A maneira mais simples de melhorar sua escalada não envolvem o treinamento de peso, campusing, ou travar o embarque. Faz um pouco de ioga. A flexibilidade ajuda você a mover-se através de sequências complicadas com trabalho criativo e manter o seu corpo perto da parede, permitindo-lhe escalar ágil e eficientemente. Dê uma olhada em alguns dos melhores alpinistas do mundo: Adam Ondra pode contorcer seus joelhos de formas aparentemente desumanas, Margo Hayes pode Gancho seu calcanhar alto acima de sua cabeça, e Alex Megos pode fazer divisões completas na parede.
os benefícios do yoga vão muito além da flexibilidade, embora. A prática também melhora a força, consciência corporal, equilíbrio, e respiração, diz Mina Leslie-Wujastyk, um alpinista profissional de rock e yogi que completou um curso de formação de professores de 200 horas na escola Trimurti Yoga na Índia. Yoga também ajuda a prevenir lesões corrigindo desequilíbrios musculares e aumentando a gama funcional de movimento e estabilidade em suas articulações.Você não precisa realizar balanços de braços loucos para se chamar de yogi, nem precisa de classes caras para colher os frutos. Uma curta sessão diária em casa é suficiente. A rotina abaixo, adaptada de Leslie-Wujastyk yoga para alpinistas seminário na Arc’teryx Alpine Academy 2019 é fácil de fazer por conta própria e deve demorar cerca de 20 a 30 minutos.Esta é uma prática do estilo Vinyasa, que sincroniza a respiração e o movimento e flui de uma posição para a seguinte. Faça o que sabe bem para você: complete isso como uma rotina, misturar e combinar com suas poses favoritas, ou use um casal para aquecer ou arrefecer.
- Movimentos
- Vaca Pose (Bitilasana) e Gato Pose (Marjaryasana)
- Pose de cão virado para baixo (Adho Mukha Svanasana)
- de Pé em Frente de Curvatura (Uttanasana)
- Pose Da Árvore (Vrkasana)
- Garland Pose (Malasana)
- pose de borboleta (Badhakonasana)
- Pose do Barco (Paripurna Navasana)
- curva sentada para a frente(Pascimottanasana)
- Estendido Cachorro Pose (Uttana Shishosana)
- Cobra Pose(Bhujangasana)
- em decúbito dorsal Espinal de Torção (Supta Matsyendrasana)
- Savasana
Movimentos
(Hayden Carpinteiro)
(Hayden Carpinteiro)
(Hayden Carpinteiro)
Vaca Pose (Bitilasana) e Gato Pose (Marjaryasana)
o Que fazer: aquecer Suavemente as costas, coluna vertebral, pescoço e elástico apertado antebraços.Como fazê-lo: Comece numa posição de mesa, com os pulsos abaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas. Estende as pontas dos dedos e achata as palmas para o tapete. “Os alpinistas tendem a entrar em posição de garras por causa dos antebraços apertados, então realmente tentar achatar seus dedos”, diz Leslie-Wujastyk. “É melhor para os pulsos e também lhe dá um bom alongamento dos dedos para o antebraço.”
inale à medida que olha para a frente, deixe a barriga afundar-se, e levante o cóccix para curvar a coluna para baixo (postura de vaca). Depois expire enquanto baixa a cabeça e o pescoço, enrosca o cóccix por baixo e arqueia a coluna vertebral (posição de gato). Repita mais três vezes.Na expiração final, dobre os dedos dos pés e levante os joelhos e as ancas para entrar no cão virado para baixo.
Pose de cão virado para baixo (Adho Mukha Svanasana)
o que faz: estende os arcos dos pés, bem como os vitelos, tendas e ombros.Como fazê-lo: continuando da pose anterior, levante o cóccix para o céu, estique os braços e permita que os ombros se afunde até formar um V invertido com o corpo. Dobre os joelhos tanto quanto você precisa se sentir confortável, especialmente se você tem tendão apertado. Mantenha a cabeça paralela aos braços e a coluna alongada pelo pescoço. Respire fundo enquanto pedala os calcanhares para cima e para baixo para aquecer e esticar as pernas e os tendão umbilical. Quando você estiver pronto, em uma expiração, pressione seus ombros para fora, suas coxas para trás, e seus calcanhares para o chão (está OK se seus calcanhares não tocar) para aprofundar o esticar. Mantenha esta posição durante três respirações profundas. Depois caminhe lentamente os pés em direcção às mãos, mantendo os joelhos dobrados, se necessário, para entrar numa postura de pé-para-a-frente.
