How I (Finally) Beat Shin Splints

RW member Shattered Shins tried almost everything under the sun to overcome chronic shin splints. Aqui está seu relato do que funcionou para ela – e o que não funcionou. (este não é um artigo oficial da RW, mas ela tem Enviado Esta conta para outros membros carentes da RW por algum tempo!)

a minha história

sou mulher, nascida 4.4.63

foi-me dito pela primeira vez para Nunca correr quando tinha 17 anos e sofria de contusões constantes nas canelas com cintas extremas. Desde que eu nunca me empurrei no sentido da velocidade – nem fui acima de 15 milhas por semana – Eu fui capaz de lidar. Mas as coisas desmoronaram-se em grande estilo em outubro de 2001, quando, aos 38 anos, comecei a treinar para a Maratona de Flora London depois de um período de sete anos sem praticamente nenhum exercício.

the shin splints came back with a vengeance-but I was able to cope with them by taping them up with mini-magnets over the worst areas. Em um estágio eu tinha mais de 27 pés de elastoplast enrolado em torno de minhas pernas!

mas depois comecei a ter um aperto real no exterior das minhas coxas. Não foi mau, mas sabia que algo estava errado. Isto foi mal diagnosticado por um fisioterapeuta como problema ITB. Um dia, pontapeando gentilmente uma bola de praia para a minha filha com o meu pé direito, resultou numa lágrima num músculo quad na perna esquerda, que nos próximos 3 meses sarou e repetiu várias vezes. Comecei a ficar muito afiada, com dores tipo agulha em todos os quads da minha perna esquerda. Fui a um fisioterapeuta que não fazia ideia do que se passava, mas para esconder isto disse-me que era um problema nutricional. Tendo tirado várias semanas de correr eu comecei de novo-desta vez com as telhas da canela não mais sob controle porque eu estava mancando tanto.

o problema do quad chegou ao estágio onde eu não podia andar. Eu sofria desesperadamente puxando a virilha na perna esquerda com dores fortes e a perna esquerda colapsando. No entanto, eu continuei correndo, como depois de um pouco os músculos se soltaram o suficiente para eu correr com um mancar.Quando chegou ao estágio em que não conseguia andar, voltei a um fisioterapeuta que tinha visto oito anos antes – que sabia, pela minha descrição, o que estava errado. Ele disse quando viu as minhas pernas que “não se tem pernas com um formato estranho sem haver uma razão bio-mecânica”. Depois de várias semanas, com massagem esportiva, tratamento fisiológico e exercícios curativos constantes, os quads recuperaram seu “equilíbrio” e os sinais e sintomas desapareceram – embora eles voltarão quase instantaneamente se eu perder um dia de exercícios.

a raiz do problema estava nas articulações do joelho que não tinham extensão total. Isto impediu que o músculo vastus medialis quad funcionasse corretamente, então ele foi desperdiçado e super alimentado pelos outros músculos quad que se rasgaram quando eles estavam sob uma grande carga de trabalho. No entanto, eu também tenho um extremo Q-ângulo nos quadris-o que significa que os quads estão na posição errada para começar.Uma vez que eu tinha feito os exercícios de recuperação por duas semanas, as telhas da canela ficaram muito melhores e pela primeira vez eu poderia subir colinas.

mas eu ainda tinha uma área desesperadamente dorida de tala, que parecia mais uma torção óssea do que qualquer outra coisa. Como minha fisionomia não podia ajudar, fui ver um especialista em correr médico e outro fisioterapeuta – que ambos erroneamente diagnosticaram sobrepronação como a causa.

depois fui a um osteopata-que identificou correctamente todos os tipos de problemas musculares (resultado de ter terminado a FLM!) e os trataram. Depois vi um podólogo que, através de uma análise de marcha por vídeo, mostrou-me que os músculos sobre a tíbia estavam sob tensão, exactamente no local onde estava a dor. Ele disse que eu tinha comprimentos desiguais das pernas – provavelmente o resultado de um ângulo q desigual mas largo-e um andar realmente incomum em que meus pés cruzam sobre o outro quando eu aterro! Ele fez-me ortopedia que até agora têm funcionado.

de vez em quando, fico com dores nos joelhos incapacitantes, o que pode impedir-me completamente de correr e tende a estar relacionado com a perda da extensão completa do joelho. Isso às vezes é provocado quando eu perdi alguns dias de exercícios de recuperação-e às vezes quando eu fiz estupidamente exercícios de extensão de pernas no ginásio (estes são agora banidos!). O fisioterapeuta ordena instantaneamente esta Bursa do joelho com tratamento interferencial e ecografia.

