u hebt de laatste tijd veel negatieve dingen over koolhydraten gehoord. En het is waar dat het eten van hen in overmaat is niet een goede zaak voor een fit man probeert te trimmen voor de zomer. Maar er is een zaak voor het houden van sommige koolhydraten in uw dieet. Vooral als je een duursporter training voor iets als een marathon of Iron Man. Een andere populaire trend in voeding deze dagen heeft te maken met intermitterende vasten—waar je vasten voor uren op een moment en eet dan al uw voedsel in een kleiner venster.
Carb fietsen is een manier van eten die een soort van raakt noten van beide methoden. We spraken met celeb trainer Chris Powell, auteur van Extreme Transformation: Lifelong Weight Loss in 21 Days, die een toegewijde carb cycler is, om te praten over wat het is, waarom je het moet proberen, en wat je eet.
” Ik gebruik niet alleen carb fietsen voor al onze klanten, maar ik heb carb fietsen al jaren met ongelooflijke resultaten, ” zegt Powell. “Het is volledig aanpasbaar op basis van uw behoeften en doelen, maar buiten de fysiologische voordelen van deze ontworpen manier van eten, het stelt u ook in staat om te genieten van een heleboel verschillende voedingsmiddelen en maaltijd combinaties (brood, rijst, en pasta op hoog koolhydraten dagen…en vettere voedingsmiddelen zoals spek, kaas, en pindakaas op laag koolhydraten dagen) dat je niet krijgen om te genieten bij het volgen van een mono-structurele laag koolhydraten of laag vet dieet.”
Wat is carb cycling?
in wezen wisselt u af tussen dagen met een koolhydraatarm/vetarm dieet en dagen waarop u ziek bent, en dagen met een koolhydraatarm/vetarm dieet. “Hoge carb dagen zijn iets hoger in calorieën en, en ontworpen om te helpen stimuleren stofwisseling, vullen lever en spier glycogeen winkels en hulp in eiwitsynthese (spieropbouw).
“de hoge en lage carb dagen kunnen gecombineerd worden in meerdere variaties gebaseerd op de doelen van het individu,” zegt Powell.
als u nieuw bent bij carb cycling, probeer dan dit patroon:
laag
hoog
laag
hoog
hoog
en als u de dingen wilt versnellen, schakel dan naar dit patroon:
laag
laag
hoog
laag
laag
laag
hoog
Waarom moet je het proberen
“Carb cycling is eigenlijk gebruikt in de fitness-industrie voor decennia als een krachtige manier om vetverlies te maximaliseren terwijl het sparen van spiermassa en het voorkomen van een metabole crash en daaropvolgende rebound,” zegt Powell. “Low carb dagen zijn ontworpen om het lichaam in een abrupt calorietekort van de high carb dag, die leidt tot het lichaam mobiliseren en oxideren van vet,” zegt Powell. “Echter, door ook koolhydraten te verwijderen, dwingt het het lichaam om katabole hormonen vrij te geven die de snelheid waarmee het lichaam vet mobiliseert voor oxidatie versnelt.”Wat meer is, deze manier van eten helpt voorkomen dat je ooit het gevoel beroofd of beperkt omdat je veel verschillende soorten voedsel kunt eten (meer daarover op de volgende pagina). Dat betekent dat je meer kans om vast te houden aan het plan in plaats van crash dieet en falen.
zo ziet een typische dag met veel koolhydraten en weinig koolhydraten eruit voor Powell:
wat te eten op een dag met veel koolhydraten
ontbijt: Vanille – eiwitshake gemengd met amandelmelk en ijs
volkoren Bagel geroosterd-met een beetje pindakaas
(opmerking: ontbijt is een uitgebalanceerde maaltijd met eiwitten, koolhydraten en vetten)
Snack: magere Griekse yoghurt (gezoet met stevia) & banaan
Lunch: extra magere kalkoen met gestoomde jasmijnrijst & marinarasaus
Snack: chocolade-eiwitshake gemengd met haver, amandelmelk, en ijs
diner: Tonijn en weinig Vet Macaroni & Kaas (gewoon niet voeg de boter bij en meng het poeder kaas)
Wat te eten op een low-carb dag
Ontbijt: Roerei op volkoren engelse muffin
(LET op: het Ontbijt is een uitgebalanceerde maaltijd met eiwitten, koolhydraten en vetten)
Snack: Eiwit Shake & Gemengde Noten
Lunch: Kip Salade w/ Ranch Dressing
Snack: Deli Turkije, Kaas, avocado roll-up
Diner: Zalm & Geroosterde Spruitjes
*Deze cijfers zijn aanbevolen door Powell.
laag lichaamsvet: onder de 10% lichaamsvet
HOGE-CARB DAGEN (in gram)
1,2 x lichaamsgewicht in eiwit
2x Lichaamsgewicht in koolhydraten
1/4 Lichaamsgewicht in vet
LOW-CARB DAGEN
1,2 x Lichaamsgewicht in eiwit
1/4 lichaamsgewicht in koolhydraten
3/4 Lichaamsgewicht in vet
Matige lichaam vet: 11-20% lichaamsvet
HOGE-CARB DAGEN (in gram)
Lichaamsgewicht aan eiwit
1,5 x Lichaamsgewicht in koolhydraten
1/5 Lichaamsgewicht in vet
LOW-CARB DAGEN
Lichaamsgewicht aan eiwit
1/5 lichaamsgewicht in koolhydraten
1/2 Lichaamsgewicht in vet
Hogere lichaamsvet: 20% + lichaamsvet
koolhydraten hoog
3/4 lichaamsgewicht in eiwit
1x lichaamsgewicht in koolhydraten
1/6 lichaamsgewicht in vetten
koolhydraten laag
3/4 lichaamsgewicht in eiwitten
1/6 lichaamsgewicht in koolhydraten
1/4 lichaamsgewicht in vetten
schrijf je in op YouTube!