Um programa Pec sem dor

eu comecei o treinamento de peso de volta no ensino médio como uma maneira de superar uma lesão no tornozelo e para construir algum músculo, e espero pegar o olho de qualquer mulher na proximidade geral com duas pernas e um batimento cardíaco audível.Um dia eu estava fazendo o que eu pensava ser uma prensa de banco – e o que a maioria chamaria de ter um momento epiléptico – quando eu notei que uma das minhas paixões mais cobiçadas estava funcionando. Esta rapariga nem fazia ideia que eu existia, por isso decidi atirar mais 90 libras para o bar e chamar a atenção dela.Funcionou. Um funcionário da sala de pesos que tem de largar tudo para se apressar e tirar uma barra do pescoço de um miúdo Idiota nunca deixa de atrair público.

infelizmente, este tipo de comportamento foi o procedimento padrão para mim, então não é surpreendente que eu acabei desenvolvendo problemas com o punho rotador, problemas de estabilidade escapular, problemas no pescoço, e outros resultados divertidos de estupidez e imprudência.

a boa notícia é que experimentar todos esses percalços e ter que recuperar eventualmente me ensinou a levantar a pressão sem experimentar dias de agonia pulsante do ombro e um senso geral de odiar a vida.Isso não quer dizer que eu seja bom na bancada agora. O meu banco é tão mau que o Waldorf e o Statler dos Marretas costumam chatear-me da varanda que foi instalada recentemente no ginásio. Mas, pelo menos, consigo fazê-lo sem ter mais dores no ombro.A seguir estão algumas coisas que usei comigo e com clientes que tiveram uma história de dor no ombro e problemas. No entanto, se você tem dor, você deve procurar conselho de um profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer um dos exercícios ou tomar qualquer uma das recomendações. Conselhos gerais não são destinados para questões específicas, então se você precisa de algum tratamento, obtê-lo primeiro, e, em seguida, ver se isso vai funcionar para você.Outra coisa a considerar é que, embora o objetivo deste programa seja permitir que você treine seu peito sem sofrer dor, devemos considerar todo o ombro como uma unidade em vez de simplesmente grupos musculares individuais.Nunca fui fã das típicas divisões de treino que trabalham peito / braços num dia e costas/ombros no dia seguinte, ou alternando dias de prensagem e puxão. A maioria das questões dolorosas são o resultado de desequilíbrios entre os músculos que pressionam e os músculos que puxam, e tipicamente os ombros são desequilibrados para a flexão dianteira e cifose torácica.Em outras palavras, os programas mais comuns de musculação são inerentemente desequilibrados, e estão provavelmente causando os problemas que eles estão tentando resolver.

grande questão de treinamento torácico # 1: Falta de Fundação

um edifício alto deve ter uma fundação forte e poderosa, como quanto mais forte a fundação, mais alto o edifício pode tornar-se sem cair sobre.

o Que isso significa para a construção de uma enorme peito e poderosa prima é que, se seus ombros não são capazes de fornecer uma adequada base de apoio, inevitavelmente haverá escorregamento do úmero na glenóide fossa, alterada posições da escápula, e a irritação de uma estrutura ou de outra.Os Powerlifters dir-lhe-ão para flexionar os lats e os romboids para ajudar a ganhar alguma estabilidade através do elevador, o que é um pouco contra-intuitivo. Porquê puxar os músculos para fazer um movimento de pressão?Se os peitorais puxam o úmero para a frente, tem de haver uma força recíproca a actuar na parte de trás do úmero para criar rotação na articulação, caso contrário haverá movimento na cápsula, resultando nessa sensação familiar de aperto e ardor que muitos de nós obtêm do treino agressivo no peito.

Fix # 1

a fim de ter uma base forte para movimentos de pressão a ocorrer, você tem que fazer alguns exercícios de construção traseira como um iniciador. Alguns dos melhores homens do ombro recomendam um rácio de 2 movimentos de tracção para cada movimento de pressão, e eu até diria que quando há uma pitada de dor no ombro, essa proporção deve estar mais perto de 3:1 puxando para pressionar.A partir desta razão, seria ideal ver 2 movimentos horizontais de puxamento para cada 1 movimento vertical de puxamento, o que significa que um treino ideal seria um puxão horizontal, um puxão vertical, um exercício no peito, um puxão horizontal.Organizar um exercício desta forma oferece uma melhor chance de regular os músculos estabilizadores do ombro para fornecer uma base poderosa, sem causar qualquer irritação adicional ao próprio ombro durante os movimentos de prensagem.Como mencionado, os halterofilistas tendem a puxar os ombros para baixo e por baixo de suas costelas para dar a melhor base estável possível para pressionar grandes quantidades de peso. Isto tem o bônus adicional de inclinar a omoplata de volta para fornecer algum nível de clearance para o úmero rodar sem rasgar quaisquer tecidos que se metam no caminho.Uma das primeiras coisas que verifico quando treino um novo cliente é durante flexões ou prensas no peito: podem segurar os ombros para baixo e para trás com um pescoço comprido, ou deixam os ombros subir e as costas à volta?

