A nutrição Final Q & A

na FLEX, as questões nutricionais vêm em cima de nós rápido e furiosamente. É seguro dizer que a dieta know-how é quase todo aspirante a fisiculturista ponto fraco, tanto por causa da desinformação galopante na mídia, na web e se espalhou através de ginásios em todo o país, e porque não é o mais simples dos tópicos em primeiro lugar.O que você precisa são as ferramentas e técnicas para mudar o seu corpo para um estado anabólico, aquele lugar mágico onde o seu corpo cria novos músculos, aumentando assim o seu peso corporal, tamanho e força. Escolhemos 25 dos principais inquéritos que recebemos ao longo dos anos de leitores sobre este assunto, e colocamo — los aos nossos dois especialistas em nutrição residentes — Chris Aceto e Jim Stoppani, PhD-para fornecer a informação que você precisa saber para crescer.Clique na página seguinte para ver as questões mais importantes de construção muscular!

1. Qual é a chave da proteína para os meus esforços de musculação?

não se pode construir um edifício sem matérias-primas adequadas, e é praticamente o mesmo no músculo da construção. Aminoácidos, os pequenos componentes da proteína, são comumente referidos como “blocos de construção” porque eles são usados para construir e Adicionar novo tecido muscular.As fontes mais baixas de proteínas incluem aves de capoeira (carne branca sem pele), peixe, bife do flanco, bife de lombo, pós proteicos e produtos lácteos de baixa gordura, como queijo, queijo cottage, iogurte e leite.

para se encher, Aspire pelo menos 1 grama de proteína por libra de peso corporal e para cima de 1 1∕2 g, espalhada por seis a oito refeições por dia. Isto pode maximizar a absorção ao minimizar o inchaço. Um fisiculturista de 200 quilos, por exemplo, precisaria de 200-300 g por dia.Recolhe as tuas proteínas agora no musculo.

2. Qual é a coisa mais importante a saber sobre a ingestão de carboidratos?

duas palavras: glicogénio e insulina. O glicogénio fornece os tanques de armazenamento do organismo para hidratos de carbono localizados nos seus músculos. Quando você come uma abundância de hidratos de carbono, estes tanques de energia encher-se e incentivar o corpo a segurar a proteína e construir novos músculos. Quando você economiza em hidratos de carbono, os tanques esvaziam rapidamente, causando a queima de proteínas para combustível e, portanto, essa proteína não está disponível para o processo de construção muscular.Os hidratos de carbono também aumentam a libertação natural de uma hormona chamada insulina, considerada a mais potente hormona anabólica ou tecidular do organismo. A insulina é bastante versátil, levando ambos os aminoácidos e glicose, a unidade mais básica de alimentos carboidratos, para os músculos para facilitar a reparação e recuperação. Para construir o seu físico, você precisa fazer carboidratos um ingrediente importante em seu plano nutricional. Atirar para um mínimo de 2 g por libra de peso corporal e até 3 g para hardgainers. (A 200-pounder precisaria de 400-600 g por dia.

3. Como sei se devo chegar a três gramas de hidratos de carbono por dia?

a escala da sua casa de banho está directamente ligada à sua ingestão de hidratos de carbono. Como? Se a balança sobe meio para meio quilo por semana, estás a comer hidratos de carbono suficientes. Se os números não estão se mexendo, você não está comendo o suficiente para apoiar seu treinamento e crescimento.Por exemplo, se estiver a comer 2 g por libra por dia, e isso não causar um aumento semanal na escala, aumente a ingestão de hidratos de carbono em meio grama. Isto é, se você estava comendo 2 g por meio quilo de peso corporal, vá para 21 2 2 e veja se isso faz o truque. Caso contrário, suba outra meia grama para 3 g.

4. Todos os hidratos de carbono são iguais?

No. A maioria dos seus hidratos de carbono deve provir de fontes de digestão lenta, tais como grãos inteiros (pão de trigo integral, cereais de grãos inteiros, farinha de aveia, quinoa, arroz castanho, massas de trigo integral), batatas doces e fruta. Isto permitirá que você embalar em músculo sem adicionar gordura.

