12 Yoga stelt voor klimmers om dagelijks te doen

de eenvoudigste manier om uw klimmen te verbeteren heeft geen betrekking op krachttraining, campusing, of hang boarding. Doe gewoon een beetje yoga. Flexibiliteit helpt u door lastige sequenties te gaan met creatief voetenwerk en houdt uw lichaam dicht bij de muur, zodat u behendig en efficiënt kunt klimmen. Neem een kijkje bij een aantal van de beste klimmers in de wereld: Adam Ondra kan zijn knieën in schijnbaar onmenselijke manieren, Margo Hayes kan haak haar hiel hoog boven haar hoofd, en Alex Megos kan volledige splitsingen op de muur.

de voordelen van yoga gaan echter veel verder dan flexibiliteit. De praktijk verbetert ook kracht, lichaamsbewustzijn, evenwicht en ademhaling, zegt Mina Leslie-Wujastyk, een professionele rotsklimmer en yogi die een 200-uur durende lerarenopleiding aan de Trimurti Yoga School in India heeft afgerond. Yoga helpt ook om letsel te voorkomen door spieronevenwichtigheden te corrigeren en het functionele bewegingsbereik en de stabiliteit in uw gewrichten te vergroten.

je hoeft geen gekke armbalansen uit te voeren om jezelf een yogi te noemen, noch heb je dure lessen nodig om de vruchten te plukken. Een korte dagelijkse sessie thuis is genoeg. De onderstaande routine, aangepast van Leslie-Wujastyk ’s Yoga for Climbers seminar op de 2019 Arc’ teryx Alpine Academy, is eenvoudig op uw eigen manier te doen en duurt ongeveer 20 tot 30 minuten.

Dit is een Vinyasa-stijl praktijk, die adem en beweging synchroniseert en van de ene positie naar de andere stroomt. Doe wat je goed voelt: voltooi dit als een routine, mix en match je favoriete poses, of gebruik een paar om op te warmen of af te koelen.

De Bewegingen

Vorige

(Hayden Timmerman)

(Hayden Timmerman)

(Hayden Timmerman)

Koe Pose (Bitilasana) en Kat-Houding (Marjaryasana)

Wat ze doen: Voorzichtig warm-up van de achterkant, rug, hals en stretch strakke onderarmen.

hoe te doen: Begin in een tafelopstelling, met uw polsen onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen. Spreid je vingertoppen uit en leg je handpalmen plat op de mat. “Klimmers hebben de neiging om een geklauwde handpositie in te voeren vanwege strakke onderarmen, dus probeer echt je vingers plat te leggen,” zegt Leslie-Wujastyk. “Het is beter voor je polsen en geeft je ook een mooie rek van je vingers in de onderarm.”

inhaleer terwijl u vooruit kijkt, laat uw buik zakken en steek uw stuitje omhoog om uw wervelkolom naar beneden te krommen (koeienhouding). Dan uitademen als je je hoofd en nek te verlagen, tuck je staartbeen onder, en boog je rug (kat pose). Herhaal dit nog drie keer.

bij het laatste uitademen, tuck je tenen en til je knieën en heupen op om naar beneden gerichte hond binnen te gaan.

naar beneden gerichte hond houding (Adho Mukha Svanasana)

wat het doet: strekt de bogen van de voeten en de kalveren, hamstrings, en schouders.

hoe doe je het: Ga verder vanaf de vorige houding, til je staartbeen naar de hemel, strek je armen en laat je schouders zinken totdat je een omgekeerde V vormt met je lichaam. Buig je knieën zoveel als je nodig hebt om je comfortabel te voelen, vooral als je strakke hamstrings hebt. Houd je hoofd evenwijdig aan je armen en je ruggengraat langwerpig door de nek. Adem diep terwijl je je hielen op en neer trapt om op te warmen en de kuiten en de hamstrings uit te strekken. Als je klaar bent, druk je je schouders uit, je dijen naar achteren en je hielen naar de grond (het is OK als je hielen elkaar niet raken) om de stretch te verdiepen. Houd deze positie voor drie diepe ademhalingen. Loop dan langzaam met je voeten naar je handen, houd je knieën gebogen indien nodig, om een staande-forward-buighouding in te voeren.

