Limpo e Idiota: benefícios, músculos trabalhados e técnica

a clean and Jerk compõe a maioria de cada desempenho de levantamento de peso, sendo consideravelmente mais pesado do que a captura.

com dois componentes-o limpo e o idiota-ele também vem com um conjunto adicional de coisas para se preocupar.Vamos desmistificar Este elevador suspenso impressionante e dar uma ideia do que deviam procurar. Vamos cobrir o que ele faz, porquê e como fazê-lo, e algumas das variações que você provavelmente vai encontrar!

um pouco mais sobre a clean and Jerk

a clean and jerk compreende dois movimentos distintos onde a barra se move do chão para os ombros, e, em seguida, a partir dos ombros acima.

é necessário reduzir estas duas partes do movimento individualmente antes de as colocar todas juntas. Obviamente, isso vai ser valioso para os halterofilistas, mas também é contestado em competições de CrossFit e tem valor para a força e atletas de poder.

o poder que você pode desenvolver com o limpo e punhado pode ser seriamente benéfico em outras áreas-como o agachamento e deadlift – mas certamente não é a única maneira. Este é um exercício para as pessoas que querem desafiar-se com um movimento tecnicamente exigente e colocar coisas pesadas em cima.

o Que Músculos faz o arremesso de Trabalho?

tornar-se bom na limpeza e na masturbação é uma forma de demonstrar a técnica e a força eficazes, uma vez que esta última é muito mais importante com este elevador do que a captura. A realidade bruta é que você precisa ser incrivelmente forte para limpar e masturbar grandes pesos.

a distância de tracção mais curta e o aumento dos pesos significam que a resistência das pernas e das costas são um factor significativo para um melhor desempenho. Os músculos mais óbvios que vais trabalhar São nas pernas e ancas. Estes fornecem a grande maioria da força para a barra e são obrigados a manter as posições certas no caminho para cima.

as pernas e os quadris continuam a ser essenciais no puxão onde as pernas produzem toda a força e os quadris estabelecem / mantêm uma boa postura.

a resistência no núcleo e nas costas superiores são ambos chave aqui também. O núcleo é essencial para usar a força da perna de forma eficaz, enquanto as costas devem ser fortes o suficiente para suportar a posição sobre a barra e manter a barra perto do corpo sem o uso dos braços.

obviamente, a parte do exercício requer uma força séria na escápula e ombros para suportar grandes pesos por cima. Isso significa que você vai precisar treinar seu núcleo e ombros para suportar a posição superior se você é novo para levantar pesos ou exercício pesado.

enquanto estes exercícios testam claramente a força de uma grande variedade de músculos, eles realmente não constroem força tanto quanto eles necessitam. A curta duração do elevador reduz a quantidade de força a ser construída, enquanto a rápida contração dos músculos o torna suscetível à fadiga.

em muitos aspectos, os elevadores olímpicos demonstram força, enquanto constrói poder. Eles não vão construir massa muscular significativa quando comparados com alternativas, mas eles são ridiculamente legais e ótimos para desenvolver poder a partir das pernas e quadris.Os benefícios da limpeza e da masturbaçãoApesar de não ser principalmente um exercício de força, a limpeza e a sacudidela contribuem para a força total da perna e das costas. Adicionar combinações de movimentos, como a adição de puxões ou agachamentos para o seu limpo e sacudir, pode melhorar os benefícios de força.

as variações de limpezas e movimentos superiores são uma ótima maneira de desenvolver força nas pernas, costas, núcleo, parte superior das costas e ombros. Estes aplicam-se menos aos movimentos mais rápidos e mais pesados do clássico limpo e idiota, no entanto.

esta é uma boa razão para combinar a limpeza e a Punheta com o treinamento de força tradicional. Isto oferece uma maneira de desenvolver a força para melhores elevadores olímpicos, melhorando a técnica e mantendo alta potência de saída.Este é o principal benefício que você verá as limpezas sendo usadas para fora do mundo do levantamento de pesos competitivo.Movimentos como limpezas de energia, prensas de pressão e punhais de energia são úteis para o desenvolvimento de energia nos atletas. Os jogadores de futebol americanos e os sprinters são ambos grandes defensores do poder limpo, por exemplo, que ajudam na produção e absorção da força.

melhorar a movimentação de grandes pesos mais rápido treina preferencialmente a potência explosiva. Isso é incrível para fins esportivos e também mantém você mais seguro à medida que envelhece, quando a perda de poder é um risco real para quedas e fraturas.

