Als u lang genoeg rond sportscholen hebt gehangen, hebt u ongetwijfeld gemerkt dat er drie hoofdgroepen van serieuze lifters zijn, mensen die trainen met gewichten die een belang hebben dat verder gaat dan algemene fitness.
eerst zijn er de carrosseriebouwers. Of die in deze categorie concurreren is niet belangrijk. Wat relevant is, is hun gemeenschappelijke doel: de weerstand manipuleren om een verhoogde spieromvang, definitie en balans te bewerkstelligen. Deze groep bestaat uit de overgrote meerderheid van de lifters, mensen die zijn gewijd aan een optimale lichaamsbouw ontwikkeling.
ten tweede zijn er de powerlifters. Hun doel is om spierkracht te maximaliseren – de kracht geproduceerd door een spier of spiergroep. Voor een powerlifter, inspanningen in de sportschool centrum rond hoeveel totaal gewicht kan worden opgeheven; ze meestal kon het niet schelen hoe ze kijken doen. Dit is een relatief kleine groep lifters, en ze zijn meestal te vinden tussen de sportschool Power racks en krijt emmers.
Ten derde zijn er de gewichtheffers. De term “gewichtheffen “(als een woord) is niet een generieke; het verwijst specifiek naar degenen die de Olympische stijl liften-de snatch en de clean — and-jerk (bijvoorbeeld, om de term” Olympische stijl gewichtheffer ” te gebruiken is overbodig). Terwijl het doel van gewichtheffers gelijkaardig is aan dat van powerlifters — om de hoeveelheid opgeheven gewicht te maximaliseren — is de voormalige groep ook betrokken bij spierbalans en andere factoren die belangrijk zijn voor bodybuilders. En je zou het moeilijk hebben om een bodybuilder te vinden die niet de dichte, massieve quads, Hammen en rug van een goede gewichtheffer zou willen.
er zijn slechts een paar duizend gewichtheffers (USA Gewichtheffen atleten) in de Verenigde Staten. In feite zijn er meer usaw coaches dan atleten. Gelukkig, met meer erkenning wordt gegeven aan gewichtheffen door de groei van CrossFit en recente vooruitgang in elite sport training (kracht-en-conditioning programmering), meer en meer atleten worden geïnteresseerd in de Olympische liften. De waarheid is echter dat maar weinig van ons opgroeiden met een snatch of een clean-and-jerk. Omdat ze over het algemeen niet in onze gebruikelijke bibliotheek van oefeningen, we zijn niet zeker hoe deze liften te gebruiken in onze trainingsroutines of zelfs welke voordelen ze bieden.
Olympische liften voor spieropbouw
de Olympische liften kunnen zeer goed de meest onderbenutte en ondergewaardeerde liften voor spieropbouw zijn. Er zijn vier fysiologische middelen waardoor deze bewegingen helpen verhogen spiergrootte en evenwicht. Ten eerste, de snatch en de clean-and-jerk zijn complexe, multi-gezamenlijke bewegingen die een groter percentage van de spieren activeren dan elke andere enkele lift. Lifters die geïnteresseerd zijn in balanced mass building willen ervoor zorgen dat alle spieren, op een of ander punt, samentrekken tegen een weerstand. De Olympische liften zijn efficiënte manieren om een groot percentage van de spieren in een enkele lift te stimuleren.
ten tweede vereisen deze liften zoveel coördinatie en synchronisatie van spiergroepen dat het effect overgaat op andere bewegingen. Bijvoorbeeld, na het leren hoe goed schoon te maken, wordt iemands voorste squat steevast beter. Waarom? Omdat de neurologische en biomechanische patronen van de beweging zijn verfijnd door herhaling, en “synergist” (assisterende) spieren zijn getraind om gewrichten te stabiliseren en de technische efficiëntie tijdens de lift te optimaliseren. Wat resulteert is een verbeterd vermogen om de krachtproductie in die beweging te maximaliseren, en dat leidt tot een grotere aanpassing en meer massa.
in de derde plaats vereisen de liften een volledig bewegingsbereik in de gewrichten. Het kan verrassend zijn voor sommigen om te leren dat gewichtheffers zijn tweede alleen voor gymnasten in tests van flexibiliteit en hebben flexibiliteit scores beter dan powerlifters en controle proefpersonen. Spiercontractie gedurende het volledige bewegingsbereik resulteert in de ontwikkeling van een evenwichtige spieren rond gewrichten, niet alleen toe te voegen aan de verschijning van volheid en massa rond die gewrichten, maar ook om bescherming tegen letsel.
