6 Top Circuit Training Workouts voor Sport

het onderzoek naar circuit training is niet geweldig, maar het toont wel aan dat circuits een wellnessvoordeel bieden voor atleten, en ik ben een grote fan geworden. Ik waardeer nu de behoefte aan training die hogere intensiteit werk ondersteunt buiten licht conditionering, hardlopen, en dergelijke. We moeten meer onderzoek doen naar de minder bekende voordelen van circuittraining.

ondanks de voordelen worden circuits vaak ondoelmatig gebruikt en sommige touringcars verwachten er veel te veel van. Dit artikel schetst de praktische constructie-en ontwerpelementen die nodig zijn om circuits soepeler en effectiever te laten verlopen.

Circuit training is niet nieuw, maar voor een modaliteit die zo oud is als sport, zou je denken dat het nu meer gepolijst zou zijn. Als je een coach bent die om welke reden dan ook circuits in training gebruikt, schuwt dit artikel niet om een schop een schop te noemen met een aantal van de slechte programmering die ik zie.

problemen met circuittraining

het grootste wilde westen van de sporttraining, dat wil zeggen gebrek aan recht en orde, is de programmering van circuits. Ik deelde mijn vorige zorgen met circuits jaren geleden in mijn conditionering artikel.

mijn bedoeling met dit artikel is een uitgebreide handleiding te bieden. Aangezien circuittraining gewoon oefeningen groepeert, zien we vaak een zeer slecht trainingsontwerp, wat leidt tot zeurende blessures en slechte resultaten.

de belangrijkste fout in de redenering achter circuits is de verwachting dat iets doen gedurende een bepaalde periode werkcapaciteit zal creëren, wat gewoon een te vage doelstelling is. Circuits richten zich vaak te veel op rusttijden en snel uitgevoerde werkzaamheden. Een overhaast proces is nooit goed voor techniek, en als we meer explosieve bewegingen toevoegen, creëren we meestal een recept voor rampspoed.

naast de gecompromitteerde techniek, richten de meeste circuits zich duidelijk niet op aanpassing, en vallen ze in een vreemd limbo van krachttraining met hoge rep met oefeningen die niet veel toevoegen aan de vergelijking. In de wereld waar Gepolariseerde training populair is, zijn de conditioneringsvoordelen van circuittraining niet diep genoeg om echte aanpassing mogelijk te maken en bevorderen ze geen krachtveranderingen die zichtbaar worden in kracht-en snelheidstesten.

eenvoudig gezegd, is de effectiviteit van de meeste conventionele trainingscircuits zeer zwak, en atleten krijgen er zeer weinig van behalve wat extra werk met betrekking tot lichaamssamenstelling.

in de huidige performancewereld is individualisering de koning. En toch heersen circuits nog steeds als een primaire optie voor teams en groepstraining. Hoe kan een team profiteren van alle opties op de tafel tijdens het seizoen en gebruik maken van circuits?

Circuits waren vroeger een hoeksteen van de Algemene voorbereidingsfase (GPP). Omdat de seizoenen korter zijn geworden omdat de competitieve seizoenen zijn verlengd, passen circuits er misschien niet meer in. Tijdens het competitieve seizoen zien we ook dat circuits worden misbruikt als hersteltraining wanneer conventionele krachttraining met een laag volume dringender is. In plaats van het aanpakken van de langzame verval van de macht over het seizoen, circuits vaak alleen junk volume toe te voegen.

wetenschappelijke voordelen van Circuit Training

als men de gemiddelde coach zou vragen wat circuit training bereikt, zou het eerste antwoord zijn werkcapaciteit of soms energie systeem ontwikkeling. Sommige coaches beweren dat circuits helpen bij het opbouwen van uithoudingsvermogen of kracht. Maar het onderzoek ondersteunt niet het argument dat maximale ontwikkeling afkomstig is van traditionele circuits. De werkelijke bijdrage van circuittraining aan de verbetering van het uithoudingsvermogen op het veld of het vermogen om traditioneel hardlopen te vervangen, moet nog worden bewezen in de wetenschappelijke literatuur.

dus, kunt u zich afvragen waarom circuit training? Circuit training richt zich op de toediening van groepen atleten. In plaats van een high-repetition training met machines of soortgelijke, na te denken over hoe circuit training organiseert atleten en de variabelen van de tijd, apparatuur, en doelen. De meeste coaches gebruiken circuits in high-performance sporttraining om coaching op te schalen door eenvoudige trainingsstations met bekende oefeningen te benadrukken en een workflow te creëren.

