Jeff Cavaliere C. S. C. S. de Athlean-X é não deixar a quarentena, que o impediu de defender eficiente, eficaz os treinos. Ele partilhou 29 dos seus serviços domésticos para fazer da sua casa um ginásio em casa e o seu treino de corpo inteiro favorito sem equipamento, enquanto avisava os seus telespectadores sobre os erros de treino em casa mais comuns que podem cometer por boa medida.Mas você nem sempre vai ter energia para fazer seu próprio equipamento em casa, ou mesmo para fazer mais do que apenas um tipo de movimento. Para todos que procuram a maneira mais simples de trabalhar todo o seu corpo, Cavaliere aperfeiçoou um movimento básico: a flexão. Ele oferece 18 variações que vão ajudar a garantir que você está atingindo todos os músculos do seu corpo, nenhum equipamento necessário.”Eu prometo a você, no final deste vídeo, você vai pegar duas ou três variações que você nunca pensou antes que você vai querer começar a fazer”, promete Cavaliere. Antes de começar, certifique-se de que você tem a variação padrão do movimento aperfeiçoado. Veja este guia para acertar.
- Variação 1: Squeeze-Ups
- Variação 2: flexão rotativa
- variação 3: flexão de panqueca
- variação 4: flexão Cobra
- variação 5: flexão de Planche modificada
- variação 6: Pushaway Pushup
- Variation 7: Pike Pushup
- Variation 8: Handstand Pushup
- variação 9: Elevação Lateral do peso corporal
- variação 10: flexão deslizante
- variação 11: flexão de polegares para cima
- Variation 12: Back Widow Pushup
- Variation 13: Glute Ham Raise Pushup
- Variação 14: Presunto Curvatura de Flexão
- Variation 15: Rolling Squat Pushup
- Variation 16: TKE Pushup
- variação 17: elevação de Cliffhanger
- variação 18: “Fazemos a nossa flexão, e à medida que subimos, Fazemos esta rotação bottom-up do joelho em direcção ao cotovelo oposto”, diz Cavaliere. “Para que o núcleo seja ativado ainda mais, temos de conduzir e deslizar o joelho para cima o mais alto que pudermos.” Saúde do homem man Saúde Subscrição hearstmags.com Emily ShifferEmily Shiffer é um ex-digital produtora web para a Saúde dos Homens e de Prevenção, e, atualmente, é um escritor freelancer especializada em saúde, perda de peso e fitness. este conteúdo é criado e mantido por terceiros, e importado para esta página para ajudar os utilizadores a fornecer os seus endereços de E-mail. Você pode ser capaz de encontrar mais informações sobre este e conteúdo semelhante ao piano.io
Variação 1: Squeeze-Ups
esta variação requer que você espreme o seu corpo do chão, não apenas empurrá-lo para fora. “Se você aplicar essa força interior no chão em direção um ao outro, você terá a contração isométrica do tórax”, diz Cavaliere.
Variação 2: flexão rotativa
esta variação activa o pecs.Isto dá-nos raptos relativos. Em outras palavras, Eu não estou pegando meu braço através do meu corpo, mas eu posso transformar meu corpo no espaço para criar esse sequestro”, diz ele.
variação 3: flexão de panqueca
esta jogada irá maximizar o uso dos seus tríceps.
“Essencialmente o que você está tentando fazer é um tríceps pushdown com uma barra reta, exceto que você não tem um tríceps pushdown máquina ou uma barra reta,” Cavaliere, aconselha. “Tudo o que estou a tentar fazer é estender-me pelos cotovelos.”
variação 4: flexão Cobra
esta versão atinge a cabeça longa do tricep.À medida que você começa com cotovelos caminhados para o lado e você sobe e move seu peito para a frente, você pode ver a cabeça longa entrar em uma contração completa.”
variação 5: flexão de Planche modificada
isto colocará o foco no desenvolvimento de seus ombros.”Estamos a ter os braços e a posição da mão para trás, para trás, sem inclinar-nos para a frente”, diz ele. “O que isso faz é desviar a carga do peito, mais para o delt frontal.”
variação 6: Pushaway Pushup
isto também irá desafiar os seus ombros.”Ao invés de empurrar diretamente para cima e para baixo com o peito fazendo a maior parte do trabalho, podemos fazer com que nossos ombros façam mais do trabalho afastando-se”, diz ele.
