12 Dicas para Afinar o Sistema Nervoso

treinadores de musculação geralmente deixam confusos referências que prestar homenagem ao poder do sistema nervoso:

“Se o seu desempenho começa a melhorar depois de 7 ou 8, que é o seu sistema nervoso de ficar animado,” ou “muito baixa-rep trabalho pode fadiga do sistema nervoso”, ou o meu preferido: “Enquanto você pode sentir-se fisicamente recuperado e pronto para treinar, seu sistema nervoso é, na verdade, um mutilado de naufrágio ligado a um IV em uma cama de hospital, rodeado por uma equipe de preocupado-procura médicos e um desfibrilador.”

como um jovem estagiário, o sistema nervoso parecia uma ferramenta misteriosa, poderosa mas delicada que apenas os verdadeiros savants de treinamento de força poderiam controlar totalmente. Percebi que juntar-me às fileiras da elite de elevação requer tornar o meu sistema nervoso o meu servo disposto.Infelizmente, no meu curso de fisiologia humana, o sistema nervoso confundiu-me. Entre as sinapses, iões de cálcio, nódulos de ranvier, células gliais e acetilcolina, não era nada que eu esperasse.

I was lost between theory, practicality, and applicability. Então eu procurei uma maneira de dissecar os conceitos do sistema nervoso, deixando o fluff para trás.

o sistema nervoso autónomo

o aumento do desempenho é sobre o equilíbrio do stress e da recuperação, ambos controlados pelo sistema nervoso autónomo (ANS). O ANS tem dois subsistemas: o sistema nervoso parassimpático e o sistema nervoso simpático. É aí que a complicação acaba, porque vou levá-la de volta para a aula de Ciências do ensino médio.

a divisão simpática excita. É conhecido por te preparar para lutar ou fugir.”A divisão parassimpática, por contraste, inibe. É conhecido por te permitir ” descansar e digerir.”

lembre-se da história sobre estar em uma floresta e, de repente, encontrar um urso negro, após o que o seu sistema nervoso simpático fornece uma onda imediata de energia acumulada para que você possa sair de lá? E quando finalmente chegas a um lugar seguro, o teu sistema nervoso parassimpático impede-te de te sentires um viciado em crack?

saber quando excitar e quando inibir é crucial para o desempenho. Mas, na maioria das vezes,” saber ” não é suficiente porque o ANS se regula inconscientemente. A maioria das pessoas depila e diminui entre o controle simpático e parassimpático, que é como andar de carro. Claro, estás preparado para a acção, mas não vais a lado nenhum.

e mesmo que você não esteja se movendo, você ainda está “ligado”, o que significa que você vai acabar por ficar sem gasolina. Por outras palavras, não se consegue fazer nada e ainda se paga o preço.

compreender o equilíbrio entre estes dois subsistemas é importante para a função ideal, por isso aqui estão 12 dicas para melhorar a capacidade do sistema nervoso de seaw entre o estresse e recuperação para melhorar o desempenho.

1. Não penses no teu treino.

uma boa sessão de treinamento é representativa de ser capaz de excitar o sistema nervoso. Afinal de contas, o treino é stressante – quebra o corpo, o que significa que em algum momento você tem que respeitar a capacidade do corpo para saber quando é certo destruir-se a si mesmo.Alguns tipos ficam todos irritados quando não conseguem bater num relações públicas ou ter um dia mau no ginásio. Mas não podes ficar a pensar no que aconteceu na semana passada, no último dia da perna, ou mesmo no último set. É provável que o dia mau tenha sido o teu corpo a dizer, “não só não consigo lidar com isto, como não consigo lidar com o que vai ser preciso para recuperar disto.”

assim, se você perder seu pr agachado e fazer 10 conjuntos de prensas de perna para compensá-lo, você está indo todos Plaxico Burress e atirar-se na perna. O facto é que, se estás a ter dificuldades com o que normalmente é uma carga de trabalho manejável, provavelmente precisas de sair do ginásio, não criar fadiga extra. Guarda a tua motivação e excitação para a próxima vez.

