12 Tips om het zenuwstelsel af te stemmen

krachtcoaches laten vaak cryptische verwijzingen vallen die hulde brengen aan de kracht van het zenuwstelsel:

“als je prestaties beginnen te verbeteren na set 7 of 8, wordt je zenuwstelsel opgewonden” of “te veel low-rep werk kan het zenuwstelsel vermoeien,” of mijn persoonlijke favoriet, “terwijl je je fysiek hersteld en klaar voelt om te trainen, is je zenuwstelsel in feite een verminkt wrak dat is aangesloten op een infuus in een ziekenhuisbed omringd door een team van bezorgde artsen en een defibrillator.”

als jonge stagiair leek het zenuwstelsel een mysterieus, krachtig, maar delicaat instrument dat alleen echte krachttrainers volledig konden beheersen. Ik realiseerde me dat toetreding tot de gelederen van de lifting elite vereist dat mijn zenuwstelsel mijn gewillige dienaar wordt.

helaas, in mijn menselijke fysiologie cursus, het zenuwstelsel verward me de shit out of me. Tussen de synapsen, calciumionen, knooppunten van ranvier, gliacellen en acetylcholine had ik het niet verwacht.

I was lost between theory, practicalality, and applicability. Dus zocht ik een manier om de concepten te ontleden van het zenuwstelsel, waarbij ik de pluis achter me liet.

het autonome zenuwstelsel

het verbeteren van de prestaties gaat over het balanceren van stress en herstel, die beide worden gecontroleerd door het autonome zenuwstelsel (ans). Het ANS heeft twee subsystemen: het parasympathische zenuwstelsel en het sympathische zenuwstelsel. Dat is echt waar de complicatie stopt, want Ik breng het terug naar de middelbare school wetenschap klas.

de sympathieke afdeling prikkelt. Het staat bekend om je voor te bereiden op vechten of vluchten.”De parasympathische verdeling daarentegen remt. Het staat erom bekend dat het je toestaat om ” te rusten en te verteren.”

herinner je je het verhaal over in een bos zijn en plotseling een zwarte beer tegenkomen, waarop je sympathische zenuwstelsel een onmiddellijke golf van opgehoopte energie levert zodat je daar als de donder weg kunt? En als je eindelijk op een veilige plek bent, houdt je parasympathisch zenuwstelsel je tegen om je een verslaafde te voelen?

weten wanneer te prikkelen en wanneer te remmen is cruciaal voor de prestaties. Maar meestal is” weten ” niet genoeg omdat de ANS zichzelf onbewust reguleert. De meeste mensen wax en tanken tussen sympathische en parasympathische controle, dat is als stationair draaien van een auto. Je bent voorbereid op actie, maar je gaat nergens heen.

en hoewel je niet beweegt, ben je nog steeds “aan”, wat betekent dat je uiteindelijk zonder gas komt te zitten. Met andere woorden, je krijgt niets bereikt en je betaalt nog steeds de prijs.

het begrijpen van het evenwicht tussen deze twee subsystemen is belangrijk voor een optimale werking, dus hier zijn 12 tips om het vermogen van het zenuwstelsel om te waaien tussen stress en herstel te verbeteren om de prestaties te verbeteren.

1. Sta niet te lang stil bij je training.

een goede trainingssessie is representatief voor het vermogen om het zenuwstelsel op te wekken. Training is immers stressor – het breekt het lichaam af, wat betekent dat je op een gegeven moment het vermogen van het lichaam moet respecteren om te weten wanneer het goed is om zichzelf te vernietigen.

sommige jongens worden helemaal gek als ze geen PR kunnen raken of een slechte dag in de sportschool hebben. Maar je kunt niet blijven hangen over wat er vorige week is gebeurd, de laatste beendag, of zelfs de laatste set. Het is waarschijnlijk dat de slechte dag was je lichaam te zeggen, ” niet alleen kan ik niet omgaan met dit, maar ik kan niet omgaan met wat er nodig is om te herstellen van dit.”

dus als je je squat PR mist en 10 sets beenpersen doet om het goed te maken, ga je helemaal Plaxico Burress en schiet je jezelf in het been. Feit is, als je problemen hebt met wat meestal een beheersbare werklast is, moet je waarschijnlijk de hel uit de sportschool krijgen, niet extra vermoeidheid creëren. Bewaar je motivatie en opwinding voor de volgende keer.

2. Een grote gebeurtenis vereist een groot herstel.

opwinding en remming zijn nauw met elkaar verweven, waardoor herstel na competitie belangrijker is dan herstel na training. Wanneer je boven je normale capaciteit presteert (of in een emotioneel opgewekte staat), moet je boven je normale capaciteit herstellen.

