レースの準備に関しては、少なくとも食べ物の観点からは、すべて間違っていたようです。 大きなレースの前に一日かそこらまで彼らの栄養摂取量に少し考えを与えている人を手,その後、賢明にパスタの巨大なボウルのいくつかのヘビーデューティ
Steph Lowe、Natural Nutritionistのスポーツ栄養士であり、E-book Real Food For Athletesの著者は、レース当日の準備のこのモデルには多くの問題があると述べています。
“私たちはスポーツ栄養の世界でいくつかの変化を見てきましたが、炭水化物の負荷神話を永続させるのを止める必要があるのは間違いありません。
Steph氏は、炭水化物の負荷の伝統的な考え方–筋肉や肝臓のグリコーゲン（またはエネルギー）の貯蔵を最大化するために炭水化物をより多く食べる–は誤った仮定に基づいていると述べています。
「炭水化物を摂取する神話は、私たちがこの無制限の記憶容量を持っていると仮定していますが、それは人間の生理学の仕組みではありません」と彼女 “誰もがそのサイズに比べて、グリコーゲンを格納するための限られた能力を持っています。 一般的に、私たちはよく訓練されたランナーが1500-2000カロリーを保存することができますが、その点を超えて、あなたはより多くの食べ物を食べて、より大きな記憶容量を期待することはできませんと言います。”
は、あなたが無意味に保存できるよりも多くの炭水化物を食べようとしているだけでなく、パスタ、パン、米などの洗練された炭水化物をやり過ぎ
“従来の炭水化物負荷プロトコルでは、トレーニングを停止したときに選手に食べ物のバケツを食べるようにします”と彼女は言います。 “彼らはあまりにも狂って行く場合、消化苦痛、腸の問題、水の体重増加、あるいはあからさまな体重増加につながる多くの人々のために。”
何を食べるべきか
だから今、私たちはどこで間違っていたのか知っている、レース当日のパフォーマンスを最大限に高めるために何を食べるべきですか？ Stephは、トレーニングを開始すると同時に食物摂取量の検討を開始すべきだと考えています」と述べているため、トレーニングの栄養と補完に焦点を当てています。”
将来のランナーが毎日の食事で見るべき重要な栄養素は、野菜、高品質のタンパク質、アボカド、ナッツ、種子、ココナッツクリーム、オリーブオイルなどの良い脂肪のいくつかの寛大なサービングです。 そして、はい、私たちは炭水化物を食べるべきですが、正しい種類です。
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“運動選手のために実際に関連している最後の多量栄養素は全食糧炭水化物を優先順位を付けている。 それによって、私は果物、でんぷん質の野菜、多分いくつかのキノアとソバを意味する”と彼女は言います。
前日の夜。..
そのすべての重要なレース前の日の夕食のために、ステフは炭水化物が重要であるが、それは次の日に沿ってあなたを推進することを期待してバケッ
「私たちはその食事の中で自然食品の炭水化物を優先すべきです」と彼女は言います。 “レースの前の夜には、肉と野菜とサツマイモのマッシュを持っていることができます,またはあなたが肉を食べていない場合,キノアと野菜やサラダのよ それは私達が競争の週に多くを訓練していなかったので減るべきではなかったので私達の最高のグリコーゲンの内容に私達を取る十分である。”
朝。..
レースの朝になると、ステフはいくつかの選択肢があると言いますが、レースの週やレースの日には何も新しいことは起こらないという理論に従うこと
「最初の選択肢は、断食したレースに参加できることです。 “ほとんどの人にとって、レースは筋肉グリコーゲン貯蔵の範囲内にあるので、食物からの外因性炭水化物を必要とせずに1500から2000を使用することができま しかしそれは訓練でそれを練習した運動選手のためにだけ有利である。”
そうでない場合、ステフ氏は言います、あなたのプレレースbrekkieについて覚えておくべき重要なことは、炭水化物を過度にすることではありません。
“これは非常に不利なことがあります、それは私たちのインスリンをスパイクし、その血糖ジェットコースターを開始するので、我々はすべてのピークと谷を感 “私達は私達の運動選手に密な何か炭水化物から動き、脂肪および蛋白質を優先するように助言するそれはスムージーかchiaのプディングを意味するかもしれません–おなかの食糧を持っているが、実際にその性能が続くことができるように非常に重要である私達の血糖を制御する大きい方法。”
タイミングも重要な要素であり、レース前に少なくとも二時間の窓の伝統的なアドバイスも時代遅れであるとステフは言います。
「2時間の窓は、その血糖値の影響のために炭水化物が密集していた古いガイドラインに関連しています」と彼女は言い、90分は通常適切な窓であると説明しますが、これもまたレースウィークの前に練習されるべきものです。
