à medida que o tempo mais quente se aproxima rapidamente a maioria de nós começar a pensar como vamos parecer com as nossas camisas fora desfrutar do sol. Vais exibir um pack de seis? Ou podes perder uns quilos e apertar a secção central?
se você está olhando para perder alguns quilos e esculpir um estômago de tábua de lavar, em seguida, o plano detalhado aqui é exatamente o que você precisa para começar no caminho rápido para o sucesso. O plano inclui uma dieta fácil de seguir e estratégias de exercício que vão ajudá-lo a rapidamente perder gordura à medida que você trabalha para a construção de um físico mais definido.
- 5 Chaves Da Dieta De Queima De Gorduras
- 1. Frequência das refeições
- 2. Proteína, proteína e mais proteína
- 3. Mais verduras
- 4. As gorduras saudáveis são essenciais
- 5. Ingestão de água
- plano de dieta diária por amostragem
- 5 Keys To The Fat-Burning Training Program
- 1. Treino de peso
- 2. Exercícios compostos
- 3. Períodos de descanso mais curtos
- 4. A implementação de Exercício Cardio
- 5. Timing Cardio Right
- Programa de treino semanal de amostra
5 Chaves Da Dieta De Queima De Gorduras
1. Frequência das refeições
a primeira estratégia é comer mais frequentemente durante todo o dia. Idealmente, você quer comer de quatro a seis refeições todos os dias. Isto pode incluir as suas três refeições principais mais dois ou três lanches.Ao comer mais frequentemente, aumenta a sua taxa metabólica. Além disso, mantém os seus níveis de insulina regulados e é menos provável que deseje uma ingestão compulsiva de alimentos.
2. Proteína, proteína e mais proteína
tente ter uma boa fonte de proteína em cada refeição ou lanche. Comer proteínas tem um maior efeito termogénico (queimadura de calorias) do que comer hidratos de carbono ou gordura. Portanto, ao comer mais proteína você pode dar a sua taxa metabólica um impulso significativo.
algumas boas fontes de proteínas incluem peito de frango, carne de vaca, salmão, queijo cottage, iogurte e proteína de soro de leite em pó.Proteínas, Gorduras Saudáveis E Verdes
3. Mais verduras
coma os produtos hortícolas como fonte primária de hidratos de carbono em todas as refeições ou lanches. Os vegetais não são densos em calorias, mas contêm muitas vitaminas, minerais e fibras importantes.
ao contrário dos carboidratos transformados (pães, cereais, etc.), veggies don’t cause a big spike in insuline release. Você quer manter os níveis de insulina ao mínimo ao tentar queimar gordura porque é uma hormona de armazenamento de energia.
no entanto, a única vez em que quer ter hidratos de carbono simples é depois dos seus treinos. Após o treino, o pico de insulina de comer carboidratos simples pode ajudar a transportar nutrientes para os seus músculos para melhorar a recuperação e estimular o crescimento.
4. As gorduras saudáveis são essenciais
têm algumas gorduras essenciais “saudáveis” em cada refeição. Sim, recomendo que comas gordura para queimar gordura! É verdade – certas gorduras podem ajudar a aumentar a perda de gordura. Mais especificamente, é poliinsaturado (que são ácidos gordos essenciais) e gorduras monoinsaturadas que têm uma série de benefícios para a saúde e também pode suportar a perda de gordura.
algumas fontes excelentes de gorduras polinsaturadas incluem peixes, sementes de Flax, sementes de abóbora e nozes. Amêndoas, nozes, azeite e abacates são grandes fontes de gorduras monoinsaturadas.
5. Ingestão de água
beber muita água! Assim como a comida, a água também pode ter um efeito termogênico (queima de calorias) no corpo. Beber água fria tem sido demonstrado que aumenta significativamente o metabolismo. Simplificando, um corpo mais hidratado é mais metabolicamente ativo.
a água também é importante para ajudar a desintoxicar continuamente o corpo. Eu recomendo que você tente beber metade do seu peso corporal (lbs.) em Onças de água todos os dias. Por exemplo, se você pesa 180 libras, então você deve procurar beber pelo menos 90 onças de água por dia. Isso resulta em cerca de 11 8 onças de copos de água por dia.
plano de dieta diária por amostragem
o plano de dieta por amostragem aqui descrito baseia-se nas cinco estratégias que acabei de explicar. Este plano foi concebido para uma pessoa de 180 quilos. Assim, se necessário aumentar ligeiramente ou diminuir o tamanho das porções em relação ao seu peso corporal atual.
| Exemplo de Queima de Gordura Plano de Dieta | |
|---|---|
| pequeno-Almoço |
|
| Lanche |
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| Almoço |
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| Lanche |
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| Jantar |
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| a Recuperação Pós-Treino Shake |
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5 Keys To The Fat-Burning Training Program
1. Treino de peso
a maioria das pessoas só associa treino de peso ao músculo do edifício. No entanto, se você quiser maximizar a perda de gordura, então você tem que treinar com pesos pelo menos três vezes por semana! O treinamento de peso requer muita energia e, portanto, queima um monte de calorias e gordura. Ele também constrói músculos e como resultado aumenta a taxa metabólica. Os exercícios de treinamento de peso também aumentam o ‘ após a queima.’A queimadura após simplesmente se refere às calorias que você continua a queimar o período de tempo depois de ter terminado o seu treino. Então, por várias horas após um treinamento de peso você realmente continua a queimar uma quantidade aumentada de calorias. Por estas razões, é importante ter certeza que você atinge os pesos em uma base regular.