Um quiroprático que eu vi recentemente para tentar resolver um problema nas costas, disse que a minha pélvis estava torcido e que o órteses tinha o elevador com a perna errada – e isso foi confirmado por outro podólogo, que era o tratamento de minha filha e disse que eu não tinha o comprimento da perna desigual, mas não tem uma torcida pelve! Desconcertante!! Como as ortotics parecem estar funcionando, eu estou desconsiderando estes últimos pedaços de conselho-mas ao chegar até este ponto eu ganhei tanta experiência de problemas de pernas que eu pensei que eu iria colocá-los para baixo neste documento para que qualquer outro possa possivelmente beneficiar deles antes de ir nas rondas de ‘especialistas’.

separando o desequilíbrio quadril e os joelhos apertados se livraram de 20 anos de sofrimento extremo da tíbia, dor no joelho, problemas de rastreamento da patela, músculos pouco desenvolvidos e dor no tendão de Aquiles. Mudou radicalmente a forma das minhas pernas. Também me permitiu subir colinas fáceis pela primeira vez. Ortotics and a heel lift resolved out the residual shin pain / stress fracture problems-and now I can run (well okay, jog) for almost as long as I want. Ainda preciso de tratamento fisiológico ocasional para resolver a minha bursa no joelho, mas para além disso tudo o que tenho é uma ligeira inflamação ao longo da tíbia. É uma grande melhoria em relação ao que tem sido nos últimos 20 anos.

no lado fisiológico, eu agora acho que sei por que tenho tantos problemas com meus músculos quad e pernas: Eu gero ácido láctico excessivo porque eu tenho um sistema de energia anaeróbica (que é projetado para sprinters e músculos rápidos twitch), mas meus músculos são Lento twitch (endurance ones). Os músculos clamam pelo oxigénio que o meu corpo não fornece. O enorme ácido láctico acumula-se e, eventualmente, os músculos apodrecem.

é apenas uma pena que para chegar tão longe eu tive que ver – nos últimos seis meses-três fisioterapeutas, um médico especialista em corrida, um osteopata, um quiroprático, um massagista desportivo, dois podatristas. Destes, apenas um fisioterapeuta e um pediatra eram bons, embora o osteopata não fosse mau.

a única coisa que eu aprendi é que se você é dito para descansar a lesão, que sozinho irá simplesmente permitir – lhe recuperar para o estágio onde estava antes de você fez o exercício que causou a lesão em primeiro lugar-para que você vai estar sempre experimentando problemas, uma vez que você chegar a uma certa fase em seu treinamento. Resisto, portanto, ao “descanso”, a menos que saiba qual é a lesão e o que a causou, o que parece ser algo mais inepto (mas Rico!) profissionais de lesões esportivas não se preocupam com.

ver em…

Quad Desequilíbrios (especificamente desperdiçado vasto medial) e dos problemas associados

