Celebrity trainer Erin Opreaは、最小限の時間で自宅で取り組むことができる機器のない運動の大ファンです。 彼らは感動しているように面白いですInstagramのビデオを通じて、キャリーアンダーウッドとケルシーバレリーニへのナッシュビルベースのトレーナーは、ちょうど私たちの体重で私たちの尻、私たちの足、そして私たちの全体の体を動作する方法を私たちに示しています-と少し他の。
彼女の最新の記事では、Opreaは体の強豪の一つに焦点を当てた五部回路を共有しています: コア。
あなたは@erinporea経由で日曜日に投稿されたビデオをチェックアウトすることができます,ここで:
“私はテレビを見ながら、本当にすぐに私のabsを燃やしたかった、”Opreaはこの回路のためのインスピレーションの自己に伝えます（はい、彼女はオットマン-スラッシュ-コーヒーテーブルの上に実行します）。 “これらは私のお気に入りの一部であり、私はすべてを組み合わせるときthem…it超効果的です。”
回路は基本的にあなたのコアのすべての筋肉に加えて、あなたのお尻と足を対象としています。
この回路がヒットするコアの特定の部分については、”あなたはそれのすべてを働いている”とOprea氏は言います。 それには、腹直筋（あなたが「腹筋」と思うときに思うもの）、横腹（あなたの側面と背骨に沿って走る最も深いコア筋肉）、およびobliques（あなたの胃の側面の筋肉）が含 コアは大規模な筋肉群であり、それが適切にその仕事をするためには、各部分からの強さを必要とするため、腹筋だけでなくコア内の様々な筋肉をターゲッ それはまさにOpreaの回路が提供するものです—単調さからの休憩と一緒に、彼女は付け加えます。 これらの動きは「退屈ではありません」と彼女は言います。 “あなたは五百担当者をやっていません。”
しかし、この厳しいセットの間にプレーしているのはコアだけではありません。 正しくシーケンスを実行するには、また、あなたの尻とあなたの足、主にあなたの大腿四頭筋を活性化する必要があります、Oprea氏は述べています。
最後に、Opreaは各セットの間にジャンプジャックを行うことを提案しています”ちょうどあなたの心拍数を少し行かせ続けるために”とabの仕事から短い執行猶予を得るために。 しかし、この回路は、全体的に、心臓のトレーニングであることを意味していない、と彼女は言います。
動きを正しく実行するには、深刻なコア活性化が必要です。
担当者の量ではなく、この回路はすべて品質に関するものであり、Opreaはすべて遅い、制御された動きに関するものであると説明しています。”あなたはあなたの体を投げつけていません”と彼女は説明します。 焦点は、”absの関与にあります。”
あなたはあなたの全体の中央部（あなたの尻を含む）を絞って、あなたの骨盤を少し下に傾けることによって言われた婚約を得ることができます。 目標は、Opreaは、各移動の最も困難な部分だけでなく、回路全体にわたってこの位置を維持することです。 あなたのコアを正しく従事することによって、あなたは過度のストレスからあなたの腰と首の両方を保存します、とOpreaは言います、あなたはそれがあ
あなたが回路を実行するときにあなたのコアについて継続的に考えることは、あなたが正しい位置にとどまるのを助けることもできます。 あなたが担当者を通って移動するときにゾーニングするのではなく、”あなたが働こうとしている筋肉について考えてみてください”とOpreaは言います。 “それはとても重要です。”
片側の自転車のクランチ
- 床に座って、上半身を少し後ろに傾けます。
- 右手を頭の後ろに置き、左手を胃の上に置きます。
- 両足を床から持ち上げると、あなたのコアを従事し、あなたの尻を絞る。 あなたの足はまっすぐでなければならず、あなたの大腿四頭筋は従事しています。 これが開始位置です。
- 左脚を体の方に持ってきて、上体を前方に持ち上げるように膝を曲げます。 あなたの右の肘にあなたの左の膝を持って来るためにあなたの胴を回転させます。
- 膝を肘に触れ（可能であれば）、動きを逆にして、左足をまっすぐ伸ばし、上半身を開始位置に戻します。 これは1人の担当者です。
- 15人の担当者を行います。スイッチを入れ、右脚を左肘に合わせて15人の担当者を行います。
これらの一方的なクランチを実行すると、”あなたのねじれの体だけではありません”とOprea氏は言います。 その代り、積極的に肘に膝の十字ボディ関係を達成するためにあなたの中心の従事によって”クランチ”。
また、まっすぐに伸びたクワッドの緊張を維持し、担当者全体で背中が床に平らに保たれていることを確認してください。
交互の自転車クランチ
- 上記と同じ方向に進み、各担当者と交互に側面を行います。
- 一つの担当者は、左肘が右膝と出会うクランチと、右肘が左膝と出会うクランチに等しくなります。
- 15人の担当者を行います。
Straight up pulse
あなたがOpreaのようなクッション性のあるテーブルの上にいない場合（あなたがいたら驚かれるでしょう、tbh）、ソファや重い肘掛け椅子の足
- 背中に横になり、両腕を頭上に上げて、選択した安定したオブジェクトをグリップします。
- あなたの背中は床に対して平らでなければなりません（アーチ型ではありません）。
- 腹ボタンを背骨に引き込むことに集中しながら、両足と腰を天井に向かってまっすぐ持ち上げます。 あなたのお尻も床から離れているはずです。
- 足を数インチ上下に持ち上げることで、小さくて速いパルスを実行します。 各パルスは1担当者です。
- は20担当者です.