“トレーニング期間中のある段階では、一般的にレース距離に近づいているときは、いくつかのbrekkieオプションを試して、タイミングに合わせて走ろうとするランに行き、あなたがどのように感じるかを確認する必要があります。 一部の人々は、彼らがそうでなければ、彼らはステッチを取得し、それはあなたがレースの日にしたい最後のものですかなり遠くに食べる必要があ”
だから、あなたはそれを持っています。 鉛でよく食べ、全食糧に焦点を合わせ、そしてあなたの競争の週のuntestedそして普通から何もしないし、あなたの個人的なベストの達成にあなたの方法に
カリフラワーライス入りグリーンチキンカレー
ビッグレースの前にこれを試してみてください。
レースの前に何を食べるか、サーフィンする街など。 栄養士のSteph Loweは、カリフラワーライスとグリーンチキンカレーをお勧めしています。 写真: サラ-クレイヴン写真
材料（サーブ3-4）
2緑の唐辛子
2クローブニンニク
1スティックレモングラス
大さじカレーパウダー
大さじ1ターメリック
½カップコールドプレスエクストラバージンコココナッツオイル、プラス料理のための余分な
1缶ココナッツミルク
1缶ココナッツクリーム
1小さなサツマイモ、皮をむいて大まかに刻んだ
500g鶏もも肉、さいの目に切った
海塩とコショウ、味に
1束ブロッコリーニ
1ズッキーニ
1 カリフラワー
1レモン
▼バンチコリアンダー
方法
唐辛子を半分にして種を取り除く。 大まかにニンニクとレモングラスと一緒にみじん切りにし、ペーストが形成されるまでカレーパウダー、ターメリック、ココナツオイルとブレンド。 あなたはレモングラスに慣れていない場合は、単にタフな外側の葉と電球（端）を削除し、肉質の部分のすべてを使用して茎をスライスします。 あなたが緑の、より木質のセクションに到達したときにスライスを停止します。
大鍋に油大さじ1を熱し、ペーストを二分または香りが良くなるまで煮る。 ココナッツミルク、ココナッツクリーム、サツマイモ、チキンを加え、15分間煮るか、チキンが調理され、サツマイモが柔らかくなるまで煮る。 味に塩とコショウで味付け。 刻んだ、洗った緑を加え、5分間煮る。
カリフラワーをよく洗います。 それは米に似ているまで、フードプロセッサーやブレンダーで小片や電撃にデステム、サイコロ。 ココナッツオイルで軽くソテー。 新鮮なコリアンダーとレモンウェッジとカリフラワーライスの上にカレーを提供します。 残り物は3-4日間冷蔵庫に保管されます。
アーモンドとバナナチアプリン
あなたのレースの朝にこれを試してみてください。
レースの前に何を食べるか。 栄養士ステフ-ロウは、この燃料アーモンドとバナナチアプディングをお勧めします。 写真: 供給される
材料（1個分）
½カップチアシード
200mlココナッツミルク
米麹シロップ小さじ1、トッピング用エキストラ
バニラポッド、スプリットおよびスクラップ
米麹シロップ小さじ1、トッピング用エキストラ
バナナ1、トッピング用
砕いたアーモンド、トッピング用
エクストラ：ココナッツヨーグルト、シナモン
方法
チアシード、ココナッツミルク、米麦芽シロップ、バニラ
バナナと砕いたアーモンドのトップ。 余分な味のために、タッチより多くの米麦芽シロップ、ココナッツヨーグルトとシナモンの振りかけを追加します。
ステーキ、サラダ、チップス
もう一つの素晴らしい、レース前の夜のオプション
サーフィンする街など、レースの前に何を食べるか。 栄養士のSteph Loweは、サツマイモチップとサラダを添えたステーキをお勧めします。 写真: 供給される
材料（サーブ2）
2草供給ステーキ（カットのお好み）
½カップエキストラバージンオリーブオイル（EVOO）
海の塩とコショウ、味に
1中サツマイモ
大さじ2コールドプレスエクストラバージンココナッツオイル
小さじ2シナモン
海の塩、味に
ブロッコリーの1束
100gケール
大さじ1コールドプレスエキストラバージンココナッツオイル
½カップフレークアーモンド
½カップゴジベリー
½大きなアボカド、さいの目に切った
6951＞＞ カップエキストラバージンオリーブオイル（EVOO）
½レモンのジュース
½ティースプーン海塩
ヤギのフェタ、トップへ
方法
ステーキを大さじ2EVOO、海塩、コショウで1-2時間マリネ。
一方、チップを作るには、オーブンを180℃に予熱し、サツマイモを薄いチップ状にスライスし、油、シナモン、塩を振りかけて20分間焼く。 クリスピーになるまでグリルの下で仕上げます。
あらかじめ加熱したフライパンにマリネを入れてから、ステーキを加え、ご希望の結果に応じて片面あたり6-8分間調理します。
サラダを作るには、ブロッコリーの頭を小さな小花に切り、茎を一口大に切ります。 軽くすべてを蒸気を発し、大きい混合ボールで冷却することを許可しなさい。 柔らかくなるまでココナッツオイルでケールをソテーし、ボウルに追加します。 アーモンド、ゴジベリー、アボカドをトップにします。 小さなボウルにEVOO、レモン汁と塩を組み合わせて、サラダをドレスアップ。 ヤギのフェタを振りかけ、タンパク質のお好みで提供しています。 ステーキとクリスピーなサツマイモのフライドポテトを添えます。