zvedněte ruce úplně z podlahy, abyste se ujistili,že jste dosáhli mrtvého bodu. Vraťte ruce těsně pod podpaží a proveďte push-up. Posuňte boky dolů k podlaze, kopněte nohy zpět pod a vraťte se do výchozí polohy.

jednoramenná burpee: proveďte poloviční burpee pouze pomocí jedné paže, abyste se vzpřeli na dně. Udržujte pevné jádro a ujistěte se, že upustíte boky dostatečně nízko, abyste simulovali polohu push-up.

Burpee s jednou nohou: proveďte standardní burpee, upusťte trup úplně na podlahu a vždy držte jednu nohu z podlahy.

Burpee straddle-jump: proveďte standardní burpee. Když se dostanete na vrchol skočit, střílet obě nohy ven tak daleko, jak je to možné a vrátit je pod přistát.

Burpee se šesti pozicemi: v této variantě rozeberte každou část standardního burpee. Nejprve spusťte ruce na podlahu a držte nohy rovně co nejdéle. Vystřelte si nohy za sebou. Pomalu dolů dolů k zemi. Proveďte jeden push-up. Řiďte boky směrem k podlaze. Střílejte nohy pod a vraťte se do postavení a skočte.

Burpee box jump: proveďte standardní burpee a poté skočte na plyo-box nebo lavičku. Postavte se úplně nahoře s boky pod vámi. Vraťte se na podlahu a okamžitě spusťte další opakování.

Burpee box jumpover: po provedení standardního burpee přeskočte úplně přes plyo-box nebo lavičku. Proveďte další burpee na opačné straně. Pokud je to příliš obtížné, skočte na krabici a dolů na druhou stranu, než přejdete k dalšímu opakování.

Burpee pull-up: proveďte standardní burpee, pak skočit na pullup baru. Před provedením vytažení se ujistěte, že jste na mrtvém místě.

Burpee muscle-up: proveďte burpee pod párem gymnastických prstenů nebo pull-up baru. Pak skočte na kroužky a proveďte plnou svalovou hmotu. Ujistěte se, že jste se úplně zastavili ve spodní části svalu, než se přesunete na další opakování.