baixo carboidratos (carboidratos), dieta rica em proteínas são a última mania de dieta. No entanto, antes de saltar no bandwagon, você pode querer considerar algumas coisas:
1. Os baixos níveis de carboidratos (cetogénicos) empobrecem as reservas de glicogénio saudável (a forma armazenada de glucose) nos músculos e no fígado. Quando se esvazia as reservas de glicogénio, também se desidrata, fazendo com que a escala diminua significativamente na primeira ou duas semanas da dieta. Isto é geralmente interpretado como uma perda de gordura quando é na verdade a maioria de desidratação e perda muscular. A propósito, esta é uma das razões pelas quais as dietas de carboidratos baixas são tão populares no momento – há uma queda rápida, inicial, mas enganosa na escala de peso. É também por isso que sou tão contra esta forma de perder peso. Glicogênese (formação de glicogênio) ocorre no fígado e nos músculos quando quantidades adequadas de carboidratos são consumidos – muito pouco disso acontece em uma dieta baixa de carboidratos. A glicogenólise (a degradação do glicogénio) ocorre quando o glicogénio é decomposto para formar glucose para utilização como combustível. Quando eu era um construtor de corpo competitivo, eu nunca quis todo o trabalho duro que eu tinha colocado em todo o ano para ir para o lixo. Todas as quartas-feiras, que era o meu único dia de hidratos de carbono durante as 16 semanas que antecederam o meu concurso, eu verificava sempre os meus níveis de cetona para ter a certeza que não estava em cetose, e mantinha os meus músculos até à noite do espectáculo.
2. A depleção do glicogénio muscular causa-lhe fadiga facilmente, e torna o exercício e o movimento desconfortáveis. Pesquisas indicam que a fadiga muscular aumenta em proporção quase direta à taxa de depleção do glicogênio muscular. A conclusão é que você não se sente energético, e você faz exercício e se move menos (muitas vezes sem perceber) o que não é bom para o gasto calórico e a taxa metabólica basal (metabolismo).
3. A depleção do glicogénio muscular provoca atrofia muscular (perda muscular). Isso acontece porque o glicogênio muscular (dividido em glicose) é o combustível de escolha para o músculo durante o movimento. Há sempre uma mistura de combustível, mas sem glicogênio muscular, as fibras musculares que se contrai, mesmo em repouso para manter o tónus muscular, contrair menos quando o glicogênio não está imediatamente disponível no músculo. A depleção do glicogénio muscular também faz com que faça exercício e se mova menos do que o normal, o que leva à perda muscular e à incapacidade de manter um tónus muscular adequado. Além disso, na ausência de carboidratos adequados para o combustível, o organismo inicialmente usa proteína (músculo) e gordura. A fase inicial da depleção muscular é rápida, causada pelo uso de proteína muscular facilmente acessada para metabolismo direto ou para conversão à glicose (gluconeogênese) para o combustível. Comer excesso de proteína não impede isso porque há um déficit calórico. Quando os níveis de insulina são cronicamente baixos, uma vez que podem estar em dietas carboidratos muito baixos, o catabolismo (colapso) do aumento de proteínas musculares e a síntese de proteínas pára.
4. A perda de músculo causa uma diminuição na sua taxa metabólica basal (BMR). O metabolismo acontece no músculo. Menos tónus muscular e muscular significa um metabolismo mais lento, o que significa menos calorias queimadas 24 horas por dia. Ter um alto (BMR) é a maneira natural do seu corpo para mantê-lo magro.
5. Os teus músculos e a tua pele não têm tom e estão magros. Músculos vagos não parecem bem, causa pele vagarosa, e fazer com que você perca um olhar saudável e vibrante (mesmo se você também perdeu gordura). Chamamos a isto”Magricela Gorda”. Perder peso da maneira errada não é bom e muito difícil reverter o processo.