Esta posição é comum para aqueles que trabalham em empresas cubículo fazendas, e gera uma crescente subcultura de sem-pescoço esportivos de grande cotovelada pressionando comercial ginásio Quasimotos.

a falta combinada de estabilização escapular e escápula inclinada para cima e rotacionada significa que o movimento envolve menos peitorais e mais das armadilhas superiores e deltóide anterior, resultando em armadilhas empilhadas e um peito estreito o suficiente para esculpir um presunto de Natal.A solução mais fácil para isto é ter a pessoa a puxar as mãos mais perto, apertar as axilas como se estivessem a segurar laranjas e a tentar fazer sumo de laranja, e manter o peito para cima com um pescoço longo.

esta posição oferece a melhor chance de fornecer uma base sólida, estável e posição escapular para pressionar sem irritação. Ele também força os peitorais a fazer o trabalho em mover os braços em vez das armadilhas superiores e deltóides, proporcionando ao seu pescoço um nível de alívio e algum tipo de carne do peito para os membros do sexo oposto para se agarrar durante várias situações precárias.

para pessoas que têm dificuldade em obter o básico de como retrair e deprimir seus ombros, gastar algum tempo adicional trabalhando em chegar em uma posição de extensão torácica para permitir que as omoplatas se movam corretamente. É fisicamente impossível retrair e deprimir os ombros com uma coluna flexionada.

Principais Peito de Treinamento Problema #3: Linha Errada de Ação

Quando a maioria das pessoas press com halteres, barras, ou até mesmo um simples push-up, a linha de ação é, normalmente, com o cotovelo queimado para o lado, a fixação de braço em uma posição de rotação interna e o aumento da pressão de contato no já irritada tecidos do ombro.

adicione a isso o fato de que a escápula tem que rodar para fora e até acomodar a posição do cotovelo largo, o que significa que os estabilizadores escapulares têm que trabalhar horas extras e geralmente fadiga rapidamente, e você tem uma receita para o desastre.

O tendão supraespinhal vem entre o úmero e o acrômio processo, e trazendo o braço para o lado com uma rodada internamente posição faz com que os dois ossos para se chegar perto, e ventos de até esfregando o tendão mais apertado do que no externamente posição girada, especialmente como o braço move-se a partir da parte inferior do movimento para cima e o úmero, aproxima-se mais para o centro do corpo.

a desvantagem de usar uma barra de posição fixa da mão é que você não pode dobrar a barra para alterar a sua posição da mão, então usando posições fixas da barra não estão a seu favor, especialmente se você usar uma gama completa, profunda de movimento. Se necessário, use uma toalha ou tábua entre o peito e a barra para reduzir o alcance do movimento. Se você tem acesso a um, um bar de futebol funciona perfeitamente, também.

Fix # 3

tente configurar – se com uma linha de acção diferente, como fazer uma prensa dumbell com um aperto neutro em vez de um punho pronado. Isso também ajuda a reposicionar o ombro para que a musculatura do manguito rotador (especificamente infraspinatus, redondo menor, e supraespinhal) são realizadas mais curto, permitindo um maior nível de desenvolvimento de força durante o movimento e deixando-o menos vulnerável a danos maiores.

outra variação é supinar através da imprensa, tornando-a um movimento espiral em vez de um linear. Este movimento funciona como fazer uma prensa torácica e pulsação de lat ao mesmo tempo devido à ativação de lat que você obtém com a rotação externa.

um último ponto na linha de ação é que a maioria das pessoas tendem a ir para a faixa final do trecho de movimento, o que faz com que um monte de deslocamento da escápula para ocorrer apenas para obter o braço de volta lá. Limitar a gama através da utilização de prensas de piso, prensas de tábua e outras ferramentas redutoras ajuda a salvar os ombros, enquanto ainda trabalhando os peitorais adequadamente.Recapitulando:

• construir uma base com trabalho nas costas e estabilidade escapular.
• tracção do comboio para empurrar numa proporção de 3: 1.Coloque a sua postura e posição no ombro.Entra numa linha de acção diferente da que estás habituado.

o programa de punição Pec indolor (pendente de patente)

este exercício vai fazer com que você treine o seu peito e de volta no mesmo dia, duas vezes por semana. A principal variação entre os dois dias será a intensidade.

o primeiro dia focará no peito pesado e costas moderadas, estabilidade e posicionamento postural.

o segundo dia terá um peito moderado e costas pesadas, focando-se na força de construção para contrabalançar a força do peitorais durante os movimentos pesados compostos. Como todos os carros desportivos precisa de um travão, cada programa de treino de peito precisa de uma coluna forte.

