se você tem andado em ginásios tempo suficiente, você certamente notou que existem três principais grupos de vidas sérias, pessoas treinando com pesos que têm um interesse além da aptidão geral.
primeiramente, há os bodybuilders. Não importa se os que pertencem a esta categoria competem ou não. O que é relevante é seu objetivo comum: manipular a resistência para trazer o aumento do tamanho muscular, definição e equilíbrio. Este grupo compreende a grande maioria dos lifters, pessoas que são dedicadas ao desenvolvimento físico ideal. Em segundo lugar, há os powerlifters. Seu objetivo é maximizar a força muscular-a força produzida por um músculo ou grupo muscular. Para um powerlifter, os esforços no centro de ginástica em torno de quanto peso total pode ser levantado; eles geralmente não poderiam se importar menos como eles parecem fazer isso. Este é um grupo relativamente pequeno de salva-vidas, e eles são normalmente encontrados entre as barras de energia do ginásio e baldes de giz.Em terceiro lugar, há os halterofilistas. O termo “halterofilismo “(como uma palavra) não é genérico; refere-se especificamente àqueles que executam os elevadores de estilo olímpico — o arrebatamento e o limpo-e-idiota (por exemplo, para usar o termo” halterofilismo de estilo olímpico ” é para ser redundante). Enquanto o objetivo dos halterofilistas é semelhante ao dos halterofilistas — para maximizar a quantidade de peso levantado — o grupo anterior também está preocupado com o equilíbrio muscular e outros fatores importantes para os fisiculturistas. E você teria dificuldade em encontrar um fisiculturista que não quisesse os densos, enormes quadris, presuntos e costas de um bom halterofilista. Existem apenas alguns milhares de halterofilistas nos Estados Unidos. Na verdade, há mais treinadores USAW do que atletas. Felizmente, com mais reconhecimento sendo dado ao levantamento de peso através do crescimento do CrossFit e recentes avanços no treinamento esportivo de elite (programação de força e condicionamento), mais e mais atletas estão se interessando pelos elevadores olímpicos. No entanto, a verdade é que muito poucos de nós cresceram a fazer raptos ou limpezas. Como eles geralmente não estão em nossa biblioteca habitual de exercícios, não temos certeza de como usar esses elevadores em nossas rotinas de treinamento ou até mesmo que benefícios eles oferecem.
elevadores olímpicos para a construção de músculos
os elevadores olímpicos podem muito bem ser os elevadores menos utilizados e menos apreciados para a massa muscular da construção. Existem quatro meios fisiológicos pelos quais estes movimentos ajudam a aumentar o tamanho e equilíbrio muscular. Em primeiro lugar, a captura e a limpeza são movimentos complexos e multi-articulares que ativam uma maior porcentagem de músculos do que qualquer outro único elevador. Os seres vivos interessados em construir massa balanceada querem garantir que toda a musculatura, em um ponto ou outro, está contraindo uma resistência. Os elevadores olímpicos são formas eficientes de estimular uma grande percentagem de musculatura em um único elevador. Em segundo lugar, Estes elevadores requerem tanta coordenação e sincronização de grupos musculares que o efeito se transfere para outros movimentos. Por exemplo, depois de aprender a limpar correctamente, a frente de uma pessoa fica invariavelmente melhor. Por quê? Porque os padrões neurológicos e biomecânicos do movimento foram refinados através da repetição, e os músculos sinérgicos (assistindo) foram treinados para estabilizar as articulações e otimizar a eficiência técnica ao longo do elevador. O que resulta é uma maior capacidade de maximizar a produção de força nesse movimento, e isso leva a uma maior adaptação e mais massa.
Third, the snatch and clean-and-jerk elevadores require a full range of motion in joints. Pode ser surpreendente para alguns aprender que os halterofilistas São segundos apenas para ginastas em testes de flexibilidade e têm pontuações de flexibilidade melhor do que os halterofilistas e sujeitos de controle. A contração muscular ao longo de toda a gama de movimentos resulta no desenvolvimento de uma musculatura equilibrada em torno das articulações, não só adicionando ao aparecimento de plenitude e massa em torno dessas articulações, mas também à proteção contra lesões.
