naarmate het warmere weer snel nadert beginnen de meesten van ons te denken hoe we er gaan uitzien met onze shirts uit en genieten van de zon. Ga je pronken met een gebeiteld six-pack? Of kun je een paar kilo afvallen en het middengedeelte strakker maken?
als u op zoek bent om een paar pond te verliezen en een wasbordmaag uit te snijden, dan is het hier beschreven plan precies wat u nodig hebt om snel succes te boeken. Het plan omvat eenvoudig te volgen dieet en lichaamsbeweging strategieën die u zullen helpen snel vet te werpen als je werkt in de richting van het bouwen van een meer gedefinieerde lichaamsbouw.
- 5 Sleutels Tot Het Vetverbrandende Dieet
- 1. Maaltijdfrequentie
- 2. Proteïne, proteïne en meer proteïne
- 3. Meer Greens
- 4. Gezonde vetten zijn essentieel
- 5. Inname van Water
- Sample dagelijks dieet
- 5 Sleutels Voor Het Vetverbrandende Trainingsprogramma
- 1. Gewichtstraining
- 2. Samengestelde oefeningen
- 3. Kortere rusttijden
- 4. Cardio
- 5. Timing Cardio Right
- steekproef wekelijks trainingsprogramma
5 Sleutels Tot Het Vetverbrandende Dieet
1. Maaltijdfrequentie
de eerste strategie is om vaker gedurende de dag te eten. Idealiter wil je vier tot zes maaltijden per dag eten. Dit kan uw drie hoofdmaaltijden plus twee of drie snacks omvatten.
door vaker te eten verhoogt u uw stofwisseling. Ook, u houdt uw insuline niveaus geregeld en zijn minder waarschijnlijk te willen binge eten.
2. Proteïne, proteïne en meer proteïne
probeer bij elke maaltijd of tussendoortje een goede eiwitbron te hebben. Het eten van eiwitten heeft een groter thermogeen (calorieverbrandend) effect dan het eten van koolhydraten of vet. Daarom, door het eten van meer eiwitten kunt u uw stofwisseling een aanzienlijke boost te geven.
enkele goede eiwitbronnen zijn kippenborst, rundvlees, zalm, kwark, yoghurt en wei-eiwitpoeder.
3. Meer Greens
eet groenten als uw primaire koolhydraatbron bij elke maaltijd of tussendoortje. Groenten zijn niet calorie dicht, maar bevatten veel belangrijke vitaminen, mineralen en vezels.
in tegenstelling tot verwerkte koolhydraten (d.w.z. brood, granen, enz.), groenten veroorzaken geen grote piek in insuline release. U wilt insuline niveaus tot een minimum te houden wanneer het proberen om vet te verbranden omdat het een energie-opslag hormoon.
echter, de enige keer dat u eenvoudige koolhydraten wilt hebben is na uw training. Post-workout, de insuline spike van het eten van eenvoudige koolhydraten kan helpen shuttle voedingsstoffen naar je spieren om het herstel te verbeteren en de groei te stimuleren.
4. Gezonde vetten zijn essentieel
neem enkele ‘gezonde’ essentiële vetten bij elke maaltijd. Ja, Ik beveel je vet te eten om vet te verbranden! Het is waar-bepaalde vetten kunnen echt helpen verbeteren vet verlies. Meer specifiek is het meervoudig onverzadigde (essentiële vetzuren) en enkelvoudig onverzadigde vetten die een groot aantal gezondheidsvoordelen hebben en ook vetverlies kunnen ondersteunen.
enkele uitstekende bronnen van meervoudig onverzadigde vetten zijn vis, lijnzaad, pompoenpitten en walnoten. Amandelen, pecannoten, olijfolie en avocado ‘ s zijn grote bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten.
5. Inname van Water
Drink veel water! Net als voedsel kan water ook een thermogeen (calorieverbrandend) effect hebben op het lichaam. Het drinken van koud water is aangetoond dat het metabolisme aanzienlijk te verhogen. Simpel gezegd, een meer gehydrateerd lichaam is metabolischer actief.
Water is ook belangrijk om het lichaam voortdurend te helpen ontgiften. Ik raad je aan om de helft van je lichaamsgewicht te drinken (lbs.) in ounces water elke dag. Bijvoorbeeld, als je gewicht 180 pond dan moet je streven om ten minste 90 ounces water per dag te drinken. Dat komt neer op ongeveer 11 glazen water van 8 ounce per dag.
