Poses de ioga para principiantes

se você passar algum tempo correndo, dançando ou praticando esportes que requerem saltos, como o basquete, você pode estar familiarizado com dores de barriga. Aulas de passo, ciclismo, artes marciais e caminhadas também podem sobrecarregar esses músculos da perna, causando cãibras e aperto. Se os músculos do bezerro estão doridos, pode ser doloroso — até difícil-andar por aí. O Yoga estica estes músculos frequentemente negligenciados e pode colocá-lo no caminho para o equilíbrio e livre de dor. Continue lendo para saber mais sobre esticar seus bezerros com yoga!

benefícios do ioga para alongamento de bezerros Poses

esticar os seus vitelos após actividades pode ajudar a libertar tensão muscular e fadiga. Alongar estes músculos da perna vai melhorar a mobilidade da perna, o que vai ajudar a prevenir a dor pós-treino e aumentar o seu poder da perna! Praticando poses de ioga de alongamento de bezerros, como as listadas abaixo, também vai alongar e fortalecer seus pés, canela e músculos da coxa — que todos trabalham juntos para manter o seu corpo estável e coordenado. Melhorar a flexibilidade nestes músculos vai ajudar a mantê-lo livre de lesões, enquanto simultaneamente melhorar o seu desempenho físico em todas as atividades de pé.Não praticar estes poses se tiver uma lesão actual ou crónica nas ancas, joelhos, tornozelos ou parte inferior das costas. Evite praticar cães virados para baixo se você tem síndrome do túnel cárpico ou uma lesão no pulso. Certifique-se de verificar com o seu médico antes de praticar yoga se você tem quaisquer lesões, problemas de saúde, ou preocupações.

não pratiquem estas poses sem se aquecerem primeiro. Tente algumas rodadas de saudações solares Se o seu corpo não está já quente de atividade anterior. Não saltar nas posições; manter cada pose firmemente.

a sequência

pratica esta sequência três vezes por semana, ou após cada actividade que requer correr, saltar ou outro uso pesado dos seus vitelos. Deve levar cerca de 15 minutos para completar todas as poses. Devagar. Nunca force o seu corpo em nenhuma posição. Se você sentir alguma dor afiada, beliscante ou jarra, saia da pose imediatamente e descanse. Tenha sempre em mente estas orientações gerais quando praticar yoga:

• movam-se lentamente para dentro e para fora das poses.Mantenha a respiração suave e até durante toda a prática.
• pratica com o estômago vazio.Nunca se esforce nem se force para além das suas capacidades actuais.

mantenha a ordem exacta desta sequência, uma vez que foi organizada para lhe trazer mais benefícios. Não mude a disposição das poses.

1. Cão virado para baixo

uma das poses de ioga mais reconhecidas no oeste, de frente para baixo, o cão-Adho Mukha Svanasana (Ah — doh MOO-kuh shvan-AHS-uh-nuh)-estica os bezerros, tendão, ombros e coluna vertebral. Ele também energiza e rejuvenesce todo o corpo.Comece com as mãos e joelhos. A dobra dos pulsos deve ser paralela à borda superior do tapete. Seus dedos do meio também devem apontar diretamente para a borda superior do seu tapete.Com os pés afastados, expire e levante os joelhos do chão. Suavemente comece a endireitar as pernas, mas não tranque os joelhos. Enquanto alonga a coluna, levante os ossos do seu assento para o tecto. Pressione igualmente os seus calcanhares e as palmas das mãos.Firme os músculos exteriores dos braços e pressione os dedos do indicador para o chão. Levante dos músculos internos dos seus braços através do topo dos seus ombros. Puxem as omoplatas para as costelas superiores e para baixo em direcção ao cóccix. Relaxa a cabeça entre os braços, mas não a deixes balançar.

aguarde até um minuto. Para libertar a pose, dobre gentilmente os joelhos com uma exalação e volte para as mãos e joelhos.

