ao longo dos anos, ouvimos alternativamente que o café é bom e ruim para a saúde. Alguns estudos até sugeriram que pode ajudá-lo a perder peso. Enquanto o pensamento científico atual sobre o tema é tudo menos resolvido, há algumas evidências de que o café pode ser útil para os dieteres.
tem havido um apoio tão entusiástico para alguns dos primeiros resultados de estudos sobre o papel do café na perda de peso que existe agora um plano de dieta chamado dieta amante do café, que é estabelecido em um livro de mesmo nome pelo Dr. Bob Arnot, um médico e autor best-seller de numerosos livros de dieta e bem-estar. Essa dieta incentiva a beber pelo menos três xícaras de café light-assado por dia, enquanto restringe as calorias com um plano de alimentação que se parece um pouco com a Dieta Mediterrânica para perder peso.
outros gurus de dieta de celebridade de alto perfil também recentemente empurraram extrato de grão de café verde, um suplemento baseado em pílulas, para ajudar as pessoas a perder peso. Um estudo de 2017 realizado no Irão revelou que as mulheres obesas que tomaram 400 miligramas por dia deste suplemento durante oito semanas, enquanto seguiam uma dieta de baixas calorias, perderam mais peso do que as que estavam na mesma dieta e que não tomaram o extracto. O extrato vem de grãos de café verde não torrados e contém cafeína e outros componentes do café que podem promover a perda de peso. O uso deste suplemento foi considerado uma moda por alguns nutricionistas.
no entanto, há algo na idéia de que o café e seus componentes constituintes poderiam ajudar a suportar a perda de peso. Stacey L. Pence, uma nutricionista registada no Centro Médico Wexner da Universidade de Ohio, diz que certos componentes do café podem aumentar o metabolismo.
reforço do metabolismo
a primeira destas substâncias é a cafeína. Este é o estimulante que muitos de nós procuramos na nossa taça matinal de joe. Que jolt pode não ser apenas para limpar as teias de aranha após uma noite tardia — ele também pode suportar a perda de peso.
“o café pode melhorar a perda de peso devido ao efeito da cafeína no aumento do metabolismo”, diz O Dr. Eric Pham, um especialista em perda de peso do Hospital St.Joseph em Orange County, Califórnia.
a cafeína faz isso estimulando o sistema nervoso e liberando a hormona epinefrina. Também conhecida como adrenalina, a epinefrina sinaliza as células gordas para se decomporem e libertarem gorduras no sangue. Isto torna a gordura mais disponível para ser usado como combustível. Este aumento no metabolismo da gordura “ocorre em todas as pessoas, independentemente da raça, sexo ou idade”, diz Dr. Brian Quebbemann, um especialista em cirurgia bariátrica com sede em Newport Beach, Califórnia, e autor de “A maior perda de peso do mundo: a verdade que os Gurus da dieta não querem que você saiba”.”No entanto, estes efeitos parecem ser mais baixos em pessoas com obesidade.
a cafeína também pode aumentar a sua taxa metabólica em repouso, o que significa que pode acabar por queimar mais calorias 24 horas por dia. Quebbemann diz que beber café regularmente ” diminui a quantidade de peso que uma pessoa ganha ao longo do tempo. A razão para isso é provável devido não só à diminuição da ingestão de calorias, mas um aumento no metabolismo em repouso.”
mas, ele observa que ” os detalhes são importantes.”Por exemplo,” se você beber café 30 minutos a três horas antes de comer, você geralmente consome menos calorias. A diminuição do apetite diminui significativamente após quatro horas.”Este truque funciona tanto para café cafeinado e descafeinado”, então, o efeito supressão do apetite não é completamente dependente da cafeína.”
tanto o impulso metabólico e a supressão da fome que o café pode fornecer são dependentes da dose, e beber até cerca de quatro chávenas por dia pode otimizar esses efeitos, diz Quebbemann.
uma xícara de café de 8 onças contém cerca de 100 miligramas de cafeína, então quatro xícaras coloca-o em cerca de 400 miligramas de cafeína, que Pence diz que foi determinado para ser uma quantidade segura. “De acordo com o Comitê de orientação dietética dos EUA e uma grande meta-análise, consumir até quatro xícaras de café por dia com até 400 miligramas de cafeína por dia não está associado com efeitos adversos significativos ou desenvolvimento de doenças crônicas em adultos saudáveis (não grávidas)”, diz ela.
além de acelerar o seu metabolismo e encorajar a queima de gordura, o café pode torná-lo um pouco mais capaz de ficar com uma dieta ou se mover mais, porque pode combater a fadiga. “O café caffeinado ou outras bebidas caffeinadas têm sido utilizados para a sua eficácia na melhoria da Vigilância mental e na redução das fadiga física, bem como na melhoria do desempenho desportivo ou do exercício físico, o que pode contribuir para alcançar a perda de peso”, explica Pence.
