The Ultimate Cluster Training Program

Clusters are my favorite method to increase strength as fast as possible. Eles são poderosos, mas porque eles são tão neurologicamente exigentes você pode facilmente perder os benefícios se o resto de seu levantamento contém um monte de trabalho de hipertrofia.

para obter os ganhos de força mais rápidos dos aglomerados, é melhor projetar um programa centrado em torno deles. Este é o programa que você deve estar fazendo se você quiser desbloquear para o poder dos clusters.

What Are Clusters?

recentemente escrevi um artigo sobre as melhores variações de grupo que inclui tudo o que você precisa saber sobre elas. Aqui está uma recapitulação.:

1. um cluster é uma série de singles (esforços de um rep) feitos com um curto intervalo de descanso no meio. Por exemplo, um conjunto de clusters pode ser uma série de 5 singles com 20 segundos de descanso entre eles. Você então descansaria de três a quatro minutos antes de fazer o próximo set.
2. concentra-se no peso pesado. Normalmente variando de 87,5 por cento até 97,5 por cento de 1RM, dependendo do tipo de aglomerado que você está fazendo.
3. It works by improving the fast twitch fibers ‘ firing rate. E também inibindo os órgãos do tendão Golgi, melhorando a coordenação intramuscular, e tornando-o mais confortável com o trabalho pesado.
4. existem algumas variações de grupo que você poderia usar. Há o cluster Poliquin (5 reps em um conjunto com 15-20 segundos de repouso), o cluster extenso Miller (5-6 reps com 30-45 segundos de repouso), o cluster intensivo Miller (2-4 reps com 45-60 segundos de repouso) e o cluster Mentzer (5-6 reps, 3 com cerca de 95% e 2-3 com cerca de 85%, com 30-45 segundos de repouso).

o que você pode esperar

força

os aglomerados são extremamente eficazes em aumentar a força. As maiores variações de rep (Poliquin, aglomerados extensos de Milller e Mentzer) também são eficazes para a construção de massa muscular, especialmente em Salva-vidas avançadas.

este programa deve permitir-lhe aumentar significativamente a sua força ao longo de 12 semanas. Eu vi progresso tão alto quanto um ganho de 40 kg em squats em um atleta avançado (ciclista de Atletismo de classe mundial), indo de 180 kg até 220 kg. Seu banco também passou de 100 kg para 140 kg.Nota do Editor: Um quilo é 2,2 libras.

nem todos ganharão tanta força, é claro. Mas um aumento de 10-20% nos grandes elevadores é bastante grande.

crescimento muscular

embora não seja um programa de musculação, ainda lhe permitirá construir massa no processo de ficar forte. Um jogador profissional de futebol com quem trabalho ganhou 2 kg de músculo num programa de cluster. Isso pode não parecer grande, mas foi sem qualquer aumento na gordura, e foi na moldura de alguém que tem se levantado duro por uma década.Se for magro o suficiente, também o fará olhar com atenção. Este tipo de treinamento aumenta o tom miogênico (tonus) mais do que qualquer outra abordagem. O tom miogénico não é mais do que um estado parcial de activação muscular. E quanto mais eficiente for o seu sistema nervoso, mais alto se torna o seu tónus muscular. O agrupamento é o melhor método para melhorar a eficiência neurológica.Outra prestação? Ele torna você realmente confortável e eficiente em lidar com pesos quase máximos e máximos. Isso não só ajudará a torná-lo mais forte em elevadores 1RM, mas também irá diminuir a resposta ao stress que vem de futuras Sessões de elevação pesada, permitindo que você faça isso com mais frequência ou se recupere mais rápido.

controlar o Cortisol e a adrenalina

existem cinco variáveis principais que podem aumentar o cortisol e a produção de adrenalina resultante durante um exercício. E enquanto ambos (cortisol e adrenalina) são necessários para um desempenho otimizado, demais pode levar a uma diminuição no desempenho e ganhos.Compreendemos facilmente como o cortisol excessivo pode levar a uma diminuição do crescimento muscular .: aumenta a degradação muscular, reduz a captação de proteínas e glucose pelos músculos, pode aumentar a miostatina e, a longo prazo, levar a níveis de testosterona mais baixos.Mas porque é que demasiada adrenalina é uma coisa má? Bem, se produzires demasiado, vai permanecer no teu corpo por mais tempo, mantendo-te ligado aos receptores beta-adrenérgicos. Estes receptores são propensos à baixa-regulação/dessensibilização.