vorige

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Staand naar voren buigen (Uttanasana)

wat het doet: verlengt de wervelkolom en strekt de kuiten, hamstrings en onderrug.

hoe doe je het: als je voeten bij je handen komen, laat je handen los, kruis je armen en pak je tegenovergestelde ellebogen vast. Duw je hielen stevig in de grond en til je staartbeen naar de hemel. Ontspan je wervelkolom, verleng je torso en laat je hoofd los. Houd je knieën gebogen zoveel als je nodig hebt om je comfortabel te voelen. Haal drie keer diep en langzaam adem. Bij elke uitademing, zinken dieper in de rek. Bij de volgende adem in, Sta op, hef je armen naar elke kant, breng je handpalmen samen boven je hoofd, en strek je naar de hemel. Adem dan uit en breng je armen naar je zij.

vorige

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Tree Pose (Vrkasana)

wat het doet: verbetert de balans en rekt de lies, borst en schouders.

hoe doe je het: grond naar beneden door je linkervoet en vind een sterke, gecentreerde basis. Til uw rechtervoet op en breng hem tegen uw linker enkel, met uw tenen nog op de grond of met de voetbasis rustend op uw linker scheenbeen of hoog op uw linker dij (maar niet direct tegen het kniegewricht). Als de dij te hoog aanvoelt, ga dan voor een lagere positie—hoe hoger je voet, hoe groter de uitdaging. Vind je evenwicht, breng dan beide handen voor je borst, handpalmen samen. Trek je schouderbladen terug en omlaag. Verleng je ruggengraat. Als je je stabiel voelt, steek je je handen boven je hoofd en strek je naar de hemel. Breng je bewustzijn terug naar je ademhaling—inhaleer en adem drie keer diep uit. Bij de laatste uitademing, laat je handen naar elke kant zakken, laat je verhoogde voet los en Keer terug naar een neutrale, staande positie. Herhaal met het andere been.

vorige

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Slinger Pose (Malasana)

wat het doet: rekt de lies en verbetert de enkelmobiliteit.

Hoe doet u dit?: Sta met je voeten heupbreedte uit elkaar, je tenen iets naar buiten gebogen. Breng je handpalmen samen op de borst, adem diep in, adem dan uit terwijl je zo laag als je comfortabel kunt gaan hurken (maak je geen zorgen als je hielen tillen). Druk je ellebogen tegen je binnenbenen om je heupen te openen en de stretch te vergroten. Haal een paar keer diep adem en ga dan op de mat zitten.

Butterfly Pose (Badhakonasana)

wat het doet: opent de heupen en rekt de binnenkant van de dijen. “Dit is echt handig om te klimmen, omdat het je helpt je zwaartepunt—je heupen—dichter bij de muur te krijgen,” zegt Leslie-Wujastyk.

hoe doe je het: zittend op de mat, breng de voetzolen voor je samen, gecentreerd, en laat je knieën naar elke kant vallen. Inademen. Denk aan het stapelen van je rug van je stuitje naar je nek. Als je uitademt, ontspan je de heupen, en houd je bilspieren vast om de beenadductor spieren aan de binnenkant van je dijen los te laten om je knieën naar de grond te trekken. Voor een extra stretch, scharnier vanaf de heupen, en leun je torso naar voren over je voeten. Haal een paar keer diep adem en zink bij elke uitademing dieper in het stuk.

vorige

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Boat Pose (Paripurna Navasana)

wat het doet: versterkt de buik-en heupspieren tijdens het trainen van evenwicht en focus. Zoals Leslie-Wujastyk zegt, ” Een beetje van de kern is altijd goed om te klimmen.”

