als het gaat om het verbeteren van kracht, sterkte en grootte, zijn er meerdere trainingsvariabelen waarmee rekening moet worden gehouden. Mogelijk is de grootste variabele bij het streven naar een van de of alle van de doelen te bereiken is voortdurende progressieve overbelasting. Dit is de kunst van het toepassen van een berekende progressieve stimulus op het lichaam, terwijl tegelijkertijd het vermijden van burn-out.
het is een no brainer, maar een toename in volume bij een bepaalde intensiteit is een van de beste manieren om verbeteringen in de sportschool te volgen. Een manier om uw totale belasting in workouts te verhogen is met cluster sets/training. Cluster sets zijn kleinere sets ingebouwd in een grotere set met rust stappen die meestal variëren van 10-30 seconden.
meestal wordt clustertraining gebruikt om te verhogen hoeveel een atleet op bepaalde intensiteiten kan presteren, omdat traditionele sets kunnen worden beperkt tot iemands werkcapaciteit.
Hoe Ziet Clustertraining Eruit?
clustersets kunnen verschillende vormen aannemen en er is geen one-size-fits-all clustersetstructuur. Als u zoeken rond het internet en lees interpretaties andere coach ‘ s, dan zul je merken dat al hun methoden enigszins variëren, maar alle streven naar hetzelfde te bereiken. Dit is toe te schrijven aan iedereen die sterkte, macht, hypertrofie, en uithoudingsvermogen door lichtjes verschillende middelen bekijkt en tracht te bereiken.
u kunt clustersets programmeren voor elk van de vier hierboven genoemde trainingsaanpassingen, en meestal ziet u ze gebruikt worden voor samengestelde bewegingen. Soms zie je ze gebruikt voor accessoires, maar dat is een beetje zeldzamer, en ze worden vaak gebruikt op de meer veeleisende accessoires die verbindingen volgen.
voordat u de onderstaande voorbeelden van clusterverzamelingen bekijkt, is het belangrijk om inzicht te krijgen in variabelen waaruit een clusterverzameling bestaat. Om meer te lezen over cluster sets, al het huidige onderzoek op hen, en hoe ze zijn gebruikt in studies voor, dan zou ik aanraden het controleren van deze 2017 beoordeling.
er zijn vier variabelen die u moet herkennen voordat u met het programmeren van clusters begint.
Inter-Set rustintervallen
ik noemde het hierboven, maar het normale Inter-set rustinterval voor clusterverzamelingen varieert van 10-30 seconden. Deze intervallen variëren afhankelijk van uw doelen, intensiteit en totale werk. Als dat verwarrend is, dan heb ik een paar scenario ‘ s met mogelijke Inter-set rest richtlijnen hieronder opgesomd.
- vermogen: 15-30 tweede rustintervallen
- sterkte: 10-30 tweede rustintervallen
- hypertrofie: 10-20 tweede rustintervallen
het belangrijkste bij het uitzoeken van rust voor uw clustersets is het meten van uw mogelijkheden voor het efficiënt en veilig verplaatsen van gewicht. Als u bijvoorbeeld herhalingen mist vanwege de beperkte rust, schaal dan het gewicht terug of verhoog uw rustinterval iets.
totale herhalingen Per Set
de volgende variabele die we zullen bekijken is de totale herhalingen die u van plan bent uit te voeren voor elke clusterset. Dit is waar cluster sets lijken op wat je waarschijnlijk al weet over traditionele vertegenwoordigers voor training aanpassingen. Het enige echte verschil is hoe je van plan bent om de kleinere sub-sets binnen de totale herhalingen op te splitsen.
- Vermogen: 4-5 totaal verkopers zodat een cluster kunnen uitzien: 2-2-1 of 2-1-1
- Sterkte: 5-7 verkopers zodat een cluster kunnen uitzien: 2-2-1 of 3-2-2
- Hypertrofie: 8-10 reps, dus een cluster kunnen uitzien: 3-3-2 of 4-3-3
Zoals u kunt zien, de kleinere subsets zijn vergelijkbaar (1-4 reps), maar als synoniem van een groter geheel, die correleert met een traditionele set doelen. Ja, in dit scenario wordt macht een beetje geëxtrapoleerd in vergelijking met traditionele verzamelingen vanwege de kleinere deelverzamelingen.
totale rust
de volgende variabele is de totale rust tussen clusterverzamelingen. Een van de belangrijkste aandachtspunten van clustersets is het volbrengen van een bepaalde hoeveelheid werk in verschillende tijdstoewijzingen. Dit gezegd zijnde, kan uw rust in-tussen sets van het grootste belang zijn om deze succesvol te gebruiken, omdat te weinig gelijk zal zijn aan vermoeidheidsaccumulatie, vormafbraak en mislukte herhalingen.