Variation 7: Pike Pushup
we’re not done with the shoulds yet. Isto leva a Pushaway para outro nível.”Com uma lança você está ficando mais de uma posição vertical”, diz ele.
Variation 8: Handstand Pushup
Shoulder crushing continues-this move takes the Pike Pushup one step further.
“você vai completamente vertical contra a força da gravidade, e seria como fazer uma pressão aérea padrão com um barbo”, diz ele.
variação 9: Elevação Lateral do peso corporal
este movimento atinge o delt médio, e simula a acção de um raise lateral lateral lateral lateral.”Isto é rapto relativo no ombro”, diz Cavaliere.
variação 10: flexão deslizante
agora, Cavaliere move – se em movimentos que irão atingir as suas costas e lats. Deitado num chão que tem uma superfície escorregadia para deslizar, puxe o corpo pelo chão, rapta os cotovelos bem apertados e para os lados. No topo do puxão, realizar uma flexão e, em seguida, suavemente deslizar o seu corpo de volta para fora até que você obter um grande alongamento em seus lats.
variação 11: flexão de polegares para cima
“o que você está fazendo aqui é que você está tentando conduzir seus punhos com seus polegares para cima, e seus antebraços para baixo no chão”, diz Cavaliere. “Eles estão nesta posição de ‘W’ para tentar entrar em uma posição mais rotacionada externamente para proteger seu ombro, dirigindo através da protração das omoplatas.”
Variation 12: Back Widow Pushup
This is a capped-over version of the pushup (face-up) that hits the upper back back.
” os músculos superiores das costas, incluindo os romboides, as armadilhas superiores e o deltóide posterior são duramente atingidos por esta incrível versão de flexão posterior”, diz ele.
Variation 13: Glute Ham Raise Pushup
Next, Cavaliere offers variations to hit more of your legs.”Aqui você vai contrair excentricamente os glúteos e tenazes para baixar-se ao chão e utilizar o empurrão para voltar para o meio do caminho, ponto em que seus glúteos e presuntos podem se contrair para poder voltar para o topo”, diz ele.
Variação 14: Presunto Curvatura de Flexão
“Você âncora seus pés, e como usamos nossas mãos para empurrar para cima do chão, estamos nos concentrando em que permite que a nossa isquiotibiais para cavar para trás na terra para nos ajudar a conseguir o nosso corpo,” Cavaliere, diz. “Mas não é só bater no tendão umbilical. Quando chego ao topo, vê-se que todos os músculos posteriores estão a funcionar.”
Variation 15: Rolling Squat Pushup
This move hits the front of your legs, specifically your quads.”Isto serve mais como um bom movimento combinado, permitindo-nos envolver esses músculos”, de acordo com Cavaliere.
Variation 16: TKE Pushup
” you anchor your feet on something higher. Enquanto estou empurrando para fora desta flexão, estou permitindo que as pernas me empurrem, forçando meus joelhos a se estenderem, e sabemos que a extensão do joelho causa contração quad”, diz Cavaliere.
variação 17: elevação de Cliffhanger
finalmente, Cavaliere mostra alguns movimentos que irão atingir mais diretamente os seus abs. Lembre-se, para muitos destes, você deve estar se preparando para manter a forma adequada desde o início.Estende as mãos à nossa frente, com os dedos no chão. Uma vez que nossas mãos passam o nível de nossas cabeças, sentimos toda a nossa musculatura do núcleo frontal em chamas”, diz ele.