2. Exercícios compostos
em relação ao treinamento de peso, use principalmente exercícios compostos em sua rotina. Os exercícios compostos envolvem movimento em mais de uma articulação e envolvem principalmente grandes grupos musculares. Bench press, squats, and dumbell rows are all examples of compound exercises. Estes tipos de exercícios estimulam mais fibras musculares do que os exercícios de isolamento e são mais exigentes metabolicamente.Exercício Composto Para Ajudar A Aumentar A Queima De Gordura
3. Períodos de descanso mais curtos
durante os seus exercícios de treino de peso tente manter os seus períodos de descanso a um mínimo entre cada conjunto. Os períodos de repouso entre os conjuntos devem ter um comprimento de 30 a 60 segundos. Com períodos de descanso mais curtos entre os conjuntos, o seu ritmo cardíaco permanecerá elevado durante todo o treino. Mais uma vez, esta é apenas mais uma estratégia simples que você pode usar para aumentar as despesas calóricas e aumentar a perda de gordura!
4. A implementação de Exercício Cardio
o exercício cardiovascular Regular deve ser uma parte essencial do seu plano. Recomendo que tente fazer três a cinco exercícios de cardio por semana. Se descobrires que não estás a perder tanta gordura como gostarias, então filma cinco sessões por semana. Se o seu progresso for bom então você pode ser capaz de escapar com apenas três sessões por semana. Ajuste adequadamente com base na sua taxa de progresso.
5. Timing Cardio Right
faça um pouco de cardio logo após o seu treino de peso. Após treino de peso o seu corpo deve estar esgotado das suas reservas de hidratos de carbono. Então, na minha opinião este é o momento perfeito para fazer um pouco de cardio e entrar em lojas de gordura. Basicamente, o treinamento de peso coloca seu corpo em um estado de queima de gordura aumentada para que você pode muito bem aproveitar-se dele fazendo um pouco de cardio!
Programa de treino semanal de amostra
dê uma olhada no plano de exercício semanal de amostra que descrevi aqui. Ele inclui um plano de treinamento de peso e cardio que vai ajudá-lo a alcançar rapidamente seus objetivos. Ao usar este programa de exercício em conjunto com o plano de dieta de queima de gordura você estará bem em seu caminho para mostrar um corpo mais esculpido antes que você se aperceba!
| Exemplo de Treino Semanal Agenda | |
|---|---|
| segunda-feira | > Peso-Treino #1 + 20 Minutos de Cardio |
| terça-feira | 30 Minutos de Cardio (opcional) |
| Quarta-feira | > Peso-Treino #2 + 20 Minutos de Cardio |
| quinta-feira | Dia de Descanso |
| sexta-feira | > Peso-Treino #3 + 20 Minutos de Cardio |
| sábado | 30 Minutos de Cardio (opcional) |
| domingo | Dia De Descanso |
| Exercício #1: Parte Superior Do Corpo | Define | Representantes |
|---|---|---|
| Inclinado Com Halteres De Imprensa | 4 | 8 |
| Chin-Ups | 4 | 8 |
| Televisão Dumbbell Press | 2 | 12-15 |
| Lat Menus Pendentes | 2 | 12-15 |
| Suspensão Do Joelho/Perna Levanta | 2 | 15 |
| Cabo De Flexões | 2 | 20 |
| Nota: Apenas descansar 30 s entre conjuntos | ||
| Exercício #2: parte Inferior do Corpo | Define | Representantes |
|---|---|---|
| Barra de Agachamento | 4 | 8 |
| Alter Lunges | 4 | 8 |
| Agachamento Com Halteres | 2 | 12-15 |
| Em Pé Da Panturrilha-Levantar | 2 | 12-15 |
| Abdominais Na Bola | 2 | 15 |
| Bicicleta Abs | 2 | 20 |
| Nota: Apenas descansar 60secs entre conjuntos | ||
| Exercício #3: a parte Superior do Corpo | Define | Representantes |
|---|---|---|
| Dumbbell Press de Ombros | 4 | 8 |
| Um Braço-de Halteres de Linhas | 4 | 8 |
| Dips | 2 | 12-15 |
| Sentado Cabo De Linhas | 2 | 12-15 |
| Alter Cachos | 2 | 15 |
| Cabo De Flexões Para O Lado | 2 | 20 |
| Nota: Apenas repouso 30secs entre conjuntos | ||