Sample dagelijks dieet
het hier beschreven sample dieet is gebaseerd op de vijf strategieën die ik zojuist heb uitgelegd. Dit plan is ontworpen voor een 180-pond persoon. Dus, indien nodig iets verhogen of verlagen van de portie maten ten opzichte van uw huidige lichaamsgewicht.
| Voorbeeld vetverbranding Dieet Plan | |
|---|---|
| Ontbijt |
|
| Snack |
|
| Lunch |
|
| Snack |
|
| Diner |
|
| Post-Workout Herstel Shake |
|
5 Sleutels Voor Het Vetverbrandende Trainingsprogramma
1. Gewichtstraining
de meeste mensen associëren gewichtstraining alleen met spieropbouw. Echter, als u wilt vet verlies te maximaliseren dan heb je om te trainen met gewichten ten minste drie keer per week! Krachttraining vereist veel energie en verbrandt daarom veel calorieën en vet. Het bouwt ook spierweefsel en als gevolg daarvan verhoogt de stofwisseling. Gewichtstraining trainingen verhogen ook de ‘ na verbranding.’De after burn verwijst gewoon naar de calorieën die u blijft branden de periode nadat u klaar bent met uw training. Dus, voor enkele uren na een gewicht-training training je eigenlijk blijven om een verhoogde hoeveelheid calorieën te verbranden. Om deze redenen, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u de gewichten raken op een regelmatige basis.
2. Samengestelde oefeningen
met betrekking tot gewichtstraining, gebruik voornamelijk samengestelde oefeningen in uw routine. De samengestelde oefeningen impliceren beweging bij meer dan één gewricht en omvatten hoofdzakelijk belangrijke spiergroepen. Bankdrukken, squats, en halter rijen zijn allemaal voorbeelden van samengestelde oefeningen. Dit soort oefeningen stimuleren meer spiervezels dan isolatieoefeningen en zijn metabolisch veeleisender.
3. Kortere rusttijden
tijdens uw gewichtstraining probeer uw rusttijden tussen elke set tot een minimum te beperken. De rusttijden tussen de twee reeksen moeten 30 tot 60 seconden lang zijn. Met kortere rustperioden tussen sets zal uw hartslag verhoogd blijven gedurende de hele training. Nogmaals, dit is gewoon een andere eenvoudige strategie die u kunt gebruiken om calorie-uitgaven te verhogen en vet verlies te verbeteren!
4. Cardio
regelmatige cardiovasculaire inspanning dient een essentieel onderdeel van uw plan te zijn. Ik adviseer u proberen en krijgen in drie tot vijf cardio workouts per week. Als je merkt dat je niet zoveel vet verliest als je wilt, schiet dan vijf sessies per week. Als je vooruitgang goed is dan zou je in staat zijn om weg te komen met slechts drie sessies per week. Pas op de juiste manier aan op basis van uw voortgang.
5. Timing Cardio Right
doe wat cardio direct na uw gewichttraining. Na gewichtstraining moet uw lichaam uitgeput zijn van zijn koolhydraatvoorraden. Dus, naar mijn mening is dit de perfecte tijd om wat cardio te doen en maak gebruik van vet winkels. Kortom, het gewicht training zet je lichaam in een verbeterde vetverbranding staat, zodat je net zo goed kunnen profiteren van het door het doen van wat cardio!
steekproef wekelijks trainingsprogramma
kijk eens naar het steekproef wekelijks oefenplan dat ik hier heb geschetst. Het bevat een gewicht-training en cardio plan dat u zal helpen snel uw doelen te bereiken. Door het gebruik van deze oefening programma in combinatie met de vetverbrandende dieet plan zult u goed op weg naar pronken met een meer gebeiteld lichaam voordat je het Weet!
| Voorbeeld Wekelijkse Training Schema | |
|---|---|
| maandag | Gewicht-Training Training #1 + 20 Minuten Cardio |
| dinsdag | 30 Minuten Cardio (optionele) |
| Woensdag | Gewicht-Training Training #2 + 20 Minuten Cardio |
| donderdag | rustdag |
| vrijdag | Gewicht-Training Training #3 + 20 Minuten Cardio |
| zaterdag | 30 Minuten Cardio (optionele) |
| zondag | Rustdag |
| Training #1: Bovenlichaam | Zet | Reps |
|---|---|---|
| Incline Dumbbell Press | 4 | 8 |
| Chin-Ups | 4 | 8 |
| Flat Dumbbell Press | 2 | 12-15 |
| Lat Pulldowns | 2 | 12-15 |
| Hanging Knee/Leg Raises | 2 | 15 |
| Cable Crunches | 2 | 20 |
| Opmerking: Alleen rest 30secs tussen de sets | ||
| Training #2: onderlichaam | Zet | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Squats | 4 | 8 |
| Halter Lunges | 4 | 8 |
| Dumbbell Squats | 2 | 12-15 |
| Standing Calf-Raise | 2 | 12-15 |
| Crunches Op De Bal | 2 | 15 |
| Fiets Abs | 2 | 20 |
| Opmerking: Alleen rest 60secs tussen de sets | ||
| Training #3: bovenlichaam | Zet | Reps |
|---|---|---|
| Dumbbell Shoulder Press | 4 | 8 |
| One-Arm Dumbbell Rows | 4 | 8 |
| Dips | 2 | 12-15 |
| Seated Cable Rows | 2 | 12-15 |
| Dumbbell Krullen | 2 | 15 |
| Cable Crunches Aan De Kant | 2 | 20 |
| Opmerking: Rust slechts 30 seconden tussen de sets | ||