Day One: Heavy Chest/Moderate Back

para cada série, o primeiro exercício será realizado para 10 reps; o segundo para 15 reps; o terceiro para 5-8 reps; e o quarto para 20 reps. Complete 5 conjuntos por série usando períodos mínimos de repouso entre conjuntos.

O foco principal será simplesmente ativar os músculos das costas para os dois primeiros exercícios da série, não cansa-lo. Isto é importante porque se as costas e os ombros estiverem muito fatigados, eles não serão capazes de estabilizar adequadamente para o exercício torácico subsequente (exercício C) na série.

Série 1

	Exercício	Define	Representantes
Um	Banda Separar	5	10
B	Ajoelhado Cabo Suspenso	5	15
C	Alter do Chão Prima com um toque	5	5-8
D	Bent-Over Alter do Lado do Levante	5	20

Banda Separar

Ajoelhando-Cabo Suspenso

Bent-Over Alter Do Lado Do Levante

Série 2

	Exercício	Define	Representantes
Um	Um Braço-Cabo De Linha	5	10
B	Pullover com Halteres *	5	15
C	Placa/Toalha de Imprensa com Acomodando Resistência * *	5	5-8
D	Elástico Vertical de Rotação	5	20

* Utilizado para aumentar torácica extensão, não lat ativação
* * O conselho de administração/toalha de imprensa é feito com as cordas ou correntes (se disponível) para reduzir a pressão no fundo do movimento (quando o ombro está mais vulnerável) e o aumento no topo (quando é mais estável).

Um Braço-Cabo de Linha

Pullover com Halteres

Mesa/Toalha de Imprensa com Acomodando Resistência

Elastic Vertical de Rotação

O vídeo a seguir mostra como configurar um banco com acomodando resistência em uma média de ginástica. O uso de Toalhas / tábuas reduz o alcance de movimento disponível, levando a menos chance de comprometer o ombro durante o movimento.

Série 3

	Exercício	Define	Representantes
Um	Grande Braço Do Lado Do Cabo Aumentar	5	10
B	Fundo Parcial Pull-Up	5	15
C	Push-Up a partir de Alça	5	5-8
D	Banco-Suporte de Halteres de Lado Aumentar	5	20

Grande Braço Do Lado Do Cabo Aumentar

Fundo Parcial Pull-Up

Push-Up a partir de Alça

Bancada-Suporte de Halteres de Lado Aumentar

Dia Dois: Pesado de Volta/Moderado Peito

Para o dia dois, o foco passa longe do peito mais pesado e mais leve nos ombros/costas trabalho mais pesado costas/ombro trabalho e moderada peito de trabalho.

Série 1

	Exercício	Define	Representantes
Um	Remada Curvada Unilateral	5	10
B	Neutro Aderência Suspenso ou Queixo-	5	15
C	Alter Neutro Aperto no Peito Prima	5	5-8
D	Alter Renegade Linha	5	20

remada curvada unilateral

Neutro Aderência Suspenso ou Chin-Up

Alter Renegade Linha

Série 2

	Exercício	Define	Representantes
Um	Barra Dobrada-Linha Mais	5	10
B	Elástico Lat Voar	5	15
C	Recusar Dumbbell Press	5	5-8
D	Sentado Cabo De Linha	5	20

Barra Dobrada-Linha Mais

Elástico Lat Voar

Declínio Dumbbell Press

Sentado Cabo De Linha

Série 3

	Exercício	Define	Representantes
Um	T-bar Linha	5	10
B	semi-Ajoelhado Cabo Pulôver	5	15
C	Toalha/Placa Push-Up *	5	* *
D	Peito Suporte De Halteres De Linha	5	20

* 6-8 centímetros do chão
* * a fadiga

T-Bar Linha

semi-Ajoelhado Cabo Pulôver

Toalha/Placa Push-Up

Peito Suporte de Halteres de Linha

Para este dia, os exercícios A e B será preenchido com o desafiante peso de 5 a 8 repetições, exercício C será de 12 repetições para um não-cansado de estado, e o exercício D será de 15 repetições. Completar 5 conjuntos por série, usando o mínimo de períodos de descanso entre as séries.Cresçam Alguns Peitorais, Sem Dor!

o ponto deste artigo é menos sobre a participação de um monte de exercícios esotéricos e mais sobre mostrar-lhe como trazer ombros desequilibrados de volta na linha, enquanto construir um conjunto de peitorais perfeita imagem.Construa uma base sólida, assegure um movimento de qualidade nas áreas certas, e a vitória será sua. Não é necessário Exibicionismo na sala de pesos!