暖かい天候がすぐに近づくにつれて、私たちのほとんどは、太陽を楽しんでシャツをオフにしてどのように見えるかを考え始めます。 あなたは彫られた六パックを披露するつもりですか？ または少数のポンドを失い、中間セクションの上できつく締めるために立つでしようか。
あなたはいくつかのポンドを流し、washboardの胃を切り開くために探しているなら、ここで詳述された計画は、あなたが成功へのファーストトラックに乗 計画はより定義された体格を造ることの方に働くと同時にすぐに脂肪を取除くのを助ける容易に続く食事療法および練習の作戦を含んでいる。
脂肪燃焼ダイエットの5つの鍵
1. 食事の頻度
最初の戦略は、一日を通してより頻繁に食べることです。 理想的には、毎日4〜6回の食事を食べたいと思っています。 これには、三つの主要な食事に加えて二、三の軽食を含めることができます。
より頻繁に食べることによって、あなたの代謝率を増加させます。 同様に、あなたはあなたのインスリンレベルを調節し続け、どんちゃん騒ぎを食べたい可能性は低くなります。
2. プロテイン
毎日の食事やおやつに良いプロテインの供給源を持ってみてください。 蛋白質を食べることは炭水化物か脂肪を食べるより大きいthermogenic(カロリー燃焼)効果をもたらす。 従って、より多くの蛋白質を食べることによってあなたの代謝率に重要な倍力を与えることができる。
いくつかの良いタンパク質源には、鶏の胸肉、牛肉、サーモン、カッテージチーズ、ヨーグルト、ホエイプロテインパウダーが含まれます。
3. より多くの緑
毎日の食事や軽食で主な炭水化物源として野菜を食べる。 野菜はカロリーの濃いものではありませんが、多くの重要なビタミン、ミネラル、繊維が含まれています。
加工された炭水化物（すなわち、パン、穀物など）とは異なり、）、野菜はインスリン放出に大きなスパイクを引き起こさない。 それがエネルギー貯えるホルモンであるので脂肪を燃やすことを試みるとき最低にインシュリンのレベルを保ちたいと思う。
しかし、単純な炭水化物を持ちたいのはあなたのトレーニングの後です。 後試しは、簡単な炭水化物を食べることからのインシュリンのスパイク回復を高め、成長を刺激するためにあなたの筋肉にシャトルの栄養素を助
4. 健康的な脂肪は必須です
各食事といくつかの”健康的な”必須脂肪を持っています。 はい、私は脂肪を燃やすために脂肪を食べることを推薦しています！ それは本当である-ある脂肪は実際に脂肪質の損失を高めるのを助けることができる。 より具体的には、多価不飽和（必須脂肪酸である）と一価不飽和脂肪は、健康上の利点のホストを持っており、また、脂肪の損失をサポートすることができま
多価不飽和脂肪のいくつかの優れた供給源には、魚、亜麻仁、カボチャの種、クルミが含まれます。 アーモンド、ピーカン、オリーブ油、およびアボカドはmonounsaturated脂肪の大きい源である。
5. 水の摂取量
水をたくさん飲む！ ちょうど食糧のように、水はまたボディに対するthermogenic(カロリー燃焼)の効果をもたらすことができる。 冷たい水を飲むことは、実際には代謝を有意に増加させることが示されている。 簡単に言えば、より水分補給された体はより代謝的に活性である。
水は体を継続的に解毒するためにも重要です。 私はあなたの体重（ポンド）の半分を飲むことをお勧めします。）毎日の水のオンスで。 たとえば、体重が180ポンドの場合は、少なくとも90オンスの水を1日あたり飲むことを目指す必要があります。 それは一日あたりの水の約11八オンスのガラスにうまくいきます。
サンプル毎日の食事療法の計画
ここに輪郭を描かれるサンプル食事療法の計画は私がちょうど説明した五つの作戦に基づ この計画は、180ポンドの人のために設計されています。 したがって、必要に応じて、現在の体重に対して部分サイズをわずかに増減します。
| サンプル脂肪燃焼の食事療法の計画 | |
|---|---|
| 朝食 |
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| おやつ |
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| ランチ |
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| おやつ |
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| 夕食 |
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| ワークアウト後の回復シェイク |
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5 脂肪燃焼トレーニングプログラムの鍵
1. ウェイトトレーニング
ほとんどの人は、建物の筋肉とウェイトトレーニングを関連付けます。 しかし、脂肪の損失を最大化したい場合は、少なくとも週に三回の重みでワークアウトするんだ！ 重量の訓練は多くのエネルギーを要求し、従って多くのカロリーおよび脂肪を燃やす。 それはまた筋肉を造り、その結果代謝率を高めます。 重量の訓練の試しはまた焼跡の後で’を高める。’の後の焼跡はあなたがあなたの試しを終えた後あなたが時間期間を燃やし続けるカロリーを単に示す。 そう、重量訓練の試しの後の数時間のために実際にカロリーの増加された量を燃やし続ける。 これらの理由から、それはあなたが定期的に重みを打つことを確認することが重要です。
2. 複合演習
ウェイトトレーニングに関しては、主に複合演習をルーチンで使用してください。 複合演習は、複数の関節での動きを伴い、主に主要な筋肉群を含みます。 ベンチプレス、スクワット、ダンベルの行は、化合物の演習のすべての例です。 これらのタイプの練習は分離の練習よりより多くの筋繊維を刺激し、代謝的に要求しています。
3. より短い残りの期間
あなたの重量訓練の試しの間に各セット間の最低にあなたの残りの期間を保つことを試みなさい。 セット間の休憩時間の長さは30秒から60秒にする必要があります。 セット間の短い残りの期間とあなたの心拍数は全体の試し中高いとどまる。 再度、これはあなたが熱の支出を高め、脂肪質の損失を高めるのに使用できるちょうど別の簡単な作戦である!