Sinais e sintomas
Sinais a) / Associado (indireta) Lesões

1. Estranho-em forma de pernas – quadra de curvatura para o lado de fora da perna e a parte interna da perna não é musculado e de fato pode ser ‘mole’. Os músculos da perna podem estar invulgarmente bem desenvolvidos e apertados.
2. lágrimas musculares-se o desequilíbrio de quad é excessivo e o treinamento é intensivo – então os músculos externos são tão sobrecarregados que pequenas lágrimas podem surgir nos quads. Além disso, pode haver ‘aperto’ na virilha, onde alguns dos anexos quad estão.
3. Crônica, dores nas canelas, mesmo se o corredor não, de repente, aumentou de formação, mas apenas recebe-los ao fazer uma consistentemente alta quilometragem semanal
4. Colapso do joelho quando andando lentamente e/ou elíptica
5. ‘Corredores do Joelho”, onde a patela faixas no lugar errado – causado por – do quadríceps puxando-o para fora do alinhamento. Pode estar associado à formação de Bursa no joelho como mecanismo de protecção.
6. tendão de Aquiles inflamado ( s) / músculos tensos da perna (também pode ser causado por muitas outras razões)
7. músculos Quad sob tensão quando devem ser Flácidos. Deite – se de cara plana numa superfície dura (alcatifada). Role – se de um lado para o outro com o peso máximo das coxas. Você vai sentir um / alguns dos músculos sob tensão – pode doer!. Da mesma forma, deite-se de costas e faça alguém sentir as suas coxas.). Mais uma vez, vão sentir um músculo rígido. Se os quads não estiverem carregados, não devem estar apertados, mas o desequilíbrio muscular vai torná-los assim. Mesmo depois de exercícios de recuperação você pode estar preso com isso. Como para você, os músculos nunca vai ter um ‘normal’ posição (ou seja, se você pegá-los “normais”, então eles estão realmente no lugar errado para a sua natural do esqueleto)
8. Joelho Bursa – se os quadriláteros são desequilibrados, em seguida, a bursa no joelho (em minas na parte de fora do joelho) vai ficar inflamada, como um mecanismo de proteção para evitar prejuízo para o joelho. Isto pode ser uma dor absolutamente devastadora, de “osso sobre osso”, que pára completamente de correr, mas desaparece ao andar, mas também pode ser sentido subir escadas ou andar dependendo de quão ruim é. Pode também ser doloroso em Almoços para a frente.

B) sintomas

1. esporádica dor intensa e esporádica na agulha que dura um microssegundo mas muito doloroso – esp. ao parar de repente-eg de caminhar para parar / mudar de direção / apenas andar. Pode acontecer em qualquer lugar dentro da coxa, mas normalmente irá ocorrer mais frequentemente em locais consistentes.
2. tensão da anca / virilha / sensação de tracção – uma vez que os pontos de fixação dos músculos quad estão a ser puxados na direcção errada – podem ser completamente incapacitantes. Enquanto andar é quase impossível, correr pode ser possível-após um salto doloroso / salto / salto para os primeiros 500 metros-seguido de coxear suave ao longo. Os músculos parecem aquecer a correr enquanto caminham, mas não aquecem.
3. Incapacidade de executar colinas poderia ser total, não importa quão leve o gradiente ou simplesmente achar que é difícil
4. Invulgarmente alta taxa de percepção de esforço – pode ser combinado com a alta do coração / taxa de sudorese excessiva. Isto é porque os músculos estão tendo que trabalhar mais do que deveriam – porque eles estão na posição “errada” para o exercício em questão. Geralmente mais notada na bicicleta / Treinador elíptico-onde a posição do pé é “forçada” pelos pedais / placa de pé.
5. Inability to run fast without suffering injuries again because the leg muscles are /marcha is completely ineficient – and speed shows up the problem most.

causas

1. biomecânica-por exemplo, os ossos são invulgarmente moldados-daí os músculos não podem deixar de estar na posição errada. Muito frequentes em fêmeas devido a quadris mais largos (ângulo Q)
2. pélvis torcida-devido a lesão / ou ocorrência natural. Isto pode resultar em lesões no joelho ou uma torção da canela (cintas da canela / fracturas por stress) devido a cargas diferenciais e pode também mostrar-se como (3)
3. discrepâncias reais ou aparentes no comprimento da perna podem dever-se a discrepâncias aparentes devido a pélvis torcida &/ou ângulos Q desiguais. Isso também afetará uma perna mais do que a outra.
4. articulação do joelho que não tem extensão completa se não pode se estender corretamente – devido a 1,2,3 acima ou qualquer outra razão – por exemplo, lesão / operação passada ou apenas aperto geral – então não pode desencadear o vastus medialis – que, portanto, será “desperdiçado”. Teste para isto-sente – se no chão – pernas direitas à sua frente-inclinando-se para trás ligeiramente contra um duro descanso de costas. Que alguém pressione firmemente em quadras mesmo acima do joelho e, ao mesmo tempo, tente levantar os dedos dos pés para que o calcanhar saia do chão. Deve aparecer um par de cms. Se ele está bloqueado no chão – ou quase não sobe em tudo – o joelho não está se estendendo corretamente – e vai precisar de “abertura”, a via interferencial tratamento por fisioterapia ( uma sessão), seguido de um regular – uma vez por dia, sem falhar – série de alternativas perna sobe ( ver), para mantê-lo móveis. Se você perder um dia por semana em uma base regular ou dois dias consecutivos você pode precisar voltar para o Physi para “desbloquear” novamente, como uma vez que a mobilidade é perdida – os exercícios por si só não vai obtê – lo de volta-eles só podem mantê-lo.

