usando um barbell para limpar a sobrecarga é uma maneira eficaz de treinar todo o seu corpo—especialmente o seu núcleo, costas e ombros. Mas se você alguma vez começar a se sentir entediado ao passar pelos movimentos, você não está amaldiçoado a apenas continuar repetindo os mesmos passos velhos. Em vez disso, tente qualquer um destes três complexos limpos e de imprensa pelo treinador Paul Sklar, C. S. C. S.
cada uma das variações usa uma peça diferente de equipamento-um barbeiro, uma bola de slamball, e um kettlebell—de peso relativamente moderado. Você também vai trabalhar com um volume maior do que você poderia de outra forma. “Todos os três são a construção muscular e ajuda em queimar gordura”, diz Sklar na legenda do Instagram post demoing the workouts. “Tenta ver do que gostas mais.”
idealmente, você vai fazer 3 a 5 conjuntos de cada complexo, descansando um minuto entre cada conjunto. Mas se você nunca foi lutado com uma bola de slamball antes, familiarize-se com o implemento antes de se formar no complexo. O mesmo se aplica ao kettlebell—se nunca tiver limpado ou pressionado um kettlebell, habitue-se ao movimento antes de ligar os movimentos num complexo. Este conteúdo é importado do Instagram. Você pode ser capaz de encontrar o mesmo conteúdo em outro formato, ou você pode ser capaz de encontrar mais informações, em seu site.
Barbell Ascending Row Clean to Press
For the barbell complex, you’ll take on an ascending ladder composed of two upper body moves: the barbell bent-over row and overhead press. Comece com um único dobrado sobre a linha. Em seguida, explodir através das ancas para limpar a barra em seus ombros e pressionar o bar acima uma vez.
trazer a barra de volta ao solo e completar a mesma sequência, desta vez fazendo duas linhas e duas prensas aéreas. O objetivo da limpeza é colocar a barra na posição da prateleira da frente, então você só vai fazer um por rodada. Continue a sequência, adicionando um rep à linha e pressione por rodada, até completar a rodada de cinco.
o objetivo é segurar a barra através de todas as cinco rodadas, assim como Sklar faz, então escolha um peso que você pode mover bem sob fadiga. Seja cauteloso com este complexo também; o barbell é o mais desafiador implementar para usar quando se trata de movimentos como o limpo.
Slamball Clean and Press to Slam
For the slamball complex, begin with the ball between your feet. Agachamento e limpa a bola, imediatamente estendendo o quadril e joelhos simultaneamente, pressionando a bola sobre a cabeça, para o primeiro push prima rep. Traga a bola de volta na frente do seu esterno, esprema o seu glúteos e core e, em marcha para fora mais quatro sobrecarga prima repetições. Devolver a bola para o chão, com um slam. É um conjunto. Mais compacto que um barbeiro, o slamball pode sentir-se constrangido a pressionar no início. Concentre-se em manter a tensão nas suas omoplatas e manter os cotovelos perto do seu tronco enquanto pressiona por cima. Você também quer pensar em manter uma linha média vertical apertada durante todo o movimento. Não incline para trás para acomodar a carga mantida à frente, e não permita que a bola o puxe para a frente. Em vez disso, aperte os glúteos e o núcleo para evitar que o seu torso torça, incline ou incline enquanto pressiona em cima. Acabem com cada representante com os braços estendidos por cima, pélvis abaixada.
Kettlebell flexor Stretch to Clean and Press
a variação kettlebell começa com um estiramento flexor da anca. Começar em uma posição de prancha alta com ambas as mãos posicionadas no punho. Dê um passo em frente com o seu pé direito para um mergulho, faça uma pausa para uma contagem, em seguida, afaste-se e mude de lado. Depois, com as mãos ainda no cabo, suba os pés para ambos os lados da campainha. Muda as ancas para trás antes de limpares a campainha. Enquanto puxas o sino ao longo do teu corpo, muda as mãos para qualquer um dos chifres do Sino, tal como o Sklar faz. Como fez para o segundo complexo, pressione imediatamente a campainha para cinco reps totais. baixe a campainha para o chão antes de saltar os pés atrás de si para a posição inicial. É um conjunto.