2. Um grande evento requer uma grande recuperação.

a excitação e a inibição estão estreitamente interligadas, tornando a recuperação após a competição mais importante do que a recuperação após o treino. Sempre que você executar acima de sua capacidade normal (ou em um estado emocionalmente despertado), você tem que se recuperar acima de sua capacidade normal.

tenha em mente que isto ultrapassa a concorrência. Se você vai a um seminário, ou em qualquer lugar que você está treinando na frente de uma multidão que você está querendo impressionar, você provavelmente está treinando em um estado excessivamente animado.Quando se encontra a treinar em euforia, descanse apropriadamente. Pode significar alguns dias de luz ou de folga, mas pode estender-se ainda mais, dependendo da vossa experiência. “Para um powerlifter”, diz Dave Tate, ” o tempo mais cauteloso é de quatro a seis semanas após o seu encontro.”

3. Nem penses em saltar programas.Visualize alguém que esteja tenso. Uma ” verruga preocupada “ou alguém sem um” interruptor desligado”, como dizem. Como é que eles são? É provável que os tenhas imaginado como magros, frágeis, nervosos e potencialmente a fumar um cigarro ou a cheirar cocaína.

Stressing over whether you’re on the “optimal” program is a death sentence. Leva a dúvidas, o que significa que nunca te vais stressar o suficiente para estimular a adaptação. Pior ainda, estarás sempre no limite, sem deixar que o teu sistema nervoso parassimpático assuma o controlo. Este é o perigo de ficar parado.

“Am I doing enough?”É o que estou a fazer a trabalhar?”Estes são sinais de aviso. Os melhores atletas não questionam os seus programas. Bateram-lhe com força, foram para casa e tiraram-no da cabeça. Confia no que estás a fazer.

4. Relaxar.Quanto mais fácil for o início do seu sistema nervoso parassimpático, melhor será como atleta. Você se recupera de eventos estressantes mais rápido, o que significa que você pode realizar em níveis mais elevados com mais consistência e frequência.

muitos atletas de classe mundial têm sistemas nervosos parassimpáticos dominantes, o que os coloca em apuros porque eles não se stressam além da necessidade. Isto mostra quando eles aparentemente “relaxam” durante o treino. Mas se eles são bons o suficiente para competir com o resto da equipe, enquanto apenas jogam em 80% de suas capacidades, eles não vão usar os 20% extras.Desligar-se é tão importante como ligar-se. Fazer coisas que se afastam da realidade, permitindo que o seu sistema nervoso parassimpático faça efeito mais fácil. Já reparaste como alguns atletas jogam uma tonelada de jogos de vídeo? Depois do treino, vão para casa, descansam e fogem de tudo. Embora preferisse que fizesses algo mais útil, como ler um livro, há uma lição.

5. Cochilo.Tomar naps e adormecer rapidamente são marcas de ser capaz de suprimir o seu sistema nervoso simpático para acelerar a recuperação. Não tenhas medo.

“se há uma habilidade que é negligenciada”, Dan John diz em 40 anos de Insight, “é a capacidade de dormir quando necessário. Se os meus atletas lutam para ficar ou ficar a dormir, vamos ter problemas. Treinar – se para relaxar é o primeiro passo.”

6. Escolhe os teus pontos agressivos.

a ativação simpática é de curta duração, e como mencionado, nada é pior do que deixá-lo ocioso. Liga-o, deixa-o fazer o que tem a fazer e desliga-o. Salve o heavy metal e cabeça butting para pouco antes de seus grandes conjuntos,não durante o seu rolo de espuma pré-workout.

7. Façam elevadores compostos.Os grandes elevadores são muito mais” excitantes ” do que os exercícios de isolamento. Eles ativam mais unidades motoras e afetam o corpo em um nível global. No final, tudo se resume à reacção do urso na floresta.Ficar cada vez mais forte é uma reacção protectora para evitar a morte e o mal. Uma agachadela de 500 libras é mais fatal do que uma extensão de 500 libras. Isto cria um factor de stress maior, e os factores de stress maiores fazem com que o corpo diga: “Caramba, isto é grave. Preciso de fazer algo para estar preparado para isto da próxima vez.”

Não tenho estudos para provar isso, e certamente não recomendo, mas tenho certeza que você progrediria mais rápido em chinelos se os fizesse suspensos sobre o topo de um rio infestado de crocodilos.

8. Treina com força, recupera com mais força.

uma maior excitação do sistema nervoso simpático justifica uma maior inibição pelo sistema nervoso parassimpático para se recuperar.

actividades de alta intensidade que fadiga uma grande quantidade de unidades motoras como sprints, plyometrics, e treino de choque requerem um planeamento cuidadoso para que a fadiga possa ser controlada. Fazer mais coisas boas nem sempre é bom. Na verdade, raramente é.