um estudo realizado por Fry e colegas mostrou que duas semanas de elevação muito intensa (máximo de cinco dias por semana) podem diminuir a sensibilidade aos receptores em cerca de 40%.Quando isso acontece, o seu corpo tem uma resposta muito mais baixa à sua própria adrenalina. Isso leva à redução da força e produção de energia, menos foco e motivação, níveis de energia mais baixos, etc. Também levará a níveis mais elevados de cortisol para os mesmos níveis de estresse: o corpo tem que produzir mais cortisol para fazer o trabalho.Por que isso é importante e relevante para este programa? Vamos olhar para as cinco principais variáveis de treinamento que podem ter um impacto na produção de cortisol e adrenalina:

1. Volume

uma das principais funções do cortisol é a mobilização de energia. Quanto mais energia precisar, mais cortisol produzirá. Uma abordagem de maior volume conduzirá, por conseguinte, a um nível mais elevado de cortisol.

2. Intensiveness

This is how hard you’re pushing your sets. Quanto mais perto você vai para o fracasso, mais o corpo percebe que definido como um estresse intenso. A resposta é aumentar o cortisol, o que aumentará a adrenalina. Isto aumenta a sua força, consciência mental e motivação para sobreviver.

3. Stress psicológico

se um peso (ou tarefa) é intimidante e até assusta um pouco, o corpo irá libertar mais cortisol, o que aumenta a adrenalina para que você tenha o recurso físico e mental para afastar qualquer perigo potencial. No treinamento de peso, isso é muitas vezes associado com pesos máximos ou quase máximos, especialmente em exercícios onde a coluna vertebral está sob carga.

4. Demandas neurológicas

isto refere-se ao quão duro seu sistema nervoso deve funcionar durante a sessão. Alguns factores relacionados com a formação que irão aumentar as exigências neurológicas são:: usando exercícios mais complexos, usando exercícios que você ainda não dominou, tendo muitos exercícios em um exercício, indo pesado, fazendo trabalho explosivo, alternando dois exercícios (A1/A2), fazendo circuitos, usando vários métodos completamente diferentes e zonas de intensidade em um exercício.

5. Densidade

quanto mais elevada for a sua relação trabalho-descanso, mais adrenalina se manterá elevada. Isto significa uma maior produção de cortisol e adrenalina.

Visão Geral do programa Cluster

no programa cluster, a intensidade é alta, o estresse psicológico é muito alta, e as demandas neurológicas são bastante altas devido à seleção de exercícios (grandes movimentos compostos) e as cargas pesadas utilizadas.

a última coisa que você quer é aumentar as demandas neurológicas ainda mais adicionando um monte de trabalho de assistência. Então agora você terá três fatores de produção de cortisol/adrenalina muito altos. Não sustentável por mais de três semanas para a maioria.

é também por isso que o volume global precisa permanecer baixo, o que é outra razão para evitar adicionar um monte de trabalho de assistência. Por causa da natureza mínima do programa, a densidade é baixa, então isso não é um problema.

há quatro treinos por semana. Cada exercício concentra-se em um grande elevador: uma variação de agachamento, uma variação de pressão horizontal, Uma variação de carga/quadril, e uma variação de pressão overhead/incline.

um exercício de assistência multi-conjunta é adicionado após o elevador principal e um ou dois movimentos menores são feitos depois disso. Tanto os exercícios de assistência principal como os de assistência primária utilizam uma abordagem de cluster, para dois ou três conjuntos de trabalho.

os exercícios menores são feitos usando uma técnica de intensificação como descanso / pausa ou conjuntos de queda Mecânica para um a dois conjuntos de trabalho para falhar.

como pode ver, o volume é bastante baixo: sete a nove conjuntos de trabalho por exercício, permitindo-lhe uma maior intensidade e intensidade.

Porque haverá 20-60 segundos de descanso entre representantes nos exercícios principais, e até quatro minutos entre conjuntos, a densidade é muito baixa também. Isto, e o volume mais baixo, são super importantes para ser capaz de tolerar a alta intensidade para a duração do programa.

o programa é segmentado em blocos de três semanas e há quatro deles no total. Cada bloco utiliza uma abordagem de cluster diferente, aumentando gradualmente em intensidade.

os exercícios

cada exercício incluirá três a quatro exercícios. Os dois primeiros exercícios multi-conjuntos de cada sessão são feitos como clusters. O movimento principal é a sua elevação principal do dia, a que você quer aumentar mais. Ele permanece o mesmo para a duração do programa.

o principal Elevador de assistência é um movimento destinado a reforçar o elevador primário. Pode ser uma variação do elevador primário, um movimento parcial, ou um exercício diferente batendo músculos chave no elevador primário. O principal movimento de assistência pode mudar cada bloco.