Circuits bevorderen wellness met # endorfines, positiviteit, variatie en cognitieve & stemmingsverbeteringen, zegt @spikesonly. Klik om te Tweet

de wetenschap ondersteunt het feit dat circuittraining sporters een wellnessvoordeel biedt, dat niet moet worden verward met prestaties. Circuit training is ofwel een organisatorische aanpak of een soort interval werk voor een meer “vegetatieve” reactie die atleten die hun lichaam duwen nodig hebben. De primaire fysiologische voordelen zijn de psychomotorische veranderingen en opiaat-achtige reactie van algemene oefeningen. Circuits bieden de volgende:

• een endorfinerespons die helpt plezier te verbinden met training
• een sociale kans die positieve teamsfeer bevordert
• een optie voor het omgaan met training monotonie met behulp van een unieke stressbelasting
• algemene cognitieve voordelen en stemmingsverbeteringen

deze voordelen zijn de redenen waarom ik nu geloof in het gebruik van circuits. Ik dacht altijd dat circuits niet intens genoeg waren om een verandering te creëren die op het veld of spoor zou verschijnen. Maar nu ben ik een grote gelovige. Ik heb ontdekt dat veel programma ‘ s worden muf van het doen van gepolariseerde training. Hard gaan en dan gemakkelijk gaan is de ruggengraat van mijn programma, maar circuits lijken “positieve ruis” toe te voegen aan de primaire signalen.

in Derek Hansen ‘ s presentatie op de CVASPS conferentie, was zijn beschrijving van het concept van signaal en ruis mijn openbaring om te begrijpen dat een zuiver programma geen ideaal programma is. Daarvoor had ik dwaas advies van mijn mentoren afgewezen om toe te voegen wat ik dacht dat saaie training was. Nu waardeer ik de behoefte aan training die hogere intensiteit werk ondersteunt buiten lichtconditionering, hardlopen en dergelijke.

eenvoudige richtlijnen voor betere circuittraining

om de zaken pragmatisch te houden, gebruik circuittraining om groepen efficiënt te organiseren, niet om aan specifieke en maximale behoeften te voldoen. Aangezien circuits over het algemeen met groepen worden gebruikt, is het vermogen om het werk te moduleren of te individualiseren zeer beperkt. Omwille van de tijd, circuit training moet zich richten op algemene toepassingen die iedereen in de groep kan profiteren van, niet zeer gepersonaliseerde oplossingen voor individuele behoeften.

technisch gezien kan een groep van vier atleten een squat rack delen en trainen met dezelfde werk-en rustintervallen met verschillende bewegingen en belastingen. De gemeenschappelijke definitie van circuits, echter, is groepsoefeningen in een reeks van verschillende bewegingsstations aaneengeregen.

Groepsdoelen-waarom iedereen samen trainen? Er zijn veel algemene waardevolle kwaliteiten die verschillende sportteams in een groep kunnen trainen. Teams hebben vaak atleten die vergelijkbaar genoeg zijn om dezelfde training te doen zonder afbreuk te doen aan individuele behoeften. En de training loopt geen risico op letsel of interfereert niet met de rustbehoeften van de volgende sessie.

onafhankelijkheid – tijdens een groepssessie is de belangrijkste les voor atleten om zelfstandig te zijn en voor zichzelf te denken. Soms is een oefening niet jiving met het lichaam en veroorzaakt pijn. In plaats van zich zorgen te maken over het, atleten kunnen kiezen voor een soortgelijke oefening en blijven bewegen. Er zullen genoeg dagen opduiken als er iets in het lichaam blaft. Na de sessie moet de atleet de coach over iets ongewoons vertellen voordat hij aandacht zoekt als het nodig is. Wanneer iedereen tegelijk traint, wordt coaching crowd control en bottleneck management, waardoor communicatie uitdagend wordt.

kwaliteitstechniek – om de een of andere reden lijkt de oefentechniek te verdwijnen wanneer de circuits beginnen. Atleten versnellen de vertegenwoordigers in een race om het werk gedaan te krijgen, en dingen slordig als vermoeidheid verergert het probleem.

