veel mensen in de fitness-en bodybuildingwereld geloven nog steeds dat duurtraining de spieropbouw verstoort. Maar is hun angst voor het verliezen van spiermassa als gevolg van cardio trainingen echt gerechtvaardigd? Laten we eens beter kijken.
uithoudingsvermogen en krachttraining kunnen elkaar negatief beïnvloeden
Ja, dat is waar. Uithoudings-en krachttraining kunnen een negatieve invloed op elkaar hebben, maar alleen als ze op een disproportionele manier worden gecombineerd die in strijd is met het eigenlijke trainingsdoel zelf. Een bodybuilder willen pakken op spier zal niet optimale trainingsresultaten bereiken wanneer de helft van zijn of haar trainingen bestaan uit overmatige cardiotraining. Net zoals een marathonloper zijn of haar hardloopprestaties niet zal verbeteren door dagelijks zware gewichten in de sportschool te pompen.
de grote uitdaging voor sport, die zowel een hoge mate van kracht als veel uithoudingsvermogen vereist, is het vinden van de juiste balans. De enige manier om zich op beide gebieden te ontwikkelen is door te zorgen voor een adequate herstelperiode na de toepassing van de opleidingsstimulans. Maar dit is vaak precies het probleem wanneer je probeert te verbeteren op beide gebieden op hetzelfde moment. Als vuistregel moet je nooit een kracht (spier) Bouw sessie proberen wanneer je spieren al vermoeid zijn. U zult niet in staat zijn om uit te werken op de noodzakelijke intensiteit om een effectieve training stimulus te creëren. En het risico op blessures neemt toe wanneer u zware gewichten met vermoeide spieren optilt omdat uw stabiliserende spieren verzwakt zijn en uw coördinatie verstoord is.
leidt cardiotraining tot spierverlies?
zolang u uw lichaam voldoende hoogwaardige eiwitten, complexe koolhydraten en essentiële vetten verstrekt en uw spieren tijd geeft om te herstellen, leidt duurtraining zeker niet tot spierverlies. In feite is het juist het tegenovergestelde. Regelmatige cardio workouts kan eigenlijk een positief effect hebben op uw spieropbouw.
- het cardiovasculaire systeem werkt beter en efficiënter, inclusief een toename van de capillaire groei in de spieren. Dit verbetert de spiercirculatie.
- zuurstof en nutriënten worden sneller getransporteerd en metabolisch afval wordt sneller verwijderd.
- het verbetert uw uithoudingsvermogen en versnelt uw herstel. Op die manier kun je vaker en op hogere intensiteiten trainen.
- het kan helpen uw vetpercentage te verlagen.
kan een gecombineerd programma van kracht – en cardiotraining leiden tot nog grotere spiergroei dan een zuiver spieropbouwprogramma?
volgens Tommy R. Lundberg en zijn Zweedse onderzoeksteam, uithoudingstraining niet alleen indirect voordelen spieropbouw, het kan zelfs direct bijdragen aan spiergroei. In een studie gepubliceerd in 2013 in het Journal of Applied Physiology, komt hij tot de conclusie dat een combinatie van uithoudingsvermogen en weerstand oefening leidt tot grotere spiergroei dan alleen krachttraining. Deze bevindingen worden verder ondersteund door een nieuwe studie gepubliceerd in 2016, opnieuw door een Zweeds onderzoeksteam onder leiding van Zuzanna Kazior. De resultaten van deze studie zijn echter in tegenspraak met de bevindingen van verschillende andere onderzoeksdocumenten waaruit blijkt dat een gecombineerd trainingsprogramma inderdaad de spiergroei verstoort.
Bottom line:
cardiotraining dient een regelmatig onderdeel te zijn van krachttraining. De angst dat uithoudingstrainingen, wanneer goed opgenomen, zal leiden tot spiermassa verlies is ongegrond. De positieve effecten van regelmatige cardiotraining zijn wetenschappelijk bewezen en helpen ook indirect spieren op te bouwen.
***