Houd er rekening mee dat dit verder gaat dan concurrentie. Als je naar een seminar gaat, of waar je ook traint voor een publiek dat je wilt imponeren, dan train je waarschijnlijk in een overdreven opgewonden staat.

dus als je merkt dat je in euforie traint, rust dan op de juiste manier. Het kan een paar lichte of off dagen betekenen, maar het kan zich verder uitbreiden, afhankelijk van hoe ervaren je bent. “Voor een powerlifter, “zegt Dave Tate,” is de meest voorzichtige tijd vier tot zes weken na je ontmoeting.”

3. Denk zelfs niet aan programma hoppen.

visualiseer iemand die hoog gespannen is. Een ” zorg wrat “of iemand zonder een” uit-schakelaar, ” zoals ze zeggen. Hoe zien ze eruit? De kans is groot dat je ze afgebeeld als dun, broos, zenuwachtig, en potentieel roken van een sigaret of snuiven cocaïne.

benadrukken of je in het “optimale” programma zit, is een doodvonnis. Het leidt tot twijfelen, wat betekent dat je jezelf nooit genoeg stress geeft om aanpassing aan te moedigen. Erger nog, je zult altijd gespannen zijn, en nooit je parasympathische zenuwstelsel het laten overnemen. Dit is het gevaar van stationair draaien.

” doe ik genoeg?”Werkt wat ik doe?”Dit zijn waarschuwingssignalen. De beste atleten twijfelen niet aan hun programma ‘ s. Ze slaan hard toe, gaan naar huis en zetten het uit hun hoofd. Heb vertrouwen in wat je doet.

4. Ontspannen.

hoe gemakkelijker uw parasympathisch zenuwstelsel begint, des te beter bent u als atleet. U herstelt sneller van stressvolle gebeurtenissen, wat betekent dat u kunt presteren op hogere niveaus met meer consistentie en frequentie.

veel atleten van wereldklasse hebben een dominant parasympathisch zenuwstelsel, waardoor ze in de problemen komen omdat ze zichzelf niet boven de noodzaak stress geven. Dit laat zien wanneer ze blijkbaar “verslappen” tijdens de training. Maar als ze goed genoeg zijn om te concurreren met de rest van het team terwijl ze maar spelen op 80% van hun mogelijkheden, Ze zijn niet van plan om de extra 20% te gebruiken.

jezelf uitschakelen is net zo belangrijk als jezelf aanzetten. Doe dingen die jezelf losmaken van de realiteit, waardoor je parasympathisch zenuwstelsel makkelijker kan werken. Ooit gemerkt hoe sommige atleten spelen een ton van video games? Na de training gaan ze naar huis, rusten en ontsnappen aan alles. Hoewel ik liever heb dat je iets nuttigers doet, zoals een boek lezen, daar is een les.

5. NAP.Het nemen van dutjes en het snel in slaap vallen zijn kenmerken van het vermogen om uw sympathische zenuwstelsel te onderdrukken om het herstel te versnellen. Wees er niet bang voor.

” als er een vaardigheid is die over het hoofd wordt gezien,” zegt Dan John in 40 Years of Insight, “is het de mogelijkheid om te slapen wanneer dat nodig is. Als mijn atleten moeite hebben om in slaap te komen of te blijven, krijgen we later problemen. Jezelf trainen om te ontspannen is de eerste stap.”

6. Kies je agressieve plekken.

sympathische activering is van korte duur, en zoals gezegd, is niets erger dan het inactief te laten zijn. Zet het aan, laat het zijn ding doen, en zet het uit. Bewaar de heavy metal en head butting voor net voor je grote sets, niet tijdens je pre-workout foam roll.

7. Doe samengestelde liften.

de grote liften zijn veel spannender dan isolatieoefeningen. Ze activeren meer motorunits en beïnvloeden het lichaam op mondiaal niveau. Uiteindelijk komt het allemaal terug op de beer-in-het-bos reactie.

sterker en groter worden is een beschermende reactie om dood en letsel te voorkomen. Een kraakpand van 500 pond is levensbedreigender dan een beenverlenging van 500 pond. Dit creëert een grotere stressor, en grotere stressoren laten het lichaam zeggen: “Holy shit, dit is ernstig. Ik moet iets doen zodat ik hier de volgende keer op voorbereid ben.”

ik heb geen studies om dit te bewijzen, en ik zeker niet aanraden, maar ik ben er zeker van dat je sneller vooruitgang op chin-ups als je ze opgehangen boven een krokodil besmette rivier.

8. Train hard, herstel harder.

een grotere excitatie van het sympathische zenuwstelsel rechtvaardigt een grotere remming door het parasympathische zenuwstelsel om te herstellen.

activiteiten met een hoge intensiteit waarbij een groot aantal motoreenheden zoals sprints, plyometrie en schoktraining vermoeid raken, vereisen een zorgvuldige planning zodat vermoeidheid kan worden beheerst. Gewoon meer goede dingen doen is niet altijd goed. In feite is het zelden zo.

9. Heroverweeg je training.

een spervuur van beenoefeningen op maandag heeft invloed op uw capaciteiten op dinsdag. Natuurlijk, je kunt nog steeds trainen, maar je zult niet zo scherp zijn als je zou kunnen zijn.

