Os Melhores Trechos para o Fazer Depois de Cardio Máquina de Treinos

Quando ele vem para os treinos de cardio, você pode pensar que somente o tempo em que a máquina realmente importa, mas a pesquisa mostra que fazendo alongamento após cardio máquina de exercícios pode afetar a recuperação e o desempenho.

todos sabemos que devemos fazer um aquecimento dinâmico antes de fazer exercício, mas muitos de nós saltamos do equipamento após um treino e vamos direto para o chuveiro. Se essa é a sua rotina pós-treino, você está perdendo um componente que a pesquisa mostra que pode melhorar o seu desempenho e ajudá-lo a evitar lesões: Esticamento estático. Esticamentos após cardio ajudam o seu corpo a tornar-se mais flexível e pode reduzir a tensão muscular após um treino, definindo o palco para o seu corpo ser mais capaz de melhorar o seu desempenho durante o próximo treino.

alongamento não tem que ser uma longa e envolvente rotina. Fazer alguns trechos específicos depois de exercícios cardio irá aumentar a sua gama de movimento e melhorar a recuperação muscular. Para tirar o máximo proveito de um exercício de alongamento, use movimentos lentos e suaves, e mantenha o alongamento por dez ou mais segundos à medida que você aumenta o seu alcance de movimento. Use sua respiração para aumentar o esticar, tomando uma respiração profunda antes e exalando à medida que você se move para ele.Os treinadores Aaptiv ajudam-no a controlar a respiração enquanto estica, para que possa concentrar-se em soltar o caminho certo.

os seguintes esticamentos são direccionados para os tipos mais populares de equipamentos cardio. Para cada exercício, mantenha o alongamento por pelo menos dez segundos e repita duas a três vezes.

Indoor Cycling Bicicleta

Quando você estiver de bicicleta, suas pernas estão fazendo um movimento repetitivo, mas porque as articulações envolvidas não estão se movendo através de uma gama completa de movimento (suas pernas não são totalmente estendidos ou flexionados quando a pedalar), os seus músculos podem tornar-se apertado e dolorido. Estiques estáticos que aumentam suavemente a flexibilidade podem ajudar o seu corpo a recuperar mais completamente e até mesmo melhorar o seu ciclismo. Estes esticam após cardio na bicicleta de ciclismo interior focam—se em áreas de problemas típicos para ciclistas-perna apertada, costas e músculos do ombro.Esticar as mãos ao nível do ombro contra uma parede. Estique uma perna atrás de si, e traga a outra perna para a frente com o joelho dobrado. Pressione o calcanhar estendido da perna até sentir a barriga da perna esticada. Você pode aumentar o esticar, largando a perna para trás mais atrás de você e pressionando seu corpo em direção à parede.

Esticamento da virilha supina

deite-se de costas com as mãos estendidas para os lados e joelhos dobrados. Manter os joelhos dobrados, deitá-los para cada lado e depois juntar os pés, para que as solas se toquem. Mantenham-se nesta posição enquanto os joelhos caem mais para o chão.

esticar quatro pontos para a frente

manter as pernas afastadas e baixar lentamente a parte superior do corpo até chegar ao chão com as mãos. Se não conseguires chegar ao chão, põe um degrau ou um banco à tua frente e põe as mãos nisso. Aumente o alongamento andando os dedos para a frente à medida que os músculos relaxam.Ajoelha-te no chão e baixa os braços atrás do corpo, agarrando os pés ou tornozelos se conseguires chegar tão longe. Incline a cabeça para trás, tanto quanto for confortável, enquanto se estende para trás, e concentre-se em relaxar o pescoço e os ombros enquanto arqueia as costas.

esticar a Anca

deitar-se nas costas com as pernas esticadas. Usando as mãos, coloque um joelho no peito, e puxe – o para o ombro oposto, mantendo a perna oposta direita. Repita com a perna oposta.

Esteira

correr sobre uma esteira pode ter um efeito diferente no corpo em comparação com correr para fora. O terreno não é tão variado, e o movimento repetitivo pode levar a bezerros apertados, tendões e glúteos, bem como dor no tornozelo e na canela. Estes esticamentos após cardio na passadeira ajudam a prevenir a rigidez muscular cumulativa e perda de alcance de movimento.