- vermogen: 2-3 minuten
- sterkte: 1-3 minuten
- hypertrofie: 1-1: 30 minuten
rust tussen verzamelingen zal vergelijkbaar zijn met wat traditionele verzamelingen lijken. Idealiter, neem de rest die je nodig hebt om in het werk te krijgen zonder ontbrekende herhalingen, of het hebben van intensiteiten te laten vallen.
intensiteit
de laatste variabele voor het programmeren van succesvolle clustersets is het kiezen van een intensiteit. Dit is de variabele waar coaches en atleten hoogstwaarschijnlijk de meeste variabiliteit zullen hebben. Bij het werken op hogere intensiteiten, het gaat moeilijk zijn om u nauwkeurig te voorzien van perfecte nummers hieronder, als ieders werklast varieert meestal het meest bij hogere percentages.
- vermogen: 8-9 RPE of 90%+ 1-rm
- sterkte: 7-8 RPE of 75-85% 1-RM
- hypertrofie: 6-8 RPE of 70-80% 1-RM
deze aantallen zullen variëren afhankelijk van uw trainingsdoel en-mogelijkheden, dus neem deze als algemene richtlijnen, geen end-all-be-all oplossing.
voorbeelden van clustersets
hieronder heb ik drie voorbeelden opgenomen van hoe clustersets / training eruit zouden kunnen zien bij training voor kracht, sterkte en hypertrofie.
vermogen
- 3 x 5 (2-2-1)-15 seconden rust tussen elke subset, 90% 1-RM intensiteit, en 3 minuten totale rust tussen sets.
- 2 x 4 – 2-1-1)-20 seconden rust tussen elke subset, 93% 1-RM intensiteit, en 4 minuten totale rust tussen sets.
sterkte
- 4 x 6 (2-2-2), 15 seconden rust tussen elke subset, 85% 1-RM intensiteit, en 3 minuten totale rust tussen sets.
- 3 x 8 (3-3-2), 10 seconden rust tussen elke subset, 80% 1-RM intensiteit, en 2,5 minuten totale rust tussen de sets.
hypertrofie
- 4 x 8 (3-3-2), 10 seconden rust tussen elke subset, 77% 1-RM intensiteit, 2 minuten totale rust tussen sets.
- 3 x 10( 4-3-3), 5 seconden rust tussen elke subset, 75% 1-RM intensiteit, 2 minuten totale rust tussen sets.
bekijk dit bericht op Instagrameindelijk een beetje deadlift weer🙏 🏻 vandaag waren er 12 singles op 115 kg en 5 tweepersoonskamers op punt met 97.5 kg-med 90 sekunders pause g Gleder meg til å legge på mer vekter🏋 🏼 ♀ ️ # runandrelax # deadlift # clustersets #teambell
voordelen van clustersets
er zijn een paar voordelen die gepaard gaan met het gebruik van clustersets en deze voordelen zullen enigszins variëren afhankelijk van uw doel en gebruik ervan. Hieronder heb ik drie potentiële voordelen van programmeren cluster sets in uw training te luisteren.
1. Verhoogd Totaal Volume: We bespraken het hierboven, maar het werken met hogere intensiteiten kan een beperking creëren wanneer het streven om hogere herhalingen te raken. clustersets werken om werk over kleinere reeksen te verplaatsen, die een atleet kunnen toestaan om meer herhalingen te raken.deze studie van 2015 toonde aan dat clustertraining in vergelijking met traditionele reeksen groot totaal werkvolume en hoger gemiddeld vermogen bevorderde.
2. Potentiële Plateau Breaker: als je vastzit op een bepaald gewicht voor een bepaalde hoeveelheid herhalingen, dan cluster sets kan een potentiële manier om eventueel te breken door een plateau. Hun enige doel is om te zorgen voor een potentieel hoger trainingsvolume, dus het kan u helpen duwen langs een plateau.
3. Kan helpen om de sterkte te verhogen: een studie uit 2013 vergeleek proefpersonen die traditionele sets (4 x 10) en intra-rustinterval sets (8 x 5) volgden in de loop van 12 weken. De auteurs vonden dat beide groepen hun sterkte in de geteste liften verhoogden en een verschuiving in spiervezels zagen, maar de intra-rest set groep zag iets grotere stijgingen in sterkte. Hoewel, onderzoekers merken op dat dit te wijten zou kunnen zijn aan de groepen verschuiven hun 1-RMs elke 4-weken, waardoor de 5-rep groep sneller te verhogen, omdat het minder herhalingen per set.
Final Word
clustersets kunnen een nuttig hulpmiddel zijn voor het verhogen van het totale werk en volume tijdens een training. Ze zorgen voor het potentieel om meer herhalingen met bepaalde percentages uit te voeren terwijl u probeert vormonderbreking te voorkomen. Is er een one-size-fits-all cluster set formaat? Niet noodzakelijk, hoewel de variabelen waaruit clustersets bestaan consistent moeten worden gehouden om misbruik van hun betekenis/structuur te voorkomen.
Feature image van @canadianprotein Instagram pagina.