o café é também um diurético leve que encoraja os rins a libertarem sódio extra e água do organismo. Por outras palavras, faz-te mijar mais. Isso pode resultar em uma redução na quantidade de água em seu corpo que pode se registrar como perda de peso. Além da cafeína, acredita-se que os compostos chamados manooligossacarídeos também suportam a perda de peso, afirma Pence. Estes compostos indigestíveis, apelidados de MOS para abreviar, têm ” propriedades prebióticas que podem promover o crescimento de bactérias benéficas nos intestinos. Foi encontrado MOS possivelmente ser eficaz na redução da gordura corporal total em estudos em animais e humanos — com o aumento do consumo de MOS causando aumento da excreção de gordura nas fezes, produzindo um ligeiro efeito laxativo. Isso criaria uma falta de absorção de calorias de gordura, o que poderia promover alguma perda de peso.”
outros benefícios para a saúde do café
mas há mais para o café do que apenas um jolt de energia e, potencialmente, um pouco de suporte de perda de peso. “Algumas pesquisas mostram que beber café cafeinado é possivelmente eficaz na redução do risco de desenvolver diabetes tipo 2 e pode ter efeitos de redução do colesterol”, diz Pence. “Pesquisas populacionais mostram que o consumo de café a longo prazo está associado a uma redução na mortalidade cardiovascular.”Então, beber aquela chávena diária de café pode ajudar a manter o coração um pouco mais saudável.
estes efeitos parecem ser “dependentes da dose”, diz Pence, “significando que quanto mais você bebe, maiores os efeitos. Por exemplo, algumas pesquisas mostram que beber uma xícara de café diariamente está associado a uma redução do desenvolvimento de diabetes tipo 2 em 6% a 9%. Outros estudos têm encontrado uma redução adicional de 5% a 10% no risco de desenvolver diabetes tipo 2 com cada xícara adicional de café consumido por dia.”
em termos de redução dos níveis de colesterol, beber mais café também parece ser dependente da dose, diz Pence. “Algumas pesquisas mostram os maiores efeitos de redução de colesterol entre aqueles que consumiram seis a oito xícaras de café cafeinado diariamente por até 11 semanas.”
no entanto, este é um monte de café. “Eu não recomendaria beber mais de seis xícaras de café por dia”, diz Pham.
compostos no café que se pensa que contribuem para estes benefícios para a saúde incluem:
— ácido clorogénico. Também chamado CGA, este é um composto que causa o sabor amargo, ou ácido, com café. “A CGA tem um efeito antioxidante que é provavelmente responsável pelos efeitos benéficos do café em termos de proteção contra doenças cardíacas e ataques cardíacos”, diz Quebbemann. “O efeito antioxidante da CGA também parece proteger seu DNA e células nervosas.”CGA também pode melhorar a sua capacidade de combater infecções, de bactérias, fungos e vírus. Pode também ajudar a estimular o metabolismo e a retardar a absorção dos hidratos de carbono.
— trigonelina. “Trigonelina pode ser benéfica em termos de combate à infecção, bem como na vigilância do câncer, significando a capacidade do nosso corpo para matar células cancerosas”, diz Quebbemann. “Trigonelina também pode ajudar a regular o açúcar no sangue, diminuindo a tendência para as pessoas com diabetes para desenvolver um nível aumentado de açúcar no sangue quando comem.”
— polifenóis. Os polifenóis são encontrados em muitos tipos de alimentos e bebidas à base de plantas. Estes antioxidantes “têm sido mostrados para melhorar a saúde, diminuir a inflamação e prevenir doenças”, diz Pham.
the Downsides of Coffee
However, coffee can have some serious downsides too. O consumo excessivo de café cafeinado pode causar uma variedade de efeitos secundários indesejados e potencialmente perigosos, incluindo:
— arritmias cardíacas.
— irritação gástrica.
— ansiedade.
— insónia.
— diurese (micção excessiva e perda de fluidos). Muita cafeína pode levar à desidratação, o que pode ser perigoso.
— doença de refluxo gastroesofágico ou DRGE.
— sintomas urinários.
— perda óssea.
o mesmo choque de cafeína que pode fazer o café ajudá-lo a sentir-se melhor em pequenas doses pode sobrecarregar o seu sistema se beber demasiado. Quanto é demais? Isso depende de quão sensível você é aos efeitos da cafeína, mas novamente, o Pham recomenda manter o seu consumo abaixo de seis copos por dia.
a FDA estima que efeitos tóxicos, tais como convulsões, podem ocorrer após um consumo rápido de cerca de 1.200 miligramas de cafeína. Isso seria o equivalente a beber 12 xícaras de café em rápida sucessão.
A FDA também adverte sobre o uso de cautela ao consumir produtos com cafeína, tais como comprimidos ou suplementos que são rotulados para ajudar a puxar o que noitada, e suplementos de dieta que dependem de grandes doses de cafeína para conter o apetite e a velocidade do metabolismo.
o risco de sobredosagem de cafeína aumenta com a concentração de cafeína no produto. Tende a ser mais difícil de overdose de café, porque há um grande volume de Líquido incluído com cada golpe de cafeína. Para bebidas energéticas de alta cafeína ou pílulas de cafeína, no entanto, pode ser muito mais fácil de consumir muita cafeína em uma única sessão.
os sinais de ter consumido demasiada cafeína podem incluir:
— insónia
— ansiedade, nervosismo, inquietação ou nervosismo.
