The Best Damn Bench Press Article Period

Like it or not, the bench press is the gold standard of upper body strength elevations. Os críticos frequentemente tentam derrubá-lo, chamando-o de “mal avaliado”, “prejudicial”, ou o temido “não funcional”, mas a “bench press” não vai a lado nenhum.

e por uma boa razão. Não há melhor elevação da parte superior do corpo do que a prensa do banco. O que os outros superiores de elevação do corpo necessita de uma boa quantidade de perna unidade, suficientemente ativa o lats, delts, peitorais, e tri, é estável o suficiente para permitir o içamento de cargas enormes, e é específico para muitos esportes, devido à horizontal, pressionando a natureza do elevador?A resposta é: nenhuma!

• Powerlifters perform the bench press as one of the “Big 3” lifts in their sport and have developed numerous variations to boost their strength.
• Bodybuilders bench para construir os peitorais e tríceps.
• Bench pressing é tão reverenciado por Ratos de ginásio cotidianos que o primeiro dia da semana foi renomeado “International Bench Press Monday.”
• the bench press is used to measure upper body strength endurance in the NFL Combine Test, and it’s correlated with many different sports performance markers.

curiosamente, apesar de tudo isso, a bancada não foi prontamente aceita pela comunidade halterofilista.

História do Supino

No momento premindo a partir de uma posição deitada começou a cortar até todo o levantamento de comunidades, exercícios em pé foram os únicos elevadores considerado “viril.”Os halterofilistas zombavam dos rapazes bonitos que se deitavam num banco para “expandir os peitorais”.”No entanto, uma vez que as mulheres começaram a vaguear sobre os fisiculturistas de peito largo, os halterofilistas logo pularam no bandwagon.Curiosamente, a “bench press” evoluiu ao longo dos anos, a partir do chão, ponte, e do arremesso da barriga variações para os métodos usados por fisiculturistas e powerlifters hoje.

no início, a estrita imprensa foi o método mais popular. Em 1899, usando um barbell com discos de 19 polegadas (placas), George Hackenshmidt, inventor do barbell hack squat, rolou um barbell sobre seu rosto (que foi virado para o lado) e realizou uma estrita prensa de chão com 361 Libras. Este foi um recorde de 18 anos até que Joe Nordquest quebrou por 2 libras em 1916.

nesta época, novos métodos começaram a ganhar terreno. Os Lifters começaram a descobrir que os glúteos fortes poderiam ajudá-los a passar a barra do solo para cima. Deitavam-se no chão e posicionavam a barra sobre os abdomens, depois realizavam um movimento explosivo de ponte glútea, catapultando a barra por cima e apanhando-a em lockout.

o peso mais pesado levantado por este método pertencia ao lutador de pesos-pesados Georg Lurich, que” arremessou ” 443 libras em 1902. Os críticos argumentaram que o método do” arremesso da barriga ” era mais um exercício de poder do quadril do que um exercício de força da parte superior do corpo, como os tríceps estavam simplesmente sendo usados para suportar o peso em uma posição bloqueada.Em uma classe de peso mais leve, Arthur Saxon pressionou 386 libras usando o mesmo método de arremesso da barriga, um recorde que mais tarde foi derrotado por Joe Nordquest, que quebrou por 2 libras em 1917. Esta técnica permaneceu popular durante grande parte das décadas de 1920 e 1930..

aqui está George Lurich, por volta de 1885:Logo tornou-se norma estabelecer-se em uma posição de ponte e executar uma variação de “pressão de trás”, essencialmente transformando o elevador em uma prensa de declínio modificada. A outra opção era configurar normalmente e usar os quadris para um impulso através de um método “bridge press”. Esta variação diferia do arremesso da barriga e da prensa dos métodos de trás, na medida em que o movimento de ponte (movimento da anca) era realizado sob controle e mantido em posição enquanto os peitorais e tri’s contratados concentricamente para terminar o elevador.

