a Nossa viagem através do powerlifting mapa durante esta programação revisão série agora nos leva ao Podem/Filipos Terra de Rotina. Para aqueles de vocês que não sabem, este não é um eBook ou qualquer coisa que você tem que comprar. A rotina Coan Philippi é livre e amplamente distribuída pela internet. Esta é uma rotina de default, o que significa que não vamos ser capazes de avaliá-la como um verdadeiro programa de powerlifting. É apenas uma peça de um programa de powerlifting: a peça deadlift.
esta tem de ser uma das rotinas de deadlift mais populares de todos os tempos. Eu especularia que é o programa de deadlift mais popular de todos os tempos. Dito isto, porque não olhamos mais de perto?Se preferir ver do que ler:
Coan / Philippi Deadlift Routure: History, Context
Ed Coan, at one point, owned four all-time world record raw deadlifts. Isto inclui a sua infame força de 901lbs a 220lbs de peso corporal.:
é importante notar que o próprio Ed Coan nunca confirmou se ele realmente realizou esta rotina. Tendo em conta que sou dono dos DVDs de treino dele, e já os vi várias vezes, posso dizer-vos que esta rotina não foi a que ele apresentou lá. A rotina dele deadlift não se parecia nada com isto. Ele trabalharia até um ou dois conjuntos de topo usando periodização Ocidental. Os “conjuntos de Velocidade” em Coan/Philippi nunca foram mencionados.Como diz A Lenda, Coan escreveu este programa para seu amigo Mark Philippi – um competidor forte. É provável que Eddie estava levando em conta as exigências condicionantes desse esporte quando ele escreveu esta rotina. A rotina apresenta um monte de puxar em curto descanso e até mesmo o trabalho de assistência estilo circuito. Mais uma vez, Coan não fez esse tipo de coisa em seu próprio treinamento para o powerlifting. É curioso que tenha acabado na rotina do Phillippi. A explicação provável, como já referi, é que o Eddie estava a explicar o facto desta rotina ir ser gerida por um concorrente forte.
no entanto, inúmeras centenas, se não milhares de pessoas, têm executado esta rotina com sucesso. Toda a gente, desde o teu irmão do ginásio, até os powerlifters, e até alguns fisiculturistas já tentaram esta rotina de vez em quando. Tem um longo histórico de sucesso.O programa propriamente dito precisa de ser dividido em duas partes para realmente o compreender: o seu principal trabalho de deadlift e o seu trabalho de assistência. Se você quiser uma prévia de todo o programa, confira a planilha Coan Philippi.
o principal trabalho de deadlift é o seguinte:
como pode ver, na maior parte dos casos, está a trabalhar até um único topo fixado na deadlift com pontadas progressivamente mais pesadas, cada semana. Tenha em mente, estes %s são baseados fora do seu max” desejado ” não o seu max atual. A maioria das pessoas pretende uma melhoria de 25-35lbs ao longo das 10 semanas. Então, quando o programa pede 90%, isso é um pouco mais de 90%, por exemplo. Se não ficares mais forte com este programa, não tens hipótese de o terminar.Agora, após o seu conjunto principal de deadlift, você vai estar realizando” speed ” deadlifts. Realisticamente, estes devem ser chamados deadlifts “capacidade de trabalho”. Estás a trabalhar de 60-75% e a fazer vários triplos em descanso limitado. Isto não é nada como o Westside speed work for the deadlift, que tipicamente apresenta singles e resistência acomodatícia. A maioria destes conjuntos provavelmente não será tão rápido no final. Eles servem principalmente para condicionar você a puxar em um estado fatigado e eles melhoram muito a sua capacidade de trabalho deadlift.
agora, a parte mais complicada deste programa é realmente o trabalho de assistência.