6. Alguns proponentes de dietas de carboidratos baixos recomendam evitar carboidratos como pão, massa, batatas, cenouras, etc. porque eles são altos no índice glicêmico-causando um aumento acentuado na insulina. Alguns carboidratos sempre foram, e sempre serão os maus: doces, biscoitos, produtos cozidos com açúcar adicionado, bebidas açucaradas, pão branco processado/refinado, massa e arroz, e quaisquer alimentos com açúcar adicionado. Estes não são bons para a saúde ou perda de peso. No entanto, carboidratos como fibras altas, frutas de açúcar baixas, legumes, leguminosas, batatas doces, pão de grão inteiro e massa, e arroz marrom são bons para a saúde e perda de peso. Tal como acontece com proteínas e gorduras, estes hidratos de carbono devem ser consumidos com moderação. Grandes volumes de quaisquer proteínas, gorduras ou hidratos de carbono não são conducentes à perda de peso e saúde. O efeito dos alimentos com elevado teor glicémico é muitas vezes exagerado. Importa, sim, mas em menor grau do que é frequentemente retratado. Além disso, o efeito glicêmico total dos alimentos é influenciado pela quantidade desse alimento que você come em uma sessão. Refeições mais pequenas têm um efeito glicêmico global mais baixo. Além disso, normalmente comemos vários tipos de alimentos ao mesmo tempo, reduzindo assim o índice glicêmico médio da refeição, se alimentos glicêmicos mais elevados são consumidos. Além disso, os valores do índice glicêmico podem ser enganosos porque são baseados em um padrão de 50 gramas de carboidratos consumidos. Não é preciso muito chocolate para isso, mas são precisos quatro chávenas de cenouras. Costumas comer quatro chávenas de cenouras numa refeição? Os exercícios regulares e as pessoas ativas também são menos afetados por alimentos glicêmicos, porque grande parte do carboidrato consumido é imediatamente utilizado para reabastecer de glicogênio no fígado e músculo. A propósito, Se você está interessado em baixar os níveis de insulina, há uma ótima maneira de fazer isso –exercício moderado e atividade.
7. Grande parte da perda de peso em uma baixa carboidratos, dieta rica em proteínas, especialmente nas primeiras semanas, é na verdade por causa da desidratação e perda muscular.
8. A porcentagem de pessoas que re-ganham pelo menos 20% mais peso do que tinham antes de começar, com a maioria dos métodos de perda de peso é alta, mas é ainda maior com baixo teor de carboidratos, altas dietas proteicas. Isto deve-se principalmente a estes factores:
- perdeste músculo, não gordura. Com isso vem um metabolismo mais lento, o que significa que menos calorias são queimadas 24 horas por dia. Uma perda de músculo durante o processo de perda de peso é quase uma garantia para recuperar o peso perdido, e muito mais.
- recupera o líquido saudável perdido devido à depleção de glicogénio.
- é difícil manter esse tipo de dieta a longo prazo.
- não alterou um estilo de vida saudável a longo prazo.
- cada vez que você faz isso, você está destruindo a capacidade natural do seu corpo de se inclinar sem exercício ou qualquer tipo de dieta especial.
9. Comer muita gordura não é saudável. Sei que já ouviu falar de pessoas cujos níveis sanguíneos de colesterol e triglicéridos diminuíram enquanto faziam uma dieta rica em hidratos de carbono. Isso muitas vezes acontece com a perda de peso, mas não continua quando você está em uma dieta rica em gordura. Há literalmente resmas de pesquisa ao longo de décadas, o que indica claramente, que um aumento no consumo de produtos animais e/ou gordura saturada leva ao aumento da incidência de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, pedras de vesícula, pedras nos rins, sintomas artríticos, certos cancros, etc. Por exemplo, ao comparar países com diferentes níveis de consumo de carne, existe uma relação directa entre o volume de consumo de carne num país e a incidência de cancros digestivos (estômago, intestinos, rectal, etc.).).
gordura é certamente necessário, e desejável em sua dieta, mas eles devem ser principalmente gorduras saudáveis e com moderação. Alimentos manufacturados ou sintéticos com baixo teor de gordura com muito açúcar adicionado não são a resposta. Nem são fabricados ou sintéticos alimentos com baixo teor de hidratos de carbono com adoçantes artificiais ou gordura adicionada. A propósito, a utilização de adoçantes artificiais nunca demonstrou contribuir para a perda de peso e podem colocar problemas de saúde. De acordo com o Dr. Keith Thomas Ayoob (foto), do Albert Einstein College of Medicine, em Nova York, “Na minha experiência, a menos que você está disposto a jogar fora de décadas de pesquisa, você não pode ignorar que as dietas cronicamente alto teor de gorduras saturadas estão ligadas a doenças do coração,” Dr. Ayoob é também um porta-voz da Associação Dietética Americana e diz que o baixo teor de hidratos de carbono, proteína de alta dietas são uma tentativa de uma solução rápida e não de um longo prazo de mudança de estilo de vida.
10. Como alguém me disse recentemente, “deve funcionar-as pessoas estão perdendo peso”. Pessoas que estão realmente perdendo gordura em carboidratos mais baixos, dietas de proteínas mais elevadas, estão fazendo isso porque eles estão comendo menos calorias-esse é o ponto final. Não há magia – o mesmo pode ser feito em uma dieta saudável.
11. Dietas baixas de carboidratos não têm fibra. Todos os alimentos à base de plantas têm alguma fibra. Todos os produtos animais não têm fibra. A falta de fibra aumenta o risco de câncer do trato digestivo (porque o tempo de trânsito é aumentado) e doenças cardiovasculares (por causa do efeito das fibras sobre a gordura e colesterol). Também lhe coloca em maior risco de constipação e outras doenças intestinais.
