a treinadora de Celebridades, Erin Oprea, é uma grande fã de exercícios sem equipamento que podem ser enfrentados em casa no mínimo tempo. Através de vídeos do Instagram que são tão divertidos quanto inspiradores, o treinador de Nashville para Carrie Underwood e Kelsea Ballerini nos mostrou como trabalhar nossos glúteos, nossas pernas, e nossos corpos inteiros com apenas o nosso peso corporal-e pouco mais.Em seu último post, Oprea compartilha um circuito de cinco partes que se concentra em uma das potências do corpo.: Nucleo.
Você pode conferir o vídeo, postado no domingo (via @erinporea, aqui:
“eu queria queimar minha abs muito rapidamente enquanto estiver assistindo TV,” Oprea diz AUTO de inspiração para este circuito (que sim, ela executa em cima de um pufe-barra-mesa de café). “Estes são alguns dos meus favoritos, e quando combino todos os them…it é super eficaz.”
o circuito atinge essencialmente todos os músculos do seu núcleo, mais o seu rabo e pernas.
como para qual parte específica do núcleo este circuito bate, “Você está trabalhando tudo isso”, diz Oprea. Isso inclui o rectus abdominis (o que você pensa quando você pensa “abs”), abdominis transverso (o músculo mais profundo do núcleo que corre ao longo de seus lados e coluna vertebral), e oblíquos (músculos nos lados de seu estômago). O núcleo é um grupo muscular massivo, e para que ele faça seu trabalho corretamente, ele precisa de força de cada parte, e é por isso que é importante para atingir vários músculos dentro do núcleo, e não apenas os abdominais. Isso é exatamente o que o circuito de Oprea oferece—juntamente com uma pausa da monotonia, ela acrescenta. Estes movimentos “não são chatos”, diz ela. “Não vais fazer 500 reps .”
no entanto, o núcleo não é o único grupo muscular em jogo durante este conjunto duro. Para executar a sequência corretamente, você também precisará ativar seus glúteos e suas pernas, principalmente seus quads, diz Oprea.
por último, Oprea sugere fazer saltos entre cada conjunto “apenas para manter o seu ritmo cardíaco indo um pouco” e obter um breve adiamento do trabalho da ab. Mas este circuito, no geral, não é para ser um exercício de cardio, diz ela.
executar os movimentos correctamente requer uma activação grave do núcleo.
ao invés da quantidade de reps, este circuito é tudo sobre qualidade, que Oprea descreve é tudo sobre movimentos lentos e controlados.”Você não está jogando seu corpo ao redor”, explica ela. O foco está em ” the engagement of the abs.”
pode obter o referido compromisso apertando todo o seu corte central (incluindo os glúteos) e inclinando ligeiramente a pélvis. O objetivo, diz Oprea, é manter esta posição em todo o circuito, não apenas durante as porções mais difíceis de cada movimento. Ao ativar seu núcleo corretamente, você vai salvar tanto sua parte inferior de costas e pescoço do stress indevido, diz Oprea, como você vai manter a tensão onde é suposto ser: seu núcleo.O pensamento contínuo sobre o seu núcleo enquanto executa o circuito também pode ajudá-lo a permanecer na posição correta. Ao invés de se afastar enquanto você se move através dos Representantes, “pense no músculo que você está tentando trabalhar”, diz Oprea. “É tão importante.”
aqui está como fazer o circuito de cinco partes:
um lado de bicicleta crunch
- sente-se no chão e incline-se para trás ligeiramente com a parte superior do seu corpo.Coloque a mão direita atrás da cabeça e a mão esquerda no estômago.Active o núcleo e espreme os glúteos enquanto levanta as duas pernas do chão. As tuas pernas devem estar direitas e os teus quadris ligados. Esta é a posição de partida.Traga a perna esquerda para o seu corpo e dobre-se no joelho enquanto levanta a parte superior do corpo para a frente. Roda o torso para trazer o joelho esquerdo para o cotovelo direito.Toque no joelho até ao cotovelo (se possível) e depois inverta o movimento, estendendo a perna esquerda para trás em linha recta e baixando a parte superior do corpo de volta para a posição inicial. Este é 1 rep.
- Do 15 reps. Switch e fazer 15 reps com a perna direita a cumprir o cotovelo esquerdo.