Kijk naar de Westside-methode. Traditioneel is het allemaal intensiteit, de hele tijd, hetzij door het optillen van een persoonlijk maximum of het maximaal versnellen van de lat. Grotere, begaafde jongens kunnen wegkomen met dit soort training omdat ze de geconcentreerde stress nodig hebben.

maar kleinere jongens uit de minder gunstige kant van de genenpool zouden beter af kunnen zijn na een dag met een hoge intensiteit met een lichtere dag. Herstel kan niet gebeuren als je constant onder maximale druk staat.

10. Vier speciale gelegenheden.

het loslaten van uw” fitness-zelf ” bij speciale gelegenheden is kenmerkend voor een lange levensduur in dit vaartuig. Weinig dingen zijn zo ontspannend als tijd doorbrengen met familie en vrienden. Dit is parasympathische dominantie op zijn best.

Sure, I ‘ ve got up early in the morning to train on holidays. Dit jaar werd ik om drie uur ‘ s ochtends wakker om te trainen voordat ik op 10-daagse vakantie ging. Ik weet een ding of twee over hustling, en ik heb geen probleem met persoonlijke ongemakken tijdens het werken naar een doel. Maar later, wanneer het tijd is om te gaan zitten en te ontspannen, wees niet de persoon die niet kan genieten van een dag van wijn, Familie en thuis gekookt voedsel.

als je een van die jongens bent die schoon eten op Thanksgiving, dan Weet ik niet zeker of ik je ooit wil ontmoeten. Zoals Arnold Schwarzenegger zei:”…een goede tijd hebben is lang niet zo schadelijk als mensen denken.”

11. Reken maar dat je iets anders doet.

met enige marge geniet het lichaam de vertrouwdheid en het comfort die “routine” met zich meebrengt. Je kunt heel efficiënt wegrennen van die zwarte beer. Je vluchtroute is gepland, je weet hoe snel hij loopt, en je kent zijn neigingen.

dus als de struiken ritselen terwijl je zalm scheert, is het niet zo zorgwekkend als het ooit was. Maar als je kijkt en Sasquatch uit het groen ziet komen, gedraagt je lichaam zich zoals het deed toen het voor het eerst de zwarte beer tegenkwam. Je weet niet of het snel is, of dat het honger heeft, of dat het je naar beneden houdt en de hele eerste act van The Lion King zingt totdat je smeekt om opgegeten te worden. Het is een nieuwe stressor. En je lichaam reageert daarop.

wanneer u uw liften regelmatig roteert of iets nieuws doet, raakt uw lichaam meer gestrest dan normaal. Er zijn jongens die zo geavanceerd zijn dat het wekelijks door liften draaien de enige manier is om vooruitgang te stimuleren. Maar voor velen van ons, kunnen we vasthouden aan dezelfde liften en zien vooruitgang alleen door het variëren van het volume en de intensiteit.

12. Leer ademen.

ik heb deze tip voor het laatst bewaard omdat het de belangrijkste van allemaal is, en de moeite waard om te herhalen: leer ademen.Ik leerde voor het eerst over het belang van ademen van Bill Starr, zoals hij erover schreef In The Strongest Shall Survive. Starr beschreef een ademhalingstechniek die hij gebruikte om zichzelf te kalmeren voordat hij optilde in een wedstrijd (een geweldig voorbeeld van het voorkomen van “stationair draaien”, trouwens).

maar samen met het gebruik van ademhalingstechnieken om uw hartslag en fysiologische processen te beheersen, moet u echt leren ademen. Er zijn tientallen meer gekwalificeerd dan ik ben als het gaat om dit, maar ergens tussen het niet willen een dik kind en het hebben van Six pack ambities, nemen we de neiging om onze buik te houden “gezogen in.”

maar door dit te doen, maken we niet volledig gebruik van ons diafragma. In plaats van je darmen in te zuigen en een mannelijke man te zijn, laat je maag (specifiek, onder de longen) uit te breiden als je inhaleert.

de volgende keer dat je op de bank doodmoe ligt, let dan op hoe je ademt. Ik garandeer je dat je maag laks is en zichtbaar uitdijt. Zo zou het moeten zijn. Onthoud dit voor die nachten dat je gestrest bent of niet slaapt.

Wat Betekent Dit Allemaal?

ik realiseer me dat hoewel ik de ingewikkelde termen heb verworpen, de shit nog steeds gecompliceerd is. Wat je hier echter van af moet nemen, is dat het lichaam constant balanceert tussen stress en herstel.

dominant zijn in zowel sympathische activering als parasympathische activering is heel reëel. De grote atleten weten hoe ze “uit” moeten blijven en hebben dominante parasympathische zenuwstelsel. Voor de rest van ons, echter, het belangrijkste om te onthouden is om te voorkomen dat stationair draaien, want het is dood aan zowel prestaties en herstel.