se você tiver realmente sorte você terá uma combinação do acima-ou mesmo todos eles!

TRATAMENTO CORRECTIVO / EXERCÍCIOS

1. Extensão Do Joelho
se você “falhar” o “teste de extensão do joelho acima”, você vai precisar de visitar um fisioterapeuta para soltar ambos os joelhos para que você possa então realizar estes exercícios todos os dias para manter a mobilidade completa do joelho. A coisa mais difícil é continuar fazendo estes exercícios, mesmo quando o problema parece ter sido curada – mas se você parar – mesmo que brevemente – a no joelho, perde rapidamente a total mobilidade e até mesmo um par de mm é muito quando você está correndo longas distâncias. Depois de ter tido uma recaída algumas vezes – e ter tido que sair para ver a fisioterapia novamente – você vai perceber que realmente faz mais sentido fazer os exercícios todos os dias, para sempre!

todos os seguintes (1a-1D) são realizados sem qualquer interrupção entre exercícios. Se você achar isso difícil de começar – aperte os dentes e faça de qualquer maneira-em breve fica mais fácil.Mais importante: – manter a perna completamente fechada, empurrando o calcanhar para a frente e para baixo.

1a) perna única alternativa levanta
deita-se de costas. Levante a perna direita (endireitada) até sentir o puxão atrás do joelho. Inferior. Repetir para um total de 10 vezes, rápido.Repetir com a perna esquerda.Repetir com a perna direita 9 vezes. Perna esquerda por 9 vezes, perna direita por 8 vezes etc até 0.
ir em frente para 1b)

1b) ficar deitado sobre costas levantar a perna direita (saltos para a frente e para baixo) – segurar durante 30 segundos. Repita com a perna esquerda. Repetir com a perna direita durante 20 segundos, repetir com a perna esquerda durante 20 segundos – repetir com a perna direita durante 10 segundos, repetir com a perna esquerda durante 10 segundos.
ir directamente para 1c)

1C) sentar – se no chão – corpo a 90 graus para as pernas-mãos de ambos os lados do joelho a ser trabalhado ( sentar-se contra uma parede pode ser mais fácil). Levanta a perna direita mesmo à tua frente até sentires o puxão outra vez. Mais baixo, e repetir para um total de 10 elevadores. Repita com a perna esquerda. Repetir com a perna direita / esquerda para 9, 8,7, etc para 0.
ir directamente para 1d)

1D) na mesma posição que 1c) mas levantar perna direita endireitada e manter durante 15 segundos. Repita com a perna esquerda. Em seguida, perna direita por 10 segundos, perna esquerda por 10 segundos perna direita por 5 segundos, etc.Uma vez que isto se torne fácil – e será – você poderia fazer estes exercícios usando pesos leves de pulso (ou uma bota de alpinismo de 4 temporadas) em torno do seu tornozelo – mas não comprometer o alisamento da perna como você faz isso, melhor não usar pesos do que usá-los, mas dobrar o joelho.

exercícios 1a) – d) são a prioridade absoluta-eles contam C 11 minutos no máximo uma vez que você se acostumar com eles – e tem que ser realizado todos os dias – primeira coisa na manhã – e também na noite antes de você exercício se o seu trabalho envolve muita sessão.