Em Semanas 1-4, você está indo para executar o seguinte circuito três vezes fazendo oito repetições por série e 90 segundos de descanso entre exercícios:
1) Stiff-Legged Deadlifts
2) Dobrado Linhas
3) Underhand menus pendentes
4) Arco de Volta Goodmornings
Visam aumentar os pesos um pouco a cada semana.
nas semanas 5-9, você vai adicionar encolhimentos de energia para a mistura usando as seguintes percentagens do seu deadlift max:
Semana 5) 60%
Semana 6) 65%
Semana 7) 70%
Semana 8) 75%
Semana 9) 75%
Em Semanas 5-6, você pode executar o seguinte trabalho de assistência fazendo cada exercício para três séries de cinco repetições antes de passar para o próximo exercício (resto de 90 a 120 segundos entre as séries):
1) Poder dá de ombros
2) Stiff-Legged Deadlifts
3) Dobrado Linhas
4) Underhand menus pendentes
5) Arco de Volta Goodmornings
Em 7-8 Semanas, você faz exatamente a mesma coisa, como Semanas, 5 e 6, mas você reduzir a quantidade de séries por exercício, para dois, em vez de três.
na semana 9, você elimina todos os exercícios de assistência, além de encolhimentos de poder e pernas rígidas. Ainda faço dois conjuntos de cinco.
na semana 10, não irá prestar qualquer assistência.
e se isso é muito para manter o controle, basta pegar uma cópia da planilha Coan Philippi.
planeamento
se olhar para o programa acima, o programa leva-o directamente para um pico de encontro na semana 11. Você não tem que chegar com um pico você mesmo; há um embutido para o programa.
Periodization
the periodization employed by this program definitely features a pendulum structure. No entanto, ao contrário da maioria dos programas de periodização de pêndulos que examinamos, que vão da hipertrofia à força, o pêndulo aqui balança da capacidade de trabalho para a força máxima.
você vai notar que nas primeiras quatro semanas do Programa, seus intervalos de descanso são apenas 90 segundos e o volume no trabalho de velocidade é muito maior. Você também está fazendo seus movimentos de assistência em um estilo de circuito. Este maior volume e menor período de treinamento de descanso lança as bases para as semanas mais pesadas, melhorando a capacidade de trabalho do lifter.
nas semanas 5-8, todos os períodos de descanso aumentam, você pára de fazer assistência ao estilo de circuito, e o volume nos conjuntos de velocidade é fortemente reduzido. É aqui que o pêndulo começa a balançar para trás em direção à força máxima longe da capacidade de trabalho melhorada.
nas semanas 9-10, a ênfase total da força entra em vigor. Agora você pode descansar enquanto quiser entre sets e a maior parte da assistência é completamente descartada. Você também muda para fazer solteiros em seus principais conjuntos de trabalho deadlift. Está na hora de chegar.Você pode ver que existem três períodos distintos aqui: semanas 1-4 com uma enorme ênfase na capacidade de trabalho, semanas 5-8 que começa a transição para a força máxima, e semanas 9-11 que se deslocam inteiramente para o reino da força máxima.
programação
a programação aqui é mais adequada para Estagiários intermédios e mais além. Como referido acima na discussão de periodização, o volume lentamente se desloca ao longo deste ciclo.
Durante o primeiro período do programa, onde a capacidade de trabalho é a ênfase dominante, você está fazendo entre 5 e 8 triplos seu volume/velocidade terra de trabalho. Estás a fazer três conjuntos de oito no trabalho de assistência.
durante o segundo período, Você não faz mais de três conjuntos de três para o trabalho de carga de volume/velocidade. A assistência desce para três conjuntos de cinco inicialmente e, em seguida, para baixo ainda mais para dois conjuntos de cinco. Estás a preparar-te para o pico nestas semanas.
durante as semanas 9-11, o volume é praticamente deixado cair inteiramente, uma vez que a intensidade é acumulada acima de 95%. Você vai de fazer três conjuntos de três no trabalho de velocidade para dois conjuntos de três. A assistência passa de cinco exercícios para dois e tu só fazes dois conjuntos.
como pode ver, esta é a sua programação padrão, Estilo ocidental com maior volume, menor intensidade no início do ciclo e maior intensidade, menor volume para o final. Embora eu prefira programação de bloco verdadeiro a esta abordagem, não há dúvida de que este estilo de programação Ocidental é muito semelhante ao bloco e muito eficaz para muitas, muitas pessoas. Esta é uma maneira inteligente de configurar as coisas para o estagiário intermediário e além.