os movimentos mais simples, como as limpezas do poder da forca e atrás dos idiotas do poder do pescoço são uma ótima maneira de treinar esses movimentos em atletas mais novos ou menos focados em halterofilismo.

há um aspecto de eficiência de tempo aqui que você precisa considerar. Se você não está treinando para halterofilismo, você pode obter alguns dos grandes benefícios sem adicionar muito tempo técnica de aprendizagem, mudando para variações mais simples.

estabilidade aérea para o músculo e a força

esta é a área do eixo limpo onde a maior parte da força estática será necessária. O núcleo e a parte superior das costas têm de suportar o peso da barra por cima, sem permitir muito movimento, o que facilmente produz uma falha no elevador.

estabilidade acima é um aspecto crucial da força que é importante para halterofilistas, atletas CrossFit, e muitos outros esportes. A maneira que você lidar com o peso na sacada é uma ótima maneira de construir a força superior das costas em posições isométricas chave – tanto o rack dianteiro e a posição superior.

estes adicionam um estímulo de força significativo que você provavelmente não está recebendo em outro lugar. Manter 100 kg sobre a cabeça é uma boa maneira de ficar mais forte, sem surpresas!

Performance for CrossFit and Sport

this is a simple one. Se você está fazendo CrossFit ou halterofilismo ou até mesmo Strongman, estar confortável com os movimentos limpos e idiotas é a chave.

há muitos atletas que juram por esses movimentos e eles são frequentemente usados no treinamento de atletas multiesportivos onde a força explosiva é o tipo mais importante. Isso inclui esportes adicionais como bobsled, artes marciais e arremesso.

a versatilidade do limpo e do mastro, juntamente com os seus componentes e variações, torna-o uma grande ferramenta de resistência e condicionamento.

Como Limpar & Idiota Corretamente (Formulário & Técnica em 9 Passos)

Joelhos de volta

O primeiro movimento de uma barra é iniciada pelas pernas, que empurram o chão para baixo e a facilidade de joelhos e barra para trás. Isto é encontrado com o peito mantendo-se alto e as ancas baixo.

qualquer avanço irá resultar em problemas técnicos significativos mais tarde!

Quadris em

Como o bar passa os joelhos do empurrando contra o chão, há uma 50/50 contribuição a partir da barra de ser levado de volta (com o lats) enquanto os quadris ficar perto do bar.

isto requer que você fique sobre a barra o mais longo possível, com o peso através da parte traseira 1/3 do pé. Andar para a frente vai, mais uma vez, levar a chutar o bar para fora e tornar todo o processo mais difícil.

cabeça através do tecto

esta é a parte final do puxão. O peso permanece através dos saltos como você empurrar, mantendo os braços relaxados e dirigindo o mais alto possível, forçosamente estendendo os joelhos e quadris simultaneamente.Se alguma coisa correu mal mais cedo no elevador, é provável que apareça agora que os elementos dinâmicos estão no seu melhor. Manter os braços soltos e relaxados até depois deste ponto é a chave para um bom final.

Cotovelos, bum para baixo

uma Vez que você chegou extensão, você precisa sentar-se em seus calcanhares, mantendo o bar fechar, e pegar o baixo com uma altura do peito e cotovelos alta.

esta posição é onde você vai receber a barra, então você precisa garantir a máxima estabilidade e conforto. Equilíbrio é a chave aqui-colocar a barra em seus ombros com a posição errada torna tudo difícil.Peito para cima, joelhos para fora, enquanto se levanta com a barra da posição de captura, mantém o peito e os cotovelos para cima, enquanto os joelhos permanecem “para fora”.Isto só significa que não estás a deixar os joelhos colapsarem para dentro, e estás a apoiar a posição mais saudável para as ancas e joelhos ao longo do elevador.Esta é a posição no topo da limpeza, onde a barra está descansando sobre os ombros e o salva-vidas se prepara para o empurrão.Os braços permanecem relaxados enquanto as costas, o núcleo e os quadris permanecem ativos e estáveis. Isto pode levar alguns segundos como você recuperar a compostura, mas tente não esperar muito tempo ou você vai esgotar-se.

Dip and drive: THROW

this is the first step in the jerk. Requer que te sentes nos calcanhares, mantenhas o peito alto, mergulhas e conduzes através das pernas.

isto começa com um mergulho suave para baixo, dobrando os joelhos, onde manter o peito e os cotovelos altos é emparelhado com braços relaxados.

no final do mergulho, você precisa dirigir com força contra a plataforma usando as pernas, com foco em dirigir sua cabeça através do teto com um peito alto. Esta é a parte “atirar” do movimento.