no Entanto, quando Bill Lilly começou a configuração de registros de correspondência seu surpreendentemente flexível da coluna e do quadril todo o caminho para onde a barra foi bloqueada, sem separação de barra do abdômen até o elevador foi concluída, as pessoas começaram a perceber o absurdo desse método como uma demonstração de força superior do corpo.Felizmente, a coluna flexível de Lily e os quadris provocaram mudanças de forma aceitável, embora o elevador de 484 Libras de Lilly não tenha sido contestado durante a década de 1930.A AAU proibiu a manobra de Ponte padronizando o pullover e a imprensa em 1939. Esta técnica envolveu manter as pernas direitas, os pés juntos, e as nádegas no chão. No entanto, muitos lutadores ainda se uniram, se erguendo em suas cabeças e tocando “wrestler’s bridges” enquanto pressionavam, o que exigia uma força inacreditável no pescoço.

eventualmente os carregadores de chão perceberam que pequenas caixas e caixas poderiam ser usadas para aumentar a gama de movimentos e atividade pectoralis do exercício, e antes de peças especializadas de equipamentos estavam sendo fabricados. Ao longo da década de 1940, vários tipos de prensas horizontais foram populares: a estrita prensa de chão, o arremesso da barriga, a prensa de trás, a prensa de ponte, e a prensa de banco.

Bodybuilding

By the 1950s bodybuilding was on the increase, and full range of motion was considered the best method for hypertrophy. Neste momento, a “bench press” foi coroada o rei dos elevadores superiores do corpo. À medida que os bancos se tornavam mais robustos, os observadores ganhavam competência, forma melhorada e os equipamentos de suporte evoluíam, os números da bancada continuaram a aumentar.

na década de 1950, Doug Hepburn tornou-se o primeiro homem a levantar 400 e 500 libras com uma pausa no peito. O primeiro elevador de 600 libras pertencia a Pat Casey na década de 1960, enquanto o primeiro banco de 700 libras é creditado a Ted Arcidi na década de 1980. Tim Isaque se tornou o primeiro 800 quilos bencher no final da década de 1990, enquanto Gene Rychlak tornou-se o primeiro 900 kg e 1.000 kg bencher no início da década de 2000.

O recorde atual pertence a Ryan Kennelly, que escolhido 1,075 de libras em 2008, com apoio de equipamento, enquanto Scot Medelson detém as matérias registro em 715 libras, o que ele realizou em 2005.

de facto, a “bench press” recebeu a sua quota-parte de controvérsia a cada passo do caminho. Desde o primeiro dia, os lifters afirmaram que produziu peito desigual para apoiar o desenvolvimento e criou má postura. Este debate se desenrola hoje, com os treinadores questionando sua transferência funcional, segurança e técnica ideal.Assim como a técnica de costas arqueadas foi questionada muito antes de bancos reais serem usados, a atual técnica de costas arqueadas popular em powerlifting ainda é desaprovada por muitos, assim como o uso de camisas de banco.

uma coisa é certa; os salva-vidas sempre procurarão formas de aumentar a sua força no banco. Antes de nos debruçarmos sobre os vários métodos utilizados para aumentar a força de pressão do banco, vamos examinar o que a literatura tem a dizer sobre este exercício.

a Review of the Bench Press Literature

Substantial research has been conducted regarding the bench press and its variants. Provavelmente o componente mais importante ainda negligenciado para levantar desempenho de prensa é a importância da técnica. Os lifters menos experientes diferem dos lifters mais experientes em estratégias de configuração, estratégias de execução e técnica geral (Madsen & McLaughlin 1984). > recomendamos que os iniciantes dediquem considerável tempo e atenção à técnica adequada e reforcem a boa técnica com cada repetição realizada.Os pesquisadores debateram os mecanismos por trás do” ponto pegajoso”, mas recomendamos que o ponto pegajoso não seja considerado como um” ponto”, mas uma ” região.”Esta região é caracterizada por um período de menor força externa em relação à gravidade, resultando em uma desaceleração da velocidade da barra e um decremento no momento.