— aumento da frequência cardíaca.
— mal-estar do estômago e náuseas.
— cefaleias.
— tremores musculares.
— irritabilidade.
— micção frequente.
para as mulheres, a quantidade óptima pode ser um pouco inferior à dos homens, particularmente durante a gravidez. “As mulheres que consomem grandes quantidades de café durante a gravidez têm um maior risco de parto prematuro, um maior risco de ter um bebê de baixo peso à nascença e uma maior incidência de perda da gravidez”, diz Quebbemann.
Devido a estes riscos, o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas e outros especialistas dizem que as mulheres grávidas devem limitar o consumo de cafeína, cerca de 200 miligramas por dia. O ACOG recomenda uma xícara de café de 12 onças por dia para ficar abaixo desse limite de 200 miligramas.
a ingestão excessiva de cafeína também tem sido associada à perda óssea e osteoporose, que é mais comum entre as mulheres. “Alguns estudos têm mostrado que as mulheres que bebem uma grande quantidade de café estão em maior risco de fraturas ósseas ao longo do tempo”, diz Quebbemann.
e as crianças devem evitar a cafeína em conjunto. A Academia Americana de Pediatria sugere que crianças com idade igual ou superior a 12 anos podem tomar com segurança 85 a 100 miligramas de cafeína por dia, mas recomenda que as crianças mais jovens evitem isso completamente. Pode elevar a pressão arterial, baixar a frequência cardíaca e causar nervosismo e muitos dos mesmos problemas que os adultos sentem quando tiveram demasiado. Deve adicionar café para perda de peso?Se pretende perder algum peso, deve aumentar a sua ingestão de café? Pence diz que ela não aconselharia usar o café como sua “única estratégia para a perda de peso, especialmente com a falta de provas suficientes e confiáveis para classificar o café como uma substância que ajuda a reduzir o peso. No entanto, é aceitável para a média, adulto saudável para consumir quantidades moderadas de café,” se você gosta de beber.
o melhor conselho para aqueles que procuram perder peso é colocar no trabalho. Para perder peso, você deve criar um déficit calórico movendo-se mais e comer menos. Uma combinação de exercício e dieta saudável, de baixa caloria é melhor, diz Pence.
ter uma xícara ou dois de café antes de ir treinar pode ser a melhor maneira de o café pode ajudá-lo a perder peso, ela acrescenta. Isto porque a cafeína pode agir como” uma ajuda ergogênica para melhorar o desempenho físico com esportes ou exercício”, o que pode ajudá-lo a passar por um exercício duro.
“Se consumir quantidades moderadas de café com cafeína prevê que o impulso que você precisa para passar o seu treino ou para fornecer mais energia para planejar e preparar uma refeição saudável, então sinta-se livre para fazê-lo, especialmente se você não é parte de uma população de risco para reações adversas”, diz ela.
Pham acrescenta que você também pode ser capaz de obter os mesmos benefícios de perda de peso do café sem os efeitos colaterais, bebendo chá verde.
enquanto algumas pessoas estão olhando para aumentar a sua ingestão de café para perda de peso ou benefícios para a Saúde, Outros podem estar olhando para reduzir por causa dos efeitos colaterais e dependência da cafeína que pode se desenvolver. Se você tem sido um bebedor de café regular por anos, mas estão olhando para cortar a sua entrada, Vá devagar, diz Quebbemann. “De repente, parar toda a ingestão de café pode resultar em uma sensação de fadiga crônica e entorpecimento mental. Estes efeitos gradualmente vão embora, mas eles podem ser bastante óbvios por um dia ou dois, se um bebedor de café hardcore sai de frio-Turquia.”
pular o creme e o açúcar
finalmente, deve-se notar que com tudo isso, estamos falando de café preto não adornado. “Uma xícara de café simples tem duas a cinco calorias”, diz Pham, e” consumir uma xícara pode fazer com que você queime até 17 calorias ” por causa dos poderes metabólicos da cafeína.
no entanto, se adicionar nata ou leite e/ou açúcar, isso irá aumentar substancialmente a sua ingestão calórica, o que pode travar a perda de peso ou mesmo resultar em aumento de peso. “Algumas bebidas de café do Starbucks têm até 500 calorias devido aos aditivos. As pessoas também podem comer mais enquanto tomam uma xícara de café, aumentando assim a sua ingestão calórica diária”, observa Pham. Café pode ajudá-lo a derreter algum excesso de peso, mas bolo de café não é exatamente uma dieta alimentar. O café pode ajudar-me a perder peso? Mitos sobre a dieta de limpeza de café originalmente apareceu em usnews.com