2. Pose de Garland

esta pose — Malasana (mah-LAHS-uh-nuh) — estica as pernas, tornozelos, coxas, virilha, quadris e tronco. Ele tonifica os músculos abdominais e também melhora o equilíbrio, concentração e foco.

1. comece por ficar no topo do tapete com os braços nos lados. Põe os pés tão largos como o tapete.Dobre os joelhos e baixe as ancas, ficando agachado. Separe as coxas para que sejam ligeiramente mais largas do que o torso, mas não alargue a sua postura. Se possível, aproximem os pés. Se os seus calcanhares se elevarem, apoie – os com um tapete ou cobertor dobrados.Baixa ligeiramente o torso para a frente e coloca a parte superior do braço no interior dos joelhos. Pressiona os cotovelos contra o interior dos joelhos e junta as palmas das mãos em posição de oração. Trabalhe para trazer suas mãos ao centro do coração e seus antebraços paralelos ao chão.Levante e alongue o tronco, mantendo a coluna direita e os ombros relaxados. Muda o teu peso ligeiramente para os teus calcanhares.Suspenda para cinco respirações. Para libertar, traga as pontas dos dedos para o chão. Depois, lentamente, endireite as pernas, ponha as mãos nas ancas e volte a levantar-se com as costas planas.

3. Pose de Águia

pose de Águia-Garudasana (gahr-ooo-DAHS-uh-nuh) — estica e fortalece os bezerros, coxas e quadris. Ele também abre os ombros e para trás, e constrói equilíbrio e concentração.Comece de pé no topo do seu tapete com os pés juntos e os braços nos seus lados.Dobre os joelhos. Balança o pé direito e cruza a coxa esquerda por cima da direita. Fixa o teu olhar num ponto à tua frente. Prende o topo do pé esquerdo atrás da perna direita. Equilíbrio para uma respiração.

• iniciantes podem omitir o gancho do pé e, em vez disso, atravessar a perna e descansar os dedos do pé superior suavemente no chão.

estica os braços à tua frente. Larga o braço esquerdo debaixo da direita.Dobre os cotovelos e levante os antebraços perpendiculares ao chão. Embrulhe os braços e pressione as palmas das mãos juntas (ou o mais próximo que puder obtê-las). Levante os cotovelos e depois alcance as pontas dos dedos em direcção ao tecto.Se as palmas das mãos ainda não se tocarem, pressione as costas das mãos juntas.Aguenta até um minuto, focando na respiração, mantendo o olhar fixo e suave. Desenrole suavemente e repita no lado oposto.

4. Dobrar para a frente

esta pose — Uttanasana (ooh-tuhn-AHS-uh-nuh) — estica profundamente as pernas e os bezerros. Ele também combina os benefícios de dobras e inversões para a frente, que incluem alívio do estresse, dores de cabeça, ansiedade, fadiga, depressão leve, e insônia.Comece de pé com os pés juntos e os braços nos lados. Expire enquanto se dobra nas ancas, alongando a frente do tronco.Ponha as mãos no chão ou num bloco de ioga. Se as suas pernas estão muito apertadas, dobre os joelhos ligeiramente. Deixa a coroa da tua cabeça pendurada. Pressione os calcanhares para o chão e levante os seus ossos em direcção ao tecto. Vire a parte superior das coxas ligeiramente para dentro. Não tranques os joelhos.

levantar e prolongar por inalação. Em seguida, libere mais fundo na pose com cada exalação. Aguarde até um minuto.Para libertar, Aspire pelo seu cóccix enquanto inala e levante-se. Repita 5-10 vezes.

aumente a sua mobilidade

praticando regularmente poses de ioga que estiquem os seus bezerros irão gradualmente alongar estes músculos poderosos. Lembre-se de pegar devagar e nunca forçar uma pose. À medida que resistes ao teu peso corporal contra as tuas pernas inferiores, vais aumentar a força e a mobilidade destes músculos, proporcionando ao teu corpo uma base sólida e graciosa.