quando se trata de preparar para uma corrida, parece que temos feito tudo errado – a partir de uma perspectiva alimentar, pelo menos. Mãos para cima, Quem pensou pouco na ingestão de nutrição até ao dia ou assim antes da grande corrida, e depois, judiciosamente, lançou uma carga pesada de hidratos de carbono, cortesia de tigelas gigantes de massa?
Steph Lowe, nutricionista esportivo do nutricionista Natural e autor de E-book Real Food para atletas, diz que há muitos problemas com este modelo de preparação do dia da corrida, não menos importante a noção de carga de carboidratos rampante.
“nós vimos algumas mudanças no mundo da nutrição esportiva e definitivamente precisamos parar de perpetuar o mito do Carregamento de carboidratos porque isso simplesmente não faz sentido”, diz ela.Steph diz que o pensamento tradicional de carregar hidratos de carbono – comer mais hidratos de carbono para maximizar o armazenamento de glicogénio (ou energia) nos músculos e no fígado – é baseado numa falsa suposição.
“The carb-loading myth assumes we have this unlimited storage capacity, but that’s not how human physiology works,” she says. “Todo mundo tem uma capacidade limitada de armazenar glicogênio, em relação ao seu tamanho. Geralmente, dizemos que corredores bem treinados podem armazenar calorias de 1500-2000, mas além desse ponto, você não pode comer mais comida e esperar por uma maior capacidade de armazenamento.”
Não só está tentando comer mais carboidratos do que você pode armazenar inútil, exagerando os hidratos de carbono refinados, como massas, pães e arroz também pode ter um impacto negativo, Steph diz, apontando que a semana antes da corrida, as nossas necessidades alimentares na verdade, pode ser menos, porque temos, geralmente, tenha esmorecido em formação.”Com o protocolo convencional de carregamento de carboidratos, os atletas comem baldes de comida quando deixam de treinar”, diz ela. “Para muitas pessoas que levam a aflição digestiva, problemas intestinais, aumento de peso da água ou até mesmo ganho de peso direto se eles ficam loucos demais.”
o que comer
então agora sabemos onde estamos indo errado, o que devemos comer para maximizar o nosso desempenho no dia da corrida? Steph acredita que devemos começar a considerar a ingestão de alimentos ao mesmo tempo em que começamos a treinar, “então estamos focados em nutrir e complementar nosso treinamento.”
os principais nutrientes que os corredores devem olhar para cada refeição são algumas doses generosas de vegetais, proteína de qualidade, boas gorduras, tais como abacates, nozes e sementes, cremes de coco ou azeite. E sim, devíamos estar a comer hidratos de carbono, mas do tipo certo.
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“o último macronutriente que é realmente relevante para os atletas é dar prioridade aos carboidratos alimentares inteiros. Refiro-me a fruta, legumes estrelados, talvez quinoa e trigo mourisco”, diz ela.
na noite anterior …
para o tão importante jantar pré-corrida dia, Steph diz que os carboidratos são importantes, mas não para comer um balde-cheio na esperança de que irá impulsioná-lo ao longo do dia seguinte.
“devemos dar prioridade aos hidratos de carbono alimentares inteiros nessa refeição”, diz ela. “Na noite anterior a uma corrida você poderia ter puré de batata doce com carne e vegetais, ou se você não comer carne, algo como quinoa e vegetais ou salada. Isso será o suficiente para nos levar ao nosso teor máximo de glicogênio, já que não deveria ter sido esgotado, porque não temos treinado muito na semana de corrida.”
the morning …
quando se trata da manhã da corrida, Steph diz que temos um par de opções, mas é importante seguir a teoria de que nada de novo acontece durante a semana de corrida ou no dia da corrida.
“a primeira opção é que podemos entrar em uma corrida em jejum, o que significa que não há comida ou apenas um café”, diz Steph. “Para a maioria das pessoas, uma raça está bem dentro de seu armazenamento de glicogênio muscular, então eles podem usar de 1500 a 2000 que eles têm a bordo sem precisar de quaisquer carboidratos exógenos da comida. Mas isso só será benéfico para um atleta que praticou isso no treino.”
se não for esse o caso, diz Steph, a coisa importante a lembrar sobre o seu brekkie pré-corrida é não exagerar hidratos de carbono.
“que pode ser uma grande desvantagem, porque vai aumentar a nossa insulina e iniciar a montanha-russa de açúcar no sangue, o que significa que vamos sentir todos os picos e bebedeiras e pode sentir-se bastante plano em algum ponto durante a corrida”, explica. “Aconselhamos os nossos atletas a afastarem – se de algo denso em hidratos de carbono e a darem prioridade à gordura e às proteínas, o que pode significar um batido ou um pudim de chia-uma ótima maneira de ter comida na barriga, mas de controlar realmente o nosso açúcar no sangue, que é tão importante para que o desempenho se siga.”
Timing is also an important factor when it comes to the pre-face breakfast and Steph says the traditional advice of at least a two-hour window before the race is also outdated.
“a janela de duas horas relaciona-se com as antigas diretrizes que eram carboidratos densos por causa do impacto do açúcar no sangue”, ela diz, explicando que 90 minutos é geralmente uma janela adequada, mas novamente isso é algo que deve ser praticado antes da semana de corrida.