resultaat Versus tijd-mijn ongenoegen met circuits gebaseerd op eindtijd is dat ze leiden tot gaming het proces in plaats van te werken aan het verbeteren van de uitkomst. Het krijgen van hogere densiteitsveranderingen is leuk, maar veel atleten verkorten hun bereik van beweging en rush bewegingen om een betere score te krijgen in plaats van een beter trainingseffect. Circuit training voor sport is niet hetzelfde als circuit training in een fitnessomgeving, waar therapietrouw gaat over gemak en ervaringswaarde.

nadat u aan deze vier vereisten hebt voldaan, kunt u creatief worden met circuits, maar wees niet te schattig of gefocust op “vermakelijke” teams. Onze prioriteit is om een klus te klaren, niet om te verdwalen in de speeltijd. Alleen al het hebben van een groep samen te werken zal waarschijnlijk glijden de training in een georganiseerde fiesta. En dat is prima zolang het geplande werk goed wordt gedaan en de sociale kant positief is en geen afleiding. De rusttijden en-intensiteit moeten niet gaan over het bereiken van ernstige vermoeidheid; daarvoor zou specifieke conditionering een verstandiger stap zijn.

hoe ik deze lijst van Topcircuits heb ontwikkeld

in plaats van na te denken over mijn favoriete circuits, heb ik gekeken naar de meest bruikbare circuits voor het verkrijgen van resultaten en het verbeteren van de atleet/gebruikerservaring. Wat ik vond was zeer verrassend. Ik heb eigenlijk meer circuits opgenomen dan ik had verwacht, en een aantal oudere opties die tien jaar geleden instrumenteel waren, werden uitgefaseerd.

de ontwikkeling die ik ontdekte was een beetje alarmerend. De programma ‘ s die eerder in het seizoen meer circuits hadden waren succesvoller–waarschijnlijk omdat atleten voorbereid kwamen en niet uit onvolledige revalidatie of debiele coaches die hen privé trainden.

programma ‘ s met meer # circuits eerder in het seizoen waren succesvoller, zegt @spikesonly.

een andere verrassende les tijdens mijn interne audit was dat atleten die in het seizoen circuits deden in combinatie met de juiste conditietraining en krachttraining, een betere stemming en bereidheid genereerden om de score te trainen. Een gelukkige atleet betekent een verbeterende atleet. We moeten kijken hoe we zowel de juiste lading als de juiste ingrediënten kunnen leveren voor een positieve stemmingsreactie.

Top 6 Circuit Training Templates

hier zijn mijn zes primaire templates. Ik heb mijn regel gebroken voor het niet knippen en plakken van trainingen zonder het verstrekken van context, maar de eenvoudige samenvattingen moeten voldoende begeleiding van wanneer en waar deze circuits in te voegen bieden. Door het verstrekken van exacte details van de training, kunnen de benodigde wijzigingen snel worden aangepast om meer succes te genereren. Tot slot, veel van wat wordt genoemd is een permutatie van andermans werk en een fusie van verschillende mentoren. Ik heb niets nieuws uitgevonden.

Motor City Magnum

dit door Duitsland geïnspireerde circuit is een bedreigde soort omdat ik meestal meer revalidatieopdrachten doe van atleten die me pijn doen dan klassieke GPP. Duurzaamheid en veerkracht zijn modewoorden die zelfs Ik gebruik. Maar de waarheid is niets voelt beter dan het hebben van een training die is productief en heeft een volume dat verandert in een investering.

bij het maken van GPP-workouts, zorg ervoor dat atleten klaar zijn om te trainen. In de jaren 1990 verwierp ik ten onrechte de “anatomische aanpassing” fase van Tudor Bompa als twee weken tijd verspillen of tijd rekken. Maar hij had gelijk dat atleten minstens twee weken nodig hebben voordat ze de boel op stelten zetten.

momenteel gebruik ik het platform van een wellness “fase” van ongeveer 12 workouts voordat ik iets doe dat elastisch of explosief is. Door het doen van zeer corrigerende werk voor twee weken, atleten kunnen gaspedaal omhoog net genoeg om ervoor te zorgen oude blessures zijn onder controle en niet iets dwaas om te beginnen in een gat doen. Ingrid Marcum, een atleet die al genoeg sportmedicijnen heeft gezien voor een leven lang, kwam met een geweldig concept om het lichaam wakker te maken voordat je hard traint.