12. As baixas dietas de carboidratos carecem de quantidades suficientes dos muitos nutrientes, fitonutrientes e antioxidantes encontrados em frutas, legumes, leguminosas e grãos inteiros necessários para a saúde e ajudar na prevenção do câncer e doenças cardíacas. Na verdade, você precisa destes nutrientes ainda mais quando você está consumindo muita gordura, como é muitas vezes o caso em uma dieta de baixo teor de hidratos de carbono, alta proteína.
13. Os americanos já consomem mais do dobro da quantidade de proteína necessária. Adicione a isso uma dieta rica em proteínas e você tem muito consumo de proteínas. A propósito, a maioria das pessoas não percebe que todas as frutas, todos os vegetais, todos os grãos inteiros, e todos os legumes também contêm proteína. Os produtos de origem Animal contêm grandes quantidades de proteínas, mas isso pode não ser uma coisa boa. O excesso de proteínas alimentares coloca-o em maior risco para muitos problemas de saúde: gota (articulações dolorosas de alimentos de alta purina, que são geralmente alimentos ricos em proteínas), doença renal, pedras nos rins e osteoporose (o excesso de proteínas alimentares causa lixiviação do cálcio dos ossos). A propósito, os países com ingestões de proteínas mais baixas e mais saudáveis têm também uma menor incidência de osteoporose.
14. Baixas carboidratos, altas dietas proteicas causam um estado fisiológico pouco saudável chamado cetose, um tipo de acidose metabólica. Você deve ter ouvido a frase, “gordura queima na chama de carboidrato”. Excesso de acetil CoA não pode entrar no ciclo Krebs (você se lembra do antigo ciclo Krebs) devido a OAA insuficiente. Por outras palavras, para que a gordura se queime de forma eficiente e sem a produção de cetonas tóxicas em excesso, é necessário dispor de hidratos de carbono suficientes. Cetose pode levar a muitos problemas de saúde e pode ser muito grave em seu extremo.
15. Mau hálito. Muitas vezes chamado de “respiração de ceto” ou “respiração de acetona”, é causada pela produção de acetona em um estado de cetose. Então, porquê a carboidratos e a mania das proteínas? Creio que há várias razões.
- a perda de peso (principalmente músculo e fluido muscular) é frequentemente rápida durante as primeiras semanas. Isto faz com que as pessoas pensem que estão a perder gordura rapidamente.
- dá-lhe “permissão “para comer os” alimentos ruins”: bacon, ovos, hambúrgueres, bife, queijo, etc. e muita gordura.
- Muitos o vêem como o novo “mágica” que eles estão procurando, embora tenha sido em torno de, em várias formas, desde a década de 1960.
- A verdadeira fórmula que realmente funciona é aumentar sua ingestão de proteínas em APENAS 10% e reduzir a ingestão de carboidratos por APENAS 10%. Depois de determinar a sua ingestão calórica diária recomendada com base na sua (BMR), tanto mais que isso não é saudável e não recomendado comprar profissionais de fitness educado. Isso desencadeou a loucura de alta proteína porque muitas pessoas pensaram que se alguns são bons mais é melhor.
por Favor, fique saudável meus amigos…
Referências: – Brooks, G, Fahey, T: Fisiologia do Exercício – Bioenergética Humana e suas Aplicações. John Wiley and Sons, 1984. – Cheatham, B, Kahn, CR: insulina acção e rede de sinalização de insulina. Endocrine Review 16: 117, 1995 – Fain, JN: Insulin Secretion and Action. Metabolismo 33: 672, 1984. – Fitts, RH: mecanismos celulares de fadiga muscular. Physiological Review 74: 49, 1994-Griffin, James, Ojeda, Sergio: Textbook of Endocrine Physiology. Oxford University Press, 2000-Guyton, A, Hall, J: Textbook of Medical Physiology. W. B. Saunders Company, 2000. – Herzog, W: função muscular no movimento e esportes. American Journal of Sports Medicine 24: S14, 1996-Hoffman, JF, Jamieson, JD: Handbook of Physiology: Cell Physiology. Bethesda: American Physiological Society, 1997-Kimball, SR, Vary, TC, Jefferson, LS: Regulation of Protein Synthesis by Insulin. Annual Review Physiology 56: 321, 1994. – McArdle, William, Katch, Frank, Katch, Victor: Exercise Physiology-Energy, Nutrition, and Human Performance. Lea and Febiger, 1981. – Mcdougall, MD, John: O Plano Mcdougall. New Century Publishers, 1983. – Simopoulos, AP, Pavlou, KN: Nutrition and Fitness. Basileia: Karger, 1997