uma repetição típica de 1RM-tentativa pode durar cerca de 1,8 segundos. A região pegajosa começa em cerca de 2-4 décimos de segundo na porção concêntrica da repetição e termina em cerca de 8-9 décimos de segundo, compreendendo cerca de 25% da duração do movimento de encurtamento (Van den Tillaar & Ettema 2010; Elliot et al. 1989).Existem duas teorias predominantes que explicam as razões para a região pegajosa. Elliot et al. (1989) descobriu que a atividade muscular permaneceu inalterada nos principais motores e sugeriu que a ocorrência ocorre como resultado do término do período de aumento da energia da tensão elástica a partir da porção reversa do movimento.Em outras palavras, a força muscular passiva, devido ao estiramento ativo das fibras musculares envolvidas nos motores principais, ajudará a fazer a barra mover-se durante a prensa do banco (pense elástico aqui).

mas a assistência elástica termina muito rapidamente, criando assim um fardo para os componentes contracteis ativos das fibras musculares. Isso faz muito sentido, mas Van den Tillaar & Ettema (2010) descobriu o contrário.

eles mostraram que a atividade muscular nos motores principais foi diminuída durante a região pegajosa, e propuseram que um atraso neural é criado entre o ponto onde as alavancagens do músculo diminuem e onde o cérebro rampa a ativação muscular para completar o movimento. > recomendamos o uso de uma variedade de estratégias para aumentar a sua capacidade de superar o ponto pegajoso, que discutiremos mais tarde no artigo.

qualquer pessoa que viva seriamente compreende a importância da preparação mental antes de um elevador pesado. Tod et al. (2005) realizou um estudo muito interessante, onde descobriram que “psyching up” levou a um aumento de 8% na produção de força em comparação com os controles.

eles também olharam para a produção de força em uma prensa de banco quando distraídos e descobriram que os lifters distraídos eram incapazes de produzir a força máxima. Havia uma diferença de 12% entre os animadores animados e os distraídos. Isto pode ser uma diferença de 36 libras para um pressionador de banco de 300 libras!

>recomendamos que você salve suas enormes psyche-ups para as verdadeiras tentativas max e usá-las com moderação para o melhor desempenho. Além disso, recomendamos que você se concentrar diligentemente durante os seus elevadores e livrar-se de qualquer parceiro de treino que gosta de contar piadas ou falar durante os seus conjuntos.

a produção de energia durante a prensa de bancada foi mostrado para aumentar de 10% para 50% de 1-RM e, em seguida, diminuir de 50% para 90% 1-RM (Stock et al. 2010). Este jibes com as descobertas de Siegal et al. (2002) who found optimal power loads at 40-60% of 1RM. Similarmente, Jandacka & Uchytil (2011) encontrou cargas ótimas em 30-50% de 1RM, enquanto Pearson et al. (2009), constatou que a potência média máxima e a potência máxima no banco de ensaios ocorreram com cargas de 53% e 50%, respectivamente.

em relação ao tempo, Pryor et al. (2011) descobriu que excêntricos rápidos sem descanso na posição inferior resultou nos maiores ganhos de potência quando comparados com excêntricos lentos e pausas na posição inferior (algo que Thibs vem dizendo há anos, que finalmente foi validado). > recomendamos o uso de cargas de cerca de 50% de 1RM se tentar demonstrar a potência máxima (lembre-se de potência igual a força x velocidade), mas ao tentar desenvolver a potência máxima, use uma variedade de cargas que variam de 30-100% de 1RM. Para a produção máxima de energia, também recomendamos a incorporação de arremessos de banco, que têm uma carga de potência ótima de 55% de 1RM bench press (Baker et al. 2001) e apresentam níveis mais elevados de força de pico em comparação com a prensa de bancada (Clark et al. 2008).

vários conjuntos têm sido mostrados como superiores a conjuntos únicos para ganhos de força na bancada (Rhea et al. 2002).

no que diz respeito à ordem de exercício, a prensa de banco é mais frequentemente realizada antes de exercícios como moscas e prensas de halterofilismo devido ao aumento da musculatura corporal total utilizada na prensa de barbell bench, embora todos os três oferecem níveis semelhantes de ativação peitoral (Welsh et al. 2005). Rocha et al. (2007) found similar levels of pec activation between the bench press and pec deck, which lends credence to the findings of Welsh et al.

