Calf-stretching Yoga stelt voor Beginners

als u tijd besteedt aan hardlopen, dansen of sporten die springen vereisen, zoals basketbal, bent u misschien bekend met pijnlijke kuiten. Stap klassen, fietsen, martial arts, en wandelen kunnen ook over-werk deze onderbeen spieren, waardoor kramp en strakheid. Als uw kuitspieren pijnlijk zijn, kan het pijnlijk zijn — zelfs moeilijk — om rond te lopen. Yoga rekt deze vaak verwaarloosde spieren uit en kan je op het pad brengen naar balans en pijnvrije beweging. Lees verder voor meer informatie over het uitrekken van uw kuiten met yoga!

voordelen van Kalfstrekkende yogaposes

het uitrekken van uw kuiten na de activiteiten kan helpen spierspanning en vermoeidheid te verminderen. Het verlengen van deze onderbeenspieren zal uw beenmobiliteit verbeteren, wat zal helpen post-workout pijn te voorkomen en uw beenkracht te verhogen! Het beoefenen van kalf-uitrekken yoga stelt, zoals degenen hieronder vermeld, zal ook uw voeten, scheenbeen, en dijspieren verlengen en versterken-die allen samenwerken om uw lichaam stabiel en gecoördineerd te houden. Het verbeteren van de flexibiliteit in deze spieren zal helpen houden u blessure-vrij terwijl tegelijkertijd het verbeteren van uw fysieke prestaties in alle staande activiteiten.

voorzichtig

oefen deze houdingen niet als u een huidige of chronische verwonding aan de heupen, knieën, enkels of onderrug heeft. Vermijd het beoefenen van naar beneden gerichte hond als u carpaal tunnel syndroom of een pols letsel. Zorg ervoor om met uw arts te controleren alvorens yoga uit te oefenen als u om het even welke blessures, gezondheidskwesties, of zorgen hebt.

oefen deze houdingen niet zonder eerst op te warmen. Probeer een paar rondes van de zon begroetingen als je lichaam is niet al warm van eerdere activiteit. Stuiteren niet in de posities; houd elke pose gestaag.

de sequentie

oefen deze sequentie drie keer per week, of na elke activiteit die hardlopen, springen of ander intensief gebruik van uw kuiten vereist. Het zou ongeveer 15 minuten moeten duren om alle poses te voltooien. Doe het rustig aan. Dwing je lichaam nooit in een positie. Als u een scherpe, knijpende of schokkende pijn voelt, kom dan onmiddellijk uit de pose en rust. Houd altijd rekening met deze algemene richtlijnen bij het beoefenen van yoga:

• beweeg langzaam in en uit de houdingen.
• houd uw adem soepel en gelijkmatig gedurende de hele training.
• oefen met een lege maag.
• druk of forceer uzelf nooit boven uw huidige capaciteiten.

bewaar de exacte volgorde van deze reeks, omdat deze is georganiseerd om u de meeste voordelen te bieden. Verander de opstelling van de houdingen niet.

1. Naar beneden gerichte hond

een van de meest erkende yoga poses in het Westen, naar beneden gerichte hond-Adho Mukha Svanasana (Ah-doh MOO — kuh shvan-AHS-uh-nuh)-strekt de kuiten, hamstrings, schouders en wervelkolom. Het geeft ook energie en verjongt het hele lichaam.

1. Begin op handen en knieën. De plooi van uw polsen moet evenwijdig zijn aan de bovenrand van uw mat. Je middelvingers moeten ook direct naar de bovenrand van je mat wijzen.
2. met uw voeten op de heup afstand, adem uit en til uw knieën van de vloer. Begin voorzichtig je benen recht te maken, maar vergrendel je knieën niet. Als je je rug verlengt, til je je zitbeentjes op naar het plafond. Duw gelijkmatig door je hielen en de palmen van je handen.
3. strijk de buitenste spieren van uw armen en druk uw wijsvingers in de vloer. Til van de binnenste spieren van je armen door de toppen van je schouders. Trek je schouderbladen in je bovenrug ribben en naar beneden naar je staartbeen. Ontspan je hoofd tussen je bovenarmen, maar laat het niet bungelen.
4. maximaal één minuut vasthouden. Om de houding los te laten, buig je je knieën met een uitademing en kom terug op je handen en knieën.