os dois últimos exercícios são menos exigentes neurologicamente. Serão elevadores de isolamento ou elevadores multi-conjuntos feitos em máquinas ou polias. Estes não são feitos como um grupo. Você vai usar um conjunto de drop, myo-reps, ou descanso/pausa, dependendo do bloco.

agora vamos olhar para o modelo para a seleção de exercícios, para que você possa facilmente projetar o programa você mesmo.

exercícios primários

pode usar os exercícios primários que quiser, desde que respeite a lógica do programa. Escolher de:

Dia 1 – Agachamento Variação

• agachamento
• agachamento Frontal
• Baixo-agachamento com barra
• Segurança agachamento com barra
• Caixa de agachamento
• Zercher agachamento

Dia 2 – Horizontal Prima Variação

• Supino
• Declínio supino
• > Andar pressione
• Futebol-supino com barra
• Duffalo/buffalo barra de supino

Dia 3 – levantamento de Terra/Quadril Dobradiça Variação

• Convencional terra
• Sumô terra
• Trap-barra de terra
• Energia limpa variações
• Power snatch variações

Dia 4 – Vertical/Inclinação Prima Variação

• Militar pressione
• Premir a tecla
• Incline bench press (30 graus)
• Alta-incline bench press (60 graus)

Main Assistência Exercícios de

Agora escolha os exercícios que você vai fazer depois que a principal elevadores:

Dia 1 – Agachamento

Bloco 1

• Saltos elevados agachamento frontal
• Calcanhares elevados agachamento
• Estreito-postura de agachamento
• Hack de agachamento máquina

Bloco 2

Diferentes agachamento variação de primário elevador da mesma lista. Por exemplo, se o seu elevador primário for a área de trás, você pode fazer a área da frente, Zercher, ou box squat.

Bloco 3

escolha um exercício de sobrecarga.:

• Alta-caixa de agachamento
• Agachamento ou agachamento frontal de pinos de joelhos de partida em 90 graus
• Agachamento ou agachamento frontal com correntes (80% na barra e um peso de 100-110%)
• Agachamento ou agachamento frontal com peso liberadores baixada lentamente (de 75 a 80% de peso da barra e um extra de 25% a 30% na liberadores)

Bloco 4

principal de assistência elevador (para permitir mais trabalho no primário)

Dia 2 – Supino

Bloco 1

• Close-grip bench press
• Close-grip declínio supino
• Close-grip chão press
• Close-grip football bar bench press

Block 2

Different bench press variation than primary lift from the same list.

Bloco 3

Escolha uma sobrecarga de bancada exercício:

• Supino de pinos de mid-range
• 3-4 conselho pressione
• Meia-intervalo de supino
• Supino com cadeias
• Supino com peso liberadores baixada lentamente

Bloco 4

principal de assistência elevador.

Dia 3 – Levantamento De Terra/Quadril Dobradiça

Bloco 1

• Défice terra
• Défice de sumô terra
• Arrebatar-aderência terra
• levantamento Terra com os calcanhares elevados
• Casal de serviços não-correias de levantamento terra
• Bom dia
• Zercher bom dia

Bloco 2

Diferentes terra/quadril dobradiça variação de primário elevador da mesma lista.

Bloco 3

escolha um movimento de sobrecarga da anca:

• Pin pull from below the knees
• Deadlift with chains (80% on the bar and a top weight of 100-110%)
• Sumo pin pull from below the knees

Block 4

No main assistance lift.

Dia 4 – Vertical/Inclinação Pressione

Bloco 1

• Muito alta inclinação prima (75 graus)
• Close-grip inclinação prima (30 graus)
• Close-grip de alta inclinação prima (60 graus)
• Atrás da nuca

Bloco 2

Diferentes vertical/inclinação prima variação de primário elevador da mesma lista.

Bloco 3

escolha um movimento de pressão vertical/inclinada sobrecarga:

• Push-prima (se não o principal)
• imprensa Militar de pinos começando na testa
• Incline bench press (30 graus), a partir de pinos de partida no mid-range
• Alta incline bench press de pinos de partida no mid-range (60 graus)

Bloco 4

principal de assistência elevador.

exercícios de assistência Secundária

o papel destes exercícios é principalmente atingir o que é negligenciado pelos dois elevadores principais. Por exemplo, as costas e os tendão umbilical seriam os mais importantes para trabalhar. Você poderia usar dois exercícios na parte superior das costas em cada sessão da parte superior do corpo e dois exercícios na parte inferior do corpo. É o que recomendo.E as armas? Este programa destina-se a maximizar a força, ao mesmo tempo que lhe dá um físico mais grosso, mais denso e maior. Você pode gastar mais tempo em seus braços depois que o programa é feito. Mas durante este programa, você vai fazer um monte de trabalho pesado pressionando. Garanto que os teus tríceps vão crescer mesmo sem estimulação directa.

dia 1 – Squat

escolha um exercício de cada categoria na lista para cada exercício. Você também pode usar seus próprios movimentos preferidos.