(Hayden Carpinteiro)
(Hayden Carpinteiro)
de Pé em Frente de Curvatura (Uttanasana)
o Que ele faz: Alonga a coluna vertebral e se estende panturrilhas, tendões, e parte inferior das costas.Como fazê-lo: quando os pés alcançarem as mãos, soltem as mãos, cruzem os braços e segurem os cotovelos opostos. Pressione seus calcanhares firmemente no chão, e levante seu cóccix em direção ao céu. Relaxa a coluna, alonga o torso e deixa a cabeça em paz. Mantém os joelhos dobrados o quanto precisares para te sentires confortável. Respire fundo e devagar. Cada vez que expirar, afunde-se mais fundo no alongamento. No próximo inspire, levante – se, levante os braços para cada lado, junte as palmas sobre a cabeça e estique-se em direção ao céu. Então expira e traz os braços para os teus lados.
(Hayden Carpinteiro)
(Hayden Carpinteiro)
(Hayden Carpinteiro)
Pose Da Árvore (Vrkasana)
o Que ele faz: Melhora o equilíbrio e se estende a virilha, peito e ombros.
How to do it: Ground down through your left foot and find a strong, centered base. Levante o seu pé direito, e traga-o contra o seu tornozelo esquerdo, com os dedos dos pés ainda no chão ou com a base do seu pé descansando na sua canela esquerda ou alto na sua coxa esquerda (mas não diretamente contra a articulação do joelho). Se a coxa se sentir muito alta, vá para uma posição mais baixa-quanto mais alto Seu pé, maior o desafio. Encontre o equilíbrio, depois ponha as duas mãos à frente do peito, palmas das mãos juntas. Puxem as omoplatas para trás e para baixo. Alonga a coluna. Se se sentir estável, levante as mãos sobre a cabeça e estique – se em direcção ao céu. Traga a sua consciência de volta à sua respiração—inale e expire profundamente três vezes. Na expiração final, abaixe as mãos para cada lado, libere o seu pé levantado, e volte para uma posição neutra e de pé. Repita com a outra perna.
(Hayden Carpinteiro)
(Hayden Carpinteiro)
Garland Pose (Malasana)
o Que ele faz: Estica a virilha e melhora a mobilidade do tornozelo.Como fazê-lo: Fiquem com os pés afastados, os dedos inclinados ligeiramente para fora. Junte as palmas das mãos no peito, respire fundo, depois exale enquanto se agacha o mais baixo que puder ir confortavelmente (não se preocupe se os seus calcanhares se elevarem). Pressione os cotovelos contra as coxas interiores para abrir as ancas e aumentar o esticar. Respire fundo e sente-se no tapete.
pose de borboleta (Badhakonasana)
o que faz: abre as ancas e estica as coxas interiores. “Isso é muito útil para escalar, porque ajuda a colocar seu centro de gravidade – suas ancas-mais perto da parede”, diz Leslie-Wujastyk.
como fazê-lo: sentado no tapete, junte as solas dos seus pés à sua frente, centrado, e deixe os seus joelhos cair para cada lado. Inalar. Pensa em empilhar a espinha desde o cóccix até ao pescoço. Enquanto expiras, relaxa as ancas, e acende os glúteos para ajudar a libertar os músculos adutores das pernas no interior das coxas para puxar os joelhos para o chão. Para um alongamento extra, dobre as ancas, e incline o torso para a frente sobre os pés. Respire fundo, afundando-se cada vez mais no esticão.
