Apesar do fato de que o músculo do ventre-á, sobretudo, determinar qual a forma de seus ombros (ou qualquer grupo muscular) tomam como eles ficam maiores, há algumas coisas que você pode fazer para maximizar a sua genética e incentivar o desenvolvimento das cobertas 3D delts.
Tabela de Conteúdo
- Receptor de Andrógeno Densidade No Delts
- minha abordagem de treinamento para a construção de Delts 3D
- Quão Importante É A Ligação Mente-Músculo Para O Desenvolvimento Deltóide?
- Deve Fazer Um Treino Dedicado Ao Ombro Todas As Semanas?
- negligenciar os Deltos traseiros resulta em crescimento Subpar
- What It Comes Down To
Receptor de Andrógeno Densidade No Delts
Obviamente, a primeira coisa que todos os trolls vão fazer é pular para a seção de comentários e dizer algo como “Trembolona. É só isso, é o TREN!”
não vou argumentar com o fato de que a resposta androgênica vai ditar se você constrói ou não delts ridiculamente desenvolvidos.
há uma hipótese popular na comunidade que é muitas vezes jogado ao redor como fato de que há uma maior densidade de receptores androgênicos nos delts do que outros grupos musculares.Vi a ciência a apoiar isso nas armadilhas.
no entanto, ainda não vi evidências definitivas que provem isso nos delts também.
a única evidência que encontrei que mostrava um aumento da densidade da AR numa parte específica do corpo foi o seguinte estudo que concluiu que os mionucleos contendo AR por secção de fibra cruzada eram mais elevados no trapézio .
Aparentemente, o estudo comparou os humanos vastus cutaneus e trapézio músculos, de modo que não invalidando a possibilidade de que existe um aumento da densidade da delts bem, mas eu não vi um estudo, no entanto, que afirma explicitamente como fato quer.
mesmo que um estudo não exista, eu acho que podemos fazer um palpite com base em registros anedóticos e observação básica de que provavelmente há maior densidade nos ombros também.Certo, é claro que os esteróides vão ajudar – te a crescer músculo, graças ao Sherlock.
sim, obviamente todos sabemos isso, mas no que diz respeito à aparência literal 3D do músculo em si, parece que os indivíduos melhorados têm um crescimento favorável em seus delts em relação a um atleta natural com a mesma quantidade de massa corporal magra em seu quadro.
Em outras palavras, em geral (não aplicável a cada vez, obviamente) um atleta natural que é de 200 libras magra terá menos desenvolvidos delts que um cara em esteróides, que também é de 200 libras magra.
isso significa que você deve saltar para o sauzule se você quiser delts 3D?
não, claro que não, estou apenas tentando ser transparente na elaboração exatamente do que eu acho que levou ao meu desenvolvimento.
Ver este post no Instagram@chrisdelia nossos ombros devem collab #baboom
minha abordagem de treinamento para a construção de Delts 3D
um dos erros de treinamento mais comuns eu vejo que limita o crescimento está aderindo muito estritamente ao treinamento com foco em força, ou treinamento de alto volume de rep.
no final do dia, sobrecarga progressiva e manter um diário de bordo detalhado ou app para gravar seus conjuntos, reps e pesos é a coisa que vai fazer ou quebrar o seu progresso.
no entanto, focando-se muito em treinamento de baixa resistência de rep com movimentos compostos, ou focando-se muito em obter uma bomba com menor peso de alto volume de rep/isolamento trabalho, pode limitar a progressão para muitos indivíduos.Normalmente, o dia do meu ombro começaria com um forte movimento composto, como uma prensa sentada no ombro, uma prensa no ombro, ou uma prensa militar de pé.
a cabeça anterior do delt que eu sinto recebe estimulação adequada durante as prensas no dia do peito, então eu normalmente faria apenas 1 exercício para o delt dianteiro durante os meus exercícios no ombro.
depois disso, eu iria mover-me para algum tipo de movimento lateral.
I like to work from the front to the back for delt training.
o exercício a partir do qual notei o maior desenvolvimento foi o aumento lateral do haltere.
depois de acertar o fracasso no meu último conjunto do exercício, eu iria seguir com um conjunto de queda, ou surfar o rack.