5. Como hardgainer, tenho de me preocupar com que tipo de hidratos de carbono estou a comer?

se você é um verdadeiro hardgainer, você não precisa se preocupar muito com a regra #4. Seu foco deve ser em alimentos que são densos em hidratos de carbono. Hidratos de carbono densos de construção em massa incluem puré de batata, massa, arroz, passas, mel, panquecas, bagels, Biscoitos De Figo Newton, creme de cereais de trigo e bananas maduras. Estes tipos de alimentos permitem-lhe satisfazer a sua quota diária de hidratos de carbono sem ficar tão cheio (como com produtos hortícolas de alta fibra) que não consegue comer o suficiente.Clique na página seguinte para ver as próximas perguntas sobre a construção muscular!

6. De quantas calorias preciso diariamente?

além de proteínas e carboidratos, você precisa de calorias adequadas para crescer. O crescimento muscular requer energia: se você não fornecer energia suficiente na forma de calorias, você não vai crescer. Como regra geral, você precisa de cerca de 20 calorias por meio quilo de peso corporal por dia para colocar em músculo. São 4.000 calorias para um fisiculturista de 200 libras. Mas a bioquímica de todos é diferente. Se isto não for para a missa, aumenta as calorias. Se você está carregando em massa junto com muita gordura corporal, abaixe as calorias.

7. Devo seguir uma dieta pobre em gordura se quiser ficar ou ficar magra?

Ela costumava ser que, quando os culturistas dieta para emagrecer, que reduziu sua ingestão de gordura para menos de 10%. Hoje, sabemos que não é apenas pouco saudável, mas também não é tão eficaz como uma dieta contendo 20% -30% de gordura, com a maioria de gordura proveniente de fontes saudáveis. A gordura é fundamental para manter os níveis de testosterona. Se estes níveis baixarem, perde-se músculo e queima-se menos gordura. Além disso, as gorduras saudáveis não são armazenadas prontamente — elas incentivam a queima de gordura; além disso, elas ajudam a recuperação conjunta e promovem a saúde cardiovascular. Certifique-se de incluir muitos peixes gordos como salmão, truta e sardinhas na sua dieta para obter ácidos gordos ómega-3 suficientes. Também tomar em abundância de frutos secos, sementes, abacates, azeite e gemas de ovos para as gorduras mono e poli – insaturadas saudáveis neles.

8. Quantas refeições devo comer por dia?

Fisiculturistas foram os primeiros atletas a incorporar cinco, seis e até sete refeições por dia, como uma estratégia de nutrição, porque eles descobriram que produziu melhores resultados. Comer durante todo o dia proporciona um afluxo quase ininterrupto de aminoácidos da proteína e da glucose dos hidratos de carbono. Os aminoácidos ajudam a reparar o tecido muscular e a glucose mantém os níveis de insulina constantemente elevados, o que impede a degradação muscular, ao mesmo tempo que aumenta a formação de glicogénio. Por outro lado, consumir a mesma quantidade de alimentos em três ou quatro refeições maiores pode causar um aumento de gordura corporal e promover a costura dos níveis de açúcar no sangue — o que pode deixá-lo cansado e fraco.

9. Devo manter o mesmo plano de refeições todos os dias para ver resultados?

embora muitos fisiculturistas se encham de carboidratos, proteínas e os tipos certos de gordura dietética, muitos seguem a mesma abordagem todos os dias, usando e reutilizando um ou dois planos de menu.

o perigo aqui é não consumir uma variedade de alimentos, especialmente frutas e legumes. Frutas e legumes contêm uma variedade de fitoquímicos que fortalecem o sistema imunológico, afastam os patógenos e, em geral, mantêm o corpo afinado e saudável.

incluem pelo menos três porções por dia de frutas e outras três a cinco porções de legumes. Misture mirtilos, uma banana, morangos ou melão fatiado no seu iogurte, farinha de aveia ou batido de proteínas. Adicione metade a um copo de brócolos, couve-flor, cogumelos ou cebolas picadas e pimentos ao seu arroz ou massa. Ter, pelo menos, uma grande salada de jardim por dia, de preferência coberta com um penso feito com azeite virgem extra ou com um óleo vegetal transformado a frio.