Ten vierde dragen de neerwaartse drukkrachten op de kernspier die inherent zijn aan deze liften ook bij tot de opbouw van spiermassa. Vaak is de reden dat een lifter niet uit een diep kraakpand kan komen, slechte kernkracht. Als een persoon traint de Olympische liften, zijn of haar onderrug, buikspieren, schuine, heup flexors en extensors ontwikkelen zich allemaal. Zeker, deze spieren zullen sterker zijn en er beter uitzien, maar dat is niet het echte effect. Omdat de kernspieren sterker zijn, kunt u trainen met een hogere intensiteit in alle liften-en dat helpt om een grotere massa tot stand te brengen.
het draait allemaal om techniek
het succes in de Olympische lift is onmiskenbaar techniek-gedreven. Bedrog leidt nooit tot vooruitgang in deze liften. Hoewel we hier de optimale techniek voor de snatch en clean-and-jerk beoordelen, raden we aan om een goede coach te krijgen als je echt serieus bent over het bereiken van perfectie.
Grip: Grijp de staaf in een standaard, met de handpalmen naar beneden uitgerold, gesloten greep. Stop nu je duim onder je wijsvinger en — als je vingers lang genoeg zijn — ook je middelvinger. Dit wordt een “haakgreep” genoemd, en het zal ervoor zorgen dat u de controle over de bar tijdens de snelle en explosieve tweede trekkracht behoudt. Het kan een tijdje duren voordat je gewend bent aan het gevoel, maar als je dat eenmaal doet, zul je je niet kunnen voorstellen hoe je ooit de bar op een andere manier hebt begrepen.
startpositie: Bepaal de optimale breedte van uw voeten bij een verticale sprong. Deze positie, die waarschijnlijk met je voeten net buiten schouderbreedte is, moet dezelfde positie van je voeten zijn als je onder de stang stapt. Nu, kijk naar beneden naar de bar van direct erboven. De balk moet over het brede deel van je voet — Ongeveer over de tweede set oogjes van je schoen. Je ellebogen moeten naar de zijkanten worden gewezen, niet achter je, en je knokkels moeten onder de stang liggen.
het belangrijkste is dat uw schouders iets voor de stang moeten liggen. De makkelijkste manier om dit te doen is om een natuurlijke boog in je onderrug te houden en vervolgens je romp te neigen tot het punt waarop je schouders voor de bar liggen en je je grip behoudt. Zorg dat je voeten plat op de vloer liggen. (Dit is waar solide hefschoenen kunnen helpen.) Veel voorkomende problemen zijn strakke enkels, waardoor u rots op je tenen bij de startpositie, en een afgeronde onderrug, waardoor u uw torso laten vallen en vervolgens naar voren vallen. Je ogen moeten recht vooruit kijken-niet naar beneden op de vloer of naar boven op het plafond. De balans van de lifter moet op de ballen van de voeten met de hiel nog steeds in contact met de vloer.
eerste trek
zorg ervoor dat uw armen strak zitten en dat de beweging wordt geïnitieerd door het duwen van uw voeten tegen de vloer. De eerste pull is meer een drive met het onderlichaam dan een pull met het bovenlichaam.
de sleutel bij de eerste trekkracht is deze: als de stang van de vloer naar het niveau van uw knieën gaat, moet u alles doen wat u kunt om de hoek van uw romp te behouden. Dat wil zeggen, je heupen en schouders moeten in hetzelfde tempo stijgen. Denk aan de bar als stationair en dat wat je echt doet is het verplaatsen van het platform. Als je dit doet, wanneer de balk op kniehoogte komt, zullen je schenen verticaal worden en zal de balk van je weg willen drijven tot een punt onder je schouders. Houd je polsen gebogen en je knokkels onder je om dit te voorkomen drijven. Op dit punt voel je het gewicht meer in je middenvoet.
overgang: wanneer de staaf de knie passeert, stop deze dan in de richting van uw heupen (beweeg hem eigenlijk naar boven uw dijen). Dit wordt de “scoop” genoemd, en het is alsof je de balk naar je toe schept met je knokkels naar beneden. Maar onthoud, je schept de lat met je ellebogen naar je toe draaiend, niet je schouders; houd ze naar voren.