2. Arcos curtos-exercício adicional útil para ajudar com a extensão do joelho / desequilíbrio quadril
executar “arcos curtos” – usando uma toalha enrolada por trás do joelho – sentado na vertical – pernas para fora à sua frente – endireitar a perna 10 vezes cada lado-concentrando-se no músculo vm à medida que o faz. Para mais informações, ver http://www.peakrun.com/articles/97_1.htm.

3. Extensões do joelho de “30 graus” – (um substituto do reforço quad na máquina de extensão da perna)
utilizando uma roldana de parede com o ponto de suspensão para uma precinta mole larga que passa por trás da articulação do joelho a um ângulo de aproximadamente 30 graus acima do joelho. Uma forte banda elástica de estilo “theramed” suspensa de uma maçaneta de porta e passando atrás da articulação do joelho pode ser usado em vez disso. Retirar completamente o peso da perna inactiva – (talvez colocar o dedo do pé no chão para equilibrar) – dobrar a perna activa no joelho e endireitar contra a resistência – tendo o cuidado de que a acção não vem das ancas. Trabalhar até 3 conjuntos de 15 por perna com uma resistência de, pelo menos, 24lbs.

este exercício visa a Vastus Medialis-e deve ser usado em vez de extensões da perna. As extensões das pernas são realmente más notícias para desequilíbrios quad que envolvem a vastus medialis-uma vez que a grande maioria da ação realmente fortalece os músculos quádruplos já dominantes do exterior. O músculo vm só é despoletado nos últimos 10% do intervalo de movimento – mas as pernas não devem ser carregadas quando diretamente de qualquer maneira – como este risco lesão no joelho. Pode ser bem intencionado insistência de muitas pessoas (incluindo instrutores de fitness) para pessoas que sofrem de corredores de joelho, em particular, para “fortalecer o quadríceps como eles protegem o joelho” – mas se o desequilíbrio inerente quadríceps é a causa do problema – tudo o que vai acontecer é que você vai agravar este desequilíbrio. Não faças extensões nas pernas!!! Não faça nenhum exercício de fortalecimento da perna (por exemplo, que inclua prensas da perna) que envolva o seu pé em qualquer outra coisa que não o contato “normal” direto com o chão ou um banco.

4. Levante – se do sit
sentado em uma cadeira de cozinha dura e direita, simplesmente levante-se e sente-se 10 vezes-em uma perna mantendo o outro fora do chão. Repetir para a outra perna – e construir até um total de 3 conjuntos de 15 por perna. Parece fácil ? Se o VM é realmente fraco, este exercício será difícil !!! Você pode precisar descansar o pé inativo no chão levemente. Você também pode ajustar o quão difícil este exercício é por quão longe o pé ativo está do experimento da cadeira um pouco.

5. Step ups
para cima e para baixo sobre um degrau bench – ou degrau inferior da escada – 3×15 por perna – progredindo para transportar pesos à medida que você fica mais forte. Em seguida, avance para subir na extremidade do banco – off para o lado – up-off para a frente-para cima e para baixo – 20 vezes por perna- (mudando a extremidade do banco!) e, em seguida, fazer isso Carregando pesos-é a melhor substituição de reforço de pernas para extensões de pernas e prensas de pernas

6. Passos laterais
em Pé de lado para um passo, mantendo a perna mais próxima para o passo parado em cima de toda e os dedos do pé e calcanhar paralelo ao bordo interior do passo – ou com os dedos ligeiramente afastados da borda em linha reta , passo cima e para baixo, mantendo a parte inferior do pé imediatamente para o lado do pé superior – e bem longe – e ser controlada de todo ( não em colapso para ele). Calcanhar primeiro. 3 conjuntos de 15 pesos por perna-transportar para aumentar a dificuldade.

7. Saliências para a frente
se estas forem difíceis de iniciar, avançando para um passo-reduzindo a carga nos quadris. Então avança para o chão. 3 conjuntos de 15 por perna-em seguida, avançar para o transporte de pesos.

8. Prancha de oscilação
5 minutos com ambos os pés rodeados para a frente e para trás e de lado a lado – tentar minimizar o tempo em que a aresta da prancha toca o solo. Em seguida, progredir para fazer isso em uma perna – mantendo o pé central.