especificidade
este não é realmente um programa de powerlifting assim que é difícil ter muito a dizer em termos de especificidade. Embora eu pense que o aumento da capacidade de trabalho do deadlift é incrivelmente importante, especialmente para os americanos que parecem tomar uma posição extremamente minimalista no treinamento do deadlift, eu não sei que é necessário desenvolver essa capacidade de trabalho com períodos de descanso limitados.
o ponto de treinamento de força é ficar mais forte. O ponto de condicionamento é ficar em melhor forma no contexto do seu esporte. Embora a limitação do descanso lhe permita acumular mais fadiga com pesos mais leves, também o obriga a levantar pesos mais leves. Este é o problema de tentar misturar modalidades e protocolos. Quando estás a treinar, treina forte. Quando estás a condicionar, condição. Não tentes ambos ao mesmo tempo. Limita a eficácia tanto do componente de resistência como do componente de condicionamento.
assim, em termos de especificidade à powerlifting, este programa, em minha opinião, seria melhor com descansos mais longos e trabalho de volume mais pesado, mesmo se isso resultasse em menos volume global. A capacidade de trabalho pode ser melhorada sem descansos curtos.Dito isto, você tem que gostar que este programa realmente tenha você fazendo trabalho de volume com o principal movimento de competição. É refrescante ver isso de um programa americano. A maioria dos americanos não tem nenhum volume de morte. Coan / Phillippi é uma exceção notável e esta é uma das melhores características do programa.Dito isto, você ainda está fazendo muito mais trabalho de assistência do que real deadlifting que é sempre um não em termos de especificidade. Considere que, na primeira semana, a semana de maior volume, você está fazendo 26 reps no deadlift, mas você está fazendo 96 reps de assistência com vários movimentos que, na maioria, não são variantes próximas dos elevadores de competição (além de perna rígida DLs). Isso é um pouco desequilibrado na minha opinião. Como sempre, prefiro ver mais deadlifting do que mais assistência.
sobrecarga
este programa apresenta sobrecarga progressiva tradicional. Os pesos ficam literalmente mais pesados quase todas as semanas nos conjuntos de trabalho principais e trabalho de volume. Estás a forçar o teu corpo a adaptar-se devido à exposição a cargas progressivamente mais pesadas.
Fatigue Management
Well, it is hard to say anything about fatigue management for a program that isn’t a program, but rather a rotine for a single lift.Pessoalmente, prefiro várias sessões por semana a uma única sessão com grande volume e muita assistência. Prefiro ver esta carga de trabalho dividida em dois exercícios com mais roubos e menos assistência.Dito isto, considerando que a maioria dos americanos não consegue lidar com muito volume de default devido ao seu viés cultural em direção a estilos de treinamento minimalistas de default, isso provavelmente ainda está empurrando os limites do que muitos podem recuperar. É também por isso que ele funciona tão bem para a maioria dos lifters que realmente terminá-lo.Se você está acostumado a algum cenário ridículo onde você faz um único conjunto de cinco deadlifts uma vez por semana ou algo assim, esta rotina vai ser um chute no traseiro para você. É uma grande transição para fazer o volume real de deadlift em uma base semanal. Dito isto, para os lifters que já puxam para maiores volumes, isto não é uma carga de trabalho substancial. E, por outro lado, para os lifters que ambos têm recuperação sub-par, tais como os masters lifters, e são condicionados a baixar cargas de carga de carga, este pode ser um programa impossível de terminar.
se você cair na demografia certa para o programa, geralmente os caras mais jovens que têm feito apenas um punhado de conjuntos de trabalho deadlift por semana, Este programa provavelmente será um desafio em termos de fadiga, mas também irá resultar em grandes ganhos. Para aqueles que caem fora desse demográfico, os resultados serão variáveis com alguns obtendo praticamente nada do programa e outros não tendo nenhuma chance de sequer terminá-lo em tudo.
diferenças individuais
como é típico de um programa dos anos 80 ou 90, há praticamente zero autoregulação neste programa. Zero. Nenhum. Tudo é prescrito e não há nada que exista em um range rep neste programa. De todos os programas que vimos, este pode ser o único que recebe um zero completo em termos de diferenças individuais.
se você quer saber por que a autoregulação é importante, confira este artigo.