Fourth, the downward compressive forces on the core musculature inherent in these lifts also aid in building muscle mass. Muitas vezes, a razão pela qual um salva-vidas não pode sair de uma pocilga profunda é a fraca força do núcleo. Como uma pessoa treina os elevadores olímpicos, suas costas inferiores, abdominais, oblíquos, flexores do quadril e extensores todos se desenvolvem. Claro, estes músculos serão mais fortes e vão ficar melhores, mas esse não é o efeito real. Como os músculos do núcleo são mais fortes, você pode suportar o treinamento com maior intensidade em todos os elevadores — e isso ajuda a trazer uma massa maior.
é tudo sobre a técnica
o sucesso no elevador Olímpico é inequivocamente guiado pela técnica. Fazer batota nunca leva ao progresso nestes elevadores. Embora revisemos a técnica ideal para a captura e limpeza-e-Idiota aqui, nós recomendamos obter um bom treinador se você é realmente sério sobre alcançar a perfeição.Aperto de mão: agarrar a barra de uma forma estandardizada, pronada (palmas das mãos para baixo), fechada. Agora, coloque o polegar sob o dedo indicador e-se os dedos são longos o suficiente-o dedo médio também. Isto é chamado de “aperto gancho”, e irá garantir que você vai manter o controle da barra durante o rápido e explosivo segundo puxão. Pode demorar um pouco para você se acostumar com a sensação, mas uma vez que você faz, você não será capaz de imaginar como você já pegou o bar de qualquer outra maneira.
posição de partida: determinar a largura ideal dos pés se tiver de efectuar um salto vertical. Esta posição, que é provavelmente com os pés apenas fora da largura do ombro, deve ser a mesma posição dos pés que você pisa sob a barra. Agora, olha para o bar directamente por cima dele. O bar deve estar sobre a parte larga do pé, aproximadamente sobre o segundo conjunto de ilhotas do Sapato. Os cotovelos devem ser apontados para os lados, não para trás, e os nós dos dedos devem estar debaixo do bar.Mais importante, os seus ombros devem estar ligeiramente à frente da barra. A maneira mais fácil de fazer isso é manter um arco natural em sua parte inferior das costas e, em seguida, inclinar o seu tronco para o ponto em que seus ombros estão à frente da barra e você está mantendo o seu aperto. Certifica-te que tens os pés no chão. (É aqui que Sapatos de elevação sólidos podem ajudar.) Problemas comuns são tornozelos apertados, o que fará com que você rock em seus pés na posição inicial, e uma parte inferior arredondada das costas, o que fará com que você baixe o torso e, posteriormente, cair para a frente. Os teus olhos devem estar a olhar para a frente, não para o chão ou para o tecto. O balanceamento do Salva-vidas deve estar nas bolas dos pés com o calcanhar ainda em contacto com o chão. Primeiro puxe
no início da puxar do chão, certifique-se de que os seus braços estão apertados e que o movimento é iniciado pela pressão dos seus pés contra o chão. A primeira atração é mais de uma unidade com o corpo inferior do que uma atração com a parte superior do corpo.
a chave na primeira puxada é esta: como a barra viaja do chão ao nível dos joelhos, você deve fazer tudo o que puder para manter o ângulo do seu tronco. Ou seja, as ancas e os ombros devem subir ao mesmo ritmo. Pense no bar como estacionário e que o que você está realmente fazendo é mover a plataforma. Se você fizer isso, quando a barra chegar à altura do joelho, suas canelas se tornarão verticais e a barra vai querer se afastar de você para um ponto sob seus ombros. Mantém os pulsos flexionados e os nós dos dedos debaixo de TI para evitar esta deriva. Nesta altura, sentirás mais peso no teu pé médio.