à procura de treinos desafiadores para a esteira? O Aaptiv apanhou-os. Sente-se no chão com uma perna estendida à sua frente e a outra repousando no chão até ao lado com o joelho torcido. Coloque o fundo do seu pé na coxa interna da perna oposta. Dobrando de seus quadris, alcance seus braços para a frente o mais longe que puder em direção ao pé da perna estendida. Tente chegar um pouco mais longe cada vez que se estica. Repita com a perna oposta.

alongamento do vitelo de escada

levante um degrau acima num conjunto de escadas. Coloque os dedos de um pé na borda do degrau, deixando o calcanhar cair para o chão. Você pode aumentar o trecho pressionando para baixo em seu calcanhar enquanto você estica. Repita com a perna oposta.

Piriformis Stretch

Lie on your back with your knees bent and feet flat on the floor. Traga uma perna para cima em direção ao seu corpo com o joelho para o lado, e coloque seu tornozelo sobre o joelho da perna dobrada descansando no chão. Coloque as mãos debaixo da perna em contato com o chão, e puxe-o para cima em direção ao seu corpo. Repita com a perna oposta.

Extensão da parte superior do corpo

Levante-se com as mãos nas ancas e arqueie lentamente as costas à medida que levanta a cabeça, por isso, está a olhar para cima. Se começar a sentir tonturas, coloque uma mão no suporte enquanto faz este estiramento.

elíptico

esta máquina cardio proporciona um grande exercício físico total, mas pode deixá-lo com flexores apertados da anca e glúteos. Se você usar o braço puxa com o seu exercício, você pode desenvolver ombro apertado e músculos do braço. Estes esticam-se após cardio no alvo elíptico dessas áreas e melhoram a flexibilidade.

a elíptica é uma grande alternativa de baixo impacto à execução. Já experimentaste uma aula elíptica de Aaptiv? Nossos treinadores sincronizam a música com o movimento para que você preste mais atenção em se divertir e menos no relógio. Sente-se numa cadeira com um pé deitado no chão e o outro curvado para o lado, com o tornozelo deitado no joelho da outra perna. Dobre para a frente a partir da anca (não enrole as costas), pressionando para baixo até sentir um alongamento nos glúteos e na anca. Repita com a perna oposta.

esticar o ombro e o braço

iniciar numa posição ajoelhada e dobrar-se para a frente com as mãos no chão. Levanta as ancas e endireita as pernas enquanto trazes as mãos para o corpo. Continue a levantar as ancas para cima até que o seu corpo forme um V, com os pés a pressionar no chão e as mãos sob os ombros. Pressiona os calcanhares.

lado supino/torção lateral

deite-se de costas com os joelhos dobrados e braços ao nível dos ombros para fora de cada lado. Mantendo os joelhos dobrados, abaixe-os lentamente para um lado e depois para o lado oposto. Tente manter seus braços, ombros e cabeça plana no chão enquanto você move suas pernas de um lado para o outro para evitar rolar sua parte superior do corpo com o movimento.Levante-se com os pés ligeiramente mais largos que a largura do ombro, braços levantados com cotovelos para os lados, e mãos colocadas na parte de trás da cabeça. Junte as suas omoplatas (como se estivesse a apertar uma bola entre as omoplatas) enquanto pressiona os cotovelos para trás.

Escalador de escadas

o escalador de escadas é uma excelente máquina para melhorar o seu cardio. Mas pode dar-te Pernas de chumbo sem um bom alongamento pós-exercício. Diminuir a aperto nos músculos das pernas e glúteos com estes alongamentos após cardio no alpinista.Em posição de pé, esticar uma perna à sua frente com o calcanhar no chão. Dobre lentamente o joelho da perna oposta, baixando o corpo enquanto mantém a outra perna estendida. Pressione as mãos na parte superior da coxa da perna dobrada enquanto baixa o corpo. Repita com a perna oposta.

Quad Trecho

Ficar com os pés na largura dos ombros, e trazer um salto atrás de suas costas e segure-a com sua mão oposta. Puxe o pé suavemente para cima e para as costas. Evite levantar as costas ou inclinar-se para trás enquanto faz este exercício. Repita com a perna oposta.

esticar glúteo e Piriformis

em posição de pé, colocar uma mão sobre uma mesa estável ou contra uma parede para equilíbrio. Levante uma perna com o joelho para o lado e coloque o tornozelo em cima do outro joelho. Agacha-te devagar até sentires um alongamento. Repita com a perna oposta.Integre estes troços na sua rotina pós-treino para dar ao seu corpo de trabalho o TLC que merece.

tente as classes de alongamento em Aaptiv. Temos aulas até 10 minutos para o ajudar a arrefecer e a libertar tensão nos músculos apertados.