nadat de atleet is ontruimd, breng ik 2-4 weken klassieke GPP-training met hen door. Dit betekent geen event werk voor track atleten en niets specifiek voor team sport atleten. Visueel ziet het eruit als een stel atleten die trainen, geen specifieke sportpraktijk.

deze training kan worden gedaan in een typische sportschool of op een track/grasveld. Elke sessie begint met een 5-minuten primer op oefening naam en techniek (zelfs dit is een opfriscursus). Elk station is 6-10 minuten lang met rustverhoudingen op basis van apparatuur en conditie.

• Hoek 1 (lopen)–heen en weer rollen crouch 10m barst met een snelheid van 90%
• hoek 2 (gooien)–medicijnbal gooit voor of achter de rug
• hoek 3 (springen) – Gymnastiek springt op zijn plaats met lage amplitudes
• hoek 4 (mobiliseren) – Hordenmobiliteit met zandschijven of gewichtsvesten

op papier ziet deze training er niet uit als veel. Dat komt omdat atleten komen in meer en meer fragiele en “motorische vaardigheid” onbekwaam. Met alle van de prive-faciliteiten en coaches pontificeren “lesgeven atleten om over te slaan,” ik nog steeds omgaan met zeer ruwe problemen met eenvoudige oefeningen waarvan ik dacht dat ze universeel waren.

het kost me gemiddeld drie seizoenen om de kreupelen of gewonden kogelvrij te krijgen. Het is de moeite waard omdat ze meestal niet de zeurende kleine gewrichtsproblemen later in het seizoen. Mijn favoriete deel van atleten slagen in de GPP is dat, terwijl hun concurrenten glazuur en het nemen van pijnstillers, de GPP winnaars lopen naar huis zonder de verouderde triage van rijst.

de Rebounder

de Rebounder is een totale lichaamskring of een bovenlichaamskring die op enig moment wordt gebruikt. Ik maak meestal meer trips (rondes van het circuit) om te voorkomen dat het te groot omdat veel atleten niet in staat zijn om de stations in een commerciële omgeving hog. Meestal biedt een groot hotel net genoeg apparatuur om dit uit te voeren. Ook, de meeste van de internationale hotels zijn cardio-gedreven, dus de beschikbaarheid is hoog.

het circuit zorgt voor voldoende pH-verandering in het lichaam om de brandwond te voelen, maar voorkomt dat androgenen of andere hormonen in het lichaam terechtkomen. High-herhaling werk gaat over opiaat receptoren, endorfines, en andere goodies, dus gebruik dit circuit af te weren slechte bereidheid om later in de week te trainen. Sommige in-season programma ‘ s kunnen niet meer dan een of twee high-intensity sessies per week doen. Dit circuit is beter dan een training overslaan omdat atleten moe zijn. Iets is beter dan niets, en vaak zijn atleten bereid om hard te gaan, maar niet zwaar.

• A1 Pull-ups met verschillende grepen
• A2 Dode insecten met muur
• A3 Push-up variant
• A4 Hanging knee-ups
• A5 Horizontale rijen (zit-kabel)
• A6 Roer-de-Pot met Swiss ball
• A7 Kabel bicep curl
• A8 Roll-out optie
• A9 Seated shoulder press
• A10 Schuine vliegen trekt
• A11 Triceps extension keuze
• A12 Side plank afgeleide

Als een sporter nodig heeft een lagere body optie, Ik wissel de drie arm-oefeningen, die vooral vulstoffen, voor drie single-leg oefeningen. Ik schrijf ook tien herhalingen voor voor elke oefening. Doe geen pure isometrische acties met planken want het tellen van de tijd betekent kijken naar de klok, wat ik niet leuk vind tenzij het nodig is.

we doen altijd 2-4 sets en drie trips rond omdat het 40 minuten duurt om te doen. Dat is perfect voor een snelle training. Voor teams met minstens 20 atleten laat ik de helft van de groep een conditioneringsroutine doen en twee rondes, zodat het hele proces ongeveer 45 minuten duurt. De pomp is een geweldige sensatie en atleten zijn vaak adrenaline junkies, dus profiteer van hun unieke hersenchemie en geef ze iets dat goed aanvoelt.