>colocar a “bench press” em primeiro lugar no treino é uma estratégia mais ideal do que colocá-la no final do treino, se a força aumentada da “bench press” é o objetivo (Simao et al. 2005; Spineti et al. 2010).

desde que o volume seja igualado, parece que >treinamento duas vezes por semana versus três vezes por semana ou usando rotinas totais do corpo versus rotinas divididas não faz grande diferença nos ganhos de força no banco de dados (Candow & Burke 2007;Arazi & Asadi 2011).

após um treino de alta intensidade, as mulheres recuperam a sua força máxima de pressão no banco em apenas quatro horas, enquanto os homens levam 48 horas para recuperar (Juiz & Burke 2010).

> para a força máxima de prensagem no banco, recomendamos a realização de uma variação de prensagem no banco duas vezes por semana, com ênfase em intervalos de rep mais baixos e métodos de esforço máximo e dinâmico. As mulheres que procuram um aumento da força de pressão de bancada treinam o elevador com mais frequência, pois não se cansam tanto como os homens neste exercício.

é do conhecimento geral entre os seres vivos que, para a ativação pec, a cabeça clavicular (peitorais superiores) é recrutada mais durante uma prensa inclinada, enquanto a cabeça esternocostal é recrutada melhor em um banco plano. Trebs et al. (2010) >encontrou o ponto “doce” para ser direita em 44 graus para a atividade pec superior.

Barnett et al. (1995) found that the horizontal bench press activated the most sternocostal pec muscle and triceps fibers, close grip incline press activated the most clavicular pec fibers, and military press activated the most anterior delt fibers.

Lehman (2005) mostrou que uma aderência supinada (reversa) levou a maior ativação nas fibras claviculares (superiores) em comparação com uma aderência regular e que apertos mais estreitos levaram a maior triceps, mas menor ativação pec do que a aderência regular.

Glass and Armstrong (1997) examined the level of pectoral muscle activation between the decline press and incline press. Eles descobriram que a prensa de declínio ativou fibras pec mais baixas em comparação com a prensa inclinada, enquanto o nível de ativação pec superior era semelhante entre ambos os elevadores.Clemens e Aaron (1997) descobriram que a prensa de aderência larga funcionava mais com a musculatura do motor principal do que com a aderência estreita em todos os músculos principais. > para hipertrofia máxima, recomendamos a realização de uma variedade de larguras de aderência e ângulos do tronco para estimular o maior número possível de fibras.

ao analisar as lesões durante a flat bench press, Green and Comfort (2007) explicou como a abdução de ombro a 45 graus com uma aderência média ofereceu o método mais seguro de desempenho de bancada para a articulação do ombro. > para o desenvolvimento peitoral máximo, recomendamos a realização de uma variedade de exercícios torácicos em uma variedade de gamas de rep.

Massey et al. (2004) examined partial range of motion (ROM) training, full ROM training, and a combination of both. Eles descobriram que nenhuma das três categorias resultou em ganhos de força superiores de prensagem de banco ROM completo, >no entanto, curiosamente o grupo de combinação viu os menores resultados.

em relação à prensagem em Banco livre, Schick et al. (2010) demonstrated that >Smith machine bench pressing activated less shoulder stabilizer and prime mover muscle than free weight bench pressing. Pesquisadores também identificaram que uma prensa de peso livre max é significativamente maior do que uma max Smith-machine bench press (Cotterman et al. 2005).

a pesquisa de Ignjatovic (2009) indica que medidas de força estática na prensa bench não se correlacionam bem com medidas de força de pressão dinâmica bench, por isso as saídas isométricas não devem ser usadas para prever uma 1RM.

