Quando se trata de melhorar a potência, força e tamanho, há vários treino variáveis a ter em conta. Possivelmente a maior variável quando se pretende realizar qualquer um ou todos os objetivos é a sobrecarga progressiva contínua. Esta é a arte de aplicar um estímulo progressivo calculado sobre o corpo, evitando simultaneamente queimar.
é um sem cérebro, mas um aumento de volume a uma certa intensidade é uma das melhores maneiras de acompanhar as melhorias no ginásio. Uma maneira de aumentar sua carga total em treinos é com conjuntos de clusters/treinamento. Conjuntos de clusters são conjuntos menores embutidos em um conjunto maior com incrementos de repouso que tipicamente variam de 10-30 segundos.
na maioria das vezes, o treinamento em aglomerado é usado para aumentar o quanto um atleta pode realizar em certas intensidades, uma vez que os conjuntos tradicionais podem limitar a sua capacidade de trabalho.
Como É O Treino Em Grupo?
Conjuntos de conjuntos podem assumir diferentes formas e não há uma estrutura de conjuntos de conjuntos de tamanho único. Se você procurar na internet e ler as interpretações de outros treinadores, então você vai notar que todos os seus métodos variam ligeiramente, mas todos visam realizar a mesma coisa. Isso é devido a todos que vêem e pretendem realizar força, poder, hipertrofia e resistência através de meios ligeiramente diferentes.
você pode programar conjuntos de clusters para qualquer uma das quatro adaptações de treinamento listadas acima, e na maioria das vezes você vai vê-los usados para movimentos compostos. Às vezes, você pode vê-los usados para acessórios, mas isso é um pouco mais raro, e eles são frequentemente usados nos acessórios mais exigentes que seguem compostos.
Antes de olhar para os exemplos de conjuntos abaixo, é importante obter uma compreensão das variáveis que compõem um conjunto de conjuntos. Para ler mais sobre conjuntos de clusters, toda a pesquisa atual sobre eles, e como eles foram usados em estudos antes, então eu recomendaria verificar esta revisão de 2017.
há quatro variáveis que você deve reconhecer antes de começar a programar clusters.
intervalos de repouso Inter-Conjuntos
I mentioned it above, but the normal inter-set rest interval for cluster sets range from 10-30 seconds. Estes intervalos variam dependendo de seus objetivos, intensidade e trabalho total. Se isso é confuso, então eu listei alguns cenários com potenciais inter-set guidelines de descanso abaixo.
- Potência: 15-30 segundos intervalos de repouso
- dosagem: 10-30 segundos intervalos de repouso
- hipertrofia: Intervalos de descanso de 10-20 segundos
o que é mais importante ao descobrir o descanso para os seus conjuntos de clusters é medir as suas capacidades para mover o peso de forma eficiente e segura. Por exemplo, se você está faltando reps devido ao descanso limitado, em seguida, reduzir o peso, ou aumentar ligeiramente o seu intervalo de descanso.
Reps totais por conjunto
a próxima variável que vamos ver é o total de reps que você planeja executar para cada conjunto de clusters. É aqui que Conjuntos de clusters parecem semelhantes ao que você provavelmente já sabe sobre reps tradicionais para adaptações de treinamento. A única diferença real é como você planeja quebrar os sub-conjuntos menores dentro dos reps totais.confira os exemplos abaixo.
- Potência: 4-5 número de repetições, portanto, um cluster pode parecer: 2-2-1 ou 2-1-1
- Força: 5 a 7 repetições, portanto, um cluster pode parecer: 2-2-1 ou 3-2-2
- Hipertrofia: 8-10 repetições, portanto, um cluster pode parecer: 3-3-2 ou 4-3-3
Como você pode ver, os subconjuntos menores são todos semelhantes (de 1 a 4 repetições), mas eles equivalem a um conjunto maior, o que se correlaciona com um tradicional conjunto de objetivos. Sim, neste cenário, o poder é um pouco extrapolado em comparação com os conjuntos tradicionais devido aos subconjuntos menores.
repouso total
a próxima variável a considerar é o repouso total tomado entre conjuntos de agregados. Um dos principais focos de conjuntos de clusters é a realização de uma certa quantidade de trabalho em diferentes lotes de tempo. Dito isto, o seu descanso entre conjuntos pode ser fundamental para usar com sucesso estes, já que muito pouco irá igualar a acumulação de fadiga, quebra de forma, e reps falidos.