10. De quanta água preciso?Se não beber um líquido adequado, pode afectar os seus ganhos em massa. Como assim? A água é composta por até 75% do corpo, e a manutenção de um corpo hidratado ajuda o crescimento. Quando o corpo fica desidratado, a água deixa células musculares e pode iniciar um gatilho que envia o corpo para um estado de desperdício de músculos. A pesquisa também mostra que mesmo uma ligeira desidratação diminui a força muscular. Na verdade, uma maneira que, creatina e glutamina trabalho é através de hiperswelling os músculos com fluido. Eles empurram água para os músculos para facilitar um estado anabólico ou de crescimento. Não se esqueça de beber cerca de um galão de água todos os dias.

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11. O que se passa, devo comer carne vermelha ou não?Falase em fazer um círculo completo: os fisiculturistas dos anos 60 e 70 viviam de carne vermelha, enquanto o despertar do colesterol dos anos 80 e do início dos anos 90 deixava os fisiculturistas à procura de alimentos proteicos ultraleves, incluindo claras de ovo, atum e peito de galinha.

a carne vermelha é costas e com razão. Cortes magros como lombo de vaca e bife de flanco não produzem muito mais gordura e colesterol do que peito de frango. Quando se trata de vitaminas B de produção de energia, incluindo B12, mais creatina, ferro e zinco, a carne vermelha não tem paralelo. B12, o crescimento de células de suporte de ferro e zinco e o desenvolvimento de glóbulos vermelhos. O zinco é necessário para a fabricação de testosterona, a hormona masculina que impacta a força muscular e tamanho. Então, se você quer ficar grande, coma grande, mas coma inteligente para construir músculo magro e duro.

12. Qual é a melhor coisa para comer logo de manhã?

assim que você acordar e antes de cozinhar o café da manhã, para baixo cerca de 20-40 g de proteína de soro de digestão rápida e 20-40 g de hidratos de carbono de digestão rápida, como pão branco ou açúcar. Você acorda em um estado catabólico devido à longa noite de jejum. Para parar o catabolismo (colapso muscular), entrar em proteína de digestão rápida e carboidratos irá rapidamente colocá-lo em um estado anabólico.

13. Qual é o teu conselho para o pequeno-almoço?

o pequeno-almoço é considerado por alguns como a refeição mais importante do dia. Para os fisiculturistas, é apenas um dos mais importantes, após a sua refeição pré-pequeno – almoço (detalhado no número 12) e as suas refeições pré-e pós-treino (detalhado nos números 15, 17 e 18). Cerca de 30-60 minutos após a sua primeira refeição do dia,é hora de um grande, tradicional café da manhã fisiculturismo. Ir com proteína de qualidade, como quatro claras de ovo e dois ou três ovos inteiros, ou 1 a 1 1/2 xícaras de queijo cottage, juntamente com um Carbo de digestão lenta como farinha de aveia ou torrada de trigo integral.

14. Qual é a melhor proteína para batidos entre refeições?

uma boa maneira de obter proteínas extra e calorias entre as refeições é beber batidos de proteínas — mas não apenas qualquer tipo de proteína. Embora o soro de leite seja considerado Supremo por muitos fisiculturistas, a melhor opção entre as refeições é a caseína. A pesquisa mostra que a caseína não te deixa tão cheio como o soro de leite depois de o beber, por isso ainda vais ter fome daquela refeição importante. Consome cerca de 40 g de proteína de caseína.Recolhe as tuas proteínas agora no musculo.