Hoe doet u dit?: Zit met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer, rots op de “statief” gevormd tussen je zit botten en staartbeen, til dan je hielen van de grond. Houd je borst hoog en je rug lang. Vind het evenwichtspunt, til dan je benen en voeten samen tot je romp en dijen een hoek van 45 graden met elkaar hebben gevormd, open tot aan het plafond. Knieën recht. Blijf ademen – diep inademen en uitademt—en houd de positie zo lang als je kunt. Bij de laatste uitademing, breng je je knieën naar je borst, knijp jezelf en laat je benen naar de grond zakken.

voorover liggende bocht (Paschimottanasana)

wat hij doet: strekt de hamstrings en de onderrug uit. “Dit is een basishouding, maar het is echt goed voor klimmers,” zegt Leslie-Wujastyk. “We hebben de neiging om vrij strak in onze achterste keten—de spieren langs de achterkant van het lichaam.”

hoe doe je het: strek je benen voor je uit, voeten tegen elkaar. Trek je tenen naar je romp, houd je quads in, adem diep in en val bij het uitademen naar voren om je tenen aan te raken (als je er niet bij kunt, plaats je je handen op je schenen). Ontspan je hoofd en nek. Denk bij elke inademing aan de microbeweging van het verlengen van je romp, en bij elke uitademing, van het dieper ontspannen in de rek. Haal een paar keer adem, en bij de volgende inademing, kom je langzaam weer omhoog.

vorige

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Extended Puppy Pose (Uttana Shishosana)

wat het doet: rekt de schouders.

hoe doe je het: Kom op handen en voeten, zodat je knieën direct onder je heupen liggen en je handen onder je schouders. Loop dan langzaam met je handen naar voren, strek je armen en laat je hoofd en schouders naar de grond zakken. Houd een lichte curve in je wervelkolom en je heupen gestapeld boven je knieën. Verleng uw vingertoppen, druk uw handen plat en laat uw oksels lager zakken, terwijl u uw heupen hoog houdt. Haal een paar keer diep adem.

Cobra Pose (Bhujangasana)

wat het doet: strekt de frontlijn van het lichaam van de schouders door de borst naar de buik en heup flexoren.

hoe doe je dit: Kijk bij de volgende inhalatie tussen je handen, verplaats je gewicht naar voren en ga op je buik liggen op de mat. Uitademen. Verschuif je handen iets naar achteren zodat ze net onder je schouders zitten, plat je handpalmen, til je schouders op en verleng je sleutelbeen. Als je inademt, houd je rugspieren vast, trek je schouders naar achteren en druk zachtjes met je handen omhoog om je bovenlichaam hoger in een backbend te brengen. Ga maar zo hoog als je je comfortabel voelt. Denk aan het tekenen van de schouderbladen naar beneden en gebogen door je bovenrug in plaats van je lumbale wervelkolom. Adem uit en breng je hoofd naar de mat.

vorige

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

wat het doet: verlengt de wervelkolom en strekt de buik, schuine delen, borst en voorkant van de schouders.

hoe doe je het: Ga op je linkerkant liggen, met gestapelde benen en heupen en knieën beide gebogen tot 90 graden. Adem in, strek je rechterarm boven je uit en adem uit terwijl je hem zachtjes naar de rechterkant laat vallen, zodat je wervelkolom kan draaien. Verschuif je blik naar je rechterpalm, en laat de zwaartekracht je in de rek trekken, waarbij je knieën geaard en samen gedrukt worden met de hulp van je linkerhand. Haal drie keer diep adem. Bij de volgende inademing, breng je je knieën naar het Midden en laat ze de andere kant op vallen, deze keer verleng je je linkerarm en verschuif je je blik naar je linkerhand. Adem drie keer diep in, en bij de volgende inademing, keer je knieën terug naar het midden.

Savasana

wat het doet: ontspant het lichaam en kalmeert de geest.

hoe doe je het: lig plat op je rug, met je benen ontspannen en heupbreedte uit elkaar. Leg je armen aan je zij, handpalmen omhoog, zodat je schouders open zijn. Sluit je ogen en Keer terug naar je adem. Merk op hoe je lichaam voelt. Let op de activiteit in je geest. Volledig ontspannen in de houding voor een paar minuten, dan langzaam breng je bewustzijn terug naar je lichaam. Als je klaar bent, ga dan terug naar een zittende positie, haal een paar ademhalingen en ga dan verder.