Duffey and Challis (2011) found that there are considerable lateral forces at play when bench pressing. Eles usaram uma barra especial que permitiu a medição de forças verticais e laterais e descobriram que a força” puxando para fora ” exercida na barra equivalia a cerca de 25% da força ascendente. Parece que os músculos envolvidos em pressionar a barra para cima produzem forças externas consideráveis também.Isto ajuda a explicar porque é que os indivíduos não conseguem pressionar tanto como podem levantar a pressão.; não só é necessária mais estabilização, como as forças laterais não são permitidas na prensagem do haltere, pois fariam com que os Haltere se afastassem um do outro, o que resultaria em uma falha no elevador. O fato de que o EMG triceps é menor durante a prensagem do haltere em comparação com a prensagem do halterofil empresta apoio a esta teoria (Saeterbakken et al. 2011). Elitefts tem pregado sobre espalhar a barra em pedaços durante o banco durante anos.

“Reps forçados” são bastante populares, especialmente em ginásios comerciais. Drinkwater et al. (2007) não encontrou diferença significativa em ambos os ganhos de força e poder entre os lifters usando repetições forçadas e aqueles que não usam repetições forçadas. > quanto a levar o treinamento apenas para o fracasso, Drinkwater et al. (2005) mostrou que 4 conjuntos de 6 repetições foi superior a 8 conjuntos de 3 repetições para ganhos de força e poder.

As a set progress from first to last rep, bar speed slows down and the bar path shifts more to lifting over the shoulds rather than over the lower/middle chest area (Duffey & Challis 2007).

a prensa de banco tem uma curva de resistência ascendente, o que significa que se torna mais fácil à medida que a gama concêntrica de movimento sobe. Elliot et al. (1989) concluiu que a prensagem no banco de ensaio com uma carga de 81% 1RM resultou em 48% do ascensor ser realizado numa fase de aceleração e 52% numa fase de desaceleração. Estes períodos de desaceleração são necessários para evitar que a barra empurre o salva-vidas para cima no fim do elevador. Por esta razão, entre outros, o uso de resistência variável, tais como bandas e cadeias, são comumente usados.

Bellar et al. (2011) mostrou que distribuir a carga com 15% de tensão de banda e 85% de tensão de peso livre permite ganhos de força superiores em comparação com apenas pesos livres. Burnham et al. (2010) demonstrated equal 1RM increases between chains of 5% total load and free weights only, similar to the results of McCurdy et al. (2009), que usou maiores proporções de corrente para bar cargas.

usando 15% de carga em cadeia e 60% de pesos livres para um total de 75% de 1RM, Baker e Newton (2009) encontrou o método para ser superior no aumento da velocidade de elevação concêntrica em comparação com o uso regular de 75% 1RM de peso livre apenas. Estudos sugerem que o uso de 40-50% de 1RM com cadeias ou bandas tem o maior efeito sobre variáveis de potência (Ghigiarelli 2009). > apoiamos o uso de cadeias e bandas como a pesquisa é clara, mas achamos que uma base decente de força deve ser construída antes de viajar por este caminho.

Ojasto & Hakinen (2009) descobriu que a carga excêntrica acentuada como em releasers de peso era mais produtiva para a produção de energia quando usando cargas mais leves. Especificamente, eles descobriram que a força concêntrica reduziu quando cargas excêntricas supramaximais foram usadas antes de um rep concêntrico máximo, mas também descobriram que quando cargas excêntricas mais pesadas foram usadas para cargas submaximais, a potência concêntrica foi maximizada. Doan et al. (2002) mostrou que cargas excêntricas acentuadas através de releasers de peso com cargas de 105% levaram a aumentos subsequentes em cargas concêntricas de 5-15 lbs. >recomendamos o uso de releasers de peso como uma estratégia para aumentar a força de prensagem superior do corpo, enquanto usando cerca de 70% de cargas 1RM para a parte excêntrica e 50% de 1RM para a porção concêntrica.