あなたの頭上式手のグリップはあなたの足が脈動するのを助けないために場所の握るように単に意味される。 それはあなたのabsの強さ、主にあなたのより低いabsからもっぱら来るべきである。 また、あなたのヒップをそれらを揺さぶらないで脈拍中上げておいて下さい。 ここでも、このセットは、すべての制御された動きについてです。
レッグレイズ
- 再び背中に横になり、前の動きと同じように安定した物体にグリップします。
- あなたの背中は床に対して平らでなければなりません（アーチ型ではありません）。
- 腹ボタンを背骨に引き込むことに集中しながら、両足と腰を天井に向かってまっすぐ持ち上げます。 あなたのお尻も床から離れているはずです。 これが開始位置です。
- 小さなパルスを上げてから、お尻、腰、脚を下げます。
- あなたの足をまっすぐに保ち、床に向かってそれらを下げ続け、”素敵で制御された”滞在、Oprea氏は述べています。
- 足が床より数インチ上にあるときは停止し、この位置で腹筋と腹筋を余分に圧迫します。
- フラットバックを維持し、ゆっくりと開始位置に戻って足を持ち上げます。 これは1担当者です。
- 15から20担当者を行います.
あなたがこの動きをするときにあなたの股関節屈筋に圧迫感や緊張を感じたら、膝を少し柔らかくして、Opreaを示唆しています。
出入り
- 床に座り、体の両側から数インチの手を休める。
- 腹筋を動かし、足を床から持ち上げ、膝を胸に向けて曲げる。 これが開始位置です。
- 足をまっすぐ伸ばすように上半身を後ろに傾けます。 その後、上半身と脚を開始位置に戻します。 これは1担当者です。
- 20担当者を行います.
あなたの足を伸ばすとき、あなたの低い背部の張力を感じるべきではないです。 あなたが緊張を感じたら、あなたが後ろに傾いている距離を減らすか、単に停止してください。 また、あなたが担当者をするように、”あなたの体を投げつけないでください”とOpreaは言います。 あなたの中心からの動きを必ず始めることに焦点を合わせる。
五部回路を完了したら、一分間ジャンプジャックを行います。 その後、それぞれの間にジャンピングジャックの一分で、回路を三回以上繰り返し、Opreaを示唆しています。
このワークアウトをより初心者に優しいものにするために、担当者の数を減らし、Opreaを示唆し、一般的には、”フォームを失ったように感じるとすぐに、停止する必要があります”と彼女は言います。 “それは担当者の特定の数を言うという理由だけで押し通してはいけません。”
セットを終えるとすぐに次のセットを始めるように、担当者の数を増やし、ジャンプジャックを捨てることで、回路をより困難にすることができます。 これはあなたの中心からのノンストップ強さを要求する。
全体的に、この回路は素晴らしい迅速な、スタンドアロンのコアワークアウトを行うことができます、またはそれは脚の仕事と混合することができ、Oprea あなたは脚の練習のセットの間にこれらのコアの動きの一つのセットを行うことができ、彼女は示唆している、または脚中心のワークアウト全体に
しかし、あなたのルーチンにこれらの動きを組み込む、常に良いフォーム、遅い担当者、および継続的なコア活性化に焦点を当てます。