(Hayden Carpinteiro)
(Hayden Carpinteiro)
o Que ele faz: Fortalece o abdome e quadril-músculos flexores, enquanto o treinamento de equilíbrio e foco. Como diz Leslie-Wujastyk, ” um pouco de núcleo é sempre bom para escalar.”
como fazê-lo: Senta – te com os joelhos dobrados e os pés no chão, pedra sobre o tripé formado entre os teus ossos e o cóccix, e depois levanta os calcanhares do chão. Mantém o peito alto e a coluna comprida. Encontrar o ponto de equilíbrio, depois levantar as pernas e os pés juntos até que o tronco e as coxas tenham formado um ângulo de 45 graus um com o outro, abertos ao tecto. Endireita os joelhos. Continue a respirar, inspire profundamente e exale, e mantenha a posição enquanto puder. Na última expiração, ponha os joelhos no peito, aperte-se e depois baixe as pernas para o chão.
curva sentada para a frente(Pascimottanasana)
o que faz: estica os tendão e parte inferior das costas. “Esta é uma postura básica, mas é muito boa para alpinistas”, diz Leslie-Wujastyk. “Tendemos a ficar muito apertados em nossa corrente posterior-os músculos pela parte de trás do corpo.”
How to do it: Extend your legs out in front of you, feet together. Incline os dedos dos pés para o torso, ative os quadris, inale profundamente, e na expiração, caia para a frente para tocar os dedos dos pés (se você não pode chegar, coloque as mãos em seus shins). Relaxa a cabeça e o pescoço. Com cada inspiração, pense na micromovência de alongar o seu tronco, e com cada expiração, de relaxar mais profundamente no esticão. Respire um pouco, e no próximo inspire, lentamente volte para cima.
(Hayden Carpinteiro)
(Hayden Carpinteiro)
Estendido Cachorro Pose (Uttana Shishosana)
o Que ele faz: Estica os ombros.Como fazê-lo: suba até aos quatro pés de modo a que os joelhos estejam directamente abaixo das ancas e as mãos debaixo dos ombros. Então, lentamente, caminhe as mãos para a frente, endireite os braços, e baixe a cabeça e os ombros para o chão. Mantém uma ligeira curva na coluna e as ancas acima dos joelhos. Alongue as pontas dos dedos, pressione as mãos, e permita que as axilas se afunde mais baixo, mantendo as ancas altas. Respira fundo.
Cobra Pose(Bhujangasana)
o que faz: estende a linha da frente do corpo desde os ombros através do peito até os abdominais e flexores do quadril.
como fazê-lo: na próxima inalação, olhe entre as mãos, mova o seu peso para a frente, e deite-se de barriga para cima do tapete. Exalar. Mova as mãos para trás ligeiramente, para que fiquem por baixo dos ombros, achatem as palmas das mãos, depois levantem os ombros e alongem a clavícula. À medida que inalas, engatas os músculos das costas, puxas os ombros para trás, e pressionas suavemente com as mãos para levantar o torso para cima, para dentro de uma infra-estrutura. Vai até onde te sentires confortável. Pense em puxar as omoplatas para baixo e curvar através de suas costas superiores em vez de sua coluna lombar. Expire e leve a cabeça para o tapete.
(Hayden Carpinteiro)
(Hayden Carpinteiro)
em decúbito dorsal Espinal de Torção (Supta Matsyendrasana)
o Que ele faz: Alonga a coluna vertebral e alonga os músculos abdominais, oblíquos, peito, e a frente dos ombros.Como fazê-lo: Deite-se no lado esquerdo, com as pernas empilhadas e os quadris e joelhos dobrados a 90 graus. Inale, estenda o braço direito acima de si, e expire enquanto o deixa cair suavemente para o lado direito, permitindo que a sua coluna se torça. Desvie o olhar para a palma da mão direita, e deixe a gravidade puxá-lo para o esticão, mantendo os joelhos ancorados e pressionados juntamente com a ajuda da sua mão esquerda. Respira fundo três vezes. Na próxima inalação, coloque os joelhos para o centro e deixe-os cair para o outro lado, desta vez alongando o braço esquerdo e mudando o seu olhar para a sua mão esquerda. Respire fundo três vezes, e no próximo inspire, volte seus joelhos para o centro.
Savasana
o Que ele faz: Relaxa o corpo e acalma a mente.Como fazê-lo: Deite-se de costas, com as pernas relaxadas e a largura da anca separada. Coloque os braços ao lado, as palmas para cima, para que os ombros estejam abertos. Fecha os olhos e volta à tua respiração. Repara como o teu corpo se sente. Observe a atividade em sua mente. Relaxe completamente na pose por um par de minutos, em seguida, lentamente trazer a sua consciência de volta para o seu corpo. Quando estiver pronto, volte para uma posição sentada, respire um pouco, e siga o seu caminho.
Foto: Oli Scarff / Getty