15. Qual é a melhor refeição de pré-treino?

uma boa refeição de pré-preparação conterá proteínas de digestão rápida, tais como hidratos de carbono de soro de leite e lentos de digestão, como frutos, farinha de aveia ou pão de trigo integral. Esta combinação aumenta a energia para o treinamento e ajuda recuperação muscular e crescimento. Hidratos de carbono de digestão lenta também irá manter os níveis de insulina baixos, garantindo que a queima de gordura não é limitada durante o treino.Clique na página seguinte para ver as próximas perguntas sobre a construção muscular!

16. Devo tomar alguma coisa durante os meus treinos?

Os aminoácidos essenciais incluem leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e histidina. Nossos corpos não podem fazer estes nove aminos; nós devemos obtê-los de nossa dieta. São essenciais para a construção de músculos. Tomar-los durante seus treinos vai empurrar o crescimento muscular, porque eles vão chegar aos músculos ainda mais rápido do que os aminos de soro. Pesquisas mostram que tomar EAAs em torno do tempo de exercício aumenta significativamente o crescimento muscular. Adicione 20 g de EAAs a uma garrafa de água e beba durante os exercícios.Apanha o teu EAAs no musculo, na Loja de Fitness!

17. Qual é a melhor refeição pós-treino?

imediatamente após os treinos, você precisa de 40 g de proteína de digestão rápida (como soro de leite) e carboidratos de digestão rápida (a fórmula do Sr. Olympia Jay Cutler é 0.65 g de hidratos de carbono por quilo de peso corporal) na refeição pós-treino. Isto irá rapidamente fornecer aminoácidos para os seus músculos para a recuperação e crescimento. Também aumenta os níveis de insulina, o que fará com que os aminos e a glucose dos hidratos de carbono entrem nos músculos, afunda o cortisol hormonal catabólico, aumenta as acções anabólicas da testosterona e aumenta o crescimento muscular.

18. Devo ficar-me pela proteína de soro de leite depois dos treinos?

esta proteína de digestão rápida é crítica após os treinos para estimular a recuperação e o crescimento. No entanto, por mais paradoxal que pareça, a caseína de digestão lenta pode aumentar os benefícios pós-trabalho do soro de leite. A pesquisa mostra que quando os fisiculturistas adicionam caseína aos seus batidos pós-workout soro de leite, eles ganham significativamente mais massa muscular do que quando eles usam soro de leite sozinho.Qual deve ser a minha primeira refeição principal após o treino?Uma hora após a sua refeição de pós-workout, necessita de uma segunda refeição de pós-Workout com uma selecção mais lenta de alimentos inteiros. A pesquisa mostra que uma segunda refeição pós-workout rica em proteínas e hidratos de carbono mantém o processo de crescimento muscular ligado por mais tempo após o seu treino. Use 30-50 g de proteína magra como carne de vaca, aves, ovos, frutos do mar ou laticínios, e 60-100 g de hidratos de carbono de digestão lenta, como batatas doces, massa de trigo integral, arroz integral ou outras opções de grãos inteiros.

20. O que devo comer antes de dormir para alimentar os ganhos de fisiculturismo?Antes de se deitar, deve consumir 20-40 g de uma proteína de digestão lenta, como caseína ou queijo cottage. Enquanto dormes, jejuas sete a nove horas. Durante este tempo, o seu corpo vai se transformar em seus músculos para quebrá-los para o combustível, porque os aminoácidos que compõem a proteína muscular podem ser convertidos em glicose. Se ingerir uma proteína de digestão lenta que fornece um fornecimento constante de aminoácidos durante toda a noite, estes aminos serão convertidos em combustível, poupando a sua massa muscular.Clique na página seguinte para ver as próximas perguntas sobre a construção muscular!