Black Widow

Black Widow is het kerncircuit uit de hel dat ik zelden in zijn geheel gebruik. Ik gebruik het van tijd tot tijd wanneer de concurrentie is ver weg, en de atleet moet vooruitgang zien voordat ze beginnen intensivering perioden. Ik heb geschreven over core training in het verleden (Link invoegen) en het gevoel dat we niet te gek met volumes en intensiteiten moeten krijgen. Echter, we kunnen niet baby atleten zorgen maken over verwondingen de hele tijd.

de Black Widow bestaat uit drie gecombineerde circuits die zijn ontworpen om de romp en soms de spieren in de buurt van het bekken uit te putten. Hier is een voorbeeld van wat ik meestal doe:

• uitlaat-een medicijnbal circuit solo met de muur met behulp van een 3-5 kilogram bal.
• Bridge-vergelijkbaar met het rebound circuit, maar omvat geen primaire oefeningen van het bovenlichaam.
• Coördinaatafwerking met enkele van de kernoefeningen die in McGill-workshops zijn gevonden.

ik verander de volgorde op basis van de groep en vaardigheid van de atleten, en het volume wordt niet bepaald door sets en herhalingen, maar hoeveel ritten door het circuit. Soms heb ik gebroken de trainingen binnen de sessie of zelfs de week om de atleet voor te bereiden op een continue mega circuit. Ik beslis niet willekeurig om atleten neer te schieten. Volg de principes van overbelasting door geleidelijk capaciteit op te bouwen.

voor het grootste deel zullen coaches veel brugoefeningen en ademhalingsroutines (coördinaat) hebben voor de laatste twee series, maar het medicijnbalcircuit kan variëren in oefeningen en herhalingen. Ik gebruikte om de tijd van de sets om mensen eerlijk te houden met hun inspanning en tempo, maar atleten begonnen het verkorten van hun bereik van de beweging om de tijd te verbeteren in plaats van de functie.

gewoonlijk doe ik 10-20 worpen per oefening en pas ik de volgorde van de oefeningen aan op basis van techniekniveaus. Oefeningen zoals de diagonale rugworstjes hebben een kleine rotatie en verlenging, maar het bewegingsbereik is erg klein als de worpen voorzichtig zijn. We gebruiken een muur van minstens drie meter hoog.

• B1 Overhead longe gooit
• B2 Schotsnelheid gooien rechts
• B3 Schotsnelheid gooien links
• B4 achterhand scoop gooit
• B5 Side throw links
• B6 Side throw rechts
• B7 Squat to throw chest pass
• B8 diagonale back toss

als 12 oefeningen op een rij, maar gaan dat hoog meestal gewoon afvoert de geest en bevordert een vermoeide atleet met een verminderde techniek. Alle oefeningen zijn van LSU en USATF routines uit de jaren 80 en 90, met veel invloed uit Boedapest en Praag.

ten slotte zijn de ademhalingsactiviteiten slechts conventionele motorische controleoefeningen van Stu McGill en andere ademhalingspatronen-experts. Ik ben geen fan van het isoleren van de ademhaling te vaak, maar sommige kruipen en andere routines met gecontroleerde ademhaling zijn van vitaal belang. We kunnen het gebruiken met hordenmobiliteitsroutines en zelfs explosieve worpen in het Duitse circuit (Motor City Magnum).

Indoor Raider

ik ben geen fan van circuit training voor conditionering. Soms, hoewel, slechte dingen gebeuren met faciliteiten, reizen, en weer en de atleten nodig hebben om iets te doen in een sportschool of andere ruimte. Middelbare school coaching leerde me een ding: leren om een deel coach en een deel Jason Bourne en improviseren.

ik hou van dit circuit omdat het laat zien dat het niet aanvaardbaar is om op te geven en alleen training te geven wanneer de faciliteit perfect is. Het herinnert ook iedereen eraan dat een team moet chip in en krijgen van apparatuur uit verschillende opslagruimtes. Ik deed dit voor twee jaar voor Spring Track op het niveau van de middelbare school, en het werd beschouwd als onconventioneel omdat een vrije dag is altijd gemakkelijk voor te schrijven, maar beter krijgen betekent het doen van het juiste werk.