Surfar o rack é algo que você pode fazer depois de bater o fracasso do seu último conjunto de halteres levantamento lateral, onde você, literalmente, “surf”, o rack e o uso de um menor peso e queimar músculo para o fracasso, progressivamente, até que você é, literalmente, toda a maneira para baixo para a 5-10 libra halteres e repping-los até a falha.
por exemplo, se meu último conjunto eu atingisse o fracasso usando halteres de 35 libras, eu então iria pegar 30’s e repará-los para fora até o fracasso.
então eu iria para 25 e rep-los para fora até o fracasso.
e depois 20’s.
depois 15’s.
e assim por diante até atingir o peso mais leve.
surfar na prateleira funciona bem com outras partes do corpo também.Tive a ideia do Rob Riches quando estava no Liceu e comecei a fazer exercício.
é um grande exercício de finalização onde você pode levar uma quantidade insana de sangue para o músculo e se concentrar em maximizar a hipertrofia após terminar seus pesados conjuntos de trabalho.
após os aumentos laterais do haltere, eu atingiria um movimento lateral do cabo, ou um movimento mais isolado para a cabeça lateral do delt.
finalmente, eu moveria-me para os delts traseiros com puxões da face do cabo, ou um movimento improvisado de remo isolado focado na contração do delt traseiro ao invés da parte traseira.
I also like reverse fly movements, although they are arguably less effective.
no final do dia, os meus exercícios no ombro consistiam essencialmente de algum trabalho composto pesado, laterais pesados, sobrecarga progressiva, e dirigir o máximo de sangue possível para cada cabeça do delt.
Quando eu estava construindo meu físico para cima, meus exercícios no ombro não levaram mais de uma hora, e eu senti que eram mais do que suficientes para ganhar força e tamanho.
há definitivamente algo a ser dito sobre garantir que seus treinos não são muito unidimensionais e inteiramente de força ou bomba focada.
assinale todas as caixas antes de sair do ginásio todos os exercícios para garantir que maximize as suas oportunidades de crescimento tanto em força como num contexto de trabalho/Bomba de isolamento é o que eu sugiro.
se assinalar todas as opções antes de sair do ginásio, sabe que não deixou nenhuma pedra por virar e maximizará a sua oportunidade de crescer.
eu progredi mais uma vez eu parei de me concentrar inteiramente em apenas aumentar o meu número de movimentos compostos e também começou a se concentrar em realmente esticar, contrair e levar o sangue para o músculo cada exercício.
Quão Importante É A Ligação Mente-Músculo Para O Desenvolvimento Deltóide?
uma vez que você deixa seu ego na porta, é quando você realmente vai maximizar a sua oportunidade de crescer.
I used to move weight for the sake of moving it.
I wanted a strong bench press, squat and deadlift, and I achieved that within a par years.
no entanto, eu não estava crescendo quase tanto quanto eu deveria ter sido baseado em Meus Números, e isso foi em grande parte devido à falta de conexão mente-músculo.
uma vez que eu deixei cair meus pesos em 50% e comecei a trabalhar meu caminho de volta para Cima, Foi quando eu comecei realmente progredindo em um contexto de tamanho.
2 anos depois de levantar eu tinha trabalhado meu caminho até um deadlift de 5 e meio placa para alguns reps, mas minhas costas mal parecia que eu levantei.
Depois de deixar o meu ego na porta e caindo para 3 placa da terra, eu comecei a progredir MUITO mais rápido, porque eu poderia realmente lento e foco em relaxamento e contração em cada repetição.
Há uma enorme diferença entre a forma que parece ser bom, e realmente sentindo o que você está fazendo.
isto soa contra intuitivo porque você presumiria que se sua forma parece boa, então você estaria maximizando seus resultados em um contexto de hipertrofia.
este não é o caso, embora na minha experiência.
mesmo assim que você chegar a um peso razoável, se você não estiver realmente focando no trecho excêntrico, e a contração concêntrica com cada rep, você não vai conseguir tanto fora do movimento, e isso será descaradamente óbvio pela falta de fluxo sanguíneo suficiente.
