Rep it out,bro! 今停止しないで、押し続けてください！
あなたは前にそれを聞いたことがありますよね？ それはあらゆる適性のクラスの共通のリフレイン、そしてそこに仲間中枢的な、筋肉建物の体育館の大半でである。 それも悪くない。 それは強さとコンディショニングの古典的なアイデアの、古い学校の規律の滴りリフレインです。 担当者に担当者のアイデアは、私がフランク*ゼイン、スティーブ*リーブス、アーノルド*シュワルツェネッガーのような古典的なボディビルダーから、育ったものです。 担当者は、それが常にされている方法で重要なものであるため、あなたのセットをプッシュします。
しかし、それは唯一の方法ではありません。 集りセット、深刻な力および強さの利益に押すことができる十分に利用されていない訓練の技術に会って下さい。 いいえ、あなたの平均的なジムでこのスタイルを使用して多くの人々が表示されません。 しかしpowerliftersはそれを使用し、上の運動選手はスポーツの性能のためのそれと訓練する。 そして、科学はあまりにも、クラスタセットとボード上でますますです。
クラスタセットとは何ですか？
あなたの心は、クラスタセットに慣れるのにしばらく時間がかかります。 通常、10人の担当者のセットを、1人の担当者を行い、その後すぐに次の担当者を行い、その後すぐに次の担当者を行い、セット全体でそれを続けます。
クラスタセットでは、各セット内の各担当者、または数人の担当者の間に10秒から30秒の休息間隔を取ります。 あなたはまだあなたのセットの終わりにあなたの伝統的な休息を取っています。 はい、それは多くの休息ですが、それには理由があります。
あなたは、クラスタセットで全身の強さとパワーを構築します。
クラスタセットはいくつかのプラクティスで使用されていますが、より広く利用されるべきだと思います。
クラスターセットの大きな利点：あなたは深刻な短期的な力を構築します-それはあなたが長期的にはより強く、より筋肉を作ることができます。 あなたは力の男や頑丈な強さの男として自分自身を見ることはできませんが、ベンチプレスやスクワットやデッドリフトなど、あなたのone-rep maxで力を構築することは、あなたが思っているよりも多くの利点を持つことができます。
あなたの好きなNFL選手の彫刻された体格を見てください。 実話:それらの人のほとんどはあなたの体育館でボディービルの人のようなrepsの大きい量と、訓練していない。 彼らは集りセット、造る力および強さのような考えと訓練している。 力と強さは直接的にも間接的にも重要です。 ベンチプレスの集りセットから同じポンプを得ないかもしれないが”標準的な”ベンチプレスの試しをする時より重く持ち上げることを可能にする力を造っている。
あなたの新陳代謝の回復、ホルモンの応答および全面的なadapative能力を改善すればあなたの規則的な試しをよりよくさせる強さおよび力を造ります。
クラスターセットは品質担当者についてです
通常のzounds-of-repsセットよりもクラスターセットの主な利点は、その残りのすべてです。 それは完全にあなたの筋肉を疲労からあなたを保ちます。
それはまた、古い学校の訓練に直面して飛んでいます。 古典的な筋肉の建物は、それがすべての時間の下の緊張についてです私たちに伝えます,あなたの筋肉が実際にリラックスするのではなく、作業しなけ 時間の下張力は余りに重要であるが、ここにもっと重要であるものがである:動きの質。
あなたがダンベルカールやベンチプレスの15担当者を行うが、あなたのフォームが壊れ始めるとき、それは価値がありません。 そしてあなたの形態が破壊してほしくなければより軽い重量を使用しなければならない。 しかし、いくつかの担当者ごとに少し休憩を取ると、まだ重い負荷を使用している間に運動の形を打ち、フォーカスをリセットして取り戻すことがで
品質ボリューム（持ち上げられた総負荷に総担当者を掛けたもの）は、時間の経過とともに建物の強さ、パワー、質量において常に重要な要素でした。 集りセットはより低い乳酸の蓄積およびより少ないneuromuscular疲労を示しました。 これは、あなたが通常のトレーニングで得るだろうよりもはるかに高いボリュームを積み重ねるためにそれらを使用することができることを意味します。
では、いつクラスタ化する必要がありますか？
大部分の研究は、パワーと高強度の練習に関するクラスター訓練の主な利点を発見しました。 いいえ、それはダンベルカールと横レイズではありません。 スクワット、deadlifts、ベンチプレスのような動きの集りをしたいと思い、力はきれいになる。
強さとパワーは、固体疲労の比較的重要な前提条件です。 その運動選手かボディービルダーの一見のために行ったらこれを心に留めておきなさい:それらの人々は深刻な重量を動かすことができる。 集りセットは深刻な重量を、余りに動かすのを助ける。
クラスターセットゲームプラン
すべてのリフトでクラスターセットを使用するのではなく、あなたの最大で最も強力な練習だけを使用したくありません。 開始する簡単な方法：ビルドクラスターは、あなたの足の日に設定し、あなたの胸の日。 他のすべての日には、通常と同じように訓練してください。
レッグデイ
クラスタセットは毎日の最初の演習でのみ使用します。 だから足の日には、スクワットから始まります。 代わりに、例えば、10〜12担当者の3セットを行うのではなく、あなたは足のための2担当クラスターを行います。
あなたは4セットの6つの総担当者を行います。一度に2つの担当者を行います。 各組のrepsの後で、30秒のための棒そして残りを再ラックしなさい。 それから別の2人のreps.Re棚それを再度し、別の2人のrepsをしなさい。
たぶん、しかし、あなたはこのプログラムで重い行くでしょう。 あなたの85パーセントを使用する必要がありますあなたの1-repスクワット最大。 セットの間に3分を休ませます。 デッドリフトの8〜10担当者の3セット、および逆突進の脚あたり8〜10担当者の3セットとその重いスクワットに従ってください。
胸の日
胸の日には、ベンチプレスにもクラスタを使用します。 ベンチプレス一日のあなたの最初の運動を行い、あなたのone-rep maxの87パーセントでバーをロードします。 あなたはベンチで4セットを行います。 各セットには、すべての単一の担当者の後を除いて、5担当者が含まれます、あなたはバーを再ラックし、20秒間休むでしょう。 セットの間に150秒間休む。
傾斜ベンチプレスとクローズグリップ腕立て伏せでそれに従ってください。 またはあなたの訓練に普通上半身日および下半身日をしていたら、そのベンチプレスの後でダンベルの列およびpullupsをしなさい。
いずれにせよ、あなたは単に一日中クラスタセットを使って訓練しているわけではありません。 あなたの試しから多くを得るのに小さい線量でそれらを使用している。
それはより多くの筋肉を成長させるためのスマートな方法です。