- potência: 2-3 minutos
- dosagem: 1-3 minutos
- hipertrofia: 1-1: 30 minutos
repouso entre os conjuntos será semelhante ao aspecto dos conjuntos tradicionais. Idealmente, leve o resto que você precisa para entrar no trabalho SEM reps em falta, ou ter que baixar intensidades.
intensidade
a última variável para a programação de conjuntos de clusters bem sucedidos é escolher uma intensidade. Esta é a variável onde treinadores e atletas provavelmente terão mais variabilidade. Ao trabalhar em intensidades mais altas, vai ser difícil fornecer-lhe com precisão números perfeitos abaixo, como a carga de trabalho de todos tipicamente varia mais em porcentagens mais altas.
- potência: 8-9 RPE ou 90%+ 1-RM
- força: 7-8 RPE ou 75-85% 1-RM
- hipertrofia: 6-8 RPE ou 70-80% 1-RM
estes números irão variar de acordo com o seu objectivo de formação e capacidades, por isso, por favor, tome estes como orientações gerais, Não uma solução de fim-de-ser-tudo.
exemplos de Conjuntos de aglomerados
abaixo, incluí três exemplos de como conjuntos de aglomerados / treinamento poderiam se parecer quando o treinamento para poder, força e hipertrofia.
potência
- 3 x 5 (2-2-1)-15 segundo descanso em-entre cada subconjunto, 90% de intensidade de 1 RM, e 3 minutos de descanso total entre conjuntos.
- 2 x 4 (2-1-1)-20 segundo descanso em-entre cada subconjunto, 93% de intensidade 1-RM, e 4 minutos de descanso total entre conjuntos.
dosagem
- 4 x 6( 2-2-2), 15 segundos de repouso entre cada subconjunto, 85% de intensidade de 1 RM e 3 minutos de repouso total entre conjuntos.
- 3 x 8 (3-3-2), 10 segundos de repouso entre cada subconjunto, 80% de intensidade de 1 RM e 2,5 minutos de repouso total entre conjuntos.Hipertrofia
- 4 x 8( 3-3-2), 10 segundos de repouso entre cada subconjunto, 77% de intensidade de 1 RM, 2 minutos de repouso total entre conjuntos.
- 3 x 10( 4-3-3), 5 segundos de repouso entre cada subconjunto, 75% de intensidade de 1 RM, 2 minutos de repouso total entre conjuntos.
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Benefícios do Cluster Define
Existem alguns benefícios que vêm junto com a utilização de cluster de conjuntos e esses benefícios variam um pouco dependendo do seu objetivo e o seu uso. Abaixo, ouvi três potenciais benefícios para conjuntos de programação em seu treinamento.
1. Aumento Do Volume Total: Discutimos isso acima, mas trabalhar com intensidades mais elevadas pode criar uma limitação quando se pretende atingir reps mais elevados. Conjuntos de clusters trabalham para deslocar o trabalho sobre conjuntos menores, o que pode permitir que um atleta para atingir mais reps. este estudo de 2015 demonstrou que o treinamento de cluster em comparação com conjuntos tradicionais promoveu grande volume total de trabalho e maior potência média.
2. Potencial disjuntor de planalto: se você está preso a um certo peso para uma quantidade ditada de reps, então conjuntos de aglomerados pode ser uma maneira potencial de, possivelmente, atravessar um platô. O seu único objectivo é permitir um volume de treino potencialmente mais elevado, para que possa ajudá-lo a ultrapassar um patamar.
3. Pode ajudar a aumentar a resistência: um estudo de 2013 comparou indivíduos que seguiram conjuntos tradicionais (4 x 10) e conjuntos intra-repouso (8 x 5) ao longo de 12 semanas. Os autores descobriram que ambos os grupos aumentaram sua força nos elevadores testados e viram uma mudança nas fibras musculares, mas o grupo intra-descanso viu um ligeiro aumento na força. Embora os pesquisadores notem que isso pode ser devido aos grupos mudarem seu 1-RMs a cada 4 semanas, permitindo assim que o grupo 5-rep aumente mais rápido, já que é menos reps por conjunto.
palavra final
Conjuntos de aglomerados podem ser uma ferramenta útil para aumentar o trabalho total e volume durante um exercício. Eles permitem o potencial de realizar mais reps com certas porcentagens enquanto tentam evitar a quebra de forma. Existe um formato de conjunto único? Não necessariamente, embora as variáveis que compõem conjuntos de clusters devem ser mantidas consistentes para evitar o uso indevido de seu significado/estrutura.
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