a Respeito estável versus superfícies instáveis, tem sido demonstrado que supinos em superfícies instáveis permite um aumento na ativação do total do corpo estabilizador de músculos durante o movimento, e o modo de instabilidade que tem o maior efeito sobre quais áreas do corpo recrutar mais estabilizadores (Norwood et al. 2007; Saeterbakken 2011).

por exemplo, os tríceps são usados menos, mas os bíceps são usados mais durante a prensagem de halteres em comparação com a prensagem de barbell (Saeterbakken 2011). O pectoralis major (peito) e os ombros mostraram padrões de recrutamento semelhantes tanto na prensagem de haltere versus barbell (Saeterbakken 2011).

Koshida et al. (2008) demonstrou diminuição da potência de pico (10%), velocidade (10%) e força de pico (6%) quando se inclina sobre uma bola suíça. Por outro lado, Goodman et al. (2008) reported no differences in 1RM strength and muscle activation during the traditional flat bench barbell press compared to the barbell Swiss ball bench press. Obviamente, é necessária mais investigação nesta área, uma vez que duvidamos que a elite pressionadores de banco seria capaz de levantar o mesmo montante em uma bola suíça em comparação com um banco plano.

Santana et al. (2007) olhou para as diferenças entre uma prensa de cabo de um braço e uma prensa de banco supino tradicional e descobriu que a prensa de barbell bench era melhor para os peitorais, ombros e eretores, enquanto o cabo de um braço prensado era melhor para o lats e oblíquo interno. Confirmaram que a estabilidade e a coordenação de todo o corpo eram maiores e, portanto, mais um factor limitante na versão de pé em comparação com o supino.

todos os tipos de protocolos de alongamento para os peitorais, ombros e tríceps têm demonstrado não ter efeito na força máxima de pressão no banco de ensaio (Molacek et al. 2010). Quanto ao alongamento entre conjuntos de “bench press”, Garcia Lopez et al. (2010) descobriu que >velocidade absoluta diminuiu ao realizar alongamentos estáticos entre conjuntos, enquanto que não foi afetado pelo alongamento balístico.Pesquisadores compararam treinamento de resistência pesada apenas e combinaram treinamento de resistência pesada com treinamento balístico. Os resultados mostraram maiores aumentos significativos na força 1RM com o protocolo combinado em comparação com apenas treinamento de resistência pesada (Mangine et al. 2008). Wilcox et al. (2006) demonstrated that using two plyometric pushups or two light medicine ball chest passes around 30 seconds before bench press performance enhanced maximum strength agutely.

Methods for Improving Bench Press Strength

this section will discuss bench press technique and showcase methods used for strengthing various ranges of motion and variations.A sua técnica será determinada pela sua anatomia e objectivos. Em comparação com os powerlifters, a maioria dos fisiculturistas não arqueiam tanto as costas, elevam mais os cotovelos, e baixam a barra mais acima sobre o peito.

>Pilot research has shown that a guillotine press with 225 pounds of resistance activates more pec musculature than a 275 pound powerlifting-style bench press. Isso indica que os fisiculturistas sabem do que estão falando quando se trata de ativação muscular, mas também é muito importante considerar a saúde das articulações. Embora não haja dúvida de que a guilhotina é superior para ativação peitoral, também é mais perigoso para a articulação do ombro.

as respostas fisiológicas a diferentes opções técnicas podem variar. Por exemplo, alguns lifters podem guilhotinar suas carreiras inteiras e nunca sofrer quaisquer consequências. No entanto, outros lifters impingem seus ombros simplesmente olhando para alguém executando uma guilhotina.