I can do a curl that looks almost exactly the same, with the exact same weight, in a way that will either more growth than me simply moving the weight up and down simply by focusing on the stretch and contraction.
é a isto que se resume a ligação mente-músculo.
I can do a barbell row where the top of the rep I either contract hard, or I simply drop back down into my next rep.
para os olhos não treinados, o rep seria quase exatamente o mesmo, ambos realizados com boa forma, no entanto, a diferença entre realmente alcançar um alongamento adequado e uma contração dura no topo de cada rep é noite e dia em um contexto de hipertrofia.
se você não consegue sentir o esticamento e contração, você provavelmente está usando muito pesado de um peso.
uma vez que eu deixei cair meus pesos em 50%, eu notei que eu estava realmente começando a obter uma boa bomba em cada exercício.
algo que estava quase completamente ausente dos meus exercícios anteriores, Onde eu estava apenas focado em obter o peso do ponto a ao ponto B com forma razoável.
não esteja no ginásio para o bem de estar lá para mover sh * t ao redor.
se você não estiver esticando completamente o músculo no fundo de cada rep, e contraindo duro no topo de cada rep, você ou está usando muito pesado de um peso, ou se vendendo curto em cada rep.
I believe this is partially why powerlifters don’t have the same muscle development as bodybuilders, despite being way stronger.
o objetivo de um power lifter é obter o peso do ponto A ao ponto B sem se ferir, enquanto que o objetivo de um fisiculturista é fazer o peso sentir o mais pesado possível e obter o máximo de uma resposta de crescimento possível.
Deve Fazer Um Treino Dedicado Ao Ombro Todas As Semanas?
se delts são uma parte do corpo atrasada para você, então seria uma boa idéia ter um workout dedicado ao ombro a cada semana.
eu até aconselharia acertar um movimento lateral focalizado da bomba e movimento traseiro no final de cada dia do peito também.
no entanto, isto só se aplica se estiverem geneticamente atrasados.
se responderem bem ao treino (e AAS se aplicável), então acertá-los após os movimentos do peito devem ser suficientes.Com isso dito, sempre tive um dia dedicado ao ombro e claramente não eram um ponto fraco genético para mim.
eu provavelmente não precisava de um, e eu teria um físico mais equilibrado agora se eu tivesse treinado menos.
no entanto, se esse é um olhar que você está perseguindo, então por todos os meios eu definitivamente aconselharia ter um exercício dedicado ao ombro a cada semana.
negligenciar os Deltos traseiros resulta em crescimento Subpar
um dos maiores erros é negligenciar os deltos traseiros.
existem três cabeças do delt.
a frente, o lado e a retaguarda.
o problema é que a maioria dos caras vai apenas se concentrar em Prensas pesadas e aumentos laterais, e, em seguida, completamente ignorar o fato de que eles não vai ficar completo olhando 3D delts sem bater suficientemente na cabeça traseira também.
Ver este post no InstagramPré-levantamento vs. 8 anos de trabalho consistente #transformationtuesday
certifique-se de fazer pelo menos um exercício que visa o seu traseiro delts antes de deixar o ginásio em seu ombro dia (ou o seu peito dia, se você bater ombros depois de peito).
What It Comes Down To
As I mentioned previously, androgen response is going to be a big factor that determines what your delts look like.
não vejo atletas naturais que têm delts loucos com muita frequência.
com isso dito, Eu não vejo um monte de caras no equipamento com delts 3D capado louco também.
Expectedly, there are more of them proportionally relative to naturals though.Todos têm as suas partes do corpo dotadas.
Quando se trata de delts em particular, acredito que em grande parte se resume a genética muscular e pastilhas de andrógeno resposta (tenha em mente, que pode incluir andrógenos endógenos resposta também).
os princípios que delineei acima são exatamente o que eu usei em conjunto com andrógenos exógenos para construir o meu físico e pode ser implementado com ou sem andrógenos para chegar mais perto de seus objetivos também.