Dit is belangrijk: Tijdens deze overgang stop je niet alleen de balk naar je toe terwijl je je voorbereidt op de tweede trekkracht, maar je beweegt ook je knieën naar voren. Dit “re-bochten” je knieën terwijl het brengen van de bar dichter bij je heupen. Het is gebruikelijk dat de staaf uw dijen schraapt tijdens de overgang, die eindigt op het punt dat de “machtspositie” wordt genoemd — het contactpunt waarop de tweede trekkracht begint. Precies waar dat punt van contact is zal afhangen van uw ledemaat lengte en of u het uitvoeren van de snatch of clean-and-jerk. Normaal begint de tweede trekkracht ergens tussen de middelste en de heup.
Opmerking: deze liften bestaan niet uit een reeks treden met zichtbare start en stops, allemaal samen. Dat wil zeggen, beweging van de eerste pull naar de overgang naar de tweede pull moet naadloos lijken en moet worden uitgevoerd met toenemende snelheid, vooral als de bar beweegt naar de tweede pull.
tweede Trek
zodra de balk in de krachtpositie is, strek je je heupen krachtig en snel uit (“pop” ze snel naar voren) terwijl je op je tenen klimt. Dit wordt “triple extension” genoemd en is van vitaal belang om een optimale barsnelheid te bereiken. De opwaartse beweging van de stang tijdens de tweede pull is aanvankelijk het resultaat van een krachtige heupverlenging en, in mindere mate, knieverlenging en enkel plantaire flexie.
wanneer de balk uw heupen verlaat, moet u snel en hard uw schouders ophalen, waarbij u ervoor moet zorgen dat u uw ellebogen hoog en naar buiten houdt. Vermijd achterover leunen, behalve om een pad voor de bar, die moet stijgen in een zo rechte lijn naar boven mogelijk te maken. Een veel voorkomende fout in de tweede trekkracht is dat de balk voor het lichaam boog. Dit kan vooral voorkomen als de balk te heftig van de heupen afketst of je ellebogen achter je afdrijven. Denk aan je heupen als “dragen” de balk omhoog na het uitbreiden van krachtig naar voren. Wanneer de bar zijn maximale hoogte bereikt, moeten je ellebogen zo hoog mogelijk zijn en aan de zijkanten van je lichaam.
tot op dit punt is de beschreven techniek van toepassing op de snatch en de clean-and-ruk. De enige verschillen tussen de twee liften door de tweede pull zijn, natuurlijk, uw greepbreedte en het feit dat de stang contact met uw dijen iets hoger in de richting van de heupen in de snatch dan de clean-and-jerk wanneer in de machtspositie. Aan de bovenkant van de tweede pull verschillen de bewegingen echter dramatisch.
aan de bovenkant van de tweede trek in de clean-and-ruk, beweeg onmiddellijk je ellebogen snel naar voren in een boog onder de staaf. Laat tegelijkertijd de haakgreep los (een strakke greep kan de armsnelheid remmen) en val in de ontvangstpositie door jezelf onder de bar te trekken. Zet je hielen hard tegen de vloer en buig je knieën naar de juiste hoogte — afhankelijk van of u het uitvoeren van een power clean (waarin u niet helemaal naar beneden hurken) of een squat clean (waarin u een diepe squat). Je hebt nu de bar geprikt en bent klaar voor de eikel.
aan de bovenkant van de tweede trek in de snatch, val in de ontvangende positie door jezelf onder de stang te trekken en snel je ellebogen te vergrendelen. Probeer te vergrendelen op hetzelfde moment als u de onderkant van de ontvangende positie te bereiken. Als u lock-out nadat u de bodem bereikt, zult u meer kans om “druk uit” aan de bovenkant. Om de snatch te voltooien, staan en verschuif je voeten naar binnen, het houden van je ellebogen vergrendeld en de bar iets achter je hoofd.
probeer bij het trekken en de “clean-and-ruk” de stang op de hoogste hoogte te krijgen met uw romp en schouders stijf onder een loodrechte of iets voorwaartse hoek ten opzichte van de vloer. Dit zal helpen voorkomen dat de bar crashen op u aan de onderkant van de ontvangende positie.