Mass Exercise and Games is een klassieke WW2 handleiding die ik jarenlang heb opgelicht. Hoe krijg je een groot team, variërend van 30 tot 100 atleten, iets gedaan dat productief is? Volg het leger als ze zijn grote organisatoren.

door gebruik te maken van een standaard sportschool of een leeg veld, een paar kegels, en door de PE kast te plunderen (vandaar de naam), kan men een hindernisbaan, een stationsgebouw of iets anders creatiefs doen. Zorg altijd voor een goede inventaris van apparatuur en een blauwdruk van waar apparatuur moet worden opgezet. Houd ook verkeersdrempels, oefeningen die atleten vertragen naar beneden, om ervoor te zorgen dat de veiligheid is ingebakken. Houd de oefeningen gemakkelijk te doen en niet te explosief, als macht met onbekende uitvoering is een ACL scheur te wachten om te gebeuren. Dwing apparatuur niet om op vreemde manieren te worden gebruikt, stel dingen gewoon op zodat het volwassen en gefocust is.

Ponce De Leon

als atleten om een training in het zwembad vragen, hebben we twee opties: thuis en weg. Ik hou er niet van om veel aquatische oefeningen te gebruiken, want wat je thuis leert is wat de atleten zullen weten. En dat is wat ze alleen zullen doen als ze op reis gaan of als ze terug naar huis gaan als ze atleten van de universiteit zijn.

ik volg de aanpak van de Special Forces op het gebied van sportuitrusting; we reizen erg licht, dus het is gemakkelijk te beheren. Veel van mijn atleten hebben meestal alleen een rugzak en brengen een lege koffer en doen hun boodschappen tijdens het reizen. Als het gaat om Zwembad workouts, wat het hotel of fitnesscentrum biedt is alles wat je kunt gebruiken.

toen ik zwemster was op de middelbare school, heb ik het grootste deel van mijn informatie gestolen van verschillende rehab-en watersportexperts. Water is het meest ondergewaardeerde medium voor herstel, en ik ben geschokt dat ik meestal excuses zien om te voorkomen dat het omgaan met de administratieve lasten van zwembadtraining. Weten dat atleten veilig kunnen zwemmen en oefenen in het zwembad is een levensvaardigheid, niet alleen een regeneratie-optie.

het standaardzwembad is 25 meter lang. Op grote hogescholen en fitnesscentra, het is tot 50 meter. De meeste atleten hebben een hotel Zwembad nodig, iets ondiep genoeg om een lage impact te hebben en geen diep water lopende harnassen en speciale apparatuur nodig.

uitrusting: twee grote Strandlakens, een kickboard en een trekboei.

A1 3-D beweging – met behulp van traditionele behendigheid en spoorboren in het water verbeteren de mogelijkheden om richting te veranderen of de loopsnelheid niet, maar het zijn uitstekende opties om het lichaam te conditioneren. Waterbestendigheid heeft de neiging om spiergroepen anders wakker dan de grond reactie krachten, en ondiep water boren zijn leuk om te doen. (Geschatte tijd 12 minuten)

B1 Combat–I like to use fast walking with alternative punches, and side and back kicks. Dit zijn geweldige manieren om intrinsieke spiergroepen te trainen en unieke mobiliteitspatronen uit te voeren. Atleten hoeven niet in diep water te zijn, en iedereen kan ze doen. Net als cardio kickboksen, moeten we choreograferen routines van tevoren. Wees niet trots en denk dat je er dom uitziet. Alle bewegingen zijn agressief, dus het is niet ballet – dat komt op het einde. (Geschatte tijd 10 minuten)

C1 conditionering–Kick-Pull-Jog routines zijn geweldig omdat je geen goede zwemmer hoeft te zijn om te slagen. Fladderen trap naar beneden, borstslag armen met een boei tussen je benen en hoofd omhoog, dan joggen terug. Dit maakt een grote interval training, en de apparatuur is heel gebruikelijk bij zwembaden. En hoe minder efficiënt of minder bekwaam een atleet is, hoe meer een conditionerend effect ze krijgen. (Geschatte tijd 15-20 minuten)

