前世紀の間にトレーニングには多くの進歩がありました。 練習は発見され、持ち上がることの新しい方法は運動選手が大いにより大きく、より安全な率で改良するのを助けるように定められました。 しかし、それにもかかわらず、彼らは彼らの胸を大きくするためにしなければならないすべてはベンチプレスと腕立て伏せであると信じている人
それだけであれば、あなたはそれにアクセスすることができますが、実際には、あなたの胸が最高に見え、できるだけ強くなりたい場合は、より計算された つまり、胸をセクションに分割する必要があり、最も重要な部分は胸の上部になる可能性があります。
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上胸について
胸の大部分は大胸筋で構成されていますが、パッケージを完了する他の筋肉があります。 それらには、小胸筋、前胸筋、および鎖骨下が含まれる。 Pec majorの主な目的は、上腕の内転および内側回転である。 それはまた肩甲骨を引き、あなたの上椀を曲げるときそれぞれ機能します。
ここでは上胸部に焦点を当てているので、我々は大胸筋の鎖骨頭に注意を払うつもりです。 筋線維のこのグループは、内側鎖骨の前方領域に由来し、上腕骨に実行されます。 この領域を訓練する最良の方法は、体が傾斜した位置にあるときです。 上部のペーチは他の胸の動きにも関与していますが、鎖骨頭の最大の努力は、抵抗の大部分がある角度で胸の上部にシフトするときです。
初心者の胸部トレーニング
あなたがトレーニングに新しい人であれば、あなたは早期に上部胸部トレーニングの利点を見て、すでによりもさらに良い利益を見ることができるので、あなたは良い位置にいます。 この三つの運動ワークアウトは、上の胸に焦点を当てた二つが含まれています。 彼らは理解し、実行するのは簡単です基本的な動きです。
傾斜バーベルプレスは自明ですが、m&Sエクササイズガイドで必要な場合は説明があります。 腕立て伏せは、あなたの足が上昇しているため、あなたに興味をそそられるかもしれません。 あなたのフィートをベンチか座席に置き、腕立て伏せの位置を仮定しなさい。 これをすることは斜めにあなたの体を置き、鎖骨の頭部に焦点の大半を移す。
希望する担当者のすべてを実行できない場合は、単に高い位置から床に足を移動し、セットが終わるまで続行します。 これはあなたのフィートがより低いので種類の自然な低下セットである。
初心者レベルの胸のワークアウト
| 練習 | セット | 担当者 | 残り |
|---|---|---|---|
| インクラインバーベルプレス | 3 | 12, 12, 12 | 90年代 |
| 上昇した足で腕立て伏せ | 3 | 12, 12, 12 | 60年代 |
| 平らなダンベルのFlys | 3 | 12, 12, 12 | 60年代 |
ホームジムトレーニング
ホームジムトレーニングにはブームがありましたが、多くの人にとっては限られたリソースがあります。 これを読んでいるあなた方の何人かにダンベルおよび調節可能なベンチより多くがないかもしれない。 よいニュースはまだ有効な上部の箱の試しがあることができるである。 重いダンベルを持っていない場合は、ちょうど遅いテンポであなたの担当者を実行します。 それらを下げるために重量および3-5の多くを持ち上げるために3-5秒を取りなさい。
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バンドがある場合は、バンドをあなたの真下のベンチの底の周りに包み、各端を手に持ってください。 あなたはまだこのように運動の効果を感じるはずです。 今、あなたの家のジムでより多くの機器にアクセスできる場合は、すべての手段であなたができるもののためにここで任意の動きを代用してくださ
ダンベルのみ/家庭用ジムチェストワークアウト
| 練習 | セット | 担当者 | 残り |
|---|---|---|---|
| 傾斜ダンベルベンチプレス | 3 | 10, 10, 10 | 60年代 |
| 傾斜のダンベルのFlys | 3 | 12, 12, 12 | 60年代 |
新しい挑戦を加え、あなたの調節にまた働きたいと思えばtrisetとして上記の2つの練習、またそれらの上げられた腕立て伏せを行って下さい。 第三のものが行われるまで、休憩なしで行のすべての三つの演習を実行します。 これはまた、あなたがより速く疲労する可能性が高いので、より低い体重をより困難にする方法でもあります。