ruk
wanneer de stang zich in de ontvangstpositie bevindt op een clean-and-ruk, moet u mogelijk uw voeten verplaatsen naar een positie die meer lijkt op uw springpositie. Houd je ellebogen voor de bar, die vooral door je schouders moet worden ondersteund.
het belangrijkste coaching punt hier is om ” dip en drive.”Houd je bovenlichaam rechtop en je gewicht terug op je hielen aan het begin van de dip, laat je heupen soepel en recht naar beneden met 8 tot 10 procent van je lengte. Pas op dat je niet te snel dipt.; dit creëert ruimte tussen je schouders en de bar, wat betekent dat de bar niet op de schouders rust tijdens het rijden.
Rijd de balk recht omhoog, niet vooruit. Zorg ervoor dat u zich volledig uitstrekt tot uw heupen, knieën en enkels. Tijdens een gespleten ruk moeten je heupen direct onder de stang bewegen. Je achterste voet moet iets voor je voorste voet landen met je ellebogen snel vergrendelen. Houd je voorste voet plat en je scheenbeen verticaal. Steun je rugvoet met de gehele breedte van de bal van je voet. Houd uw rug knie gebogen en stabiel met uw voeten heupbreedte uit elkaar.
herstel (bij Split-ruk)
om van de split-ruk te herstellen, drukt u met uw voorpoot omhoog en doet u een halve stap achteruit. Beweeg dan je achterste voet onder je heupen. Finish door het glijden van uw voorste voet terug de laatste paar centimeter, al het behoud van torso en schouder stabiliteit.
hoe Olympische liften in uw Routine passen
er zijn twee belangrijke concepten die u moet overwegen wanneer u deze liften in uw huidige trainingsroutine gebruikt. Ten eerste moeten ze altijd worden uitgevoerd na een warming-up, maar voor zware, lage snelheid kracht bewegingen (d.w.z., squat, deadlift, bankdrukken, enz.), uithoudings-of gedeeltelijke bewegingsoefeningen. Dit komt omdat ze zijn zeer technisch en vereisen een enorme hoeveelheid vaardigheid, snelle bewegingen, mentale focus en fysieke of metabolische energie.
ten tweede begint de techniek in deze complexe liften na zes herhalingen af te breken. Daarom, sets van 12 tot 15 herhalingen waarschijnlijk niet resulteren in een soepeler techniek en kan contraproductief zijn in de inspanning om uw techniek te verfijnen. Houd uw sets tot een maximum van zes herhalingen en u zult handhaven goede techniek in de hele set.
het bepalen van de juiste Gripbreedte
een van de weinige dingen die verschilt aan het begin van de twee Olympische liften is waar je de stang vastpakt. Hier is een gids voor de twee grips.
grip voor snatch: hef je ellebogen naar de zijkant zodat ze gelijk zijn met je schouders en je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Laat dan je handen naar beneden zodat je in een vogelverschrikker positie bent. Laat een persoon achter je de afstand meten van elleboog tot elleboog over je rug. Markeer deze afstand op de bar. Wanneer u de snatch uitvoert, moeten deze tekens tussen uw wijsvinger en middelvinger zijn.
Grip voor clean – and ruk: pak de stang zo vast dat wanneer deze in de ontvangende positie wordt” geprikt”, uw handen net buiten uw schouders liggen.
12-punts Checklist voor startpositie
als uw startpositie uitgeschakeld is, zijn uw kansen op een soepele, efficiënte lift drastisch verminderd. Als een piloot in de cockpit, door de 12-punt checklist voor het opstijgen
- Bar over een groot deel van de voet
- Voeten in een verticale sprong positie
- Tenen iets naar buiten
- Bar in de buurt schenen maar niet als je ze aanraakt
- Heupen iets hoger dan knieën
- de onderrug in een natuurlijke lordotic “concave” curve
- rechte Armen met de ellebogen naar buiten gedraaid
- Head-up met de ogen gericht rechtdoor
- Schouders een beetje in de voorkant van de bar
- Gewicht op bal van voet
- Hakken in contact met de vloer
- alle hefbomen van het lichaam voelen “strak”