D1 Aquatic Tai Chi–omvat stretching en grote bewegingsoefeningen die vergelijkbaar zijn met PNF-stretching, maar die de weerstand van het water gebruiken om antagonistische spieren te ontspannen. Deze cooldown is geweldig omdat 3-4 oefeningen zijn genoeg om te eindigen met een gevoel van mentale recreatie. (Geschatte tijd 6 minuten)

vanwege de hydrostatische voordelen van het water en het gebrek aan excentrische belasting, is watertraining een echt gepolariseerd medium voor opties voor landbelasting en vliegwiel. Laat uw atleten dit het hele jaar door één keer per week doen, hoewel veel oudere atleten meerdere sessies per week nodig hebben om te helpen met het beuken van lange competitieve seizoenen.

de Fletcher Finisher

mijn laatste circuit is het kleinste en minst waardevolle voor prestaties, maar mogelijk de ontbrekende schakel naar het begrijpen en ondersteunen van atleten. De meeste coaches verdwalen in het trainen van de atleet en gaan ervan uit dat het coachen van de persoon genoeg is. We moeten meer zijn dan een goede lezer van atleten, we moeten anticiperen op de hartslag van een heel team.

het is gemakkelijk om armtraining te beschouwen als een verspilling van tijd of een activiteit die niet wordt overgedragen. Maar wanneer het proberen om een trainingsprogramma te verkopen, investeren enige tijd in armen aan het einde van een training is een grote vonk voor een atleet het verlaten van de faciliteit. Het staat hen altijd toe om op een hoge noot te vertrekken. Finishers en burn-out sets zal een ander artikel op de weg. Voor nu, dit is een geweldig circuit voor iedereen die wil “winnen van de wapenwedloop,” zoals ze zeggen in de bodybuilding arena.

• F1 de 21-Schots saluut (EZ curl bar) 7 omhoog eerste helft, 7 omhoog laatste helft, 7 volledige herhalingen
• F2 staande tricepsverlengingen (touw) 12-15 herhalingen
• F3 Dumbbell Shoulder Press (staand) 6-10 herhalingen

herhaal 2-3 keer na een rustperiode van één minuut.Ik weet dat ik niet de enige ben die Arnold Schwarzeneggers Encyclopedia of Modern Building heeft gelezen. Tot op de dag van vandaag groeien de meeste atleten nog steeds op in tijdschriften, online of op papier, die hypertrofie-gedreven bro science laten zien. Dus in plaats van een purist, ga je gang en geef een klein dessert aan de atleten die het willen. Maak dit niet verplicht,maar laat degenen die dit willen doen en ze zullen niet proberen om het elders te krijgen. Het laatste wat we willen is dat een atleet freelance gaat naar een fitnessruimte en wordt besprongen door de hyena ‘ s.

Steal, Modify, and Design Your Own Circuit

het is ok om trainingen van anderen te gebruiken, zo veel passen mooi in de omstandigheden van een coach. Zorg ervoor dat u altijd op zoek naar wat niet gel met uw atleten, faciliteiten, en programma. Tweaken circuits betekent niet dat de hele training drastisch zijn doel verandert. Soms kan een kleine verandering een kantelpunt zijn naar iets slechts of naar iets goeds dat de resultaten verbetert. Wees alert op de details.

indien mogelijk, ontwerp een circuit vanaf nul. Hiermee kunt u elk programmaonderdeel afstemmen op de behoeften van uw atleten voor die specifieke sessie. Circuits zijn misschien niet de prioriteit in een programma, maar ze worden zo vaak gebruikt dat het de moeite waard is om ze goed te doen. Kijk of u uw programma kunt upgraden met een bron. Hier is een studie die twee circuits vergelijkt.

speciale Opmerking: Dit artikel is gewijd aan de patiënt atleten met wie ik heb gewerkt die een jaar buiten het jaar hadden of voor wie ik hun potentieel niet maximaliseerde. Het grootste deel van de genoemde training is verfijnd van fouten in het verleden en is een evolutionaire stap voorwaarts, niet een definitieve oplossing.

aangezien u hier bent …
… hebben we een kleine gunst te vragen. Meer mensen lezen SimpliFaster dan ooit, en elke week brengen we u meeslepende content van coaches, sportwetenschappers en fysiotherapeuten die toegewijd zijn aan het bouwen van betere atleten. Neem even de tijd om de artikelen op sociale media te delen, betrek de auteurs met vragen en opmerkingen hieronder, en link naar artikelen indien van toepassing als je een blog hebt of deelneemt aan forums van gerelateerde onderwerpen. – SF