eu costumava pensar que a água de coco era ótimo para a hidratação exercício, mas acontece que a bebida fortemente comercializada não é tudo o que é rachado para ser. Comparado a uma banana, tem 4 vezes o potássio, que é um eletrólito importante necessário para a função muscular adequada, mas uma mega dose de potássio não é realmente o que você precisa durante ou após o exercício e pode realmente ser prejudicial em quantidades muito grandes.
A fim de entender por que, vamos dar uma olhada mais de perto nos minerais que chamamos de eletrólitos. Sódio, potássio, cálcio, magnésio, cloreto e fosfato são todas partículas carregadas (íons) que podem transportar uma corrente elétrica através das células. Esta corrente elétrica é o que o seu corpo precisa, a fim de produzir contrações musculares, transmissões nervosas, e um batimento cardíaco regular. Então, se você é deficiente nestes minerais, você pode notar algumas cãibras musculares, fadiga, tonturas,prisão de ventre, ou uma sensação de formigueiro quando você começa a fazer exercício.
sódio e potássio são os eletrólitos mais comumente discutidos, mas seus papéis são fortemente apoiados por cálcio, magnésio, cloreto e fosfato. O potássio é referido como “intracelular”, o que significa que prefere permanecer dentro das células em vez de flutuar em torno do sangue e fluido extracelular. O sódio, por outro lado, é extracelular e prefere ficar fora da célula. As células musculares utilizam estes electrólitos e uma bomba sódio-potássio para criar uma diferença eléctrica e facilitar as contracções musculares (da mesma forma que uma bateria cria uma diferença eléctrica entre os seus dois pólos).Quando o cérebro envia um impulso eléctrico para as fibras musculares, abre-se um portal de voltagem na membrana celular, permitindo que o sódio se espalhe dentro da célula e que o potássio escape. Em seguida, o cálcio é liberado para a célula para desencadear uma contração muscular. Com o uso de uma bomba de sódio-potássio, as células musculares são capazes de reiniciar e se preparar para outra contração. O ciclo repete-se vezes sem conta até que a bomba de sódio-potássio esteja esgotada, e o potássio se acumulou fora da célula.
é muito semelhante a fazer saltos de agachamento. Se tentasses saltar com as pernas direitas, provavelmente ficarias muito estranho e só conseguirias um centímetro do chão. No entanto, quanto mais fundo você é capaz de se agachar, mais difícil você é capaz de empurrar contra o chão, e mais alto você pode saltar. Se você já tentou fazer este exercício por tempo, você sabe que com o tempo torna-se mais difícil agachar-se e mais difícil saltar para cima. Da mesma forma, as bombas de sódio e potássio em nossas células se esgotam e não podem bombear potássio de volta para a célula suficientemente rápido. De fato, o Dr. Bangsbo descobriu em 2007 que esgotar esta bomba de sódio-potássio é uma das principais causas de fadiga muscular durante o exercício.
se você olhar para um painel metabólico básico (um tipo de teste de sangue), você notaria que um nível normal de potássio está entre 3,5-5,0 mEq/L, enquanto as médias de sódio cerca de 135-145 mEq/L. seu corpo mantém um controle muito apertado sobre a quantidade de potássio que permite no seu sangue. Excesso de potássio pode causar náuseas, fraqueza e batimentos cardíacos anormais, enquanto muito pouco potássio pode causar danos musculares, fadiga, prisão de ventre, ou formigueiro. As pessoas que sofrem de doença renal muitas vezes têm de prestar muita atenção à sua ingestão de potássio, porque os seus rins já não são capazes de limpar o excesso de potássio por si só.É por isso que não quer água de coco depois de um treino…
quando se faz exercício, perde-se muito sódio e um pouco de potássio no suor. Você precisa de algum potássio, a fim de permanecer hidratado para o exercício, mas você precisa de Significativamente mais sódio. Dependendo da marca, 8 onças de água de coco contém cerca de 470 mg de potássio e 25 mg de sódio, tornando-se menos do que eficaz para hidratação adequada. Felizmente, você teria que emborcar uma quantidade considerável de água de coco para que ele realmente causar problemas, mas nunca faz mal ser informado.Então, isto significa que nunca mais deve beber água de coco? Não. Deve evitar beber meio litro depois de um exercício intenso? Sim. Se você trazer água de coco com você durante o exercício, tente consumi-lo com algo salgado, ou apenas adicionar cerca de 1/2 colher de chá de sal, para equilibrar seus eletrólitos. O sódio perdido no suor pode variar de cerca de 300 mg a 7.000 mg, dependendo da temperatura, Duração do exercício e salidez do seu suor, por isso tenha em mente que não existem recomendações gerais para a ingestão de sódio.
as necessidades de todos variam ligeiramente, mas o adulto médio precisa de cerca de 4,7 gramas de potássio por dia. Após cerca de 1 a 2 horas de exercício intenso a temperaturas moderadas, a pessoa média terá de substituir cerca de 300 mg de potássio e 1350 mg de sódio. O meu produto favorito é a mistura de hidratação de exercícios dos laboratórios Skratch, mas você também pode tentar fazer o seu próprio.
DIY-Cereja, Limão Bebida desportiva
Jackie Dikos, RD, CSSD
Faz 32 onças
Ingredientes:
Instruções:
Combinar torta de cereja, suco, suco de limão e o mel em uma versão de 32 onça garrafa de água. Em seguida, adicione água suficiente para encher garrafa para a linha de 32 onças. Adicionar sal. Agitar vigorosamente até que o mel tenha sido completamente dissolvido na bebida. Relaxa e serve.
Cada dose é de cerca de 50 calorias, 0 gramas de gordura, 0 gramas de proteína, 14 gramas de hidratos de carbono, 0 gramas de fibra, 112-145 mg de sódio, 39 mg de potássio
Receita de NutritionSuccess