transição: à medida que a barra passa o joelho, aconchega-o na direcção das ancas (na verdade move-o para cima das coxas). Isto é chamado de “furo”, e é como se você está escavando a barra em direção a você com seus Nós dos dedos para baixo. Mas lembre-se, você está pegando a barra com seus cotovelos girando em direção a você, não seus ombros; mantê-los para a frente.Isto é importante .: Durante esta transição, não só você está dobrando a barra em direção a você enquanto você se prepara para o segundo puxão, mas você também está movendo seus joelhos para a frente. Este “Re-dobra” os joelhos enquanto aproxima a barra das ancas. É comum a barra raspar suas coxas durante a transição, que termina no ponto chamado de “posição de poder” — o ponto de contato no qual a segunda atração começa. Exatamente onde esse ponto de contato está dependerá do comprimento do seu membro e se você está realizando o arrebatamento ou limpo-e-Idiota. Normalmente, o segundo puxão começa algures entre a meia-noite e a anca.Nota: Estes ascensores não são constituídos por uma série de passos com início e paragem perceptíveis, todos juntos. Isto é, o movimento da primeira atração para a transição para a segunda atração deve parecer sem descontinuidade e deve ser executado com velocidade crescente, particularmente à medida que a barra se move para a segunda atração.
Second Pull
Once the bar is in the power position, forcefully and rapidly extend your hips (“pop” them quickly forward) as you go up on your toes. Isto é chamado de “extensão tripla” e é vital para obter uma velocidade de bar ideal. O movimento para cima da barra durante o segundo puxão é inicialmente o resultado de uma extensão da anca forçada e, em menor extensão, extensão do joelho e flexão plantar do tornozelo. À medida que a barra sai das ancas, faça um encolher rápido e duro, tendo o cuidado de manter os cotovelos altos e para fora. Evite inclinar-se para trás, exceto para fazer um caminho para a barra, que deve subir em uma linha tão reta para cima quanto possível. Um erro comum no segundo puxão é que a barra para fora na frente do corpo. Isto pode ocorrer especialmente se a barra ricochete nas ancas muito violentamente ou seus cotovelos se arrastam atrás de você. Pensa nas tuas ancas como” carregar ” a barra para cima depois de te estenderes com força para a frente. Quando a barra atinge a sua altura máxima, os cotovelos devem ser tão altos quanto possível e nos lados do seu corpo.
até este ponto, a técnica descrita aplica-se à captura e à limpeza. As únicas diferenças entre os dois elevadores através do segundo puxão são, naturalmente, a sua largura de aperto e o fato de que a barra pode entrar em contato com as coxas ligeiramente mais alta em direção aos quadris na pega do que o limpo-e-bater quando na posição de poder. No entanto, no topo da segunda atração, os movimentos diferem dramaticamente.No topo do segundo puxador limpo e puxado, mova imediatamente os cotovelos para a frente rapidamente em um arco sob a barra. Ao mesmo tempo, libere o gancho (um aperto apertado pode inibir a velocidade do braço) e cair na posição de recepção, puxando-se sob a barra. Coloque seus calcanhares duros contra o chão e dobrar seus joelhos para a altura apropriada — dependendo se você está realizando uma limpeza de poder (em que você não se agacha todo o caminho para baixo) ou uma agacha limpa (em que você entra em uma agacha profunda). Agora, assaltaram o bar e estão prontos para o idiota.
no topo do segundo puxão na presa, caia na posição de recepção puxando-se para baixo da barra e rapidamente Trancando os cotovelos. Tente bloquear ao mesmo tempo que você chegar ao fundo da posição de recepção. Se você bloquear para fora depois de chegar ao fundo, você será mais provável de “pressionar para fora” no topo. Para completar a captura, ficar de pé e mover os pés para dentro, mantendo os cotovelos fechados e a barra ligeiramente atrás da cabeça.