Cadeia Posterior:

• Glúteos-ham raise
• Inverter hyper
• Corda de puxar-através de
• Deitado de flexão de pernas
• de Pé, flexão de pernas
• Invertido flexão de pernas
• Nordic hamstring curl
• Volta de extensão
• Hip thrust

Quads:

• Hack de agachamento
• Leg press
• extensão de Perna
• Trenó para trás a pé (1 rep é de 10 metros)

Dia 2 – Supino

Rombóides/Traseira Delts:

• remada Sentado (vários apertos)
• T-bar linha
• Minas de linha
• Peito-suporte de linha
• Selo de linha
• Rosto-pull
• Traseira delt levantar
• Inverter pec deck
• Banda pull-apart

Lats:

• Pull-up (várias apertos)
• Lat pulldown (vários apertos)
• Pulôver
• Direto de braço suspenso
• Pulôver máquina

Dia 3 – levantamento de Terra/Quadril Dobradiça

Cadeia Posterior:

• Glúteos-ham raise
• Inverter hyper
• Corda de puxar-através de
• Deitado de flexão de pernas
• de Pé, flexão de pernas
• Invertido flexão de pernas
• Nordic hamstring curl
• Volta de extensão
• Hip thrust

Armadilhas:

• Barra de dar de ombros
• Alter dar de ombros
• Zercher dar de ombros
• Corda vertical linha
• Kirk dar de ombros
• Único-braço barra encolher de ombros
• Banda pull-apart, ao nível da testa

Dia 4 – Gerais/Inclinação Pressione

Rombóides/Traseira Delts:

• remada Sentado (vários apertos)
• T-bar linha
• Minas de linha
• Peito-suporte de linha
• Selo de linha, cara-pull
• Traseira delt levantar
• Inverter pec deck

Lats:

• Pull-up (várias apertos)
• Lat pulldown (vários apertos)
• Pulôver
• Direto de braço suspenso
• Pulôver máquina

O Carregamento de Esquemas

O programa tem quatro blocos, com duração de três semanas cada. Os métodos / esquema de carregamento mudam em cada bloco.

Block 1-First 3 Weeks

A. Main Lift-Modified Poliquin Clusters

• Sets: 3 work sets (2-3 gradually heavier preparation sets of 3-5 reps, not as clusters)
• Reps: 5-6 cluster representantes
• de Descanso entre as repetições: 20 segundos
• Carga: de 87,5% (ponto de partida)
• de Descanso entre as séries: 4 minutos

B. Assistência Primária de Exercício Modificados Poliquin Clusters

• Define: 2 grupos de trabalho (2-3 gradualmente mais pesado warm-up séries de 3-5 repetições, não como clusters)
• Repetições: 5-6 cluster representantes
• de Descanso entre as repetições: 20 segundos
• Carga: de 87,5% (ponto de partida)
• de Descanso entre as séries: 4 minutos

C & D. Secundário de Assistência Exercícios – Drop Set

• Define: 1-2 grupos de trabalho (1-2 warm-ups, não como drop sets)
• Repetições: 8-10, em seguida, cair de 20% e obter qualidade de repetições possível
• Carregar: Cerca de 70% 50%
• de Descanso entre as séries: 3 minutos

Bloco 2 – Segunda 3 Semanas

R. Principal Elevador – Miller Estendido Clusters

• Define: 3 grupos de trabalho após a preparação define
• Repetições: 5 a 7 de cluster representantes
• de Descanso entre as repetições: de 30 a 45 segundos (30 no primeiro set, 40 no segundo, 45 no terceiro)
• Carga: 90% (ponto de partida)
• de Descanso entre as séries: 4 minutos

B. Assistência Primária Exercício – Miller Estendido Clusters

• Define: 2 grupos de trabalho após a preparação define
• Repetições: 5 a 7 de cluster representantes
• de Descanso entre as repetições: 35-45 segundos (35 no primeiro set, 45 no segundo)
• Carga: 90% (ponto de partida)
• de Descanso entre as séries: 4 minutos

C & D. Secundário de Assistência Exercícios – Modificado Myo Representantes

• Define: 1-2 grupos de trabalho (1-2 warm-ups, não como o myo rep conjuntos)
• Representantes: 6-8 inicial repetições, em seguida, realizar o maior número de micro-conjuntos de 3 repetições possíveis com 5 respirações profundas entre
• Carregar: Cerca de 70-75%
• de Descanso entre as séries: 3 minutos