2. Slinger Pose

deze pose-Malasana (mah-LAHS-uh-nuh) — strekt de kuiten, enkels, dijen, lies, heupen en romp. Het tonen van de buikspieren en verbetert ook de balans, concentratie en focus.

1. begin met de bovenkant van uw mat met uw armen aan de zijkanten. Stap je voeten ongeveer zo breed als je mat.
2. buig uw knieën en laat uw heupen zakken en kom in een Hurk. Scheid je dijen zodat ze iets breder zijn dan je romp, maar verbreed je houding niet. Indien mogelijk, stap je voeten nog dichter bij elkaar. Als je hielen tillen, ondersteunen ze met een gevouwen mat of deken.
3. laat uw romp iets naar voren zakken en breng uw bovenarmen naar de binnenkant van uw knieën. Druk dan je ellebogen tegen de binnenkant van je knieën en breng je handpalmen samen in de salaat. Werk eraan om je handen naar je hartcentrum te brengen en je onderarmen parallel aan de vloer.
4. til uw torso op en verleng deze, waarbij uw wervelkolom recht en schouders ontspannen blijft. Verplaats je gewicht iets in je hielen.
5. vijf ademhalingen vasthouden. Om los te laten, breng je vingertoppen naar de vloer. Strek dan langzaam je benen, breng je handen naar je heupen, en kom weer omhoog om te staan met een platte rug.

3. Arend Pose

Eagle Pose-Garudasana (gahr-ooo-DAHS-uh-nuh) – rekt en versterkt de kuiten, dijen en heupen. Het opent ook de schouders en rug, en bouwt balans en concentratie op.

1. begin aan de bovenkant van uw mat te staan met uw voeten bij elkaar en uw armen aan de zijkanten.
2. buig uw knieën. Balanceer op je rechtervoet en kruis je linker dij over je rechter. Richt je blik op een punt voor je. Haak de bovenkant van je linkervoet achter je rechterkuit. Balans voor één adem.
   • Beginners kunnen de voethaak weglaten en in plaats daarvan het been kruisen en de tenen van de bovenste voet zachtjes op de vloer laten rusten.
3. strek je armen recht voor je uit. Laat je linkerarm onder je rechter.
4. buig uw ellebogen en til vervolgens uw onderarmen loodrecht op de vloer. Wikkel je armen en druk je handpalmen tegen elkaar (of zo dicht als je ze kunt krijgen). Til je ellebogen op en bereik je vingertoppen naar het plafond.
5. als uw handpalmen elkaar nog niet raken, druk dan op de rug van uw handen.
6. houd maximaal één minuut vast, concentreer je op je ademhaling, houd je blik vast en zacht. Ontspan zachtjes en herhaal aan de andere kant.

4. Staande naar voren vouw

deze pose — Uttanasana (ooh-tuhn-AHS-uh-nuh) — strekt je hamstrings en kuiten diep uit. Het combineert ook de voordelen van voorwaartse plooien en inversies, die verlichting van stress, hoofdpijn, angst, vermoeidheid, milde depressie en slapeloosheid omvatten.

1. begin te staan met uw voeten bij elkaar en uw armen aan uw zij. Adem uit terwijl je naar de heupen buigt en verleng de voorkant van je torso.
2. leg uw handen op de vloer of op een yogablok. Als je benen erg strak zijn, buig je knieën iets. Laat de kroon van je hoofd hangen. Druk je hielen in de vloer en til je zit botten naar het plafond. Draai de bovenkanten van uw dijen iets naar binnen. Doe je knieën niet op slot.
3. optillen en verlengen bij elke inademing. Laat dan dieper los in de houding bij elke uitademing. Wacht tot één minuut.
4. om los te komen, moet u tijdens het inademen door uw staartbeen naar beneden trekken en opstaan. Herhaal 5-10 keer.

Verhoog uw mobiliteit

het regelmatig beoefenen van yoga houdingen die uw kuiten strekken zal deze krachtige spieren geleidelijk verlengen. Denk eraan om het langzaam aan te doen en nooit een pose te forceren. Als u weerstand biedt aan uw lichaamsgewicht tegen uw onderbenen, verhoogt u de kracht en mobiliteit van deze spieren, waardoor uw lichaam een stevige en sierlijke basis krijgt.