Split/Pés: CATCH

uma Vez que você terminou a extensão que você precisa para rapidamente mudar de direção e colocar-se sob a barra.

em um power jerk, isso vem de mover os pés para os lados em uma posição de posição de agachamento. No espeto, os pés movem-se para a frente e para trás.

em ambos os casos, o foco é manter o peito para cima enquanto os quadris permanecem “dentro” e sob a barra. O bar precisa ser pego em braços fechados, então seu foco deve ser em “pegar” em vez de pressionar.

esta é uma posição que você quer praticar e se sentir confortável com o mais rápido possível para garantir que você “sabe para onde vai” durante a limpeza total e Punheta!Depois de ter seguro a barra acima, você só precisa manter o núcleo apertado e voltar a uma posição de pé com os pés em linha.Uma vez estável Debaixo da barra, conseguiu! Esta é a parte fácil, mas requer algum foco, uma vez que um elevador de competição requer que você seja estável sob o bar ou ainda é uma falha – mesmo que você tenha feito todo o trabalho duro!

Limpar & Idiota de Treino & Variação

Puxando Variações

A puxar variações de arremesso são projetados para construir a força nas pernas e costas, melhorando a familiaridade com cargos técnicos no caminho.

estes são exercícios versáteis que fornecem uma variedade de escolhas – todos os quais são projetados para construir força. Eles podem incluir uma extensão no topo (um puxão limpo) ou apenas ser um deadlift limpo, que não tem extensão, mas permite mais peso.

A Limpeza levantamento terra também pode ser realizada a partir do “travar” de posições, onde a barra é captado e, em seguida, baixou, sem tocar o chão. Isto pode estar no meio da coxa, no joelho, ou mesmo acima da posição do chão.

estes todos permitem que você carregar as costas e quadris de forma mais eficaz e desenvolver força em uma posição específica. Esta é outra forma de introduzir carga extra e especificidade ao seu treinamento. Isso significa mais opções e melhor força de costas.

Hang Cleans

as posições de hang utilizadas no puxador podem ser usadas em elevadores completos, onde eles se concentram em manter os ombros acima da barra e evitar “inclinar-se para trás” contra o peso.

estes exercícios são comumente usados para eliminar a complexidade da atração, começando no meio da coxa ou logo abaixo do joelho. Eles oferecem uma maneira de melhorar as posições e focalizar em segmentos menores do movimento um de cada vez.

as traças são grandes para o desenvolvimento atlético, também, uma vez que se concentram no alongamento e, em seguida, contraindo os músculos. Com o bom ritmo e

Energia Limpa

Energia Limpa são um exercício comum que tem um monte de complexidade do total limpo. Eles são pegos acima da posição paralela, o que significa que há um maior foco no acabamento do elevador, e reduzida complexidade nas porções de captura e postura.

eles reduzem a quantidade de peso que você pode usar, mas permitem um melhor desenvolvimento de potência e velocidade. Eles são uma parte significativa do treinamento para atletas de potência, onde eles treinam para a produção e absorção da força – cobrindo duas áreas chave de atletismo ao mesmo tempo.

Idiota Variações

O jerk é o mais curto, mais energia-intensivo aspecto de limpo e idiota. É uma mistura das exigências técnicas da captura com as exigências de força da limpeza – e, portanto, a parte mais difícil do Esporte Para muitos.

pressione a prensa

a prensa empurradora é o híbrido de força-poder mais útil para não especialistas. Ele incorpora a movimentação da perna do idiota, mas em vez de cair sob a barra, você pressiona através do acabamento.

isto aumenta o componente de reforço real e introduz um maior estímulo de desenvolvimento das costas/tricep/ombro. Isto significa todos os benefícios de um movimento de Punheta sem a dificuldade ou ritmo.

a variação por trás do pescoço da prensa é de longe a maneira mais simples e mais eficiente em termos de tempo para melhorar a força e a força aérea em halterofilistas. A imprensa de empurrar da frente tem alguns grandes benefícios, mas é principalmente útil para o levantamento de peso e treinamento de CrossFit.