Bloco 3 – Terceiros 3 Semanas

R. Principal Elevador – Modificado Mentzer Clusters

• Define: 3 grupos de trabalho, depois de mais pesado preparação define
• Repetições: 5-6 cluster representantes
• de Descanso entre as repetições: de 30 a 45 segundos (30 no primeiro set, 40 no segundo, 45 no terceiro)
• Carga: 95% para os primeiros três repetições, em seguida, suspensa a 85% por 2 a 3 repetições mais
• de Descanso entre as séries: 4 minutos

B. Assistência Primária de Exercício Modificados Mentzer Clusters

• Define: 2 grupos de trabalho (depois, gradualmente, mais pesado preparação de séries de 3-5 repetições, não como clusters)
• Repetições: 5-6 cluster representantes
• de Descanso entre as repetições: de 30 a 45 segundos (35 no primeiro set, 45 no segundo)
• Carga: 92.5-95% para os primeiros três repetições, em seguida, suspensa a 85% por 2 a 3 repetições mais
• de Descanso entre as séries: 4 minutos

C & D. Secundário de Assistência Exercícios Pesados de Descanso/Pausa

• Define: 1-2 grupos de trabalho (1-2 warm-ups, não como o myo representantes de conjuntos)
• Repetições: 4-6 inicial de repetições, descanse 15 segundos e obter o maior número extra de repetições possíveis com o mesmo peso
• Carregar: Cerca de 85%
• de Descanso entre as séries: 3 minutos

Bloco 4 – Final 3 Semanas

R. Principal Elevador – Miller Intensivo de Clusters

• Define: 4-5 grupos de trabalho (depois, gradualmente, mais pesado preparação de conjuntos de 3 repetições, não como clusters)
• Repetições: 2-4 cluster representantes
• de Descanso entre as repetições: de 45 a 60 segundos (45 no primeiro set, 50 no segundo, 60 no terceiro)
• Carregar: 95-97.5% (ponto de partida)
• de Descanso entre as séries: 4 minutos

B. Assistência Primária Exercício – None

C & D. Secundário de Assistência Exercícios – Normal repetições (para permitir que o maior carga de trabalho no elevador principal)

• Conjuntos: 2-3 grupos de trabalho (1-2 warm-ups)
• Repetições: 8-10 repetições (1-2 repetições deixado no tanque)
• Carregar: Cerca de 70-75%
• de Descanso entre as séries: 3 minutos

Notas de Programa e Perguntas frequentes

As percentagens são apenas para dar uma idéia de um ponto de partida.

na realidade você quer usar uma carga que representa um esforço de cerca de 9/10, onde talvez você poderia ter conseguido mais um cluster rep.

selecione o peso com base em seu desempenho.

é perfeitamente bom começar conservativamente no primeiro conjunto e adicionar peso se você pode chegar ao topo da zona. Também é bom descer em peso se você sobrestimou suas capacidades.

progredir da mesma forma.

por exemplo, se você terminou a semana 1 com 300 libras para 5 reps em seu grupo mais pesado e foi um 9/10, talvez você possa começar o seu primeiro conjunto da próxima semana lá. Em seguida, ajustar o peso para os outros conjuntos com base em como esse conjunto foi. Gostaria de lhe dar uma fórmula matemática precisa para selecionar o peso semanal, mas os grupos são diferentes dos conjuntos normais. Prever o progresso é quase impossível de fazer.Pode adicionar trabalho de condicionamento?

é possível fazê-lo, em pequenas quantidades. Idealmente, o trabalho de condicionamento seria feito separadamente, seja como um segundo exercício no dia ou em um dos dias de folga. Você também pode adicionar 10-15 minutos de cardio de baixa intensidade pre e pós-treino sem problemas.Pode adicionar trabalho abdominal?Sim, não há problema. Causa muito pouca fadiga sistémica e neurológica. Eu acrescentava – o no final das sessões do corpo inferior.Pode adicionar exercícios de antebraço e de bezerro?

estes também podem ser adicionados. No entanto, não quero que faças mais trabalho. Adicionar trabalho ab é bom, adicionar um exercício bicep é bom, adicionar trabalho antebraço é bom. Mas adicionar dois deles numa sessão não é recomendado.Pode fazer isto enquanto faz dieta?É possível. O volume é baixo e a maior parte do estresse é neurológico, então você deve ser capaz de se recuperar. Nenhum programa produzirá ganhos máximos quando você estiver em um déficit calórico.

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