Pensamentos finais
estou morno no programa Coan / Phillippi. Por um lado, Eu sou um grande fã do fato de que o programa realmente tem você fazendo volume real deadlift ao contrário da maioria dos programas americanos. O programa é bastante específico dessa forma. Se você é um cara mais jovem que está acostumado a baixo volume de carga, você provavelmente vai experimentar ganhos explosivos de fazer este programa da primeira vez ou duas. E o programa não é muito difícil de encaixar em qualquer outra rotina que você pode querer ter para agachamento e banco.
no entanto, no geral, o programa não é um bom ajuste para muitos dados demográficos lá fora. Não há auto-regulação zero, as cargas de trabalho podem ser muito desafiadoras para aqueles de vocês que estão condicionados a fazer um conjunto de default por semana (especialmente se você é mais velho), e eu realmente não vejo o ponto dos períodos mínimos de descanso para o treinamento de estilo de powerlifting.Recomendaria este programa sob um conjunto específico de condições .: você tem relativamente boa recuperação, o que significa que você está ganhando peso ou um cara mais jovem, que tem vindo a fazer minimalista terra de treinamento e você está olhando para a transição para algo maior volume, e você não vai tentar nada estúpido como fazer isso, ao mesmo tempo, como Smolov para agachamentos ou algo assim. Se preencheres essas condições, podes esperar ganhos substanciais na minha opinião.Para vocês que já fazem muito volume de carga, eu passo. Para os mais velhos, prossigam com cuidado.Como eu disse, Sou luke warm em Coan / Phillippi.A série de programação está condenada ao final agora meus amigos. Se tiverem pedidos finais, por favor, informem-nos.O próximo programa que vamos ver é o 3×3 de Korte. Ainda não demos uma olhada na programação de estilo alemão, então isso deve ser muito interessante e devemos ver alguns novos elementos que ainda não examinamos.Gostou Da Série “ProgrammingToWin”?Se assim for, você vai adorar o nosso Programa de eBook! O livro contém mais de 100 páginas de conteúdo, discute cada princípio científico de programação em profundidade, e fornece seis diferentes programas completos para iniciantes e lifters intermediários. Vai buscar a tua cópia agora!Como este artigo? Subscreva a nossa Newsletter!
Se gostou deste articulado, e quer actualizações instantâneas sempre que lançarmos novos conteúdos, incluindo artigos e vídeos exclusivos de assinantes, Inscreva-se na nossa Newsletter!Perguntas? Comentários?
para todos os inquéritos relacionados com serviços de orientação profissional e pessoal, por favor contacte-me:
Tabela de Conteúdo
Powerlifting Programas de I: Princípios Científicos de Powerlifting de Programação
Powerlifting Programas II: Formação Crítica Variáveis
Powerlifting Programas III: Organização de Formação
Powerlifting Programas IV: a partir Força
Powerlifting Programas V: StrongLifts 5×5
Powerlifting Programas VI: Jason Blaha de 5×5 Iniciante Rotina
Powerlifting Programas VII: Jonnie Candito do Programa Linear
Powerlifting Programas VIII: Sheiko do Iniciante Rotina
Powerlifting Programas IX: GreySkull Progressão Linear
Powerlifting Programas X: O PowerliftingToWin Iniciante Programa
Powerlifting Programas XI: Madcow de 5×5
Powerlifting Programas XII: O Texas Método
Powerlifting Programas XIII: 5/3/1 e Além 5/3/1
Powerlifting Programas XIV: O Cubo Método
Powerlifting Programas XV: O Juggernaut Método
Powerlifting Programas XVI: Westside Barbell Método
Powerlifting Programas XVII: Sheiko Rotinas
Powerlifting Programas XVIII: Smolov e Smolov Junior
Powerlifting Programas XIX: Paul Carter Construção da Base
Powerlifting Programas XX: O Lilliebridge Método
Powerlifting Programas XXI: Jonnie Candito a 6 Semanas de Programa de Força
Powerlifting Programas XXII: O lev Método para o Powerlifting
Powerlifting Programas XXIII: Brian Carroll 10/20/Vida
Powerlifting Programas XXIV: Destruir a Oposição por Jamie Lewis
Powerlifting Programas XXV: A Podem/Filipos Terra Rotina
Powerlifting Programas XXVI: Korte 3×3
Powerlifting Programas XXVII: RTS Generalizada Programa Intermediário