Poder Idiota

O poder jerk é um mergulho, de unidade, e a pegar, mas com os pés movendo-se para uma posição de agachamento em vez de uma divisão. Esta é uma maneira de melhorar o mergulho e dirigir porções do idiota e tem muito mais aplicação ao poder geral, uma vez que requer que a barra para ir mais alto.

você também vai ver benefícios significativos treinando o impulso de poder para CrossFit, também, onde o ombro para a parte superior é muito mais rápido usando um manípulo de poder. O movimento pode ser acorrentado muito facilmente e tem menos de uma parte de recuperação do que a complicada posição de rotação.

a versão por trás do pescoço é a variação mais complicada do idiota que recomendamos para a maioria dos não-especialistas. Se você está trabalhando no desenvolvimento atlético, há um prémio no tempo e “recuperabilidade”.

adicionar isto aos seus treinos pode proporcionar muitos dos principais benefícios da elevação do peso com menos risco, complexidade e tempo de aprendizagem. Todos estes somam-se a uma das melhores utilizações possíveis para o levantamento de peso fora do levantamento olímpico competitivo.

por Trás do Pescoço Variações

Estas envolvem a realização de um idiota, de energia idiota, de pressão ou prima a partir de agachamento posição inicial – com a barra no topo das armadilhas. Isto elimina a dificuldade e imprevisibilidade da prateleira da frente, e muitas vezes permite um melhor treinamento de poder sem investir tanto tempo na aprendizagem.

eles também permitem que você lidar com mais peso e são muitas vezes mais específicos para esportes como futebol americano ou Powerlifting, onde o rack frontal tem um valor limitado.

Como Posso Melhorar a Minha Limpo e Idiota?

os exercícios listados acima são as principais formas de construir a força através da limpeza e da sacudidela. Este é um dos aspectos-chave, uma vez que a capacidade de ficar sobre a barra durante o puxão, produzir força com as pernas, e ficar de pé com a barra são todos os principais contribuintes para um elevador melhor.As melhorias técnicas também são essenciais. Ser forte não é suficiente – técnica é necessária para um bom desempenho. Não importa o quão bom fiques, podes melhorar. Durante os primeiros anos, isso é ainda mais verdade, uma vez que é provável que você tenha falhas significativas que precisam de passar a ferro.Melhorar a técnica significa melhorar a adesão às posições acima mencionadas, bem como aderir a alguns princípios de boa técnica .:

1. Relaxando os braços durante o pull
2. Aumentar a confiança nas pernas e quadris
3. Acelerando a barra principalmente acima dos joelhos
4. Melhorar o equilíbrio e o foco em sua maioria de calcanhar, distribuição de peso
5. Mudar de direção rapidamente no topo do elevador
6. Manter a barra de perto durante todo o levantamento
7. Aliviar a barra do chão

Estes se somam e o desempenho é uma simples questão de atenção multiplicado pela prática de tempo. Quanto mais investires, melhor vai ficar.

a formação em energia também pode ser útil nos elevadores olímpicos, onde a capacidade de produzir força rapidamente é fundamental para um melhor desempenho global. Isso pode ser melhorado com sprints, lances, e combinações de elevação com movimentos de alta velocidade, de baixo peso.

Clean and Jerk Vs Clean and Press

estes exercícios têm uma sobreposição significativa quando se trata da clean, mas a clean and press é quase inteiramente extinta. Ele foi competido por muitos anos, mas a própria imprensa nunca vai ser tão pesada como a limpeza quando realizada com forma estrita.

a power clean + press é uma forma razoável de melhorar a sua capacidade de produzir energia e construir força aérea. No entanto, combinar o poder limpo com um movimento como a prensa push é a melhor maneira de combinar os dois de uma forma que usa o peso correto, reduzindo o risco de lesão e proporcionando os mesmos benefícios.A imprensa limpa não vai voltar. É um movimento que não faz sentido.: se você pode pressionar o que você pode limpar, então você está pressionando incorretamente ou limpando incorretamente (ou suas pernas são mais fracas do que seus ombros, o que significa que você tem pernas fracas).

Pensamentos finais

o “clean and jerk” é um dos movimentos mais importantes na história dos desportos de força. Vem com um componente técnico sério que pode dificultar o acesso para a maioria das pessoas, mas fornece uma forma de construir poder e demonstrar força ao mesmo tempo.

é um exercício popular devido ao quão interessante é assistir, executar e a versatilidade que os movimentos rápidos de barbela têm para o desenvolvimento atlético. Se você está perseguindo qualquer um destes em seu próprio treinamento, então há uma razão considerável para aprender o básico e implementá-los lentamente.

terá de explicar o tempo de aprendizagem e a quantidade de peso que não será capaz de levantar inicialmente, mas com o tempo pode ser um grande investimento. Especialmente se você está em um esporte onde ele desempenha um papel significativo, ou só quer ficar melhor com um barbeiro.

com a abordagem certa, a limpeza e a Punheta é um dos movimentos mais importantes e eficazes que você pode realizar. Já para não falar num dos mais difíceis!