de qualquer forma, > para ativação pec mais elevada você pode optar por flare os cotovelos para fora e baixar a barra mais alto no peito, mas para a segurança máxima das articulações do ombro, usando um ângulo de 45 graus ombro é a aposta mais segura.Outra estratégia para aumentar o envolvimento peitoral e diminuir o envolvimento dos tríceps é não “puxar a barra para baixo para o seu peito” espalhando a barra para o lado.”Fazer isso permitirá que os peitorais contribuam mais para a desaceleração da Barra do que se você usou seus tríceps no caminho para baixo.Se você simplesmente quiser diminuir a contribuição da força do corpo inferior e forçar o músculo da parte superior do corpo a fazer o trabalho, então elimine a movimentação da perna durante a subida, colocando os pés no chão sob os joelhos. Certifique-se de não dirigir para o chão durante a prensa e concentrar-se em usar apenas a força superior do corpo.

variando a aderência também mudará as contribuições musculares durante a prensa no banco. Um aperto mais estreito usaria os braços e ombros mais enquanto a variação mais ampla recebe uma maior contribuição de força dos peitorais. Se você quiser um pouco mais de contribuição dos tríceps, basta manter os cotovelos aconchegados durante todo o movimento.No final, estas estratégias não são absolutas. Alguns lifters podem não ter tanto de uma mudança pronunciada como outros, alterando sua técnica de prensa de banco. A razão é que os seres vivos apresentam diferentes níveis de mobilidade, estabilidade, pontos fracos e antropometrias. Alguns podem experimentar um sentimento muito diferente pressionando usando uma técnica diferente, enquanto outros apenas sentem uma ligeira mudança.

se interessado na resistência máxima, recomendamos o seguinte::

• não ignore a movimentação da perna, experimente para encontrar a melhor posição para o pé, criar uma base estável, ter os quadris apertados, e forçar os joelhos para fora para ativar os glúteos.
• montar na parte superior das costas e obter um grande arco inferior das costas enquanto “enrosca” as escápulas para baixo no banco. Não perca esta posição durante a descolagem e regularize a barra acima antes de baixar para o seu peito.
• Experimente encontrar a melhor largura de aperto para si, agarre a barra com a maior força possível, enquanto enrola a barra com o polegar, mantendo uma posição neutra no pulso, e espalhe a barra ao longo do elevador.Sustenha a respiração e puxe a barra para baixo com os lats, inicie a imprensa com os lats e concentre-se em afastar o seu corpo do banco. Experimente diferentes caminhos de barra para encontrar o melhor caminho para você, libere sua respiração apenas depois de passar pela região pegajosa.
• não balance a barra do peito ou levante o rabo do banco durante o elevador.

métodos únicos para melhorar a resistência

os powerlifters crus devem gastar uma proporção significativamente maior de tempo focando na força de prensagem de bancada de baixo alcance e usando repetições de gama completa, enquanto os powerlifters equipados devem dedicar mais tempo a construir força de ponta, uma vez que suas camisas de banco irão fornecer uma assistência elástica tremenda no fundo do elevador.

mais importante-a prensa normal no banco

Se tudo o que fizeste foi uma pressão normal, ficarias bem. Mas as variações abaixo vão levá-lo do ponto A ao ponto B mais rápido se você treinar corretamente.

resistência no intervalo inferior

neste vídeo mostramos três métodos diferentes para aumentar a força de pressão no banco de baixo alcance:

1. Pin prima de gama inferior
2. gama Inferior produzindo iso-segure a tecla
3. gama Inferior a superação de iso-segure a tecla

Gama média Força

neste vídeo vamos mostrar quatro diferentes métodos para aumentar a sua gama média supino força:

1. médio alcance, produzindo iso-hold
2. médio alcance, superando iso-hold
3. Dead-stop floor press
4. Pin press from mid range

Top Range Strength

neste vídeo mostramos oito métodos diferentes para aumentar a força de pressão no banco de cima:

1. > Andar pressione
2. Conselho de imprensa (1-4)
3. Pin prima de topo de gama
4. Topo de gama produzindo isohold
5. Topo de gama superação isohold
6. Inverter banda
7. Banco mais cadeias (sobrecarga superior)
8. Banco mais bandas (uma sobrecarga superior)

Excêntrico Força

neste vídeo vamos mostrar-lhe duas maneiras diferentes de sobrecarga excêntrica negativo, reduzindo a fase de:

1. Negativa acentuada
2. > Peso liberadores

Estabilidade

neste vídeo podemos fornecer cinco métodos para melhorar a estabilidade em um supino:

1. A cadeia de estabilidade pressione
2. Kettlebell estabilidade pressione
3. Alter pressione
4. Alternada com halteres pressione
5. Um braço-alter pressione

Ligações Fracas e Variedade

Este vídeo com diversas variações que podem e devem ser utilizados durante as várias fases ao longo de todo o ano:

• Velocidade de bancada
• Velocidade de bancada com cadeias
• Velocidade de bancada com bandas
• Close grip bench press
• Wide grip bench press
• Alta inclinação pressione
• Meados de inclinação pressione
• Baixa inclinação pressione
• Recusar pressione
• Estreito neutra do punho
• Grande neutra do punho
• Espessa barra

Conclusão

Muitos fisiculturistas treinar supino, uma vez por semana durante seu peito dia com grandes quantidades de volume. Muitos powerlifters treinam o movimento de prensa do Banco duas vezes por semana — uma com cargas máximas, e uma com saídas de potência máximas.

este é um bom lugar para começar, mas todos os fisiculturistas e powerlifters devem experimentar a forma, variações, frequência, volume e intensidade para descobrir o que funciona melhor para eles.

geralmente, a maioria dos lifters pode lidar com duas sessões de banco por semana. Para fins de hipertrofia, talvez uma sessão por semana focada na bancada e outra focada na prensa inclinada de aperto estreito é ideal. Para a máxima força, talvez uma sessão por semana focada na bancada e outra focada na prensa é ideal.

para fins de hipertrofia, recomendamos uma variedade de gamas de rep variando de 3 x 10 a 10 x 3, pirâmides ascendentes a pirâmides descendentes, conjuntos de clusters a Conjuntos de queda.

para a força máxima, recomendamos ficar abaixo de 5 reps e ficar confortável executando singles máximos. É fundamental que você use boa forma para se manter saudável a longo prazo, rodar variações para evitar sobrecarga de padrões e habituação, e consistentemente adicionar carga à barra a cada ano.

no que diz respeito à miríade de métodos e variações mostradas neste artigo, não seja um idiota e tente fazer tudo ao mesmo tempo. O cara que ignora todos os métodos loucos e variações e se concentra em conjuntos retos do padrão bench press é geralmente muito mais forte do que o idiota que tenta realizar todas as variações e métodos na existência. A cada poucas semanas escolher um novo foco, e depois rodar para um foco diferente.

a atenção deve ser dedicada ao fortalecimento dos rotadores externos dos ombros e retractores escápulos para o equilíbrio estrutural. Exercícios como a L-moscas, banda sem dinheiro, cabo de rotação externa, cara puxa, pneus delt levanta com retração escapular, um braço de linhas, sentado linhas braço, um cabo de linhas, peito apoiado linhas, e invertido linhas são muito importantes para evitar negativa postural adaptações e evitar futuras lesões de ombro.

além disso, as flexões e a sobrecarga e a tracção ajudam a manter as escápulas a funcionar correctamente, o que é vital a longo prazo, por isso não as ignore também.Se você está tentando maximizar a transferência funcional de sua prensa de banco e melhorar sua capacidade atlética, recomendamos completar seu programa existente com prensas de banda JC, que irá fortalecer os quadris e o núcleo para permitir mais transição, juntamente com o trabalho explosivo, como passes de peito med-ball e flexões plyo, o que irá aumentar o poder explosivo e força reativa.

claro, ter pernas fortes e quadris através de agachamento, levantamento terra, quadril, empurrando, e de trenó irá percorrer um longo caminho para aumentar o seu horizontal energia de tracção e irá garantir que a sua parte superior do corpo pressionando a transferência não é limitado por fraquezas e fugas de energia para baixo, a cadeia cinética.Esperamos que tenha gostado da lição de história, da crítica literária e dos vídeos. Vamos a isso!