- Personal trainer Max Zeumer de Nova York de Saúde & Racquet Club oferece seus melhores exercícios para o impedimento de gordura do braço
- gordura do braço, desenvolve-se naturalmente para a maioria de nós, como nós idade, embora algumas pessoas são geneticamente mais provável conseguir que outros
- O ideal de treino requer a utilização de pesos no ginásio, mas você pode substituir o peso do corpo e exercícios de resistência em casa
É difícil sentir o seu melhor em um vestido de férias se você está temendo arreganhando seus braços.
a Cardio pode ajudar a sua saúde cardíaca, mas este ano a elevação do peso tem sido toda a raiva para manter todo o seu corpo – incluindo os seus braços superiores – na forma superior.
a flab do braço superior é uma batalha inevitável e difícil para alguns. A gordura distribui-se dessa forma em parte devido à genética e em parte devido ao envelhecimento natural.
Mas, Max Zeumer, gerente de treinamento pessoal da New York Health & Racquet Club 13th Street compartilha os segredos para combater a gravidade, pelo menos em seus braços superiores.
exercícios para levantar as asas no ginásio
a chave para um exercício bem sucedido no braço é aumentar o peso que você está levantando de forma incremental em cada exercício.
é por isso que um treino de ginástica é ideal, quando você pode fazê-lo, mas aqui, ele revela os melhores treinos para fazer o seu ou em casa.
‘Inicie seus treinos com um exercício multi-articular, que é quando você está usando mais de um grupo muscular’, diz Zeumer.
para maximizar a porção composta de seus exercícios, faça estes exercícios com uma boa quantidade de peso.
Composto de exercícios que trabalham o corpo todo com um foco sobre os braços
QUEIXO-UPS
Estes são os melhores feitos com o peso do próprio corpo, mas você pode usar o assistido o queixo para cima da máquina para obter o peso ideal, apenas certifique-se de mantê-lo pesado. Segure as pegas e puxe-se para cima num movimento de fluido.Quando chegar ao topo, baixe-se lentamente para baixo. Não deixe o seu peso cair, pois isso desengata os músculos e pode levar a tensões.
faça três conjuntos de seis a oito chin ups. Este exercício funciona seus ombros, tríceps e parte superior das costas, então você está lutando mais do que apenas a parte superior do braço.
usando uma barra ponderada é a melhor, mas os halteres podem ainda dar-lhe um bom treino. Antes de começar, verifique o seu formulário. Levante os braços para a altura do ombro, dobrando-os ângulos de 90 graus nos cotovelos para que eles estejam a fazer uma forma de golo de futebol. Levanta os braços até estarem direitos. Se a caixa torácica ficar no lugar, estás a fazê-lo bem. Caso contrário, certifique-se de corrigir o seu formulário.
utilize cerca de 85% do peso que pensa poder levantar, mas não se esforce.
quer esteja a usar halteres ou uma barra, quer agarrá-la por cima, com os polegares mais próximos da sua cabeça. A partir da posição do braço de 90 graus de ‘field goal’, empurre diretamente para cima em um movimento fluido, em seguida, traga seus braços de volta para 90 graus.
Repita que seis vezes em cada um dos três conjuntos.
BENT-OVER ROSCA direta
Como com o último exercício, faça este exercício com um bar, se você pode, ou halteres, se você não pode, usando o mesmo peso de ração.Mantenha os pés afastados da largura do ombro e dobre a cintura, mantendo as costas completamente planas. Você pode usar um aperto de mão ou de mão para elevar a barra para o seu corpo, certificando-se de manter os cotovelos para dentro, o mais próximo possível do seu corpo.
faça três conjuntos de seis deste exercício. Os exercícios de isolamento ocorrem na tonificação dos braços, agora que tem um bom exercício de braços que também envolve o resto do seu corpo, concentre-se em movimentos isolados para os seus braços.
‘acaba o exercício a fazer exercícios que isolem os teus braços. Certifique-se de aumentar ligeiramente o peso para cada exercício durante cada exercício”, diz Zeumer.
curvas alternadas de halteres
segure um haltere em cada mão, mais uma vez, usando pesos que são cerca de 85% do que pensa que consegue lidar. Comece com os pesos relaxados ao seu lado, para que os nós dos dedos encarem o seu corpo. Levante um haltere de cada vez, dobrando-se no cotovelo e deixando o seu braço girar naturalmente à medida que se levanta, de modo que as suas articulações estão viradas para si quando o seu braço está completamente dobrado. Baixar o peso para a sua posição inicial. Repetir o mesmo movimento com o braço oposto.
repita este 10 a 15 vezes para cada braço, e faça quatro conjuntos do exercício.
formas de trabalhar os braços superiores em casa
Se não conseguir chegar ao ginásio, ainda pode trabalhar os braços superiores com o peso corporal e exercícios de resistência em casa.
PUSH UPS
Ao fazer flexões, certifique-se de que a sua volta é em televisão, e suas mãos são um pouco mais que a largura dos ombros. Quando baixares o peso do corpo, mantém os cotovelos para dentro.
as flexões resultam principalmente nos músculos do peito, mas também está a utilizar os músculos nas costas e no fundo dos braços superiores para suportar o seu peso.
faça quatro conjuntos de dez flexões.
linhas de banda
utilize as bandas de resistência mais elevadas que puder para se aproximar o mais possível do tipo de treino com pesos.
Sentado com os pés juntos, enrole as bandas em torno de seus pés, e puxe as outras extremidades dos seus loops para você. Use uma mão superior ou lateral e mantenha os cotovelos perto do corpo num ângulo de 90 graus à medida que puxa.
fazer quatro conjuntos deste exercício, com 10 a 15 reps em cada conjunto.
extensões TRICEP de banda
uma banda manuseada é melhor para este movimento. Segure um punho em cada mão, com as mãos nos lados. Passo um pé na banda, e o outro para a frente, apenas um pouco mais do que um passo natural, então você está em um pequeno salto. Mantenha um braço ao seu lado. Traga o outro para cima, para que o seu braço seja dobrado com o cotovelo a apontar para cima. Puxe a banda para cima para que o seu braço esteja direito e apontando para trás, em seguida, abaixá-lo de volta para baixo.
deve repetir esta 10-15 vezes para cada braço, em quatro conjuntos.
curls
Stand with your feet shoulder width apart and one end of each of the band loops under each foot. Use um aperto de mão para puxar as bandas em direção a você dobrando-se nos cotovelos.
repita este movimento 10 a 15 vezes, em quatro conjuntos.
mergulhos TRICEP
sentar-se em um banco ou blocos resistentes, com os braços achatados na sua superfície, cerca de largura do ombro. Deslize o rabo do banco, mantendo uma ligeira curva nos braços para suportar o seu peso, e estique as pernas para estar direito à sua frente. Dobre lentamente nos cotovelos, mergulhando o seu peso, e levante-se novamente.
quatro conjuntos de 10 a 15 dips.
- para marcar uma sessão de treino pessoal na visita à NYHRC: nyhrc.com/personaltraining