ダンベルのみ/ホームジムチェストトリセットワークアウト
| 練習 | セット | 担当者 | 残り |
|---|---|---|---|
| A1:傾斜のダンベルのFlys | 3 | 10, 10, 10 | なし |
| A2:傾斜のダンベルのベンチプレス | 3 | 10, 10, 10 | なし |
| A3: 上昇した足で腕立て伏せ | 3 | 10, 10, 10 | 60年代 |
中級チェストトレーニング
あなたはジムラットのより高いレベルに自分自身をプッシュしたい場合は、あなたのトレーニングに多くの動きを追加す ケーブルは旅行の固定道で訓練でき、練習が抵抗を上から下に提供するので筋肉建物の大きい同盟国である。
ほとんどの人はケーブルのクロスオーバーに精通していますが、実際には下のペーチの方が多くなっています。 上部のpecsを訓練するためには、ケーブルの場所のより低い滑車にあなたのハンドルを置き、持ち上げることができる。 あなたの胸を維持し、肩の募集を最小限に抑えるために戻って肩を確認してください。
あなたはまた、可能な限り重く持ち上げるために自分自身を押し始めるべきです。 それはあなたがシングルや犠牲の形を行う必要がありますという意味ではありません。 あなたが担当者が減少することがわかりますすべてのセットは、あなたが重量を追加する必要があります。
| 練習 | セット | 担当者 | 残り |
|---|---|---|---|
| インクラインバーベルプレス | 4 | 12, 10, 8, 6 | 60年代 |
| 低い傾斜のダンベルのFlys | 3 | 12, 10, 8 | 60年代 |
| 低いケーブルのFlys | 3 | 12, 12, 12 | 60年代 |
| 重み付けされた胸のすくい | 3 | 12, 12, 12 | 60年代 |
アドバンスチェストトレーニング
訓練の悲しい事実の一つは、私たちは皆、他の人と同じように訓練に反応しない私たちの体の部分を持っているということです。 あなたの上の箱があなたが成長させるようであることができないその区域なら棒でより多くの重量を投げるか、またはダンベルで上がることは
単一の腕の練習を使用するか、または低下セットのような強度の後押しの方法のような作戦は演劇に入って来る必要がある。 低下セットをすることは失敗に達するとき、あなたが普通停止するポイントを越えてセットを拡張できるように重量を減らすことを意味する。 以下の高度なワークアウトには、これらのアイデアの両方が含まれています。 それはまた傾斜の練習と終わる従って上部の箱の仕事の試しを”本終り”できる。
これを行うことは、あなたが新鮮で集中しているときに最初に上の胸を訓練していることを意味し、ジムを出ようとしているときに終わり、最も改善したい領域で終わることを意味します。
上級レベルチェストワークアウト
| 練習 | セット | 担当者 | 残り |
|---|---|---|---|
| 低い傾斜のバーベルの出版物（スクワットの棚で) | 3 | 5, 5, 5 | 90年代 |
| 傾斜の単一の腕のダンベルの出版物 | 3 | 10, 10, 10 | 60年代 |
| 着席させた箱の出版物機械 | 3 | 12, 12, 12 | 60年代 |
| 傾斜ケーブルのFlys | 3 | 12, 10, 10/10* | 60年代 |
| * ドロップセット | |||
もう一つの高度なハックは、弱い領域に専念第二のワークアウトを含めることです。 それはあなたが完全に上の胸に専念第二のワークアウトを行うことができることを意味します。 この試しはあなたの最初箱の会議の後の少なくとも72時間起こり、肩または腕のような別の試しの部分べきである。
この上胸の爆発でそのトレーニングを開始します。 これは、プレスとフライが含まれている単純なスーパーセットです。 出版物はスミス機械のような機械動きであるまたは自宅で訓練すれば、低く固定されるバンドを使用できる従って押すことができる。
もう一つは傾斜フライですが、これはプレスとは異なる角度で行う必要があります。 あなたは低い角度でプレスを行うことができ、フライは高く、またはその逆も可能です。
セカンド-アッパー-チェスト-スーパーセット-ワークアウト
| 練習 | セット | 担当者 | 残り |
|---|---|---|---|
| A1: インクラインスミスマシンチェストプレス | 3 | 10, 10, 10 | なし |
| A2:低い傾斜のダンベルのFlys | 3 | 12, 12, 12 | 45代 |