na maioria dos ginásios, as linhas de batalha são claramente desenhadas: as pessoas que levantam pesos ficam de um lado, e as pessoas que fazem cardio ficar do outro. Claro, é melhor fazer as duas coisas, e, se você quiser fazê-las ao mesmo tempo, você pode circuitar o trem.
um circuito é simplesmente uma série de exercícios feitos de costas para trás para treinar todo o corpo. Ao fazê-lo, você vai aumentar o seu ritmo cardíaco, e mantê-lo elevado, o que serve como treinamento cardiovascular.
na verdade, um estudo na Universidade do Havaí descobriu que o treinamento em circuito com pesos aumentou as taxas cardíacas dos sujeitos 15 batimentos por minuto mais alta do que a corrida de 60 a 70 por cento de sua frequência cardíaca máxima. Uma vez que os circuitos combinam força e cardio, eles queimam muitas calorias e aumentam o metabolismo por horas depois, tornando-os uma excelente abordagem para perder gordura.
como utilizar o treino de circuitos
a forma como configurar o seu circuito irá depender do tempo que tiver disponível e do equipamento a que tem acesso, mas a fórmula para escolher exercícios continua a ser a mesma.Don Saladino, um treinador de Nova Iorque que já trabalhou com atores como Hugh Jackman, Ryan Reynolds e Sebastian Stan para prepará-los para papéis de super-heróis, usa circuitos para aproveitar ao máximo o curto tempo que ele recebe com seus clientes ocupados. Saladino sugere desenhar seus exercícios nesta ordem: um exercício do corpo inferior, depois uma força da parte superior do corpo, uma força da parte superior do corpo, e depois um exercício do núcleo.
Se você tiver o tempo e o espaço, Saladino recomenda repetir a ordem com exercícios diferentes que satisfazem as mesmas categorias, a fim de trabalhar os músculos um pouco mais a fundo.
Por exemplo, se você fez um cálice de agachamento, supino inclinado com halteres supino, lat pulldown, e a prancha na primeira rodada, você pode executar um outro circuito com um romeno mortos, elevador, sobrecarga de imprensa, alter linha, e Pallof prima para terminar o treino. Se você quiser, você também pode rastrear o que Saladino chama de um finisher metabólico, que é qualquer coisa que faz você respirar corda de salto duro, uma passadeira ou sprint de bicicleta, ou arrotos. Mas, não vá além de 10 exercícios totais.
alguns pontos adicionais de Saladino:
- escolha exercícios que lhe permitam manter um ritmo constante. Se você seguir um exercício duro, altamente fatigante, como um agacho nas costas com outro elevador exigente como uma prensa de barbela, você pode esgotar-se antes de terminar o circuito. Por isso, alternem os elevadores mais difíceis com os mais fáceis.Não tente deitar fora o seu almoço. Isso não vai ajudá-lo a ver resultados mais rápido, mas pode facilmente levar à doença e lesão. “Quero que os clientes passem por todos os exercícios que se sintam bem sucedidos”, diz Saladino. “Não te vou dar uma Tareia com um treino.”Se é castigo que queres, contrata uma dominatrix.
- manter os reps para cada exercício a 10, e realizar duas a quatro rodadas totais.
- repousa durante 15 segundos entre os exercícios (aproximadamente o tempo necessário para chegar à posição para o próximo), e 60 segundos no final de cada circuito.
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o exercício do circuito de super-heróis
Faça o seguinte circuito usando apenas o seu peso corporal. Vai demorar 15 a 20 minutos. Execute os exercícios em sequência, completando um conjunto para cada um e descansando 15 segundos entre os movimentos. Descanse 60 segundos após o último exercício, e depois repita o circuito para duas a quatro rodadas totais.
lev Agachamento Divisão
Repetições: 10 (cada perna)
Ficar estocada de comprimento na frente de um banco ou outra superfície elevada. Dobre um joelho e descanse o topo do pé da perna atrás de si no banco. Manter o torso direito, baixar o corpo até o joelho traseiro quase tocar no chão, ou sentir um bom alongamento na anca. Complete todos os seus representantes de um lado, e depois repita na outra perna.
Declínio de Flexão
Repetições: 10
Coloque as mãos no chão, na largura dos ombros e os pés sobre um banco ou outra superfície elevada, para que seu corpo está inclinado em direção ao chão. Puxa as costelas para baixo e prepara o núcleo para que o teu corpo forme uma linha recta. Puxem as omoplatas juntas enquanto baixam o corpo para o chão, dobrando os cotovelos 45 graus para os lados. Quando o nariz estiver acima do chão, pressione para cima, espalhando as omoplatas pelo topo.
linha invertida
Reps: 10
agarre-se a uma barra, anéis, ou a um objeto resistente que está definido a cerca de nível da anca. As tuas mãos devem estar afastadas. Caminhe as pernas para a frente e pendure na barra para que o seu corpo forme uma linha reta. Baixem as costelas e preparem o núcleo. Puxa o teu corpo para o bar até que as tuas costas estejam completamente contraídas.
Prancha
Representantes: Mantenha por 30 segundos
coloque-se numa posição de flexão, e depois dobre os cotovelos para baixar os antebraços para o chão. Mantém o corpo em linha recta com as costelas puxadas para baixo e o cóccix enfiado por baixo.
Burpee
Reps: 10
de pé, agachem-se e toquem no chão aos lados dos pés. Depois, põe as mãos no chão e Pula os pés para trás para que aterres numa posição de flexão. Inverte o movimento para voltar e saltar o mais alto que puder.