à medida que você executa esses abdominais, “não apenas o seu corpo torcido”, diz Oprea. Em vez disso, “encolhe-se” ativamente, engajando seu núcleo para alcançar a conexão entre cotovelo e joelho.
também, mantenha a tensão no quad que é estendido para fora em linha reta, e certifique-se de suas costas permanece no chão ao longo dos reps, ela acrescenta, o que você pode conseguir seguindo as dicas para ativação do núcleo descrito acima.
Straight up pulse
se não estiver em cima de uma mesa almofadada como Oprea (ficaríamos surpreendidos se estivesse, tbh), pode fazer este movimento no chão agarrando-se à perna de um sofá ou de uma cadeira pesada.Deite-se de costas e levante ambos os braços para agarrar o seu objecto estável de escolha.Active o seu núcleo. As suas costas devem estar flat contra o chão (não arqueadas).Levante ambas as pernas e ancas em direcção ao tecto enquanto se concentra em puxar o umbigo para a sua coluna vertebral. O teu rabo também devia estar fora do chão.Execute pequenos impulsos rápidos levantando as pernas para cima e para baixo várias polegadas.
o teu aperto de mão superior é apenas para te manter no lugar, não para ajudar as tuas pernas a pulsar. Isso deve vir apenas da força dos teus abdominais, principalmente dos teus abdominais inferiores. Além disso, mantém as ancas elevadas ao longo dos pulsos sem as balançar. Mais uma vez, este conjunto é tudo sobre movimentos controlados.
elevação da perna
- deite-se de novo de costas e agarre-se a um objecto estável como fez no movimento anterior.Active o seu núcleo. As suas costas devem estar flat contra o chão (não arqueadas).Levante ambas as pernas e ancas em direcção ao tecto enquanto se concentra em puxar o umbigo para a sua coluna vertebral. O teu rabo também devia estar fora do chão. Esta é a posição de partida.
- execute um pequeno pulso para cima e depois baixe o rabo, as ancas e as pernas.Mantendo as pernas direitas, continue baixando-as para o chão, mantendo-se “agradável e controlado”, diz Oprea.Pare quando as suas pernas estiverem várias polegadas acima do chão e dê aos seus abdominais e glúteos um aperto extra nesta posição.Mantendo as costas planas, levante lentamente as pernas para a posição inicial. 1 rep.
- Do 15 a 20 rep..
se sentir aperto ou tensão nos seus flexores da anca enquanto faz este movimento, suavize ligeiramente os joelhos, sugere Oprea.Sente-se no chão e descanse as mãos a vários centímetros do seu corpo de cada lado.Active os seus abdominais, levante os pés do chão e dobre os joelhos em direcção ao peito. Esta é a posição de partida.Incline a parte superior do corpo para trás enquanto estica as pernas para fora. Depois, coloque a parte superior do corpo e as pernas de volta à posição inicial. 1 rep.
quando esticas as pernas, não deves sentir tensão nas costas baixas. Se você sentir tensão, diminua a distância que você está se inclinando para trás, ou simplesmente pare. Também” não lances o teu corpo”, como fazes com os representantes, diz Oprea. Focando-se em iniciar o movimento do seu núcleo de cada vez.Depois de completar o circuito de cinco partes, faça saltos por um minuto. Em seguida, repetir o circuito mais três vezes, com um minuto de saltos valetes entre cada um, sugere Oprea.
para tornar este exercício mais amigável para iniciantes, diminuir o número de representantes, sugere Oprea, acrescentando que, em geral, “assim que sentir que você perdeu a forma, precisa parar”, diz ela. “Não avance só porque diz um certo número de representantes.”
você pode tornar o circuito mais desafiador, aumentando o número de reps e livrando-se dos saltos para que assim que você terminar um conjunto, você começa o próximo, diz Oprea. Isto vai exigir força constante do seu núcleo.No geral, este circuito pode fazer um grande exercício rápido, independente, ou pode ser misturado com o trabalho da perna, diz Oprea. Você poderia fazer um conjunto destes movimentos centrais entre um conjunto de exercícios de perna, ela sugere, ou espalhar os exercícios através de um exercício de perna-centrado.
no entanto, vocês incorporam esses movimentos em sua rotina, sempre se concentram em boa forma, reps lentos e ativação contínua do núcleo.