4. Cardio
定期的な心血管運動を実施することは、あなたの計画の不可欠な部分でなければなりません。 私は試してみて、週に三から五心臓トレーニングを取得することをお勧めします。 あなたが見つけた場合は、あなたが好きなだけ多くの脂肪を失っていないし、週に五セッションのために撮影します。 あなたの進歩が良好であれば、あなたは週にわずか三つのセッションで逃げることができるかもしれません。 あなたの進歩率に基づいて適切に調整してください。
5. タイミングCardio Right
ウェイトトレーニングワークアウトの直後にいくつかのcardioを行います。 重量の訓練の後であなたの体は炭水化物の店の減らされるべきである。 だから、私の意見では、これはいくつかの心臓を行い、脂肪の店にタップするのに最適な時間です。 基本的には、重量の訓練は高められた脂肪質燃焼状態にあなたの体を置く従って同様に心臓をすることによってそれを利用するかもしれない!
サンプル週間トレーニングプログラム
私がここで概説したサンプル週間運動計画を見てみましょう。 それはあなたがすぐにあなたの目標を達成するのに役立ちますウェイトトレーニングと有酸素運動計画が含まれています。 脂肪燃焼食事療法の計画と共にこの練習プログラムの使用によってそれを知っている前にのみで削られたボディを自慢して示すことにあなたの方
| 毎週のワークアウトスケジュールのサンプル | |
|---|---|
| 月曜日 | ウェイトトレーニングワークアウト＃1+有酸素運動の20分 |
| 火曜日 | 有酸素運動30分（オプション）) |
| 水曜日 | ウェイトトレーニングワークアウト＃2+有酸素運動の20分 |
| 木曜日 | 休みの日 |
| 金曜日 | ウェイトトレーニングワークアウト＃3+有酸素運動の20分 |
| 土曜日 | 有酸素運動30分（オプション）) |
| サンデー | 休みの日 |
| ワークアウト#1:上半身 | セット | 担当者 |
|---|---|---|
| 傾斜ダンベルプレス | 4 | 8 |
| あごアップ | 4 | 8 |
| 平らなダンベルの出版物 | 2 | 12-15 |
| ラットプルダウン | 2 | 12-15 |
| 掛かる膝/足の昇給 | 2 | 15 |
| ケーブルクランチ | 2 | 20 |
| メモ: セット間の残り30secsだけ | ||
| ワークアウト#2:下半身 | セット | 担当者 |
|---|---|---|
| バーベル-スクワット | 4 | 8 |
| ダンベルランジ | 4 | 8 |
| ダンベル-スクワット | 2 | 12-15 |
| 立ちふくらはぎ-レイズ | 2 | 12-15 |
| ボールのクランチ | 2 | 15 |
| 自転車Abs | 2 | 20 |
| メモ: セット間の残り60secsだけ | ||
| ワークアウト#3:上半身 | セット | 担当者 |
|---|---|---|
| ダンベルショルダープレス | 4 | 8 |
| ワンアームダンベル | 4 | 8 |
| ディップ | 2 | 12-15 |
| 着席させていたケーブルの列 | 2 | 12-15 |
| ダンベルカール | 2 | 15 |
| 側面へのケーブルのクランチ | 2 | 20 |
| メモ: セット間の残り30secsだけ | ||
