exercício torácico esculpido: 6 rotinas para o crescimento muscular

houve muitos avanços na formação ao longo do último século. Foram descobertos exercícios e determinados novos métodos de levantamento para ajudar os atletas a melhorar a uma taxa muito maior e mais segura. No entanto, apesar disso, ainda há pessoas que acreditam que tudo o que têm de fazer para aumentar o peito são flexões e flexões.

Agora, se isso é tudo que você tem acesso a ele bate nada, mas o fato é que você tem que tomar uma abordagem mais calculada, se você quer que seu peito para olhar o seu melhor e ser o mais forte possível. Isso significa que você tem que quebrar o peito em seções e a parte mais importante pode ser a parte superior do peito.

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sobre a parte superior do tórax

a maioria do tórax é composta pelo pectoralis maior, mas existem outros músculos que completam a embalagem. Eles incluem o pectoralis menor, serratus anterior e subclávio. Os principais propósitos do pec maior são a addução e rotação medial do braço superior. Também atrai a escápula e actua individualmente quando flexiona o braço.Uma vez que o foco aqui é na parte superior do peito, vamos dedicar a nossa atenção à cabeça clavicular do major pectoralis. Este grupo de fibras musculares originam-se na área anterior da clavícula média e correm para o úmero. A melhor maneira de treinar esta área é quando o corpo está em posição inclinada. Os peitorais superiores também estão envolvidos em outros movimentos do peito, mas o maior esforço da cabeça clavicular é quando a maioria da resistência é deslocada para o topo do peito em um ângulo.

Formação Inicial no peito

se você é alguém que é novo no treinamento, você está em uma boa posição porque você pode ver os benefícios do treinamento superior no início do tórax e ver ganhos ainda melhores do que você já faria. Este exercício de três exercícios inclui dois que se concentram na parte superior do tórax. São movimentos básicos que são simples de entender e executar.

a prensa de barbela inclinada é auto-explicativa,mas estão disponíveis instruções se precisar delas no Guia de exercícios M &. As flexões podem intrigar-te por os pés estarem elevados. Coloque os pés em cima de um banco ou banco e assuma uma posição de flexão. Fazer isto colocará o teu corpo num ângulo e mudará a maior parte do foco para a cabeça clavicular.Se não conseguir executar todos os reps desejados, basta mover os pés da posição elevada para o chão e continuar até que o conjunto termine. Este é um conjunto natural de gotas, uma vez que seus pés serão mais baixos.

Nível Iniciante Peito de Treino

Exercício	Define	Representantes	Resto
Inclinação Barra de Imprensa	3	12, 12, 12	anos 90
Flexões com os Pés Elevados	3	12, 12, 12	anos 60
Televisão com Halteres Flys	3	12, 12, 12	anos 60

Casa de Treinamento de Ginástica

houve um “boom” na casa de treinamento de ginástica, mas, para muitos, existem recursos limitados. Alguns de vocês a ler isto podem não ter mais do que halteres e um banco ajustável. A boa notícia é que ainda podes fazer exercício no peito. Se você não tem halteres pesados, apenas execute seus reps em um ritmo mais lento. Leve 3-5 segundos para levantar o peso e 3-5 mais para baixá-los.

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se tiver bandas, enrole as bandas em torno do fundo do banco directamente por baixo de si e segure cada extremidade nas suas mãos. Você ainda deve sentir os efeitos do exercício desta forma. Agora, se você tem acesso a mais equipamentos em seu ginásio de casa, então, por todos os meios substituir qualquer movimento aqui por um que você pode fazer.

Alter Só/Ginásio em Casa Peito de Treino

Exercício	Define	Representantes	Resto
Inclinado Supino com Halteres	3	10, 10, 10	anos 60
Inclinado com Halteres Flys	3	12, 12, 12	anos 60

Se você deseja adicionar um novo desafio e trabalhar em sua condicionado, bem como, executar dois exercícios anteriores, bem como as flexões elevados como uma triset. Execute todos os três exercícios seguidos sem pausas até que o terceiro seja feito. Esta é também uma maneira de tornar o peso mais baixo mais desafiador, uma vez que você provavelmente vai fadiga mais rápido.