21. Quando é a melhor altura para usar creatina?

tomar creatina antes dos exercícios ajuda a manter os músculos saturados com ele, produzindo a energia rápida que os músculos precisam para executar rep após a rep no ginásio. Tomar creatina após seus exercícios irá reabastecer os seus níveis nos músculos e maximizar o crescimento, atraindo água para os músculos. Isso os mantém maiores através do volume de água nas células musculares e também estica as células para instigar o crescimento. A creatina também aumenta os níveis do factor de crescimento insulino-I no músculo, o que estimula os processos de crescimento muscular. Adicione 3-5 g de creatina aos seus tremores pré e pós – workout.

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22. Há alguma maneira de tornar a minha creatina ainda mais poderosa?

para aumentar ainda mais os efeitos estimuladores do crescimento da creatina, empilhá-la com o aminoácido beta-alanina. No organismo, a beta-alanina combina-se com o aminoácido histidina para formar carnosina. Quando os músculos têm níveis mais elevados de carnosina, de acordo com pesquisas científicas recentes, eles têm mais força e resistência. Outro estudo recente descobriu que os indivíduos que tomaram beta-alanina juntamente com creatina ganhou mais massa muscular e perdeu mais gordura corporal do que os indivíduos que tomaram apenas creatina. Adicionar 1-2 g de beta-alanina ou carnosina à creatina nos seus tremores pré-treino e pós-treino.

23. O que são BCAAs, e devo levá-los?

os aminoácidos de cadeia ramificada são leucina, isoleucina e valina. Leucina é a mais crítica dos Três, como pesquisas mostram que este aminoácido pode estimular a síntese proteica muscular por si só. Ainda é melhor juntá – los a todos.: eles trabalham sinergisticamente para melhorar a recuperação e crescimento muscular, aumentar a energia durante os exercícios e cortisol blunt. Tome 5-10 g de BCAAs com o pequeno-almoço, os batidos de pré-treino e pós-treino, e antes de dormir.Apanha a tua BCAA no Muscle store 9368 Fitness!

24. Existem algumas vitaminas que são especialmente críticas para o crescimento e recuperação?

consumir uma variedade de alimentos frescos, incluindo muitas frutas e legumes, deve fornecer uma quantidade saudável de vitamina C, mas algumas pesquisas demonstraram que uma quantidade maior pode ajudar. Um estudo revelou que os halterofilistas que tomaram 1000 miligramas por dia de vitamina C demonstraram níveis mais baixos de cortisol. A vitamina C também demonstrou melhorar a produção de óxido nítrico. Um outro estudo mostrou que os fisiculturistas que utilizam 1200 unidades internacionais de vitamina E por dia experimentaram uma diminuição na actividade da creatina cinase, que é um marcador para lesão da fibra muscular. Isto indica que uma maior quantidade de E pode combater os danos das células musculares e a produção radical livre, aumentando assim a recuperação e o crescimento, bem como impulsionar o sistema imunitário. Tome 500-1. 000 mg de vitamina C ao pequeno-almoço e com o seu batido de preparação. Tome 400-800 UI de vitamina E ao pequeno-almoço e mais 800 UI com o seu batido pós-treino.

25. Como sei se estou a ganhar músculo e não apenas gordura?

calipers de pele infalível indicam a sua relação músculo-a-gordura, ou quanto de si é músculo e quanto é gordura. Quando você ganha 10 libras de peso corporal, por exemplo, espere um pouco desse peso para ser gordura corporal; atire para uma razão de 2:1, duas partes de músculo para uma parte de gordura. Se você quiser adicionar 12 libras, você pode esperar ganhar 8 libras de músculo e 4 libras de gordura.As medições feitas por alguém habilidoso em usar calipers indicarão se está a ir na direcção certa. Por exemplo, se você engordou dois quilos ao longo de um período de duas a três semanas e vê que um quilo e meio são músculos e meio quilo é gordo, você está fazendo um grande progresso. Se você ganhou meio quilo de músculo e meio quilo de gordura, você sabe que sua ingestão total de carboidratos e calorias é muito alta, aumentando os níveis de gordura em pé de igualdade com os verdadeiros ganhos musculares. FLEX