9. Reconsidera o teu treino dividido.Fazer uma barragem de exercícios na segunda-feira afetará as suas capacidades na terça-feira. Claro, ainda podes treinar, mas não vais ser tão esperto como podias ser.

Look at the Westside method. Tradicionalmente, é tudo intensidade, o tempo todo, ou levantando um máximo pessoal ou acelerando ao máximo a barra. Tipos maiores e dotados podem safar-se com este treino porque precisam do stress concentrado.

mas os tipos mais pequenos da extremidade menos favorável do pool de genes podem ser melhores fora acompanhando um dia de alta intensidade com um dia mais leve. A recuperação não pode acontecer se estiveres constantemente sob pressão máxima.

10. Celebrar ocasiões especiais.Retirar-se do seu “eu próprio” em ocasiões especiais é uma marca de longevidade nesta nave. Poucas coisas são tão relaxantes como passar tempo com a família e amigos. Isto é dominância parassimpática no seu melhor.Claro, levantei-me de manhã cedo para treinar nas férias. Este ano acordei às três da manhã para treinar antes de ir de férias de 10 dias. Sei uma coisa ou duas sobre a vigarice, e não tenho problemas com inconvenientes pessoais enquanto trabalho para um objectivo. Mas mais tarde, quando for hora de sentar e relaxar, não seja a pessoa que não pode desfrutar de um dia de vinho, família e comida caseira.Se fores um daqueles tipos a comer limpo no dia de acção de Graças, não sei se te quero conhecer. Como Arnold Schwarzenegger disse:”…divertir-se não é tão prejudicial como as pessoas pensam.”

11. Conta por fazer algo diferente.Por alguma margem, o corpo goza da familiaridade e conforto que a “rotina” traz. Podes ser muito eficiente a fugir daquele urso negro. A tua rota de fuga está planeada, sabes a velocidade que corre, e sabes as suas tendências.Então, quando os arbustos mexem como você está a molhar o salmão, não é tão preocupante como era antes. Mas quando olhas para cima e vês o Pé-Grande a emergir da vegetação, o teu corpo comporta-se como quando encontrou o urso negro pela primeira vez. Não sabe se é rápido, se tem fome, ou se vai segurá-lo e cantar o primeiro acto do Rei Leão até implorar para ser comido. É um novo factor de stress. E o teu corpo reage de acordo.

quando roda os elevadores frequentemente, ou faz algo de novo, o seu corpo fica mais stressado do que o habitual. Agora, há alguns caras que são tão avançados que rodar através de elevadores semanalmente é a única maneira que eles podem estimular o progresso. Mas para muitos de nós, podemos manter os mesmos elevadores e ver progresso apenas variando o volume e a intensidade.

12. Aprende a respirar.

guardei esta dica para o fim porque é a mais importante de todas, e vale a pena repetir: aprenda a respirar.

I first learned about the importance of breathing from Bill Starr, as he wrote about it in the Strongest Shall Survive. Starr detalhou uma técnica de respiração que ele usou para se acalmar antes de levantar na competição (um grande exemplo de prevenção de “marcha lenta SEM carga”, a propósito).

mas, juntamente com o uso de técnicas de respiração para controlar o seu ritmo cardíaco e processos fisiológicos, você precisa realmente aprender a respirar. Há dezenas mais qualificados do que eu quando se trata disso, mas em algum momento entre não querer ser um garoto gordo e ter seis ambições pack, adotamos uma tendência para manter o nosso instinto “sugado”.”

mas ao fazer isso, não utilizamos totalmente o nosso diafragma. Em vez de sugares o teu intestino e seres um homem viril, permite que o teu estômago (especificamente, abaixo dos pulmões) se expanda à medida que inalas.Da próxima vez que estiver deitado no sofá, cansado, repare como está a respirar. Garanto-te que o teu estômago está relaxado e a expandir-se visivelmente. É assim que deve ser. Lembra-te disto para aquelas noites em que estás stressado ou sem dormir.

O Que Significa Tudo Isto?Eu percebo que apesar de ter rejeitado os termos complicados, a merda ainda é complicada. O que você precisa tirar disso, no entanto, é que o corpo está constantemente se equilibrando entre estresse e recuperação.

ser dominante em qualquer ativação simpática ou ativação parassimpática é uma coisa muito real. Os grandes atletas sabem como ficar “fora” e têm um sistema nervoso parassimpático dominante. Para o resto de nós, no entanto, a coisa mais importante a lembrar é evitar a marcha lenta, como é a morte tanto para o desempenho e recuperação.