para a pega e a sacudidela, tente receber a barra na elevação mais alta, com o tronco e os ombros rígidos num ângulo perpendicular ou ligeiramente para a frente em relação ao chão. Isso ajudará a evitar que a barra de bater em você no fundo da posição de recepção.Quando a barra está na posição de recepção em uma posição limpa e sacudida, você pode precisar mudar seus pés para uma posição mais próxima da sua posição de salto. Mantenha os cotovelos em frente ao bar, que deve ser suportado principalmente pelos seus ombros.
o principal ponto de coaching Aqui é ” mergulhar e conduzir.”Mantendo o torso direito e o peso de volta nos calcanhares no início do mergulho, baixe as ancas suavemente e em linha recta por 8 a 10% da sua altura. Tenha cuidado para não mergulhar muito rapidamente; isso cria espaço entre seus ombros e a barra, o que significa que a barra não estará descansando sobre os ombros durante a unidade.
conduzir a barra para cima, não para a frente. Não se esqueça de se estender completamente nas ancas, joelhos e tornozelos. Durante um puxão, as tuas ancas devem mover-se directamente debaixo do bar. O seu pé traseiro deve pousar ligeiramente antes do seu pé dianteiro com os cotovelos trancados rapidamente. Mantém o pé direito e a canela vertical. Apoie o pé de trás com toda a largura da bola do pé. Mantém o joelho dobrado e estável com os pés afastados.Para se recuperar do estropo, pressione com a perna dianteira e dê um passo para trás. Então move o pé de trás para cima debaixo das ancas. Termine deslizando o pé da frente para trás nos últimos centímetros, mantendo o tronco e a estabilidade do ombro.
como adaptar os ascensores Olímpicos à sua rotina
existem dois conceitos importantes a considerar ao trabalhar estes ascensores na sua actual rotina de treino. Em primeiro lugar, eles sempre devem ser realizados após um aquecimento, mas antes de movimentos de força pesados de baixa velocidade (i.e., agacha, deadlift, bench press, etc.), exercícios de resistência ou exercícios de movimento parcial. Isto porque eles são altamente técnicos e requerem uma enorme quantidade de habilidade, movimentos rápidos, foco mental e energia física ou metabólica.
em segundo lugar, a técnica nestes elevadores complexos começa a decompor-se após seis repetições. Portanto, conjuntos de 12 a 15 reps provavelmente não resultam em uma técnica mais suave e pode ser contraproducente no esforço para refinar a sua técnica. Mantenha os seus conjuntos até um máximo de seis reps e você vai manter uma boa técnica durante todo o conjunto. Uma das poucas coisas que difere no início dos dois elevadores olímpicos é onde você pega a barra. Aqui está um guia para as duas pegas.Aperto para a pega: levante os cotovelos para o lado, para que estejam mesmo com os ombros e os braços superiores paralelos ao chão. Então baixa as mãos para que estejas numa posição de espantalho. Ter uma pessoa atrás de você medir a distância de cotovelo ao cotovelo em suas costas. Marca esta distância no bar. Quando você executar a captura, estas marcas devem estar entre os seus dedos indicador e médio.Aperto de mão para limpar e sacudir: Agarre a barra de modo que, quando estiver “amarrada” na posição de recepção, as suas mãos estejam do lado de fora dos seus ombros.
12-Point Checklist for Starting Position
If your starting position is off, your chance of a smooth, efficient lifting are dramatically decreased. Como um piloto de avião no cockpit, percorrer este ponto de 12 lista de verificação antes da decolagem
- Barra sobre grande parte do pé
- Pés em um salto vertical posição
- Dedos apontados para que que ligeiramente de fora
- Bar perto de canelas, mas não tocá-los
- Quadris ligeiramente superior joelhos
- parte Inferior das costas natural lordotic “côncavo” curva
- os Braços com os cotovelos rodados para fora
- Cabeça para cima com os olhos focados em frente
- Ombros ligeiramente na frente do bar
- > Peso nas bolas dos pés
- Calcanhares em contato com o piso
- todas as alavancas corporais se sentem “apertadas”