” em algum estágio durante o seu período de treinamento, geralmente quando você está se aproximando da sua distância de corrida, você deve fazer o que chamamos de algumas replicações do dia da corrida, onde você experimenta um par de opções de brekkie, ir para uma corrida onde você tenta combinar os horários, e ver como você se sente. Algumas pessoas acham que eles precisam comer muito longe, caso contrário eles recebem um ponto, e essa é a última coisa que você quer no dia da corrida.”
então aí está. Coma bem na liderança, concentre-se em alimentos inteiros e não faça nada não testado e fora do comum na semana da sua corrida, e você estará bem no seu caminho para alcançar o seu melhor pessoal.
caril de galinha verde com arroz de couve-flor
tente isso antes da grande corrida.
o que comer antes de uma corrida, como a cidade para surfar. A nutricionista Steph Lowe recomenda o seu caril de galinha verde com arroz de couve-flor. Foto: Sara Craven Fotografia
Ingredientes (Serve 3-4)
2 pimentões verde
2 dentes de alho
1 vara de capim-limão
1 colher de sopa de curry em pó
1 colher de sopa de açafrão-da-índia
¼ de xícara de prensado a frio extra virgem, óleo de coco, mais extra para cozinhar
1 lata de leite de coco
1 lata de creme de coco
pequeno 1 batata-doce descascada e picada
500 g de coxa de frango, cortado em cubos
sal e pimenta, a gosto
1 maço de broccolini
1 abobrinha
1 couve-flor
1 limão
¼ coentro do cacho
método
pimento metade e remoção de sementes. Cortam-se grosseiramente com alho e limão e misturam-se com pó de caril, açafrão e óleo de coco até se formar uma pasta. Se você não está familiarizado com a erva-de-limão, simplesmente remover as folhas externas duras e a lâmpada (final) e cortar o pedúnculo usando toda a parte carnuda. Pára de cortar quando chegares à secção Mais Verde, mais woody.
aquecer 1 óleo de colher numa grande panela e pasta de cozinha durante dois minutos ou até ficar perfumado. Adicione leite de coco, creme de coco, batata doce e frango e ferver durante 15 minutos ou até que o frango seja cozido e a batata doce seja macia. Tempero com sal e pimenta para provar. Adicione verduras picadas, lavadas e ferver por 5 minutos. Lave cuidadosamente a couve-flor. De-caule, dados em pequenos pedaços e blitz em um processador de alimentos ou misturador até que se assemelha ao arroz. Ligeiramente salteado em óleo de coco. Servir caril em cima de arroz de couve-flor com coentros frescos e uma cunha de limão. Os restos vão ficar no frigorífico durante 3-4 dias.”Pudim de amêndoa e banana “”chia pudding “”9309 “””6951” tente esta manhã da sua raça.
o que comer antes de uma corrida. O nutricionista Steph Lowe recomenda este recheio de amêndoas e pudim de banana. Foto: Fornecido
Ingredientes (Serve 1)
¼ de xícara de sementes de chia
200ml de leite de coco
1 colher de chá de xarope de malte de arroz, mais extra para cobertura
1 vagem de baunilha, dividir e descartado
1 colher de chá de xarope de malte de arroz, mais extra para cobertura
1 banana, para o topo
Esmagado amêndoas, para cobertura
Extras: coco, iogurte, a canela
Método
Misture as sementes de chia, o leite de coco, arroz xarope de malte e sementes da vagem de baunilha e pod juntos e deixe-os de molho durante a noite.
topo com banana e amêndoas esmagadas. Para sabor extra, adicione um pouco mais de xarope de arroz de malte, iogurte de coco e um pouco de canela.
bife, salada e batatas fritas
outra grande opção, noite antes da corrida
o que comer antes de uma corrida, como a cidade para surfar. A nutricionista Steph Lowe recomenda o bife com batatas fritas e salada. Foto: Fornecido
Ingredientes (Serve 2)
2 grass-fed bifes (a sua escolha de corte)
¼ de xícara de azeite de oliva extra virgem (EVOO)
sal e pimenta, a gosto
1 médio de batata-doce
2 colheres de sopa de prensado a frio extra virgem, óleo de coco
2 colheres de chá de canela
sal do Mar, a gosto
1 maço de brócolis
100g de couve
1 colher de sopa prensado a frio extra virgem, óleo de coco
½ xícara de flocos de amêndoas
¼ de xícara de goji bagas
½ abacate grande, cortada em cubos
¼ cup extra virgin olive oil (EVOO)
the juice of ½ lemon
¼ teaspoon sea salt
goat’s feta, to top
Method
Marinate steaks in 2 tablespoons EVOO, sea salt and pepper for 1-2 hours.
entretanto, para fazer as batatas fritas, forno pré-aquecido a 180°C. cortar a batata doce em pedaços finos e borbulhar com óleo, canela e sal e cozinhar durante 20 minutos. Acaba debaixo do grelhador até ficar estaladiço.
drenar marinato para uma panela pré-aquecida antes de adicionar bife e cozinhar durante 6-8 minutos por lado, dependendo do resultado desejado.
para fazer a salada, a cabeça de brócolos em pequenos floretes e cortar os caules em pedaços de tamanho de mordida. Borrifar tudo ligeiramente e deixar arrefecer numa grande tigela de mistura. Couve Sauté em óleo de coco até ficar mole e Adicionar à tigela. Topo com amêndoas, bagas goji e abacate. Combinar EVOO, sumo de limão e sal numa tigela pequena e vestir a salada. Polvilhar com o feta de cabra e servir com a sua escolha de proteína. Serve com o bife e batatas fritas crocantes.