9. Squats
usando duas pernas juntas, acumular até 3 conjuntos 15, em seguida, introduzir pesos leves.Eu acho agachamentos muito difíceis-porque meus músculos não podem trabalhar para fora do movimento – então eu fico com a perna traseira (pé) apoiada em uma cadeira atrás de mim-a perna dianteira bem na frente e fazê-los dessa forma. Com a mesma força, se não com mais força.

10. Squats on trampet
If you have a trampet available, these also help-build up to 3 sets of 15 per leg, single leg at a time.

11. Adução do quadril / abdução / extensão
a única maneira que eu sei para fazer isso é em um ginásio-embora com uma banda elástica teramed-eu acho que você poderia atá-lo em torno do fundo de eg um sofá e fazê-los. Eu acho esses exercícios difíceis o suficiente de qualquer maneira e nunca aperfeiçoaram a técnica – então não posso descrevê-lo aqui !

12. Tennis Ball stretches-inestimável para aliviar os músculos tensos de Aquiles / bezerro.Estes são os melhores exercícios de sempre para problemas na parte inferior da perna – incluindo músculos apertados da perna / lesões no tendão de Aquiles. DICA: – Use o mais duro possível uma bola de tênis.
http://www.califmall.com/footherapy.html

13. O tendão do tendão estica
o mais eficaz que encontrei é deitado nas costas dobre o joelho da perna para ser esticado – aperte as mãos atrás do músculo do bezerro e endireite o joelho / perna lentamente. Aguarde 30 segundos. Faça isso depois de cada sessão de exercício-sem falhar-como o tendão precisa ser esticado para ajudar a prevenir problemas no joelho . ACTUALIZACAO….veja o site de Hartmann no final do doc para uma técnica ainda melhor

14 Esticamentos musculares Psoas.É muito difícil perceber se o músculo psoas está desequilibrado – encontra – se no interior da cavidade pélvica e devido a vários órgãos sensíveis que o superam-não é o tipo de músculo a ser picado pelos inexperientes! Se estiver desequilibrado – a pélvis pode ser torcida e isto irá carregar os quadris / joelhos / canelas numa perna de forma diferente da outra perna. O melhor método de esticar o músculo psoas que encontrei é ajoelhar – se num joelho – e com a outra perna a 90 graus à sua frente – pé no chão – rocha para a frente até sentir uma tensão profunda dentro dos músculos da coxa-mantendo as costas / joelho / anca em um alinhamento recto.Vê isto também.http://www.peakrun.com/articles/d_81_1.htm

15. Banhos frios congelantes (mais toleráveis com um duche quente na cabeça)
faça isto após cada corrida, se for gravemente afectado pelo ácido láctico – mas def após cada trabalho duro

16. Banhos quentes com sais de Epsom
não após exercício-mas ajuda a dissipar o ácido láctico-especialmente bom após uma massagem desportiva

17. A melhor rotina para alongamento de sempre
Depois de passar perto de £500 em fisioterapia / osteopatas / massagem desportiva, etc, etc – eu ainda sofria constantemente apreendida músculos – e andava com uma vara usada uma garrafa de água quente durante a noite, mesmo em uma onda de calor. A dor na anca em particular foi terrível.

Then early in June I found this site from Paula Radcliffe’s physio which advocated a completely different stretching technique – using ropes – and holding the stretch for just 2-3 secs repeated 12 times.
http://www.hartmann-international.com/001articles/stretching.htm

depois de apenas 2 dias dos exercícios eu era 98% livre de dor-capaz de andar normallys e parar de usar a garrafa de água quente. A mudança que fez para a qualidade de minha vida em indescritível

18. Cross training é inestimável

Remador – obras isquiotibiais bicicletas, quadriciclos –

eu espero que alguns desses exercícios para ajudá-lo com qualquer que seja o seu problema.Este conteúdo é criado e mantido por um terceiro, e importado para esta página para ajudar os usuários a fornecer seus endereços de E-mail. Você pode ser capaz de encontrar mais informações sobre este e conteúdo semelhante em piano.io