Reputá-lo, mano! Não pares agora, continua a empurrar!Já ouviu essa Antes, certo? É o refrão comum em todas as aulas de fitness de sempre, e na maioria dos ginásios centrados no irmão e musculação lá fora. Também não é mau. É um refrão que pinga de disciplina da velha escola, de ideias clássicas de força e condicionamento. A ideia de reps em reps em reps em reps é a que eu cresci com, de fisiculturistas clássicos como Frank Zane, Steve Reeves, e Arnold Schwarzenegger. Ultrapassa o teu cenário, porque os representantes são o que importa, é como sempre foi.
o que é um conjunto de clusters?
a sua mente levará algum tempo a habituar-se ao conjunto de aglomerados. Tipicamente, você pensa em um conjunto de 10 reps como um conjunto no qual você faz um rep, em seguida, o próximo imediatamente após isso, e o próximo imediatamente após isso — e você continua fazendo isso para todo o conjunto.
com um conjunto, você tem um intervalo de descanso de 10 a 30 segundos entre cada rep, ou cada poucos reps, em cada conjunto. Ainda estás a descansar no final do teu set. Sim, isso é muito descanso, mas há uma razão para isso.
você vai construir força total do corpo e potência com conjuntos de aglomerados.
Cluster conjuntos de ter sido usado em um punhado de práticas, mas eu acredito que eles deveriam ser mais amplamente utilizadas.
the big benefit of cluster sets: You’ll build serious short-term power—and that can make you stronger and more muscular in the long run. Podes não te ver como um power guy ou um heavy-duty strength guy, mas construir o poder no teu representante máximo, digamos, no banco de pressiona, agacha ou deadlift, pode ter mais benefícios do que pensas. Olha para o físico esculpido do teu jogador favorito da NFL. História verdadeira: a maioria desses caras não estão treinando com grandes quantidades de representantes, como os caras do fisiculturismo em seu ginásio. Eles estão treinando com ideias como conjuntos de clusters, construindo poder e força. O poder e a força da matéria, tanto direta como indiretamente. Você pode não obter a mesma bomba a partir de um conjunto de conjunto na prensa bench, mas você está construindo poder que vai deixá-lo levantar mais pesado da próxima vez que você fazer um exercício “padrão” bench press.
melhore a sua recuperação metabólica, a resposta hormonal e a capacidade global de adaptação e irá construir a força e o poder para melhorar os seus exercícios regulares.
Conjuntos de agregados são sobre reps de qualidade
uma vantagem chave do conjunto de agregados sobre os seus conjuntos regulares de zounds-of-reps é tudo o resto. Impede-te de cansares completamente os músculos.
ele também voa em face do treinamento da velha escola. A clássica construção muscular nos diz que é tudo sobre o tempo-sob-tensão, a quantidade de tempo que seus músculos realmente têm que estar trabalhando em vez de relaxar. O tempo-sob-tensão também é importante, mas aqui está o que é mais importante: a qualidade do movimento.
volume de qualidade (carga total levantada multiplicada pelo total reps, se você está na matemática dele) sempre foi o fator crítico na força de construção, potência e massa ao longo do tempo. Conjuntos de aglomerados mostraram menor acumulação de ácido láctico e menos fadiga neuromuscular. Isso significa que você pode usá-los para acumular um volume muito maior do que você começ em treinos normais.
então, quando você deve agrupar?
a maioria das pesquisas encontrou os principais benefícios da formação em clusters em torno do poder e exercícios de alta força. Não, isso não são curvas de halteres e aumentos laterais. Você quer fazer grupos com movimentos como agachamentos, deadlifts, prensas de banco, e limpeza de poder.
força e potência são um pré-requisito relativamente importante para uma fadiga sólida. Se você está indo para aquele atleta ou fisiculturismo olhar manter isto em mente: essas pessoas podem mover peso sério. Os conjuntos de aglomerado vão ajudá-lo a mover peso sério, também.
o seu plano de jogo de Conjunto
você não quer usar conjuntos de conjuntos em cada elevador, apenas os seus maiores e mais poderosos exercícios. Uma maneira fácil de começar: construir aglomerado se ajusta em seus dias de perna, e seus dias de peito. Em todos os outros dias, treine como normalmente faria.
dia de Perna
Você só vai usar o cluster define no primeiro exercício de cada dia. Por isso, nos dias da perna, começas com agachamentos. Em vez de fazer, digamos, 3 conjuntos de 10 a 12 reps, você vai fazer grupos de duas rep para as pernas.
fará 4 conjuntos de 6 reps. Do 2 reps de cada vez. Depois de cada par de representantes, re-rack o bar e descansar por 30 segundos. Então faça outros 2 reps. re-rack it again e faça outros 2 reps.
Lots of rest? Talvez, mas vais ficar pesado neste programa. Devias usar 85% do teu máximo de 1 representante. Descansem 3 minutos entre os cenários. Siga aquela agachada pesada com 3 conjuntos de 8 a 10 reps de deadlifts, e 3 conjuntos de 8 a 10 reps por perna de investidas inversas.
dia do tórax
no dia do tórax, você também vai usar aglomerados na prensa do banco. Faça o banco pressionar o seu primeiro exercício do dia e carregar a barra com 87 por cento do seu representante máximo. Vais fazer quatro sets no banco. Cada conjunto irá incluir 5 reps, exceto após cada rep, você vai re-rack a barra e descansar por 20 segundos. Descansa 150 segundos entre os cenários.
Siga que, com inclinação de supino e close-grip flexões. Ou se o seu treino tipicamente o obriga a fazer um dia na parte superior do corpo e um dia na parte inferior do corpo, faça filas de haltere e pullups após a prensa no banco. De qualquer forma, você não está simplesmente treinando com conjuntos de clusters o dia todo. Estás a usá-los em pequenas doses para tirar mais do teu treino. É a maneira inteligente de crescer mais músculo.