Alter Só/Ginásio Em Casa Peito Triset Treino

Exercício	Define	Representantes	Resto
A1: Inclinado Com Halteres Flys	3	10, 10, 10	Nenhum
A2: Inclinado Supino Com Halteres	3	10, 10, 10	Nenhum
A3: Flexões com os Pés Elevados	3	10, 10, 10	anos 60

Intermediário Peito de Formação

Se você quer empurrar-se para um nível superior de rato de academia, em seguida, você deve adicionar mais movimentos para a sua formação. Os cabos são um grande aliado na construção muscular, uma vez que você pode treinar em um caminho fixo de viagem e os exercícios oferecem resistência de cima para baixo.

a maioria das pessoas está familiarizada com as passagens por cabo, mas na verdade são mais para os peitorais inferiores. Para treinar os peitorais superiores, você pode colocar suas pegas nas polias inferiores de uma estação de cabo e levantá-los. Certifique-se de manter o peito para cima e ombros para trás para manter o Recrutamento do ombro ao mínimo.

também deve começar a empurrar-se para levantar mais pesado quando possível. Isso não significa que devas fazer solteiros ou sacrifícios. Cada conjunto que você vê que os reps diminuem, você deve adicionar peso.

Nível Intermediário Peito de Treino

Exercício	Define	Representantes	Resto
Inclinação Barra de Imprensa	4	12, 10, 8, 6	anos 60
Baixa Inclinado com Halteres Flys	3	12, 10, 8	anos 60
Baixa Cabo Flys	3	12, 12, 12	anos 60
Ponderada Peito Mergulho	3	12, 12, 12	anos 60

Avançado Peito de Formação

um triste fato do treinamento é que todos nós temos aquelas partes de nossos corpos que não respondem tão bem ao treinamento como os outros. Se o teu peito superior é aquela área que não consegues fazer crescer, atirar mais peso para a barra ou subir em halteres não vai necessariamente ajudar.

estratégias como o uso de exercícios de braço único ou métodos intensificados como conjuntos de queda precisam entrar em jogo. Fazer um conjunto de gotas significa que, quando você atingir a falha, você reduziria o peso para que você possa estender o conjunto para além do ponto que você normalmente pararia. O treino avançado abaixo inclui ambas as ideias. Ele também termina com um exercício inclinado para que você possa “book-end” o exercício com trabalho superior do peito.Fazendo isso significa que você está treinando a parte superior do peito primeiro quando você está fresco e focado, bem como o final quando você está prestes a sair do ginásio e vai terminar com a área que você quer melhorar mais.

Avançado Nível de Peito de Treino

Exercício	Define	Representantes	Resto
Baixa Inclinação Barra de Imprensa (em Rack de Agachamento)	3	5, 5, 5	anos 90
Inclina o Único Braço do Dumbbell Press	3	10, 10, 10	anos 60
Sentado no Peito a Máquina da Imprensa	3	12, 12, 12	anos 60
Inclinação do Cabo Flys	3	12, 10, 10/10*	anos 60
* Conjunto de largadas

Another advanced hack is to include a second workout devoted to the weak area. Isso significaria que você poderia fazer um segundo exercício completamente dedicado à parte superior do tórax. Este exercício deve ter lugar pelo menos 72 horas após a sua primeira sessão de peito e deve ser uma parte de outro exercício como ombros ou braços.Inicie o exercício com esta explosão na parte superior do tórax. É um superconjunto simples que inclui uma prensa e uma mosca. A imprensa é um movimento de máquina como a Smith Machine ou se você treinar em casa, você pode usar bandas ancoradas em baixo para que você possa pressionar.

a outra é a mosca inclinada, mas esta deve ser realizada em um ângulo diferente da prensa. Você pode executar a prensa em um ângulo baixo e a voar mais alto ou vice-versa.

Segunda Parte Superior Do Tórax Superconjunto De Treino

Exercício	Define	Representantes	Resto
A1: Incline a Máquina Smith Chest Press	3	10, 10, 10	Nenhum
A2: Baixo Inclinado com Halteres Flys	3	12, 12, 12	45s